Vous êtes-vous déjà senti si inquiet de ne pas pouvoir vous endormir la nuit précédant une réunion avec votre patron? Peut-être que vos paumes transpirent chaque fois que vous pensez avoir la conversation où voyez-vous cela avec votre partenaire.
Personne ne sait ce que l'avenir nous réserve et se demander comment se dérouleront les situations de travail ou de relation est assez normal. Ou peut-être êtes-vous plus préoccupé par les événements moins ordinaires, notamment les catastrophes naturelles, la perte d’êtres chers ou les pandémies mondiales.
L'anxiété anticipative décrit la peur et l'inquiétude face à de mauvaises choses qui pouvait se produire. Cela peut se produire dans de nombreux contextes différents, mais il se concentre généralement sur des choses que vous ne pouvez ni prévoir ni contrôler.
Encore une fois, ces inquiétudes sont normales, mais elles peuvent devenir des signes d'anxiété d'anticipation si elles commencent à avoir un impact sur votre vie quotidienne.
Ce que ça fait
L'anxiété d'anticipation peut aller d'une nervosité passagère à un sentiment de terreur débilitant.
Vous remarquerez peut-être:
- difficulté de concentration
- difficulté à gérer les émotions et l'humeur
- engourdissement émotionnel
- perte d'intérêt pour vos loisirs habituels
- nervosité ou agitation
- tension musculaire et douleur
- nausées et perte d'appétit
- problèmes de sommeil
Avec l'anxiété d'anticipation, vous pourriez passer beaucoup de temps à imaginer les pires scénarios. Une concentration excessive sur ces résultats indésirables peut également augmenter votre frustration et votre désespoir.
Dites que votre partenaire semble un peu préoccupé ces derniers temps. Quand vous en parlez, ils disent qu’il n’y a rien de mal. Vous ne les croyez pas et commencez à vous inquiéter qu’ils veulent rompre, et vous ne pouvez pas arrêter d’imaginer la conversation de rupture que vous croyez imminente. Penser à perdre votre partenaire vous rend malade et vous avez du mal à manger et à dormir normalement.
Pensez-y comme un symptôme, pas comme un trouble
L’anxiété anticipative n’est pas un diagnostic de santé mentale en soi, mais elle peut apparaître comme un symptôme d’un trouble anxieux généralisé.
D'autres conditions peuvent également impliquer une peur d'événements futurs qui ne se produiront pas nécessairement.
Anxiété sociale
Le trouble d'anxiété sociale implique une peur extrême du rejet ou un jugement négatif. Souvent, des symptômes d'anxiété physique accompagnent également ces peurs.
Si vous souffrez d'anxiété sociale, vous pourriez avoir peur de dire quelque chose d'embarrassant ou de faire un faux pas social grave qui vous coûte des amis ou votre travail.
S'inquiéter des futures critiques des autres peut rendre difficile le partage d'idées ou l'expression de votre opinion sur n'importe quel sujet.
Phobies spécifiques
Une phobie spécifique peut impliquer une peur extrême des objets ou des expériences du quotidien - horloges, araignées, hauteurs ou prendre un bus. Les personnes atteintes de phobies ont souvent beaucoup d'anxiété d'anticipation à l'idée d'entrer en contact avec ce dont elles ont peur.
Disons que vous avez une phobie des chiens. Les chiens sont assez communs, vous savez donc que vous en rencontrerez probablement un parfois, mais vous ne savez pas quand ni où. En conséquence, vous pourriez passer beaucoup de temps à vous inquiéter de la possibilité de cette rencontre. Cette anxiété peut vous empêcher d'aller dans des endroits où vous pourriez voir des chiens, ce qui peut limiter votre capacité à passer du temps à l'extérieur ou avec des amis qui ont des chiens.
L'anxiété d'anticipation liée aux phobies peut devenir si grave que vous éviterez éventuellement de vous aventurer, ce qui peut tendre vos relations avec vos amis et vos proches.
Trouble panique
L'anxiété anticipative est un symptôme courant du trouble panique.
Les attaques de panique impliquent de nombreuses sensations inconfortables, notamment des douleurs thoraciques, des difficultés respiratoires et des sentiments de terreur extrême. Si vous avez eu une crise de panique, il est tout à fait normal de s'inquiéter d'en avoir une autre, surtout si vous n'avez aucune idée de ce qui l'a déclenchée.
L'anxiété d'avoir plus de crises de panique peut devenir accablante. Les craintes de perdre le contrôle devant d'autres personnes peuvent vous amener à éviter les lieux publics. La peur d'avoir une crise de panique au volant pourrait vous empêcher de conduire, ce qui pourrait affecter votre capacité à vous déplacer.
Trouble de stress post-traumatique (SSPT)
De nombreuses personnes qui ont subi un traumatisme vivent dans la peur que ce traumatisme ne se reproduise. L’anxiété d’anticipation liée au SSPT peut survenir en tant que symptôme de toute expérience traumatisante - un accident de voiture, une agression ou être témoin de la mort d’un être cher.
Les déclencheurs liés au traumatisme peuvent augmenter vos sentiments d'anxiété d'anticipation. Si l'événement n'est jamais loin de votre esprit, vous pourriez passer tellement de temps à vous souvenir de ce qui s'est passé et à vous inquiéter que cela se reproduise que vous avez du mal à penser à autre chose.
Comment y faire face
L'anxiété anticipative peut causer beaucoup de détresse et vous garder coincé dans des pensées anxieuses en boucle.
Ces conseils d'adaptation peuvent vous aider à prendre des mesures pour briser ce cycle.
Prendre soin des besoins physiques
La connexion corps-esprit est bien réelle et votre bien-être physique peut avoir un impact sur le bien-être émotionnel. Des choses comme le sommeil, la nutrition et l'exercice peuvent jouer un rôle important dans la gestion des symptômes d'anxiété, y compris l'anxiété d'anticipation.
Si vos symptômes incluent un estomac nerveux, vous pourriez avoir du mal à manger régulièrement, mais sauter des repas peut vous faire vous sentir encore plus mal.
Dans un catch-22 particulièrement désagréable, l'anxiété rend difficile un sommeil réparateur, mais le manque de sommeil peut aggraver l'anxiété d'anticipation. Lorsque vous restez éveillé, vous pourriez vous inquiéter de l'aggravation de votre anxiété. Que faire?
Réduire votre consommation de caféine et pratiquer des techniques de relaxation juste avant de vous coucher peut souvent améliorer votre sommeil.
Trouvez d'autres conseils pour mieux dormir.
L'activité physique peut également aider à soulager les symptômes d'anxiété et de stress et vous aider à mieux dormir la nuit. Essayez simplement d'éviter de faire de l'exercice trop près de l'heure du coucher, car cela peut parfois vous empêcher de dormir.
Vérifiez votre conversation personnelle
La façon dont vous vous parlez de l'anxiété est importante.
Il est naturel de s'inquiéter des mauvaises choses. Lorsque ces inquiétudes commencent à prendre le dessus, rappelez-vous (gentiment) que passer trop de temps à penser à des choses négatives peut vous empêcher de profiter des bonnes choses de la vie.
Lorsque vous commencez à vous inquiéter à propos de quelque chose, demandez-vous: «Est-ce une possibilité réaliste?» Si votre réponse (honnête) est non, essayez plutôt de rediriger votre énergie vers le moment présent.
Si la réponse est oui, il est parfaitement normal d’établir un plan pour y faire face, qu’il s’agisse de s’absenter du travail ou de réapprovisionner vos fournitures d’urgence. Ensuite, essayez de mettre vos pensées de côté: vous avez fait tout ce que vous pouvez pour le moment.
Si vous avez tendance à vous critiquer pour vos peurs et vos pensées anxieuses, pensez à ce que vous pourriez dire à un ami qui partage des pensées similaires. Vous offririez probablement un soutien positif, pas un jugement négatif, n'est-ce pas? Pratiquez cette même compassion avec vous-même.
Parler de ça
Il n’est pas toujours facile de parler de ce dont vous avez peur, mais parfois, exprimer ces craintes peut les aider à se sentir moins effrayants.
Vous vous souvenez de l'exemple précédent de s'inquiéter d'une rupture? Parler de vos peurs à votre partenaire peut vous sembler plus terrifiant que la pensée de la rupture.
Regardez de plus près la situation. Votre relation va-t-elle plutôt bien? Avez-vous des raisons de croire qu'ils veulent rompre? Quelque chose d'autre pourrait-il les distraire entièrement? Vous ne le saurez pas avec certitude, sauf si vous commencez une conversation.
Faire connaître votre anxiété à vos proches peut également vous aider, surtout si vous vous sentez isolé par vos symptômes. Les amis et la famille peuvent offrir un soutien en écoutant et fournir des distractions positives, comme faire une promenade ou préparer un repas ensemble.
Mettez-vous à la terre
Les exercices de mise à la terre peuvent aider à interrompre les pensées angoissantes ou anxieuses et à se reconnecter au présent.
Certains d'entre eux impliquent des objets physiques, comme claquer un élastique contre votre poignet, tenir de la glace ou caresser un objet de mise à la terre apaisant. De nombreuses techniques de mise à la terre se produisent dans vos propres pensées, vous pouvez donc les pratiquer n'importe où, à tout moment.
En voici plusieurs pour vous aider à démarrer.
Envisagez un traitement professionnel
Si vos propres stratégies d’adaptation ne vous apportent pas beaucoup de soulagement, il vaut la peine d’explorer une aide professionnelle. L'anxiété est assez courante et la plupart des gens ont besoin d'un peu de soutien supplémentaire pour vivre confortablement avec elle.
Voici un aperçu des principales options.
Thérapie
La thérapie est généralement le meilleur moyen d'explorer les problèmes liés à l'anxiété. Un thérapeute peut vous aider à examiner les sources de stress dans votre vie et à commencer à travailler pour s'attaquer aux causes possibles de l'anxiété d'anticipation.
Les thérapeutes peuvent également vous aider à identifier des méthodes d'adaptation nuisibles ou moins efficaces, comme éviter la source de votre peur ou vous engourdir par l'alcool, et vous conseiller sur des stratégies plus utiles.
Étant donné que l’anxiété d’anticipation peut survenir avec différents problèmes de santé mentale, votre thérapeute peut recommander un type de thérapie spécifique en fonction de ce à quoi vous avez affaire:
- De nombreux thérapeutes recommandent la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) ou la TCC basée sur la pleine conscience pour l'anxiété.
- La thérapie d’exposition peut être particulièrement utile pour les phobies spécifiques, mais elle est également souvent recommandée pour d’autres types d’anxiété et de TSPT.
- En plus de la thérapie par la parole, la désensibilisation et le retraitement des mouvements oculaires (EMDR) aident de nombreuses personnes à voir une amélioration des symptômes du SSPT.
Des médicaments
Les médicaments ne guérissent pas l’anxiété, mais ils peuvent aider à améliorer les symptômes, y compris l’anxiété d’anticipation, en particulier lorsqu'ils sont associés à un traitement.
Votre professionnel de la santé peut recommander des médicaments si vos symptômes:
- rendre difficile la vie de tous les jours
- vous empêcher de progresser dans la thérapie
- causer une détresse grave
- affecter votre santé physique
Les médicaments contre l'anxiété comprennent à la fois des options à long et à court terme, vous n'avez donc pas nécessairement à les prendre pour toujours. La décision de prendre des médicaments est personnelle, vous ne devriez donc pas vous sentir obligé d'essayer ou de l'éviter.
Voici quelques médicaments potentiels qui peuvent aider:
- Les bêta-bloquants peuvent bien fonctionner comme traitement occasionnel du stress. Vous pourriez les envisager si votre anxiété est généralement gérable mais que vous vous sentez parfois hors de contrôle.
- Les benzodiazépines sont des sédatifs qui peuvent favoriser la relaxation et le calme. Ils peuvent créer une dépendance, ils ne sont donc recommandés que pour une utilisation à court terme. Vous pouvez les utiliser pour aider à gérer les symptômes d'anxiété graves lorsque vous commencez le traitement, par exemple.
- Les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS), les inhibiteurs de la recapture de la sérotonine-noradrénaline (IRSN) et d'autres antidépresseurs peuvent apporter un soulagement sur de plus longues périodes.
Apprenez-en davantage sur les médicaments qui peuvent soulager l'anxiété.
Quand obtenir de l'aide
L'anxiété a un objectif important: elle vous aide à vous préparer à un danger éventuel.
L’avenir ne réserve que des surprises, il est donc normal de passer du temps à se demander ce qui nous attend. Cela peut réellement vous aider - ce n’est jamais une mauvaise idée de se préparer à une gamme de possibilités.
Cependant, lorsque l'anxiété d'anticipation devient si grave qu'elle vous empêche de profiter du présent, il est peut-être temps de rechercher un soutien professionnel.
En bref, si votre qualité de vie est affectée, parler à un thérapeute peut vous aider.
Vous ne savez pas par où commencer? Notre guide de thérapie abordable peut vous aider.
La ligne du bas
L'incertitude peut être effrayante, surtout lorsque vous voulez vous protéger du mal. Il n’est pas possible de prédire l’avenir. Il est donc important de trouver des moyens de faire face à l’inconnu afin que ces inquiétudes ne causent pas de problèmes dans votre vie.
Un thérapeute compatissant peut vous aider à surmonter les peurs accablantes de l'incertitude et à vous sentir plus à l'aise avec l'inconnu.
Crystal Raypole a précédemment travaillé en tant qu'écrivain et éditeur pour GoodTherapy. Ses domaines d'intérêt comprennent les langues et la littérature asiatiques, la traduction japonaise, la cuisine, les sciences naturelles, la positivité sexuelle et la santé mentale. En particulier, elle s'est engagée à contribuer à réduire la stigmatisation liée aux problèmes de santé mentale.
