Nouveau dans la salle de sport? Presque tous les types d'entraînement en résistance sont susceptibles d'augmenter votre force et votre taille musculaire.
Mais il devient plus important de suivre un programme qui correspond à vos objectifs d'entraînement spécifiques au fur et à mesure que vous avancez.
Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles vous voudrez peut-être suivre un programme exigeant un poids faible et des répétitions élevées. Mais certains exercices conviennent mieux à un programme à volume élevé que d'autres.
Examinons six exercices qui constituent un excellent ajout à ce type de programme, avec des instructions étape par étape pour chacun.
Meilleurs exercices pour un poids faible et des répétitions élevées
Les six exercices suivants sont considérés parmi les meilleurs pour les exercices à faible poids et à haute répétition.
Banc de presse à haltères
Le développé couché travaille principalement votre poitrine, vos bras et vos épaules. Vous pouvez également utiliser des haltères au lieu d'une barre.
Instructions de presse d'établi:
- Allongez-vous sur un banc plat avec vos mains sur la barre légèrement plus large que la largeur des épaules. Gardez vos pieds à plat sur le sol et vos hanches en contact avec le banc pendant le mouvement.
- Soulevez la barre du support et abaissez-la sur votre poitrine pendant que vos coudes se plient sur les côtés.
- Lorsque vos coudes sont en dessous du niveau du banc, arrêtez-vous et repoussez le poids dans la position de départ.
Barbell back squat
Le squat arrière fait travailler tous les groupes musculaires suivants:
- fessiers
- les hanches
- ischio-jambiers
- quads
- lombes
- coeur
- veaux
Instructions de squat arrière:
- Installez un support de squat avec la barre légèrement inférieure à la hauteur des épaules.
- Tenez-vous devant la barre de manière à ce qu'elle soit contre le haut de votre dos et maintenez-la dans une prise plus large que la largeur des épaules. Pensez à serrer vos omoplates ensemble et à garder votre poitrine droite pendant le mouvement.
- Déballez la barre en vous tenant debout avec elle et prenez du recul.
- Avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, asseyez-vous comme si vous étiez assis sur une chaise. Gardez la poitrine droite et le dos droit.
- Lorsque vos hanches sont sous vos genoux, poussez vos hanches vers l'avant et revenez en position debout.
Presse pour jambes
La presse pour jambes travaille principalement vos fesses, vos hanches et vos quadriceps. Essayez de garder un mouvement lent et contrôlé tout au long de l'exercice.
Instructions de presse de jambe:
- Asseyez-vous avec votre dos contre le coussin arrière de la machine et vos pieds sur la plaque de résistance avec vos orteils pointés vers l'avant.
- Ajustez le siège pour que vos genoux soient à 90 degrés. Tenez les poignées si disponibles.
- Prenez une respiration, renforcez vos abdominaux et expirez en repoussant la plaque de résistance. Gardez le haut de votre corps immobile et vos talons à plat contre la plaque.
- Faites une pause lorsque vos jambes sont droites mais non verrouillées.
- Revenez à la position de départ et répétez.
Presse d'épaule debout
La presse à épaules debout fait travailler vos bras et vos épaules. Essayez de ne pas plier les genoux - ils doivent rester droits mais pas verrouillés.
Instructions de presse d'épaule debout:
- Mettez une barre dans un support à peu près à la hauteur de vos épaules.
- Tenez la barre dans une prise à la largeur des épaules avec vos paumes vers le haut.
- Déroulez la barre et reculez-la avec elle pour qu'elle repose sur le devant de vos épaules.
- Avec votre dos droit, poussez le poids vers le haut. Arrêtez-vous lorsque vos bras sont tendus.
- Baissez lentement et répétez.
Rangée de câbles assis
La rangée de câbles assise fait travailler le haut du dos et les bras. Vous pouvez utiliser une bande de résistance si vous n’avez pas de machine à câble.
Instructions pour la rangée de câbles assis:
- Asseyez-vous devant une machine à câbles et réglez les câbles à la hauteur la plus basse.
- Tenez les poignées de câble devant vous avec vos bras tendus et tirez vos coudes vers l'arrière tout en gardant la poitrine relevée.
- Faites une pause lorsque les poignées atteignent votre ventre et inversez le mouvement pour revenir à la position de départ. Essayez de ne pas vous pencher en arrière en tirant.
Tirages latéraux assis
Les tirages latéraux assis ciblent vos lats, qui sont le haut du dos et les muscles sous vos bras.
Instructions de tirage latérales assises:
- Asseyez-vous devant la machine, le tronc contreventé et la colonne vertébrale droite.
- Tendez la main et attrapez la barre attachée au câble avec les deux mains.
- Tirez vos épaules vers le bas et vers l'arrière et penchez-vous en arrière d'environ 30 degrés.
- Expirez en abaissant la barre dans un mouvement lent et contrôlé jusqu'à ce que la barre atteigne le milieu de votre poitrine.
- Faites une pause pendant un moment et revenez à la position de départ.
À quoi servent les exercices à faible poids et à haute répétition?
Le poids maximum que vous pouvez soulever pour une répétition (répétition) dans un exercice particulier est souvent appelé votre maximum d'une répétition (1RM).
Les programmes à volume élevé nécessitent souvent plus de 8 répétitions à plus de 60% de votre 1RM. Les programmes à haute intensité nécessitent généralement moins de cinq répétitions à plus de 80% de votre maximum.
Les programmes à volume élevé et à haute intensité ont des avantages:
- Les programmes à volume élevé sont généralement mieux adaptés pour améliorer l'endurance musculaire.
- Un entraînement à haute intensité est préférable pour développer une force maximale.
Les gens ont réussi à développer leur masse musculaire avec les deux méthodes. Certaines recherches ont montré qu'une charge comprise entre 30% et 95% peut entraîner des niveaux similaires de croissance musculaire.
Mais il y a plusieurs avantages à s'entraîner avec un nombre élevé de répétitions.
Améliore l'endurance musculaire
Vos muscles sont constitués de trois types de fibres:
- Fibres à contraction lente (type I). Production à faible force mais haute résistance à la fatigue.
- Fibres à contraction rapide (type IIA). Production de force plus élevée mais fatigue plus rapide.
- Twitch ultra-rapide (type IIB). Production de force la plus élevée mais fatigue la plus rapide.
Les fibres à contraction lente ont la plus petite section transversale et les fibres à contraction ultra rapide ont la plus grande.
Le principe de taille Henneman dit que les fibres musculaires plus petites sont utilisées en premier et les fibres plus grosses sont utilisées car une force supplémentaire est nécessaire.
Soulever un poids à un pourcentage relativement faible de votre 1RM nécessite relativement peu de force, donc cela travaille principalement vos fibres à contraction lente.
L'entraînement d'endurance peut rendre ces fibres lentes encore plus efficaces en formant de nouveaux vaisseaux sanguins pour alimenter les muscles en oxygène.
Cela augmente la quantité de myoglobine dans vos cellules musculaires pour stocker l'oxygène et augmenter le nombre de mitochondries.
Améliorer la taille musculaire
Une étude de 2016 portant sur 49 participants ayant au moins 2 ans d'expérience en levage a examiné le potentiel d'un programme d'haltérophilie à haute répétition en un programme à faible répétition pour la construction musculaire, en examinant deux groupes d'étude:
- Le groupe à haute répétition a effectué 3 séries de 20 à 25 répétitions entre 30 et 50 pour cent de leur maximum jusqu'à l'échec.
- Le groupe à faible répétition a effectué 3 séries de 8 à 12 répétitions à 75 à 90 pour cent de leur maximum jusqu'à l'échec.
À la fin de l'étude de 12 semaines, les deux groupes avaient des niveaux similaires de croissance musculaire.
Mais d'autres recherches suggèrent que l'entraînement à haute intensité pourrait être légèrement plus efficace.
Une étude de 2015 avec une méthodologie similaire examine les effets d'un programme à volume élevé et à haute intensité sur la taille et la force musculaires:
- Le groupe à volume élevé a effectué 4 x 10 à 12 répétitions de divers exercices.
- Le groupe à haute intensité a effectué 4 x 3 à 5 répétitions.
À la fin de l'étude, le groupe de haute intensité avait développé des niveaux plus élevés de force et de taille musculaires.
Devenez plus fort plus vite
Une étude de 2018 a examiné comment trois types de programmes de 8 semaines affectaient 45 volontaires de sexe masculin en bonne santé qui avaient soulevé des poids au moins trois fois par semaine pendant au moins un an. Les participants ont réalisé l'un des trois programmes suivants:
- Groupe à faible volume: 1 série de 8 à 12 répétitions jusqu'à l'échec
- Groupe à volume modéré: 3 séries de 8 à 12 répétitions jusqu'à l'échec
- Groupe à volume élevé: 5 séries de 8 à 12 répétitions jusqu'à l'échec
Très peu de différences ont été trouvées dans l’amélioration de la force ou de l’endurance entre les groupes, même si l’entraînement du groupe à faible volume n’a duré qu’environ 13 minutes.
Mais le groupe de volume plus élevé a montré des niveaux significativement plus élevés de taille musculaire.
Réduisez le risque de blessure
Les programmes à faible poids et à répétitions élevées présentent un risque de blessure moindre en manipulant des poids plus légers. Les programmes qui utilisent un faible pourcentage de votre 1RM minimisent également le stress du système nerveux central.
Ils peuvent également renforcer votre tissu conjonctif et prévenir les blessures aux tendons. Cet avantage est évident chez les grimpeurs de compétition qui effectuent de nombreuses répétitions avec leur poids corporel.
Une étude de 2015 a révélé que les grimpeurs avec plus de 15 ans d'expérience avaient des articulations des doigts et des tendons plus de 60% plus épais que les non-grimpeurs.
Y a-t-il des exercices à éviter?
Les variantes de remontées mécaniques olympiques ne sont généralement pas adaptées à un nombre élevé de répétitions, telles que:
- faire le ménage
- propre et secousse
- arracher
Ce sont des exercices très techniques qui nécessitent une grande précision pour s'exécuter correctement. Évitez ces exercices à moins d'être supervisé par un entraîneur ou un entraîneur d'haltérophilie qualifié.
Quel est le meilleur régime pour un entraînement de faible poids et de haute répétition?
L'alimentation joue un rôle essentiel dans la détermination du succès de votre programme. Voici quelques moyens d'optimiser vos résultats:
- Mangez des légumes verts à feuilles foncées. Les légumes vert foncé comme le chou frisé ou les épinards sont remplis de minéraux essentiels pour aider votre corps à guérir de vos entraînements.
- Obtenez suffisamment de protéines. Assurez-vous de consommer suffisamment de protéines et de manger environ 20 à 40 grammes de protéines après l'entraînement.
- Concentrez-vous sur une alimentation équilibrée. Certains suppléments peuvent aider, mais votre première priorité devrait être une alimentation équilibrée.
- Mangez des glucides complexes. Les glucides complexes provenant de sources comme l'avoine ou les grains entiers donnent à votre corps une énergie plus durable que les glucides simples et sucrés.
- Restez hydraté. La déshydratation peut réduire les performances sportives. Si vous transpirez abondamment ou si vous vous entraînez dans des conditions chaudes, vous voudrez peut-être ajouter des électrolytes à votre eau.
Quels conseils de style de vie dois-je suivre?
Un mode de vie globalement sain peut vous aider à vous entraîner plus dur en améliorant la capacité de votre corps à récupérer. Certaines habitudes saines comprennent:
- Trouvez un partenaire d'entraînement ou quelqu'un pour vous tenir responsable.
- Fixez-vous des objectifs de mise en forme quotidiens ou hebdomadaires.
- Évitez de stocker de la malbouffe à la maison pour éviter la tentation.
- Minimisez votre consommation d'alcool et votre consommation de tabac.
- Essayez de dormir au moins 7 heures par nuit.
- Restez hydraté et buvez suffisamment d'eau pour garder votre urine d'une couleur jaune clair.
- Recherchez des moyens de minimiser le stress évitable.
- Prévoyez du temps pour des activités relaxantes qui vous aident à vous détendre.
Les plats à emporter
Faire de l'exercice avec un faible poids et de nombreuses répétitions peut vous aider à développer votre endurance musculaire. Des études ont montré que ces types de programmes peuvent également conduire à un gain musculaire comparable à celui des programmes de poids plus élevé.
En associant votre programme à une alimentation saine et à des habitudes de vie saines, vous obtiendrez les meilleurs résultats.
-snags-fda-approval.jpg)
