Les régimes de 2 000 calories sont considérés comme standard pour la plupart des adultes, car ce nombre est considéré comme suffisant pour répondre aux besoins énergétiques et nutritionnels de la plupart des gens.
Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur les régimes alimentaires de 2000 calories, y compris les aliments à inclure et à éviter, ainsi qu'un exemple de plan de repas.
Pourquoi 2000 calories sont souvent considérées comme standard
Bien que les besoins nutritionnels varient d'un individu à l'autre, 2000 calories sont souvent considérées comme standard.
Ce nombre est basé sur les besoins nutritionnels estimés de la plupart des adultes et utilisé à des fins de planification des repas conformément aux directives diététiques 2015-2020.
De plus, il sert de référence pour créer des recommandations sur les étiquettes nutritionnelles.
En fait, toutes les étiquettes nutritionnelles contiennent la phrase: «Les pourcentages de valeurs quotidiennes sont basés sur un régime de 2 000 calories. Vos valeurs quotidiennes peuvent être supérieures ou inférieures en fonction de vos besoins caloriques ».
En raison de ces valeurs quotidiennes, les consommateurs peuvent comparer, par exemple, les quantités de sodium et de graisses saturées dans un aliment donné aux niveaux quotidiens maximaux recommandés.
Pourquoi les besoins caloriques diffèrent
Les calories fournissent à votre corps l'énergie dont il a besoin pour vivre.
Parce que le corps et le style de vie de chacun sont différents, les gens ont des besoins caloriques différents.
Selon le niveau d’activité, on estime que les femmes adultes ont besoin de 1 600 à 2 400 calories par jour, contre 2 000 à 3 000 calories pour les hommes adultes.
Cependant, les besoins en calories varient considérablement, certaines personnes nécessitant plus ou moins de 2000 calories par jour.
De plus, les personnes en période de croissance, comme les femmes enceintes et les adolescents, ont souvent besoin de plus de 2 000 calories par jour.
Lorsque le nombre de calories que vous brûlez est supérieur au nombre que vous consommez, un déficit calorique se produit, entraînant potentiellement une perte de poids.
À l'inverse, vous pouvez prendre du poids lorsque vous consommez plus de calories que vous n'en brûlez. Le maintien du poids se produit lorsque les deux nombres sont égaux.
Par conséquent, en fonction de vos objectifs de poids et de votre niveau d'activité, le nombre approprié de calories que vous devez consommer diffère.
RésuméL'adulte moyen a besoin d'environ 2 000 calories par jour. Pourtant, les recommandations caloriques individuelles dépendent de nombreux facteurs, tels que votre taille, votre sexe, votre niveau d'exercice, vos objectifs de poids et votre état de santé général.
Un régime de 2000 calories peut-il aider à perdre du poids?
Suivre un régime de 2000 calories peut aider certaines personnes à perdre du poids. Son efficacité à cette fin dépend de votre âge, de votre sexe, de votre taille, de votre poids, de votre niveau d'activité et de vos objectifs de perte de poids.
Il est important de noter que la perte de poids est beaucoup plus compliquée que la simple réduction de votre apport calorique. D'autres facteurs qui affectent la perte de poids incluent votre environnement, les facteurs socio-économiques et même vos bactéries intestinales.
Cela dit, la restriction calorique est l'une des principales cibles de la prévention et de la gestion de l'obésité.
Par exemple, si vous réduisez votre apport calorique quotidien de 2500 à 2000, vous devriez perdre 1 livre (0,45 kg) en 1 semaine, car 3500 calories (500 calories économisées sur 7 jours) est le nombre approximatif de calories dans 1 livre de corps. gros .
D'un autre côté, un régime de 2000 calories dépasserait les besoins caloriques de certaines personnes, ce qui entraînerait probablement une prise de poids.
RésuméBien que les régimes à 2 000 calories puissent contribuer à la perte de poids, il est important d’adapter votre apport à vos besoins individuels, car les besoins en calories varient en fonction de nombreux facteurs.
Aliments à manger
Une alimentation saine et équilibrée comprend une grande quantité d'aliments entiers et non transformés.
La provenance de vos calories est tout aussi importante que le nombre de calories que vous consommez.
S'il est essentiel de vous assurer que vous consommez suffisamment de glucides, de protéines et de graisses, il peut être plus utile de se concentrer sur les aliments plutôt que sur les macronutriments pour créer une alimentation saine.
À chaque repas, vous devez vous concentrer sur des aliments riches en protéines et en fibres de haute qualité, tels que les fruits, les légumes et les grains entiers.
Bien que vous puissiez vous adonner à l'occasion, votre alimentation doit principalement se composer des types d'aliments suivants:
- Grains entiers: riz brun, avoine, boulgour, quinoa, farro, millet, etc.
- Fruits: baies, pêches, pommes, poires, melons, bananes, raisins, etc.
- Légumes non féculents: chou frisé, épinards, poivrons, courgettes, brocoli, bok choy, blettes, tomates, chou-fleur, etc.
- Légumes féculents: courge musquée, patates douces, courges d'hiver, pommes de terre, pois, plantains, etc.
- Produits laitiers: yogourt nature allégé ou gras, kéfir et fromages gras.
- Viandes maigres: dinde, poulet, bœuf, agneau, bison, veau, etc.
- Noix, beurres de noix et graines: amandes, noix de cajou, noix de macadamia, noisettes, graines de tournesol, pignons de pin et beurres de noix naturels
- Poissons et fruits de mer: thon, saumon, flétan, pétoncles, moules, palourdes, crevettes, etc.
- Légumineuses: pois chiches, haricots noirs, haricots cannellini, haricots rouges, lentilles, etc.
- Œufs: les œufs entiers biologiques sont les plus sains et les plus denses en nutriments
- Protéines végétales: tofu, edamame, tempeh, seitan, poudres de protéines végétales, etc.
- Graisses saines: avocats, huile de coco, huile d'avocat, huile d'olive, etc.
- Épices: gingembre, curcuma, poivre noir, poivron rouge, paprika, cannelle, muscade, etc.
- Herbes: persil, basilic, aneth, coriandre, origan, romarin, estragon, etc.
- Boissons sans calories: café noir, thé, eau gazeuse, etc.
Des études suggèrent que l'ajout d'une source de protéines aux repas et aux collations peut aider à favoriser la sensation de satiété et à favoriser la perte et le maintien du poids.
De plus, surveiller votre consommation de glucides et choisir les bons types de glucides peut vous aider à maintenir votre poids.
Il est important de manger une variété d’aliments entiers et non transformés, non seulement pour répondre à vos besoins nutritionnels, mais aussi pour atteindre et maintenir un poids santé et promouvoir une santé optimale.
RésuméUne alimentation saine et équilibrée doit comprendre une variété d'aliments entiers et non transformés, y compris beaucoup de fruits, de légumes, de protéines maigres, de légumineuses, de grains entiers et de graisses saines.
Aliments à éviter
Il est préférable d’éviter les aliments qui n’apportent que peu ou pas de valeur nutritive, également appelés «calories vides». Ce sont généralement des aliments riches en calories et en sucres ajoutés, mais pauvres en nutriments.
Voici une liste d'aliments à éviter ou à limiter dans toute alimentation saine, quels que soient vos besoins en calories:
- Sucres ajoutés: agave, produits de boulangerie, crème glacée, bonbons, etc. - limitez les sucres ajoutés à moins de 5 à 10% de vos calories totales
- Restauration rapide: frites, hot dogs, pizza, nuggets de poulet, etc.
- Glucides transformés et raffinés: bagels, pain blanc, craquelins, biscuits, chips, céréales sucrées, pâtes en boîte, etc.
- Aliments frits: frites, poulet frit, beignets, croustilles, fish and chips, etc.
- Sodas et boissons sucrées: boissons pour sportifs, jus sucrés, sodas, punch aux fruits, boissons sucrées au thé et au café, etc.
- Aliments diététiques et faibles en gras: glaces diététiques, collations diététiques en boîte, plats diététiques emballés et surgelés, et édulcorants artificiels, tels que Sweet n 'Low, etc.
Bien que la majeure partie de votre alimentation doive être composée d’aliments entiers et non transformés, vous pouvez vous adonner occasionnellement à des aliments moins sains.
Cependant, manger régulièrement les aliments de cette liste peut non seulement être nocif pour votre santé, mais aussi retarder ou entraver la perte de poids ou même perturber vos efforts de maintien de poids.
RésuméIl est préférable d’éviter ou de limiter les aliments avec peu ou pas de valeur nutritive, tels que les aliments frits, les glucides raffinés et les collations et boissons sucrées.
Exemple de plan de repas
Voici un exemple de plan de repas sain de 5 jours avec environ 2 000 calories par jour.
Chaque repas contient environ 500 calories et chaque collation environ 250 calories.
Lundi
Petit déjeuner: omelette aux légumes
- 2 oeufs
- 1 tasse (20 grammes) d'épinards
- 1/4 tasse (24 grammes) de champignons
- 1/4 tasse (23 grammes) de brocoli
- 1 tasse (205 grammes) de patates douces sautées
- 1 cuillère à soupe (15 ml) d'huile d'olive
Snack: pomme au beurre d'arachide
- 1 pomme moyenne
- 2 cuillères à soupe (32 grammes) de beurre d'arachide
Déjeuner: poches de pita au thon méditerranéen
- 1 pita de blé entier
- 5 onces (140 grammes) de thon en conserve
- oignon rouge haché et céleri
- 1/4 avocat
- 1 cuillère à soupe (9 grammes) de fromage feta émietté
Snack: fromage et raisins
- 2 onces (56 grammes) de fromage cheddar
- 1 tasse (92 grammes) de raisins
Dîner: saumon aux légumes et riz sauvage
- 5 onces (140 grammes) de saumon cuit au four
- 2 cuillères à soupe (30 ml) d'huile d'olive
- 1/2 tasse (82 grammes) de riz sauvage cuit
- 1 tasse (180 grammes) d'asperges grillées
- 1 tasse (100 grammes) d'aubergine rôtie
mardi
Petit déjeuner: beurre de noix et pain grillé à la banane
- 2 tranches de pain grillé de grains entiers
- 2 cuillères à soupe (32 grammes) de beurre d'amande
- 1 banane tranchée
- cannelle à saupoudrer sur le dessus
Snack: smoothie puissant
- 3/4 tasse (180 ml) de lait non sucré et non laitier
- 1 tasse (20 grammes) d'épinards
- 1 cuillère (42 grammes) de poudre de protéines végétales
- 1 tasse (123 grammes) de bleuets surgelés
- 1 cuillère à soupe (14 grammes) de graines de chanvre
Déjeuner: salade avocat-thon
- 1/2 avocat
- 5 onces (140 grammes) de thon en conserve
- 1/2 tasse (75 grammes) de tomates cerises
- 2 tasses (100-140 grammes) de légumes verts mélangés
Déjeuner: burrito aux haricots noirs et patates douces
- 1 tortilla de blé entier
- 1/4 tasse (41 grammes) de riz brun cuit
- 1/2 tasse (102 grammes) de patates douces cuites
- 1/4 tasse (50 grammes) de haricots noirs
- 2 cuillères à soupe (30 grammes) de salsa
Snack: légumes et houmous
- bâtonnets de carottes et céleri frais
- 2 cuillères à soupe (30 grammes) de houmous
- 1/2 pain pita de blé entier
Dîner: sauté de poulet et brocoli
- 5 onces (140 grammes) de poulet
- 2 tasses (176 grammes) de brocoli
- 1/2 tasse (82 grammes) de riz brun cuit
- ail et gingembre frais
- 1 cuillère à soupe (15 ml) de sauce soja
Mercredi
Petit-déjeuner: parfait au yogourt aux baies
- 7 onces (200 grammes) de yogourt grec nature
- 1/2 tasse (74 grammes) de bleuets frais
- 1/2 tasse (76 grammes) de fraises tranchées
- 1/4 tasse (30 grammes) de granola
Snack: beurre de banane et d'amande
- 1 banane
- 1 1/2 cuillère à soupe (24 grammes) de beurre d'amande
Déjeuner: nouilles aux arachides au tofu et aux petits pois
- 3/4 tasse (132 grammes) de nouilles de riz cuites
- 5 onces (141 grammes) de tofu
- 1/2 tasse (125 grammes) de pois
- 1 cuillère à soupe (16 grammes) de beurre d'arachide crémeux
- 2 cuillères à café (10 grammes) de tamari ou de sauce soja
- 1/2 cuillère à café (2 grammes) de Sriracha
- 2 cuillères à café (14 grammes) de miel
- jus de 1/2 citron vert
Snack: barre protéinée
- Recherchez des barres contenant environ 200 à 250 calories avec moins de 12 grammes de sucre et au moins 5 grammes de fibres.
Dîner: tacos de poisson
- 3 tortillas de maïs
- 6 onces (170 grammes) de morue grillée
- 1/2 avocat
- 2 cuillères à soupe (34 grammes) de pico de gallo
jeudi
Petit déjeuner: toast à l'avocat avec œuf
- 1/2 avocat
- 2 tranches de pain grillé de blé entier
- 1 cuillère à soupe (15 ml) d'huile d'olive
- 1 oeuf
Snack: yaourt grec aux fraises
- 7 onces (200 grammes) de yogourt grec nature
- 3/4 tasse (125 grammes) de fraises tranchées
Déjeuner: quinoa aux légumes variés et poulet grillé
- 1/2 tasse (93 grammes) de quinoa cuit
- 5 onces (142 grammes) de poulet grillé
- 1 cuillère à soupe (15 ml) d'huile d'olive
- 1 tasse (180 grammes) de légumes mélangés, non féculents
Snack: chocolat noir et amandes
- 2 carrés (21 grammes) de chocolat noir
- 15-20 amandes
Dîner: chili végétarien
- 1/2 tasse (121 grammes) de tomates concassées en conserve
- 1/2 tasse (130 grammes) de haricots rouges
- 1/2 tasse (103 grammes) de courge musquée
- 1/2 tasse (75 grammes) de maïs sucré cuit
- 1/4 tasse (28 grammes) d'oignons blancs coupés en dés
- 1/4 de piment jalapeño
vendredi
Petit déjeuner: flocons d'avoine avec graines et fruits secs
- 1/2 tasse (80 grammes) d'avoine coupée en acier
- 1 cuillère à soupe (14 grammes) de graines de chanvre
- 1 cuillère à soupe (12 grammes) de graines de lin
- 2 cuillères à soupe (20 grammes) de cerises séchées
Snack: poivrons et carottes au guacamole
- 1/2 poivron, coupé en lanières
- 1 tasse de bâtonnets de carottes
- 4 cuillères à soupe (60 grammes) de guacamole
Déjeuner: wrap aux légumes grillés et mozzarella
- 1 tortilla de blé entier
- 1/2 tasse (60 grammes) de poivrons rouges grillés
- 5 tranches (42 grammes) de courgettes grillées
- 3 onces (84 grammes) de mozzarella fraîche
Snack: pudding de chia à la banane
- 5 onces (170 grammes) de pouding au chia
- 1/2 banane tranchée
Dîner: pâtes au pesto, petits pois et crevettes
- 2 cuillères à soupe (30 grammes) de pesto
- 1/2 tasse (42 grammes) de penne de blé entier ou de riz brun
- 6 onces (170 grammes) de crevettes
- 1/2 tasse (80 grammes) de pois
- 1 cuillère à soupe (5 grammes) de parmesan râpé
Une alimentation saine et équilibrée peut être à la fois délicieuse et nourrissante. Cet exemple de menu de 2000 calories se compose de repas avec des aliments entiers non transformés. De plus, il est riche en fibres, protéines, fruits, légumes et graisses saines.
Avec un peu de planification et de préparation, parvenir à une alimentation nutritive peut être facile. En outre, il est possible de trouver des repas similaires similaires au restaurant.
Néanmoins, il est souvent plus facile de faire des choix plus sains et de contrôler la taille des portions lorsque vous préparez vos repas à la maison à partir d’ingrédients frais.
RésuméUn régime de 2000 calories doit être composé d'aliments entiers et non transformés et être riche en fruits, légumes, protéines, grains entiers et graisses saines. Planifier et préparer vos repas facilite une alimentation saine et équilibrée.
La ligne du bas
Un régime de 2 000 calories répond aux besoins de la plupart des adultes.
Néanmoins, les besoins individuels varient en fonction de votre âge, de votre sexe, de votre poids, de votre taille, de votre niveau d'activité et de vos objectifs de poids.
Comme pour tout régime alimentaire sain, un régime de 2000 calories devrait inclure des aliments entiers non transformés comme des produits frais, des protéines et des graisses saines.
