Exercices de la hanche pour renforcer la force des adducteurs et prévenir les blessures

Les adducteurs de la hanche sont les muscles de l'intérieur de la cuisse qui soutiennent l'équilibre et l'alignement.Ces muscles stabilisateurs sont utilisés pour ajouter les hanches et les cuisses ou les déplacer vers la ligne médiane de votre corps.

Pour améliorer les performances sportives et éviter les blessures, il est important de tonifier, renforcer et étirer tous les muscles de vos hanches, y compris vos adducteurs de hanche.

Voici six exercices de hanche que vous pouvez faire à la maison pour augmenter votre flexibilité, développer votre force et prévenir les blessures. Les adducteurs sont les principaux moteurs de chacun de ces exercices.

6 exercices de hanche que vous pouvez faire à la maison

1. La jambe latérale se soulève

Cet exercice convient à tous les niveaux. Cela fait travailler vos hanches, vos fessiers et vos jambes.

Instructions:

1. Allongez-vous sur le côté droit avec vos jambes tendues.
2. Utilisez votre main droite ou un coussin pour soutenir votre tête.
3. Soulevez lentement votre jambe gauche aussi haut que possible.
4. Maintenez cette position pendant quelques secondes avant de redescendre la jambe.
5. Faites 2 à 3 séries de 8 à 16 répétitions de chaque côté.

2. Clamshells

Cet exercice de l'intérieur de la cuisse peut également être fait assis sur une chaise. Vous pouvez le faire avec une bande de résistance autour de vos cuisses pour un étirement encore meilleur.

Instructions:

1. Allongez-vous sur le côté droit avec les genoux pliés.
2. Ouvrez lentement votre jambe gauche aussi loin que vous le pouvez.
3. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis redescendez jusqu'à la position de départ.
4. Faites 2 à 3 séries de 8 à 16 répétitions de chaque côté.

3. Élévation de la jambe latérale debout

Cet exercice renforce la force et la flexibilité de vos fessiers, adducteurs et ischio-jambiers. Augmentez la difficulté en utilisant des poids de cheville ou une bande de résistance.

Instructions:

1. Tenez-vous debout sur votre pied droit avec votre pied gauche légèrement surélevé.
2. Placez vos mains sur un mur ou une chaise pour vous soutenir et engagez votre tronc.
3. Gardez vos hanches carrées pendant que vous engagez l'intérieur de vos cuisses pour soulever votre jambe gauche aussi haut que possible.
4. Faites une pause ici pendant quelques instants avant de redescendre lentement votre jambe.
5. Faites 2 à 3 séries de 8 à 14 répétitions de chaque côté.

4. Accroupissement des jambes larges

Ces squats ciblent vos adducteurs, quadriceps et fessiers. Utilisez une bande de résistance autour de vos cuisses pour augmenter la résistance et garder votre corps aligné.

Instructions:

1. Tenez-vous debout avec vos pieds plus larges que vos hanches.
2. Abaissez lentement vos hanches aussi loin que vous le pouvez.
3. Faites une pause dans cette position en engageant l'intérieur de vos cuisses.
4. Revenez à la position de départ.
5. Faites 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.

5. Fente basse

Cette pose cible vos fessiers, vos adducteurs et vos jambes. Concentrez-vous sur l'allongement de votre colonne vertébrale tout en vous enfonçant dans vos hanches.

Instructions:

1. Depuis la position de la table, avancez votre pied droit et placez votre cheville sous votre genou.
2. Étendez légèrement votre genou gauche en arrière et appuyez uniformément dans les deux mains.
3. Maintenez cette position pendant 1 minute maximum.
4. Ensuite, faites le côté opposé.

6. Bouches d'incendie

Réduisez les maux de dos et travaillez votre tronc, vos fléchisseurs de hanche et vos fessiers avec cet exercice.

Instructions:

1. À partir de la position de table, cédez votre poids uniformément sur vos mains et votre genou droit.
2. Soulevez lentement votre jambe gauche de votre corps, en gardant votre genou plié.
3. Faites une pause ici avant de revenir à la position de départ.
4. Faites 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions de chaque côté.

Comment éviter une déformation d'adducteur

L'exercice avec des adducteurs serrés qui n'ont pas été correctement réchauffés est une cause fréquente de blessures chez les athlètes.

Pour éviter une tension d'adducteur, réchauffez-vous pendant 5 à 10 minutes avant de commencer votre entraînement. Incluez des étirements doux, des sauts et une marche rapide. Construisez lentement lorsque vous commencez un nouveau programme d'exercice et arrêtez de faire toute activité qui cause de la douleur.

Glacez immédiatement la zone touchée si vous ressentez une douleur. Vous pouvez également vous masser à l'aide de frottements musculaires, d'huiles essentielles ou d'un rouleau en mousse. Bien entendu, prendre rendez-vous avec un professionnel du massage sportif ou un acupuncteur est également bénéfique.

Emporter

Prenez soin de votre corps, en particulier dans cette zone sensible. Vous pouvez effectuer ces exercices pour développer votre force, améliorer votre flexibilité et éviter les blessures.

Il est particulièrement important de faire ces exercices si vous présentez un risque de tension des adducteurs en raison d’une blessure antérieure, de problèmes d’alignement ou de participation sportive.

Augmentez progressivement l'intensité de toute nouvelle activité physique et écoutez votre corps pour éviter de vous pousser au-delà de vos limites. Parlez à votre médecin si vous avez des problèmes médicaux qui justifient la prudence lors de ces exercices.