Les étirements des biceps sont un excellent moyen de compléter votre entraînement du haut du corps. Ces étirements peuvent augmenter la flexibilité et l'amplitude des mouvements, vous permettant de vous déplacer plus profondément et plus loin avec une plus grande facilité.
De plus, ils aident à soulager la tension et la tension musculaires, ce qui est bénéfique pour prévenir les blessures et améliorer les performances.
Pendant que vous essayez ces étirements, écoutez votre corps pour savoir quand reculer et quand aller plus loin. Maintenez une respiration douce, régulière et détendue. Ne bloquez pas vos coudes, ne forcez aucune position et évitez les mouvements saccadés, rebondissants ou de poussée.
1. Étirement des biceps debout
Vous ressentirez un étirement dans vos biceps, votre poitrine et vos épaules.
Pour faire cet étirement:
- Entrelacez vos mains à la base de votre colonne vertébrale.
- Redressez vos bras et tournez vos paumes vers le bas.
- Levez les bras aussi haut que possible.
- Maintenez cette position pendant 1 minute maximum.
Répétez 1 à 3 fois.
2. Étirement des biceps assis
Pour cet étirement, gardez votre tête, votre cou et votre colonne vertébrale sur une seule ligne. Évitez de vous affaisser ou de cambrer votre dos. En plus de vos biceps, vous ressentirez également un étirement dans vos épaules et votre poitrine.
Pour faire cet étirement:
- Asseyez-vous avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol devant vos hanches.
- Placez vos mains sur le sol derrière vous, les doigts opposés à votre corps.
- Répartissez uniformément votre poids entre vos pieds, vos fesses et vos bras.
- Poussez lentement vos fesses vers l'avant, vers vos pieds, sans bouger vos mains.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes maximum.
- Revenez à la position de départ et détendez-vous quelques instants.
Répétez 2 à 4 fois.
alternativeSi c'est plus confortable, vous pouvez faire un étirement similaire en vous tenant debout et en plaçant vos mains sur une table derrière vous. Accroupissez-vous à mi-chemin pour sentir l'étirement.
3. Étirement des biceps à la porte
Cet étirement de porte est un excellent moyen d'ouvrir votre poitrine tout en étirant vos biceps.
Pour faire cet étirement:
- Tenez-vous debout dans une porte avec votre main gauche saisissant la porte au niveau de la taille.
- Avancez avec votre pied gauche, pliez le genou et cédez votre poids en avant.
- Sentez l'étirement dans votre bras et votre épaule tout en maintenant une légère courbure dans votre coude.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes maximum.
- Répétez de l'autre côté.
4. Étirement des biceps de la paroi
C'est un étirement facile que vous ressentirez dans votre poitrine, vos épaules et vos bras. Expérimentez avec la position de votre main en la déplaçant plus haut ou plus bas pour voir comment elle affecte l'étirement.
Pour faire cet étirement:
- Appuyez votre paume gauche contre un mur ou un objet solide.
- Éloignez lentement votre corps du mur.
- Sentez l'étirement dans votre poitrine, vos épaules et vos bras.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes maximum.
- Répétez de l'autre côté.
5. Extensions de bras horizontales
Les extensions de bras horizontales combinent mouvement actif et étirement. Vous pouvez faire cet étirement en position assise ou debout.
Pour faire cet étirement:
- Étendez vos bras sur le côté pour qu’ils soient parallèles au sol.
- Tournez vos pouces vers le bas pour que vos paumes soient face à vous.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes.
- Faites des allers-retours avec vos mains pendant 30 secondes.
Faites 2 à 3 séries, en augmentant progressivement le temps que vous maintenez la position.
6. Rotations horizontales des mains
Ces rotations de la main peuvent ne pas vous sembler beaucoup, mais elles aident à renforcer votre bras tout en étirant doucement vos biceps.
Pour faire cet étirement:
- Faites pivoter vos épaules vers l'avant en tournant vos pouces vers le bas.
- Revenez à la position de départ.
- Faites pivoter vos épaules vers l'arrière en tournant vos pouces vers le haut.
- Revenez à la position de départ.
Faites 2 à 3 séries pendant 1 minute maximum.
Choses à garder à l'esprit
Les étirements sont souvent recommandés après une séance d'entraînement pour éviter les douleurs musculaires. Les preuves sont contradictoires quant à savoir si les étirements aident vraiment à réduire les douleurs musculaires. Si cela est fait, des étirements constants aideront à augmenter la flexibilité et à améliorer votre amplitude de mouvement.
Tous ces facteurs aideront à rendre les mouvements plus faciles afin que vous soyez moins susceptible de ressentir du stress ou de la tension.
Parlez à votre professionnel de la santé avant de commencer tout nouveau programme d'exercice, surtout si vous avez des blessures au haut du corps. Si, pendant les étirements, vous ressentez une douleur persistante qui va au-delà d'un léger inconfort et ne guérit pas en quelques jours, arrêtez les étirements.
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