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La course à pied est l'une des formes d'entraînement les plus populaires, avec environ 49,5 millions de coureurs et joggeurs actifs aux États-Unis.
Il est également en tête de liste des sports de compétition et de loisirs qui entraînent des blessures au bas du corps telles que des foulures, des entorses, des fractures de stress, le syndrome de la douleur fémoro-rotulienne, le syndrome de la bande ilio-tibiale et la fasciite plantaire.
La bonne nouvelle? Les exercices d'entraînement tels que l'aqua-jogging peuvent vous aider à maintenir votre forme cardiovasculaire et votre forme de course sans l'usure supplémentaire de vos articulations due au martèlement du trottoir.
Qu'est-ce que le jogging aquatique?
L'aqua jogging, alias la course en eau profonde, est une forme d'exercice cardiovasculaire qui imite le mouvement du jogging lorsqu'il est immergé dans l'eau. Vous pouvez faire de l'aqua-jogging en faisant des longueurs dans la piscine ou en portant un dispositif de flottaison autour de votre coffre et en courant sur place.
Un dispositif de flottaison ou une ceinture de course maintient votre corps suspendu, permettant à vos bras et à vos jambes de bouger librement tout en gardant votre tête au-dessus de la surface de l'eau.
Pour la réadaptation des blessures
L'aqua jogging est un choix de premier choix pour les coureurs blessés, car ils peuvent courir sans l'inconfort ou l'aggravation d'une blessure associée à un choc sur le trottoir. En fait, selon une étude de 2015, couler en eau profonde pendant la rééducation d'une blessure peut aider à maintenir votre condition physique.
Pour se concentrer sur la forme courante
Mais ce n’est pas seulement pour les blessures. Une caractéristique clé de l'aqua-jogging est qu'il vous permet de reproduire la même forme de course que vous avez sur terre. En incluant le jogging aquatique dans un plan d'entraînement global, vous pouvez augmenter le rendement cardio, améliorer la posture et la forme, et augmenter la force musculaire, tout en minimisant l'usure de votre corps.
Pour une forme aérobique plus douce
Cela dit, Jennifer Conroyd, entraîneur personnel certifié ACE, entraîneur de course certifié USTAF et fondatrice de Fluid Running, souligne qu'en raison de la pression hydrostatique (ou de la force de l'eau contre les parois de la piscine), votre fréquence cardiaque sera inférieure d'environ 10 à 15 battements par minute en courant dans l'eau qu'au même effort sur terre.
Pour un exercice à faible impact
«L'aqua jogging est considéré comme à faible impact, ce qui le rend particulièrement utile pour les personnes souffrant de douleurs articulaires, et en particulier d'arthrite, car la flottabilité de l'eau réduit la mise en charge à seulement 10% du poids corporel total lorsqu'elle est immergée dans l'eau jusqu'au cou». a déclaré Kristen Gasnick, PT, DPT, physiothérapeute certifiée par le conseil.
Avantages de l'aqua-jogging
Renforce tout votre corps
L'exercice aquatique fournit également une forme unique d'entraînement en résistance, dit Gasnick, car les mouvements dans l'eau ont 12 fois la résistance de l'air. Les positions verticales telles que le jogging aquatique offrent une résistance quatre fois plus élevée que les positions horizontales comme la natation.
Prend la charge du bas du corps
Le jogging aquatique diminue considérablement la pression sur les grosses articulations portantes telles que les hanches ou les genoux, ce qui, selon Gasnick, peut être faible ou douloureux lors d'activités sur terre. «De plus, la flottabilité de l'eau décharge la colonne vertébrale contre les forces de gravité, facilitant ainsi un mouvement global amélioré», a-t-elle déclaré.
Fournit une température constante pendant l'entraînement
Faire des entraînements d'aqua-jogging dans une piscine intérieure signifie que vous pouvez contrôler la température extérieure. Ceci est considéré comme un plus pour les personnes qui souhaitent éviter de courir à l'extérieur par temps froid en hiver ou de s'entraîner par temps extrêmement chaud en été.
Entraînement croisé
Vous n’avez pas besoin d’attendre d’être blessé pour faire du jogging aquatique. Cette forme d'entraînement est un excellent moyen pour les coureurs en bonne santé de s'entraîner, car elle peut aider à prévenir les blessures.
Lorsque vous vous entraînez pour une course de fond comme un demi-marathon ou un marathon complet, incluez un entraînement d'aqua-jogging dans votre routine hebdomadaire.
C'est non seulement un excellent moyen d'améliorer la forme cardiovasculaire et de travailler sur la forme de course, mais il minimise également l'impact sur vos articulations. De plus, comme l'eau offre une résistance, l'aqua-jogging est similaire à la course contre le vent.
Comment faire du jogging aquatique
Maintenant que vous comprenez les avantages du jogging aquatique pour les coureurs blessés et non blessés, il est temps d'entrer dans la piscine.
Ce dont vous avez besoin pour commencer
Pour commencer, vous voudrez probablement un maillot de bain, des lunettes et une ceinture de course qui vous permet de courir sur place.
Bien qu'une ceinture de natation ou un dispositif de flottaison soit facultatif, de nombreuses personnes ne sont pas à l'aise dans l'eau, donc l'utilisation d'une ceinture peut renforcer la confiance et se traduire par un meilleur entraînement. Cela vous aide également à vous pencher vers l'avant, comme lorsque vous courez sur la terre ferme. Donc, si vous concentrer sur la forme est l'un de vos objectifs, vous voudrez peut-être essayer une ceinture de flottaison.
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Exemple d'entraînement d'aqua-jogging
Alors que la durée d'une séance d'aqua-jogging dépend de vos objectifs d'entraînement, en général, la plupart des entraînements durent environ 30 à 45 minutes. Un exemple d'entraînement d'aqua-jogging basé sur les tours peut inclure les éléments suivants:
- Échauffez-vous à un effort facile pendant 5 à 10 minutes. Vous pouvez également vous échauffer au bord de la piscine si la surface n’aggrave pas la blessure ou si vous n’êtes pas blessé. Les genoux hauts et le jogging en place fonctionnent comme des échauffements.
- Effectuez deux à trois tours d'intensité plus élevée en sprintant à une extrémité de la piscine et en faisant du jogging à 50% d'intensité.
- Effectuez 10 tours de 2 minutes de jogging à haute intensité, suivis de 2 minutes à faible intensité.
- Refroidissez pendant 5 minutes.
Pour briser les tours, vous pouvez ajouter des intervalles de jogging en place à l'aide d'une courroie de course. Échangez quelques-uns des tours de jogging avec la course en place pendant 3 à 5 minutes.
Aqua jogging dans le cadre d'un programme d'entraînement
Pendant que vous êtes dans l'eau, essayez de vous visualiser en train de courir à l'extérieur. Pensez à la façon dont votre corps bouge lorsque vos pieds touchent le sol. Dans quelle position sont vos bras? Votre corps est-il droit et serré? Concentrez-vous sur ces éléments lorsque vous vous entraînez dans l'eau, et vous serez sûr de transférer les avantages à votre entraînement sur route ou sur sentier.
Pour compléter l'entraînement au marathon, vous pouvez échanger une longue journée de cardio au gymnase pour un entraînement de jogging aquatique. Par exemple, faites 1 heure sur le tapis roulant, suivie d'une heure de jogging aquatique.
Conseils pour commencer
Entraînez-vous en eau plus profonde
Pour être en mesure de reproduire la forme de course au sol et de courir assez vite pour que votre fréquence cardiaque atteigne vos zones de fréquence cardiaque modérée à élevée, Conroyd dit que vous devez être dans une eau suffisamment profonde pour ne pas toucher le fond. Pour beaucoup de gens, cela signifie au moins 5 pieds, 5 pouces de hauteur ou plus de profondeur.
Faites attention à la posture du haut du corps
Les indices posturaux, selon Conroyd, incluent le fait de lever la tête, de tirer le menton, de rapprocher les omoplates et de tirer le ventre contre la colonne vertébrale. Les bras doivent être pliés à un angle de 90 degrés et se balancer dans l'eau comme un pendule.
Utilisez les bases du bas du corps
Pour imiter la biomécanique de la course au sol avec les jambes, Conroyd dit qu'il est utile de commencer par un coup de pied flottant vertical, puis d'ouvrir progressivement la foulée. La flexion du genou est légère et le quad pousse l'eau vers l'avant, pas vers le haut, puis le talon mène la partie arrière de la foulée. Le pied doit agir comme un pinceau et être détendu, balayant d'avant en arrière.
Envisagez de réduire le temps d'entraînement
Les activités aquatiques augmentent votre taux métabolique et votre dépense énergétique.Pour cette raison, Gasnick dit que vous pourriez vous fatiguer plus rapidement avec les exercices aquatiques par rapport aux activités terrestres, de sorte que votre temps d'entraînement devrait être réduit.
Par exemple, remplacez une course de 45 minutes sur tapis roulant par une séance d’aqua-jogging de 30 minutes.
Consultez votre médecin si vous avez des problèmes cardiaques
La plupart des piscines intérieure et extérieure sont chauffées. Et parce que votre fréquence cardiaque augmente avec les températures plus chaudes, Gasnick dit que si vous avez une maladie cardiaque ou une pression artérielle élevée, vous devriez consulter votre médecin avant de commencer l'exercice aquatique.
Les plats à emporter
L'aqua jogging est une alternative sûre à la course sur le trottoir ou sur le tapis roulant. Lorsqu'il est utilisé pour la réadaptation, il vous permet de maintenir une forme cardiovasculaire et de travailler sur la forme de course tout en diminuant la douleur associée à votre blessure. C’est aussi un excellent ajout à un plan d’entraînement global, que vous soyez blessé ou non.
Pensez à remplacer l'une de vos journées cardio régulières par une séance d'aqua-jogging. Vous pouvez varier les entraînements en utilisant une ceinture de course et du jogging sur place ou en faisant des longueurs dans la piscine.
