Pas de gym? Aucun problème. Les exercices de poids corporel sont un excellent moyen d'entraîner vos muscles du dos lorsque votre accès aux poids est limité ou que vous cherchez un moyen de modifier vos entraînements.
En utilisant votre poids corporel comme résistance, vous pouvez vous entraîner lorsque le temps presse. Cela vous permet également de vous concentrer sur votre forme avant d'ajouter du poids via des haltères, des kettlebells ou des machines.
De plus, les exercices de poids corporel pour le dos sont pratiques, abordables et faciles à modifier pour différents niveaux de forme physique.
Les 12 exercices détaillés ci-dessous ciblent les muscles du haut, du milieu et du bas du dos.
Les groupes musculaires ont travaillé pendant les exercices de poids corporel du dos
Faire des exercices qui ciblent les grands et petits muscles du dos peut améliorer votre posture et soulager les douleurs lombaires. Il peut également améliorer les performances sportives et vous aider à effectuer des tâches quotidiennes.
Vos muscles du dos sont séparés en deux catégories: extrinsèques et intrinsèques. Les muscles extrinsèques, qui comprennent les lats et les pièges, vous sont probablement plus familiers et plus faciles à identifier que les muscles intrinsèques, tels que les épines interépineuses et les épines érecteurs.
Et bien que la mémorisation des noms anatomiques ne soit pas une condition préalable, c'est un bon moyen de vous familiariser avec les muscles que vous travaillez lorsque vous effectuez ces exercices.
Muscles extrinsèques du dos
Les muscles du dos extrinsèques aident à déplacer les membres supérieurs, l'omoplate et l'humérus. Ils aident également au mouvement des côtes et à la respiration.
- trapèze
- latissimus dorsi
- omoplates relevées
- rhomboïdes (majeurs et mineurs)
- serratus postérieur (supérieur et inférieur)
Muscles du dos intrinsèques
Les muscles intrinsèques du dos agissent ensemble pour aider à maintenir votre posture et à déplacer la colonne vertébrale.
- muscles splénius
- erector spinae (également connu sous le nom de muscles paraspinaux)
- muscles transverso-spinaux (semispinalis, multifidus et rotatores)
- muscles interépinaux et intertransversaires
Comment effectuer des exercices de poids corporel pour le dos
Pour créer un entraînement de dos de poids corporel, vous pouvez choisir deux à trois exercices dans cette liste et les ajouter à une routine pour tout le corps, ou sélectionner cinq à six exercices à effectuer en tant qu'entraînement du dos autonome.
Si vous effectuez les mouvements dans le cadre d'un entraînement du dos, effectuez les séries et répétitions recommandées et reposez-vous pendant 1 minute entre les exercices.
Bien que vous utilisiez votre poids corporel pour la résistance, vous avez besoin de quelques accessoires pour effectuer certains mouvements.
Plus précisément, deux exercices nécessitent une bande d'exercice, deux utilisent une barre et un utilise un entraîneur de suspension TRX ou un système similaire.
N'hésitez pas à sauter ces exercices si vous n'avez pas accès à l'équipement - il existe de nombreux autres mouvements qui font travailler les mêmes groupes musculaires.
Avant de vous lancer dans un entraînement, passez au moins 5 minutes à vous échauffer. Cela devrait inclure un cardio léger pour augmenter votre fréquence cardiaque et des mouvements dynamiques comme des cercles de bras.
Exercices de poids corporel pour le dos que vous pouvez faire à la maison
Superman
Cet exercice cible les muscles du haut et du bas du dos, y compris les rhomboïdes, les trapèzes et les érecteurs d'épines. Cela fait également travailler votre tronc, vos fessiers et vos épaules.
Instructions:
- Allongez-vous face contre terre sur le sol, les bras tendus devant vous et les jambes étendues.
- Tirez les abdominaux du sol vers votre colonne vertébrale. Essayez de maintenir cette connexion abdominale pendant que vous vous déplacez dans l'exercice.
- Engagez les muscles du dos et les fessiers pour soulever simultanément vos bras et vos jambes du sol.
- Maintenez cette position pendant 5 secondes, puis revenez à la position de départ.
- Terminez 3 séries de 12 répétitions.
Variantes: pour faciliter la tâche sur votre cou, vous pouvez élargir vos bras devant pour former un «Y», ou sur les côtés pour former un «T.»
Ange de neige inversé
Cet exercice cible les muscles du haut et du milieu du dos, y compris le grand dorsal, les rhomboïdes et les omoplates élévatrices. Il travaille également les fessiers, le tronc et les épaules.
Instructions:
- Allongez-vous face contre terre sur un tapis d'exercice, les jambes étendues, les pieds joints et les bras sur les côtés - paumes vers le bas.
- Soulevez légèrement vos bras du sol et amenez-les sur le côté. Déplacez-vous à travers un large arc au-dessus et en arrière jusqu'à ce que vos bras soient à vos côtés, vos mains à côté de vos jambes et vos doigts pointés vers vos pieds.
- Répétez cette motion.
- Terminez 3 séries de 12 répétitions.
Tirer sur le ventre
La traction sur le ventre fait travailler les muscles du haut et du milieu du dos, y compris le grand dorsal, les rhomboïdes, les omoplates élévatrices et les trapèzes. Cela fait également travailler les épaules et les bras.
Instructions:
- Allongez-vous face contre terre sur un tapis d'exercice, les jambes étendues et les pieds joints.
- Étirez vos bras vers l'avant - paumes tournées vers le sol mais sans toucher.
- Tirez vos coudes vers le bas du dos et serrez vos omoplates ensemble.
- Revenez à la position de départ et répétez.
- Terminez 3 séries de 12 répétitions.
Rangée de planches
Cet exercice renforce les muscles du haut, du milieu et du bas du dos, y compris le grand dorsal, les rhomboïdes, les trapèzes et les érecteurs d'épines. Il travaille également le tronc, les fessiers et les bras.
Instructions:
- Commencez en position de planche avec les mains à plat sur le sol et les bras étendus.
- Engagez votre tronc et soulevez votre bras droit pour effectuer un mouvement d'aviron. Faites une pause en haut et ramenez votre main droite au sol.
- Répétez du côté gauche et alternez les bras.
- Faites 2 séries, en alternant les bras pendant 30 secondes à chaque fois.
Rangée en bandes
La rangée en bandes cible les muscles du haut et du milieu du dos, y compris le grand dorsal, les rhomboïdes et le trapèze. Cela fonctionne également les bras et le noyau.
Instructions:
- Enroulez une bande de résistance autour d'une structure sécurisée comme un poteau.
- Tenez-vous droit face à la structure et tenez une extrémité de la bande dans chaque main. Reculez jusqu'à ce que vous ressentiez suffisamment de résistance.
- Tirez la bande vers votre torse dans un mouvement d'aviron. Gardez vos coudes près de votre corps. Faites une pause et revenez à la position de départ.
- Terminez 3 séries de 12 répétitions.
Pulldown assis
Cet exercice de bande cible les muscles du haut et du milieu du dos, y compris le grand dorsal, les rhomboïdes et les trapèzes. Cela fait également travailler les épaules et les bras.
Instructions:
- Enroulez une bande d'exercice autour d'une barre ou d'un point fixe comme un cadre de porte. Vous devriez pouvoir saisir les extrémités de la bande lorsque vous êtes assis ou à genoux.
- Asseyez-vous ou agenouillez-vous sur un tapis avec votre corps droit, votre tronc engagé et une colonne vertébrale neutre. Agenouillez-vous sur un genou si vous agenouiller sur les deux est trop difficile.
- Saisissez chaque extrémité de la bande d'exercice et tirez-la vers le bas jusqu'à ce que vos pouces soient à côté de vos épaules. Assurez-vous de serrer vos omoplates vers l'arrière et vers le bas.
- Faites une pause, puis revenez à la position de départ.
- Faites 3 séries de 12 répétitions.
Pull-up à prise large
Le pull-up à prise large cible les muscles du haut, du milieu et du bas du dos, y compris le grand dorsal, le trapèze, l'érecteur des épines et les rhomboïdes. Il travaille également les épaules, les bras et le tronc.
Instructions:
- Tenez-vous sous une barre de traction et tendez la main vers le haut et saisissez-la avec chaque main. Votre prise doit être plus large que votre corps.
- En regardant droit devant vous, tirez votre corps vers la barre en utilisant les muscles de votre dos. Faites une pause, puis abaissez-vous lentement à la position d'origine.
- Effectuez 5 à 15 répétitions ou autant que vous pouvez en faire. Faites 2 séries.
Ligne inversée
L'exercice de la rangée inversée renforcera les muscles du haut et du milieu du dos, y compris le grand dorsal, les rhomboïdes et le trapèze. Cela fonctionne également les bras et le noyau.
Vous pouvez utiliser une Smith Machine, une barre dans un rack de squat, ou une barre fixe ou une balustrade.
Instructions:
- Réglez la barre à une hauteur qui permet à vos bras de s'étendre complètement en position couchée.
- Allongez-vous sur le dos sous la barre. Saisissez-le avec une large prise en main.
- Engagez les muscles du tronc et les fessiers et tirez votre corps vers la barre. La barre touchera à peine votre poitrine en haut du mouvement. Gardez vos talons en contact avec le sol et assurez-vous que votre corps est en ligne droite.
- Abaissez à la position de départ et répétez.
- Faites 3 séries de 10 répétitions.
Pour rendre cet exercice plus difficile, placez vos talons sur une surface surélevée.
Rangée suspendue
La rangée suspendue cible les muscles du haut et du milieu du dos, y compris le grand dorsal, les rhomboïdes et le trapèze. Cela fait également travailler les épaules, les biceps et le tronc.
Instructions:
- Tenez-vous face à une suspension TRX ou à un système similaire et saisissez les deux poignées dans une prise en main. Vos coudes doivent être pliés et les poignées à hauteur de poitrine.
- Penchez-vous en arrière jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus. Gardez vos pieds plantés sur le sol.
- Contractez le haut du dos, les biceps et les muscles abdominaux pour vous relever.
- Faites une pause, puis redressez vos bras et penchez-vous en arrière pour répéter.
- Faites 3 séries de 12 répétitions.
Lorsque vous utilisez des entraîneurs de suspension, garder votre corps à plus d'un angle vertical facilitera l'exercice. Terminer l'exercice à un angle plus horizontal sera plus difficile - plus vous vous rapprochez de l'horizontale, plus ce sera difficile.
Oiseau chien
Le chien oiseau est un exercice populaire qui fait travailler les muscles du haut, du milieu et du bas du dos, y compris les érecteurs d'épines, le grand dorsal et le trapèze. Il entraîne également les fessiers, le tronc et les épaules.
Instructions:
- Commencez à quatre pattes avec vos genoux sous vos hanches et vos mains sous vos épaules.
- Engagez vos muscles abdominaux et étendez votre jambe droite derrière et votre bras gauche devant. Essayez de ne pas soulever votre bras et votre jambe plus haut que parallèlement au sol afin d'éviter de cambrer le bas du dos.
- Faites une pause, engagez vos fessiers et votre tronc, puis abaissez lentement votre bras et votre jambe à la position de départ.
- Répétez de l'autre côté. Étendez votre jambe gauche derrière vous tout en étendant le bras droit devant. Faites une pause et revenez à la position de départ.
- Faites 2 séries de 10 répétitions de chaque côté.
Pose de cobra
Vos muscles du haut, du milieu et du bas du dos sont tous entraînés avec le cobra, y compris le grand dorsal, le trapèze et l'érecteur des épines. Il travaille également les fessiers, le tronc, les épaules et les bras.
Instructions:
- Allongez-vous face contre terre sur un tapis de yoga, les mains placées à côté de vos côtes.
- Contractez vos fessiers et vos ischio-jambiers pour engager l'arrière de vos jambes, sans lever les pieds. Pendant ce temps, resserrez votre paroi abdominale pour ramener doucement votre nombril vers votre colonne vertébrale.
- Poussez dans vos mains pour soulever votre torse du sol. Vos bras seront étendus.
- Faites 2 séries, en les maintenant pendant 20 à 30 secondes.
Charnière de hanche (bonjour)
Cet exercice cible le muscle du bas du dos - les épines érecteurs. Cela fonctionne également les fessiers et le tronc.
Instructions:
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Placez vos mains derrière votre tête, de sorte que vos coudes soient grands ouverts. Alternativement, si vous avez une barre, vous pouvez la tenir sur vos épaules.
- Tirez vos muscles abdominaux vers votre colonne vertébrale. Déplacez vos fesses vers l'arrière et commencez à s'articuler au niveau des hanches jusqu'à ce que votre dos soit presque parallèle. Vos genoux seront légèrement pliés.
- Faites une pause, puis revenez à la position de départ. Contractez vos fessiers en haut.
- Terminez 3 séries de 12 répétitions.
La ligne du bas
L'ajout d'exercices de poids corporel pour le dos à une routine d'entraînement globale est simple, abordable et pratique. Les exercices du dos inclus dans ce guide ciblent les muscles du haut, du milieu et du bas du dos tout en travaillant également sur d'autres zones comme les fessiers, le tronc et les épaules.
N'oubliez pas de commencer lentement et de vous concentrer sur votre forme. Si vous avez des questions sur la façon d'effectuer l'un de ces mouvements, consultez un physiothérapeute ou un entraîneur personnel certifié.
De plus, si vous ressentez de la douleur ou de l'inconfort en faisant ces exercices, arrêtez-vous et faites une pause. Vous pouvez toujours réessayer un autre jour. Cependant, si la douleur persiste, appelez votre professionnel de la santé pour obtenir de l'aide.
Garder les muscles du dos forts est une étape importante pour maintenir une bonne posture et prévenir les blessures. Tenez-vous droit et fier - vous êtes sur la bonne voie!
