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Aperçu
Rester hydraté est un excellent moyen de protéger vos organes, et c’est aussi l’un des secrets d’une peau saine.
Boire les huit verres d'eau recommandés par jour est bon pour cela. Mais une façon d'ajouter un peu plus de saveur et de nutriments à votre journée consiste à inclure du jus de pruneau dans votre alimentation.
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Le jus de pruneaux est fabriqué à partir de prunes séchées, ou pruneaux, qui contiennent de nombreux nutriments qui peuvent contribuer à une bonne santé. Les pruneaux sont une bonne source d’énergie et ne provoquent pas d’augmentation rapide de la glycémie.
Les pruneaux ont une teneur élevée en sucre, ce qui leur permet d'être séchés sans fermenter. Ils sont également riches en fibres, ce qui peut vous aider à réguler vos intestins et votre vessie.
Voici 11 principaux bienfaits pour la santé des pruneaux et du jus de pruneau.
1. Aide à la digestion
Les pruneaux sont riches en fibres, ce qui aide à prévenir les hémorroïdes provoquées par la constipation. La constipation chronique est un problème courant chez les personnes âgées et peut également être un problème douloureux pour les nourrissons. Le jus de pruneaux agit comme laxatif grâce à sa forte teneur en sorbitol. Demandez à votre médecin si cela vous convient ou convient à votre enfant.
Une portion de six pruneaux contient 4 grammes de fibres alimentaires et 1/2 tasse contient 6,2 grammes.
«Directives diététiques pour les Américains: 2015-2020» recommande que les femmes de 30 ans et moins consomment 28 grammes de fibres par jour, et les hommes de ce même groupe d'âge en reçoivent 34 grammes. Les femmes et les hommes entre 31 et 50 ans devraient viser respectivement 25 g et 30 g de fibres. L'apport en fibres recommandé pour les femmes et les hommes de plus de 51 ans est toujours inférieur, à 22 g et 28 g, respectivement.
Bien que le jus de pruneau ne contienne pas la même quantité de fibres bénéfiques que le fruit entier, il conserve néanmoins un peu de fibres et de nombreuses vitamines et minéraux que le fruit entier fournit.
2. Contrôle l'envie
Une vessie hyperactive peut être inconfortable à gérer, mais l'ajout de fibres à votre alimentation peut aider. Bien qu'une vessie hyperactive puisse être causée par de nombreux facteurs, la constipation peut parfois augmenter la fréquence des mictions.
Pour aider à réguler vos intestins, la Cleveland Clinic recommande d'augmenter votre apport en fibres en prenant 2 cuillères à soupe du mélange suivant chaque matin:
- 3/4 tasse de jus de pruneau
- 1 tasse de compote de pommes
- 1 tasse de son de blé non transformé
3. Riche en potassium
Les pruneaux sont une bonne source de potassium, un électrolyte qui aide à une variété de fonctions corporelles vitales. Ce minéral aide à la digestion, au rythme cardiaque, aux impulsions nerveuses et aux contractions musculaires, ainsi qu'à la pression artérielle.
Étant donné que le corps ne produit pas naturellement de potassium, la consommation de pruneaux ou de jus de pruneaux peut vous aider à éviter les carences. Méfiez-vous simplement d'en avoir trop!
Une portion de 1/2 tasse de pruneaux contient 637 milligrammes de potassium. Cela représente près de 14% de votre quantité quotidienne recommandée. La plupart des adultes devraient consommer environ 4 700 mg de potassium par jour.
4. Riche en vitamines
Les pruneaux ne sont pas seulement riches en potassium, ils contiennent également de nombreuses vitamines essentielles. Une portion de 1/2 tasse de pruneaux contient:
Les pruneaux contiennent également de grandes quantités de minéraux tels que le manganèse, le cuivre et le magnésium.
5. Fournit une bonne source de fer
L’anémie survient lorsque le corps n’a pas suffisamment de globules rouges sains, ce que le fer contribue à produire. L'essoufflement, l'irritabilité et la fatigue sont tous des signes d'anémie légère. Le jus de pruneau est une excellente source de fer et peut aider à prévenir et à traiter la carence en fer.
Une 1/2 tasse de pruneaux contient 0,81 mg de fer, ce qui représente 4,5 pour cent de la valeur quotidienne en pourcentage de la FDA. Une 1/2 tasse de jus de pruneau, en revanche, contient 3 mg, soit 17 pour cent.
6. Construit les os et les muscles
Les pruneaux séchés sont une source importante de bore minéral, qui peut aider à renforcer les os et les muscles. Cela peut également aider à améliorer l'acuité mentale et la coordination musculaire.
Les pruneaux peuvent être particulièrement bénéfiques pour lutter contre la perte de densité osseuse due aux radiations. Une étude animale de 2016 a révélé que les prunes séchées et la poudre de prune séchée peuvent réduire l'effet des radiations sur la moelle osseuse, empêchant la perte de densité osseuse et favorisant la santé des os.
Les pruneaux ont même un certain potentiel comme traitement de l'ostéoporose. Une autre étude a présenté des preuves que les prunes séchées peuvent prévenir la perte de masse osseuse chez les femmes ménopausées sujettes à l'ostéoporose. Seulement 50 g (ou cinq à six pruneaux) par jour étaient nécessaires pour constater les bienfaits.
7. Réduit le taux de cholestérol
Les graisses et le cholestérol peuvent s'accumuler dans vos artères pour former une substance appelée plaque. Lorsque la plaque s'accumule dans vos artères, cela peut provoquer une athérosclérose, un rétrécissement des artères. Si elle n'est pas traitée, cette condition peut entraîner une insuffisance cardiaque, un accident vasculaire cérébral et une crise cardiaque.
La recherche suggère que les pruneaux séchés peuvent aider à ralentir le développement de l'athérosclérose. Il y a plusieurs raisons possibles à cela. Une étude animale a révélé que les antioxydants contenus dans les pruneaux peuvent avoir un effet positif sur le taux de cholestérol. Une autre étude a rapporté que les fibres solubles, que l'on trouve dans les pruneaux, peuvent aider à réduire le taux de cholestérol.
8. Abaisse la tension artérielle
Les scientifiques ont montré que manger des pruneaux et boire du jus de pruneau peut réduire considérablement la tension artérielle. Par exemple, une étude de 2010 a rapporté que la pression artérielle était réduite dans les groupes qui recevaient des pruneaux tous les jours.
9. Aide à réduire l'appétit
Les pruneaux peuvent vous aider à gérer votre poids. Ils font cela en vous gardant rassasié plus longtemps. La raison en est probablement double.
Premièrement, les pruneaux contiennent beaucoup de fibres, qui sont lentes à digérer. Une digestion plus lente signifie que votre appétit reste satisfait plus longtemps.
Deuxièmement, les pruneaux ont un faible indice glycémique. Cela signifie qu'ils augmentent lentement les niveaux de glucose (sucre) dans votre sang. Cela peut être en partie dû à leurs quantités élevées de sorbitol, un alcool de sucre avec un taux d'absorption lent. Éviter les pics de glycémie, qui peuvent être causés par des aliments à indice glycémique élevé, peut vous aider à garder l'appétit à distance.
Une étude de 2009 a révélé que la consommation de prunes séchées comme collation peut supprimer la faim plus longtemps qu'un biscuit faible en gras. Si vous suivez un programme de perte de poids, vous pouvez envisager d’ajouter des pruneaux à votre alimentation.
10. Protège contre l'emphysème
La maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC), y compris l'emphysème, est une maladie pulmonaire chronique qui entraîne des difficultés respiratoires. Les causes sont multiples, mais le tabagisme est de loin la cause directe la plus courante des deux.
Une étude de 2005 a montré des corrélations positives entre la santé pulmonaire et une alimentation riche en antioxydants. Une étude plus récente indique que les polyphénols végétaux, y compris les antioxydants, peuvent réduire le risque de BPCO.
Les pruneaux contiennent des niveaux élevés d'antioxydants, qui peuvent combattre les dommages causés par le tabagisme en neutralisant l'oxydation. Cela peut aider à réduire le risque d'emphysème, de BPCO et de cancer du poumon, bien qu'aucune étude n'ait spécifiquement examiné les pruneaux pour la santé pulmonaire.
11. Réduit le risque de cancer du côlon
Le cancer du côlon est souvent difficile à détecter, mais il peut être agressif. Le régime alimentaire peut aider à prévenir le cancer du côlon, et des recherches ont montré que l'ajout de prunes séchées à votre alimentation peut réduire votre risque.
Une étude menée par l'Université Texas A&M et l'Université de Caroline du Nord a déterminé que la consommation de prunes séchées peut affecter positivement et augmenter le microbiote (ou bactéries bénéfiques) dans tout le côlon. Ceci, à son tour, peut réduire le risque de cancer du côlon.
Effets secondaires possibles des pruneaux et du jus de pruneaux
Bien qu'ils soient savoureux et présentent de nombreux avantages pour la santé, les pruneaux et le jus de pruneaux peuvent également avoir quelques effets négatifs.
Troubles digestifs
- Gaz et ballonnements. Les pruneaux contiennent du sorbitol, un sucre qui peut provoquer des gaz et des ballonnements. Les fibres, également contenues dans les pruneaux, peuvent également provoquer des gaz et des ballonnements.
- La diarrhée. Les pruneaux contiennent des fibres insolubles, qui peuvent provoquer ou aggraver la diarrhée.
- Constipation. Lorsque vous augmentez votre consommation de fibres, il est important de boire suffisamment de liquides. Sinon, vous pourriez être constipé. Assurez-vous donc de boire beaucoup d'eau lorsque vous ajoutez des pruneaux à votre alimentation.
Pour éviter ces problèmes, introduisez lentement les pruneaux dans votre alimentation. Cela donnera à votre système digestif le temps de s'y adapter et les symptômes de troubles gastro-intestinaux doivent être atténués.
Gain de poids
Bien que l'ajout de pruneaux et de jus de pruneaux à votre alimentation puisse aider à perdre du poids, les consommer avec abandon peut avoir l'effet inverse.
Une portion de six pruneaux non cuits (ou 57 g) contient 137 calories et 21,7 g de sucre. Une portion de 1 tasse de jus de pruneau contient environ 182 calories. Vous devez donc être conscient des calories et du sucre contenus dans ces aliments, qui peuvent s'additionner si vous les consommez souvent tout au long de la journée.
Impact sur certaines conditions de santé
Assurez-vous de demander à votre médecin si les pruneaux ou le jus de pruneaux vous conviennent. Les aliments et les boissons riches en fibres peuvent avoir un effet négatif sur les personnes atteintes de certaines maladies, comme la colite ulcéreuse.
Autres effets secondaires potentiels et mise en garde
Les pruneaux contiennent des traces d’histamine, il est donc possible (bien que rare) de développer une allergie à ces derniers. Si vous ressentez des symptômes d'allergie que vous pensez liés à la consommation de pruneaux ou de leur jus, arrêtez de manger des pruneaux ou de boire du jus de pruneaux et consultez un médecin.
Au cours du processus de séchage, les pruneaux forment un produit chimique appelé acrylamide en très petites traces. Ce produit chimique, qui se trouve à des concentrations beaucoup plus élevées dans les aliments tels que les croustilles et les frites, est considéré comme cancérigène par le National Cancer Institute.
Si vous mangez une alimentation riche en aliments entiers et frais, le risque de contamination par l'acrylamide par le jus de pruneau est extrêmement faible (mais plus élevé pour les fumeurs).
Vous ne devriez pas boire de jus de pruneau si vous souffrez déjà de diarrhée.
Ajouter plus de pruneaux à votre alimentation
Les pruneaux présentent un grand nombre d'avantages pour la santé et peuvent améliorer la digestion tout en offrant les nutriments nécessaires. Certaines personnes, cependant, peuvent trouver difficile d'incorporer des pruneaux dans leur alimentation.
Voici quelques moyens simples d'ajouter des pruneaux à votre alimentation:
- Mangez-les seuls comme collation.
- Ajoutez des pruneaux à votre gruau de petit-déjeuner.
- Mélangez-les avec des noix, d'autres fruits secs comme les abricots et des pépites de chocolat noir pour un mélange montagnard sain.
- Ajoutez-les aux produits de boulangerie.
- Mélangez-les (ou utilisez du jus de pruneau) pour des boissons ou des smoothies.
- Réduisez les pruneaux en purée et mangez-les sous forme de «beurre de pruneaux» ou de confiture.
- Ajoutez-les à un ragoût savoureux.
Ajouter des pruneaux à votre alimentation peut être beaucoup plus facile - et plus amusant - que vous ne le pensez. Pour de meilleurs résultats, assurez-vous d'augmenter progressivement votre apport en fibres et de boire suffisamment d'eau.
