Des bras forts et toniques font plus que simplement avoir l'air bien et renforcer votre confiance en vous. Le travail des muscles de vos bras présente également des avantages clés pour la santé.
Avoir des bras et des épaules plus forts peut réduire votre risque de blessure et peut aider à améliorer votre posture. Des muscles de bras plus forts aident également à protéger vos os et à stabiliser vos articulations.
Heureusement, tonifier et renforcer vos bras ne nécessite pas grand-chose. Un entraînement régulier des bras à l'aide d'un simple ensemble d'haltères peut vous donner les résultats que vous souhaitez.
Examinons de plus près les exercices d'haltères qui fonctionnent le mieux pour renforcer et tonifier vos avant-bras, vos biceps, vos triceps et vos épaules.
Comment commencer
Les haltères sont disponibles en deux styles de base: à poids fixe et réglable. La plupart des centres de fitness ont de nombreuses paires d'haltères fixes de poids variables.
Si vous travaillez à la maison, vous voudrez peut-être acheter des haltères réglables. De cette façon, vous pouvez ajouter ou supprimer les plaques lestées en fonction de l'exercice que vous faites.
Utilisez un poids qui vous permet de faire chacun de ces exercices avec la forme correcte tout en maintenant la tension dans les muscles sur lesquels vous vous concentrez.
Pour commencer, essayez de faire deux à trois séries de 10 à 15 répétitions pour chacun des exercices suivants. Une fois que 15 répétitions d'un exercice particulier deviennent faciles, passez à un poids plus lourd.
À propos des répétitions et des ensembles
- Qu'est-ce qu'une répétition? Une répétition (ou répétition) est un mouvement d'exercice complet. Par exemple, une boucle d'haltères.
- Qu'est-ce qu'un ensemble? Un ensemble est un certain nombre de répétitions. Par exemple, 15 boucles d'haltères sont considérées comme un ensemble.
Exercices de l'avant-bras
Vos muscles de l'avant-bras sont utilisés pour de nombreuses activités quotidiennes, comme ouvrir des bocaux, soulever des objets ou faire l'épicerie. Des avant-bras solides sont également importants pour les sports comme le basket-ball, le tennis et le golf.
Il existe deux types de boucles de poignet qui sont particulièrement efficaces pour renforcer vos avant-bras. Ceux-ci incluent les deux exercices décrits ci-dessous.
1. boucle de poignet paumes vers le haut
Cet exercice fait travailler les muscles fléchisseurs situés à l'arrière ou sous votre avant-bras.
Pour faire cet exercice:
- Commencez avec des haltères de 5 ou 10 livres, ou un poids plus léger si nécessaire.
- Asseyez-vous droit sur une chaise ou sur un banc, les genoux à un angle de 90 degrés par rapport au sol.
- Tenez les haltères avec vos paumes vers le haut. Posez vos avant-bras sur vos cuisses et laissez vos mains planer juste au-delà du bord de vos genoux.
- Détendez vos mains pour que les poids tombent légèrement sous le haut de vos genoux.
- Courbez lentement les poids vers le haut, puis revenez à la position de départ.
2. Boucles de poignet paumes vers le bas
Une boucle de poignet paume vers le bas fait travailler les muscles extenseurs sur le dessus de votre avant-bras.
Cet exercice se fait de la même manière que les boucles paumes vers le haut. La différence est que lorsque vous posez vos mains sur le bord de vos genoux, vos paumes sont tournées vers le sol.
Vous devrez peut-être utiliser un poids légèrement plus léger pour cet exercice, par rapport à ce que vous avez utilisé pour les boucles paumes vers le haut.
Pour faire cet exercice: Suivez les mêmes instructions que ci-dessus, sauf avec vos paumes vers le bas plutôt que vers le haut.
Exercices de biceps
Les activités qui impliquent de lancer, de balancer ou de tirer nécessitent toutes des biceps solides. Ce sont les muscles situés à l'avant de vos bras.
3. Boucles de biceps
La flexion des biceps standard peut se faire debout ou assis au bout d'un banc.
Pour faire cet exercice:
- Tenez un haltère dans chaque main, les bras à vos côtés.
- Inhaler. En expirant, enroulez lentement les poids vers vos épaules.
- Concentrez-vous sur l'utilisation de vos biceps pour soulever les poids. Ne vous balancez pas, ne vous penchez pas en avant ou ne cambrez pas le dos en les soulevant. Gardez votre cœur engagé et votre dos droit.
- Faites une pause, puis abaissez les haltères à la position de départ.
4. Boucles de concentration
Selon une petite étude de 2014 sur des personnes âgées de 18 à 24 ans, la boucle de concentration est l'exercice le plus efficace pour isoler et renforcer vos biceps.
Pour faire cet exercice:
- Asseyez-vous sur un banc ou une chaise avec les jambes écartées; penchez-vous légèrement en avant.
- Prenez un haltère avec votre main gauche et posez votre coude contre l'intérieur de votre cuisse gauche. C'est la position de départ.
- Avec votre paume vers le haut, enroulez lentement l'haltère vers votre épaule.
- Faites une pause, puis abaissez lentement le poids à la position de départ.
- Après avoir fait une série avec votre bras gauche, faites de même avec votre bras droit.
Exercices de triceps
Vos triceps, situés à l'arrière de la partie supérieure de votre bras, aident à redresser votre coude et à stabiliser votre articulation de l'épaule. Des triceps solides aident dans les activités qui impliquent de pousser, d'atteindre et de lancer.
5. Recul des triceps
Les pots-de-vin triceps sont un excellent exercice pour isoler, tonifier et renforcer vos triceps.
Pour faire cet exercice:
- Tenez-vous debout avec un haltère dans chaque main, les bras sur les côtés et les paumes face à face.
- Avec vos bras près de vos côtés et vos genoux légèrement pliés, penchez-vous vers l'avant à la taille.
- Pendant que vous expirez, redressez vos bras pour que les haltères finissent légèrement derrière vous.
- Faites une pause, puis ramenez vos bras à la position de départ.
6. Extension au plafond
Une extension au plafond ne nécessite qu'un seul haltère à la fois.
Pour faire cet exercice:
- Asseyez-vous ou tenez-vous debout avec le dos droit. Tenez un haltère avec les deux mains autour de la poignée.
- Soulevez l'haltère au-dessus de votre tête pour commencer.
- Pliez lentement vos coudes pour que l'haltère s'abaisse derrière votre tête.
- Ensuite, soulevez lentement l'haltère à sa position de départ.
Exercice de la poitrine et des triceps
7. Presse de poitrine
Une presse pectorale est également connue sous le nom de développé couché. C'est un exercice classique de renforcement du haut du corps qui fait travailler plusieurs muscles à la fois, y compris les pectoraux (poitrine), les triceps et les deltoïdes (épaules).
Pour faire cet exercice:
- Allongez-vous sur le sol ou sur un banc, les pieds à plat sur le sol.
- Tenez un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers le sol. Pliez vos coudes pour que vos mains soient à un angle de 90 degrés par rapport au sol.
- Inspirez et placez les haltères un peu plus large que votre poitrine. C'est la position de départ.
- Lorsque vous expirez, poussez les haltères vers le haut, en gardant les coudes légèrement pliés.
- Ensuite, abaissez lentement les haltères à la position de départ.
Exercices des épaules et des bras
8. Élévation latérale
Une élévation latérale fait travailler les muscles de vos épaules ainsi que vos triceps.
Pour faire cet exercice:
- Tenez-vous debout ou asseyez-vous avec vos bras à vos côtés et un haltère dans chaque main.
- Avec vos paumes tournées vers votre corps et vos coudes légèrement pliés, soulevez les haltères pour que vos bras soient parallèles au sol. Vous devriez créer une forme en T.
- Abaissez lentement les haltères à la position de départ.
Des épaules fortes sont importantes car la plupart des mouvements des bras impliquent les épaules. Des épaules solides offrent un soutien et une stabilité à l'articulation de l'épaule et réduisent le risque de blessures au bras.
9. Levée avant de l'haltère
Les élévations avant avec haltères sont similaires aux élévations latérales. Cet exercice fait travailler les muscles des épaules, de la poitrine et des biceps.
Pour faire cet exercice:
- Asseyez-vous ou tenez-vous debout avec un haltère dans chaque main.
- Placez vos bras devant vous, les paumes face à vos cuisses.
- Soulevez lentement les haltères, en gardant vos bras tendus, jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol.
- Ramenez lentement les haltères à la position de départ.
10. Presse militaire
Une presse militaire, également connue sous le nom de presse à épaules, cible les muscles de vos épaules, de vos bras et de votre poitrine. Cela peut être fait assis ou debout.
Pour faire cet exercice:
- Avec vos paumes tournées vers l'avant, tenez un haltère au-dessus de chaque épaule, à environ la hauteur du menton.
- Expirez en appuyant sur les haltères, en terminant par les poids au-dessus de votre tête, les coudes légèrement pliés.
- Tenez les haltères au-dessus de votre tête pendant un moment, puis abaissez lentement les poids à la position de départ.
Conseils de sécurité
Suivez ces conseils pour rester en sécurité pendant votre entraînement:
- Pour éviter les blessures, assurez-vous d'utiliser une forme appropriée et évitez d'utiliser un poids trop lourd.
- Si vous ne savez pas comment faire des exercices de renforcement des bras en toute sécurité, travaillez avec un entraîneur personnel certifié jusqu'à ce que vous puissiez faire les exercices correctement par vous-même.
- Pour les exercices qui vous obligent à déplacer un haltère au-dessus de votre tête - comme une presse militaire, une presse pectorale ou une extension au-dessus de la tête - vous voudrez peut-être avoir un observateur pour vous aider à contrôler les poids lorsqu'ils commencent à être lourds.
- Échauffez-vous avant de vous entraîner avec des poids. Faites une marche rapide ou faites des cercles de bras, des balancements de bras ou des pompes pour faire circuler votre sang et réchauffer vos muscles.
- Reposez-vous pendant un jour ou deux entre vos séances de renforcement des bras pour permettre à vos muscles de récupérer.
La ligne du bas
Travailler vos bras et vos épaules présente de nombreux avantages. Il peut augmenter votre force musculaire, votre tonus musculaire et votre masse musculaire maigre. Cela peut également réduire vos risques de blessures, améliorer votre posture, protéger vos os et stabiliser vos articulations.
Pour un programme de remise en forme complet et équilibré, essayez d'alterner votre routine de renforcement des bras avec des exercices qui ciblent le bas du corps et le tronc. Incluez également des exercices d'aérobie dans votre routine hebdomadaire pour améliorer votre santé cardiovasculaire.
