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Bajra est un nom hindi traditionnel pour le Pennisetum glaucum récolte - également connu sous le nom de mil chandelle.
Il est également connu sous le nom de dukn, cumbu, gero, sanio, kambu, babala ou mil jonc.
Le grain est principalement cultivé en Afrique et en Inde, où il constitue une source majeure de nutrition. Cependant, il est également cultivé et consommé dans de nombreux autres endroits du monde.
Bajra fait référence aux graines comestibles de plantes de mil perlé. Ils poussent dans diverses nuances de blanc, jaune, gris, marron et violet bleuâtre.
Les graines sont généralement cuites comme une céréale ou parfois finement moulues et utilisées comme farine.
Cet article donne un aperçu général du bajra et de ses bienfaits pour la santé.
Nutrition Bajra
Le millet perlé Bajra n'est qu'un des nombreux types de millet. D'autres variétés populaires de millet sont le fonio, le mil éleusine (ragi), les larmes de Job, la sétaire et le millet kodo.
La plupart des millets ont des profils nutritionnels impressionnants, y compris le bajra.
Voici le profil nutritionnel moyen de 1 tasse (170 grammes) de millet cuit:
- Énergie: 201
- Protéine: 6 grammes
- Lipides: 1,7 grammes
- Glucides: 40 grammes
- Fibre: 2 grammes
- Sodium: 286 mg
- Folate: 8% de la valeur quotidienne (DV)
- Fer: 6% de la DV
- Magnésium: 18% de la DV
- Thiamine: 15% de la DV
- Niacine: 14% de la DV
- Phosphore: 14% de la DV
- Zinc: 14% de la DV
- Riboflavine: 11% de la DV
- Vitamine B6: 11% de la DV
En général, le millet cuit est une bonne source de protéines et de glucides et une bonne source de fibres. C’est aussi une bonne source de vitamines et de minéraux. Dans l'ensemble, le millet est une source de glucides nutritive. .
Il est également sans gluten et constitue un choix approprié pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou celles qui suivent un régime sans gluten - à condition que vous vous assuriez d'acheter un produit certifié sans gluten.
Bajra est riche en produits chimiques végétaux bénéfiques comme les antioxydants, les polyphénols et les composés phytochimiques, qui sont tous connus pour contribuer à une santé humaine optimale à bien des égards.
Cependant, la présence de polyphénols bénéfiques peut également empêcher certains des minéraux du bajra, tels que le fer et le zinc, d'être entièrement absorbés par votre corps.
RÉSUMÉComme la plupart des millets, le bajra est une source riche en nutriments de protéines, de glucides, de vitamines, de minéraux et de produits chimiques végétaux bénéfiques.
Le bajra a-t-il des avantages pour la santé?
À l'instar de certaines autres céréales, le bajra a été associé à des bienfaits importants pour la santé simplement en raison de son statut d'aliment à grains entiers.
Manger régulièrement des grains entiers comme le bajra peut aider à prévenir les maladies chroniques comme le diabète, les maladies cardiaques et certains cancers.
Pourtant, manger du bajra peut également offrir des avantages pour la santé plus spécifiques.
Peut aider à perdre du poids
Si vous essayez de perdre du poids, ajouter à votre alimentation des aliments à base de grains entiers à faible densité calorique comme le bajra peut être bénéfique.
La densité calorique d'un aliment mesure sa teneur en calories par rapport à son poids (en grammes) ou son volume (en ml).
Par exemple, un aliment contenant 100 calories par portion de 100 grammes (3,5 onces) aurait une densité calorique de 1. Un aliment contenant 400 calories par portion de 100 grammes aurait une densité calorique de 4.
Les aliments à faible densité calorique vous aident à vous sentir rassasié mais avec moins de calories. Les aliments dont la densité calorique est supérieure à 2,3 sont généralement considérés comme élevés.
Bajra a une densité calorique de 1,2. Ainsi, des aliments comme le bajra à faible densité calorique peuvent aider à perdre du poids.
Peut être un bon choix pour les personnes atteintes de diabète
Dans l'ensemble, la plupart des types de millet sont considérés comme un bon choix de céréales pour les personnes atteintes de diabète.
Les aliments riches en fibres, en particulier les fibres de céréales comme le bajra, ont également été associés à de meilleurs résultats dans la gestion du diabète de type 2 et d'autres maladies chroniques.
De plus, le mil a un indice glycémique (IG) inférieur à celui de certains produits céréaliers raffinés comme le riz blanc et le pain blanc. De plus, certaines recherches émergentes chez les animaux et les humains ont montré que les protéines de mil peuvent contribuer à l'amélioration de la glycémie.
En moyenne, la plupart des types de mil ont une valeur IG de 43 à 68. Les aliments dont l'IG est inférieur ou égal à 55 sont généralement considérés comme faibles.
L'IG est une mesure de l'influence de certains aliments sur la glycémie. Les aliments dont l'indice glycémique est inférieur sont généralement de meilleurs choix pour les personnes atteintes de diabète.
Dans certains cas, la charge glycémique (GL) peut être une meilleure mesure de la façon dont un aliment affecte la glycémie. GL diffère de l'IG en considérant également la taille de portion typique d'un aliment. Un GL de 10 ou moins est considéré comme faible, tandis qu'un GL de 20 ou plus est élevé.
Une étude a noté que les flocons de millet ont un GL de 9,2, ce qui signifie qu'ils ont un faible GL.
Cela dit, certaines des recherches qui soutiennent ces allégations n'utilisaient pas spécifiquement le bajra, et l'utilisation à la fois du GI et du GL dans la gestion du diabète est controversée. Par conséquent, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre exactement comment le mil affecte la glycémie.
Contient des nutriments qui peuvent soutenir des cheveux, une peau et des ongles sains
Vous avez peut-être entendu dire que le bajra est bon pour vos cheveux, mais le millet lui-même n'a pas été étudié comme traitement capillaire.
Cependant, le bajra est une bonne source de nombreux nutriments connus pour contribuer à la santé des cheveux, de la peau et des ongles, notamment:
- protéine
- vitamine B6
- niacine
- folate
- le fer
- zinc
Manger régulièrement du bajra dans le cadre de votre alimentation peut aider à prévenir les carences en ces nutriments.
Pourtant, en raison d'un manque de recherche, on ne peut pas dire que le bajra et d'autres millets améliorent directement la santé des cheveux, de la peau ou des ongles pour le moment.
RÉSUMÉCertains des avantages potentiels pour la santé associés à la consommation régulière de bajra sont la perte de poids, une meilleure gestion du diabète et un apport plus élevé en nutriments qui favorisent la santé des cheveux, des ongles et de la peau.
Comment cuisiner le bajra
Bajra est un ingrédient polyvalent qui peut être utilisé pour remplacer le riz, le quinoa, l'avoine et d'autres céréales dans de nombreux plats.
Pour préparer le bajra, il suffit de porter à ébullition 1 tasse (170 grammes) de millet et 2 tasses (473 ml) d'eau ou de bouillon. Ensuite, réduisez-le à ébullition et laissez cuire environ 15 minutes. Cette méthode devrait produire un grain léger et pelucheux.
Si vous voulez que votre bajra ressemble plus à une bouillie, vous pouvez ajouter jusqu'à 1 tasse supplémentaire (237 ml) d'eau, de produits laitiers ou de bouillon. Vous pouvez également faire griller le millet sec pendant quelques minutes avant d'ajouter le liquide pour faire ressortir une riche saveur de noisette dans le grain.
Avant la cuisson, le bajra peut être trempé pendant des heures, voire des jours dans l'eau ou un Lactobacillus- produits laitiers riches comme le babeurre ou le kéfir. La fermentation de la farine de millet et de millet est courante en Afrique et en Asie. Il affecte non seulement sa saveur et son goût, mais aussi probablement sa teneur en éléments nutritifs.
Une étude a révélé que la farine de millet perlé qui était fermentée et congelée pendant 2 jours avait une augmentation de 30% des niveaux de certains composés phénoliques. Les composés phénoliques sont des substances chimiques présentes dans les plantes qui aident votre corps à réagir au vieillissement, à l'inflammation et aux maladies chroniques.
Bien que la recherche sur le sujet soit limitée, certaines études suggèrent que le trempage ou la germination du mil avant la consommation, ainsi que la façon dont le grain a été initialement transformé, influencent l'accessibilité de certains de ses nutriments, tels que le fer, le zinc, le calcium et les antioxydants.
Autres façons de manger du bajra
Bajra est généralement moulu en une farine fine qui peut être utilisée pour faire du roti et d'autres types de pain plat.
Pourtant, la farine de bajra ne se limite pas aux seuls pains plats. Il peut également être utilisé pour faire des gâteaux et des pâtes ou en remplacement d'autres types de farine dans de nombreuses recettes.
Une autre façon de savourer le bajra est une collation au millet soufflé semblable au maïs soufflé. Vous pouvez acheter des collations de millet pré-soufflé ou du mil à la maison par vous-même. Le bajra soufflé peut être consommé seul ou utilisé pour faire des barres-collations sucrées ou salées.
Pour faire sauter le millet, ajoutez 1 tasse (170 grammes) de bajra dans une poêle à frire sèche. Réglez le feu à moyen-doux et laissez reposer le millet pendant quelques minutes. Une fois qu'il a pris une couleur brun doré, remuez-le légèrement, puis laissez-le reposer pendant quelques minutes jusqu'à ce que tous les grains aient éclaté et gonflé.
Trouver le vrai mil bajra perlé peut être difficile, mais vous pouvez consulter les magasins spécialisés en ligne ou locaux qui vendent des produits d'Afrique, d'Asie et en particulier d'Inde. La farine de Bajra moulue à partir de mil chandelle peut être plus facilement disponible.
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RÉSUMÉÀ l'instar de nombreuses autres céréales, le bajra est généralement bouilli, bien qu'il puisse également être consommé sous forme de farine ou de céréales soufflées.
Bajra a-t-il des risques?
Dans l'ensemble, la consommation de quantités modérées de bajra est considérée comme sûre pour la plupart des gens. Comme il s’agit d’une céréale sans gluten, même les personnes atteintes de la maladie cœliaque peuvent l’avoir tant qu’elles sont convaincues qu’il n’ya pas eu de contamination croisée avec d’autres céréales contenant du gluten.
Une préoccupation que vous pourriez entendre à propos du bajra et d'autres millets est qu'ils contiennent des antinutriments. Les antinutriments sont des composés dans certains aliments qui peuvent bloquer ou inhiber l'absorption d'autres nutriments bénéfiques.
Certaines recherches suggèrent que le bajra contient des phytates, des oxalates et éventuellement d'autres antinutriments qui pourraient interférer avec l'absorption du fer, du zinc, du phosphore et d'autres micronutriments consommés dans le même repas.
Encore une fois, certaines études suggèrent que la fermentation ou la germination du mil avant la consommation, ainsi que la façon dont il a été transformé, influencent ses niveaux d'antinutriments et l'absorbabilité de certains de ses micronutriments et antioxydants.
Cependant, il est important de noter que les avantages de consommer des aliments riches en nutriments qui contiennent également des antinutriments l'emportent généralement sur les inconvénients de ne pas consommer du tout ces aliments riches en nutriments.
En outre, le trempage, la fermentation ou le jaillissement du mil peut réduire sa teneur en antinutriments.
RÉSUMÉBien que le bajra contienne des antinutriments qui inhibent l'absorption d'autres vitamines et minéraux, le grain est sans danger pour la plupart des gens, y compris ceux qui suivent un régime sans gluten.
La ligne du bas
Le Bajra est un type de mil perlé cultivé principalement en Afrique et en Inde, bien qu’il soit consommé dans le monde entier.
Le grain sans gluten est faible en calories mais regorge de nutriments sains qui peuvent contribuer à la perte de poids, à l'amélioration de la glycémie et à d'autres avantages pour la santé.
Il y a peu de risques associés à la consommation régulière de bajra, et le grain est très polyvalent en tant qu'ingrédient de cuisine. Cependant, le vrai mil bajra perlé peut être difficile à trouver dans certaines régions.
Si vous avez accès au bajra, essayez de le remplacer par du quinoa ou du riz dans vos plats préférés à base de céréales afin de commencer à expérimenter ce grain nutritif.
