Lorsque vous cherchez à développer votre force et votre puissance, il est largement recommandé d’utiliser des exercices composés qui font travailler plusieurs groupes musculaires simultanément.
Celles-ci incluent généralement des variations du squat, du développé couché, du soulevé de terre, de la presse aérienne et du snatch, ainsi que du clean and jerk.
La presse à haltères (DPP) est l'un de ces mouvements qui comprend une extension explosive de la hanche suivie d'un mouvement de pression au-dessus de la tête.
Cet article décrit la presse à pousser avec haltères, y compris la façon de l'exécuter, les avantages et les variations.
Qu'est-ce que c'est?
Le DPP est une variante de la presse à haltères traditionnelle dans laquelle deux haltères sont pressés au-dessus de la tête en utilisant l'élan généré par vos jambes.
Dans la presse à pousser traditionnelle, une barre chargée est utilisée pour la résistance et pressée au-dessus de la même manière.
Il s'agit d'un exercice couramment utilisé par les personnes pratiquant l'haltérophilie olympique et le CrossFit pour compléter d'autres domaines de leur entraînement.
Cela dit, cela peut être un mouvement fantastique pour développer la force et la puissance du corps entier dans toutes les populations.
RésuméLe DPP est une variante de la presse à haltères traditionnelle dans laquelle deux haltères sont pressés au-dessus de la tête en utilisant l'élan généré par vos jambes.
Comment l'exécuter
La presse à haltères est un exercice composé qui nécessite la coordination de plusieurs groupes musculaires. En tant que tel, il faut de la pratique pour effectuer le mouvement avec compétence, il est donc préférable de commencer avec un poids plus léger pour éviter les blessures.
Voici un guide sur la façon d'effectuer un DPP:
- Sélectionnez deux haltères d'un poids approprié.
- Commencez par une extrémité des haltères reposant légèrement sur vos épaules, les paumes face à face, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Tout en soutenant votre tronc et en gardant le dos droit, pliez légèrement les genoux, juste assez pour obtenir un peu d'élan sans effectuer un squat complet.
- Dès que les genoux sont légèrement fléchis, étendez vos hanches et vos genoux simultanément en passant à travers vos talons tout en appuyant sur les haltères au-dessus de votre tête.
- Avec un mouvement contrôlé, abaissez les poids jusqu'à vos épaules et préparez-vous pour la prochaine répétition.
Le but est d'initier le mouvement avec vos jambes, puis de terminer la partie pressante avec vos triceps et vos épaules tout en vous stabilisant avec les muscles de votre tronc.
Jetez un œil à cette vidéo YouTube pour voir comment l'exécuter.
RésuméLe DPP est un exercice composé qui nécessite plusieurs étapes. Lorsque vous essayez le mouvement pour la première fois, il est préférable de commencer avec un poids plus léger pour définir votre technique et éviter les blessures.
Variations
Bien que le DPP puisse être un exercice efficace, vous pouvez également essayer d'autres variantes - en fonction de l'équipement dont vous disposez.
- DPP à un bras. Le mouvement est effectué de la même manière, bien qu'un seul haltère soit utilisé. Cela nécessite plus de stabilité de base, étant donné que l'haltère simple a tendance à vous déséquilibrer.
- Presse de mines antipersonnel. Un côté d'une barre chargée est ancré, et l'autre côté est saisi avec un bras et pressé au-dessus de la tête. Cela nécessite également beaucoup de stabilité du tronc tout en comptant moins sur l'élan de la moitié inférieure de votre corps.
- Presse à pousser Kettlebell. Ce mouvement est similaire au DPP, sauf que les kettlebells sont utilisés pour la résistance. Il peut également être effectué avec une seule kettlebell, similaire au DPP à un bras.
Ces variations imitent le même schéma de mouvement mais diffèrent légèrement, vous permettant d'utiliser différents côtés de votre corps, d'alterner la quantité d'énergie générée par le bas de votre corps et d'expérimenter différents types d'équipement.
RésuméIl existe plusieurs variantes de DPP qui utilisent différents types d'équipement et de positions, bien que le modèle de mouvement reste similaire.
Sécurité
Bien que le DPP soit un exercice efficace pour développer la force et la puissance, il met l'articulation de l'épaule dans une position vulnérable et nécessite des mouvements explosifs au niveau des articulations de la hanche et du genou.
En tant que tel, ceux qui ont déjà subi des blessures à l'épaule, à la hanche ou au genou doivent procéder avec prudence lorsqu'ils effectuent le DPP.
De plus, quelles que soient les blessures, il est conseillé de commencer avec des haltères légers et de progresser lentement jusqu'à ce que vous puissiez manipuler en toute sécurité des poids plus lourds.
En fin de compte, les deux facteurs les plus importants pour prévenir les blessures sont la forme adéquate et la stabilité du tronc.
Par conséquent, prenez le temps de développer une forme appropriée avant de vous pousser et de passer à des poids plus lourds. Lorsque vous faites le mouvement, gardez votre tronc serré tout au long pour protéger votre colonne vertébrale et garder les articulations des épaules stables.
Et, comme pour tout exercice, parlez à votre fournisseur de soins de santé ou à un entraîneur personnel avant de commencer une pression ou un régime de renforcement similaire si vous avez des inquiétudes. Cet exercice peut ne pas convenir à tout le monde.
RésuméPour ceux qui ont des blessures préexistantes qui limitent la flexibilité de l'épaule, du genou ou de la hanche, des précautions supplémentaires doivent être prises lors de l'exécution du DPP pour éviter d'autres blessures.
Avantages
L'inclusion du DPP dans votre routine d'exercice comporte plusieurs avantages potentiels.
Augmentation de la flexibilité
Alors que la presse à pousser est traditionnellement réalisée avec une barre, l'utilisation d'haltères permet une flexibilité accrue tout au long du mouvement.
Ceci est particulièrement utile pour ceux qui ont une mobilité limitée des épaules et des poignets, car cette version à pression permet à chaque bras de bouger librement.
En outre, il est plus facile d’augmenter progressivement le poids et de passer efficacement de l’entraînement à l’entraînement lorsque vous utilisez des haltères.
Les groupes musculaires ont travaillé
Étant donné que la presse à haltères est un exercice composé, elle fait travailler plusieurs groupes musculaires simultanément.
En tant que tels, certains muscles servent de moteurs principaux, fournissant la majeure partie de la force, tandis que d'autres servent de stabilisateurs et soutiennent les moteurs principaux.
Ischio-jambiers
Vos ischio-jambiers aident à plier les genoux pendant la partie plongeante du mouvement et aident à stabiliser les articulations du genou lorsque vous appuyez sur le poids au-dessus de la tête.
Quads
Les quads, situés sur la partie avant de votre cuisse, initient le mouvement en générant un élan hors du plongeon en étendant les genoux.
Fessiers
Les fessiers sont essentiels dans la partie inférieure du mouvement, aidant à une extension explosive de la hanche pour porter l'élan généré par les quads.
Triceps
Le triceps est l'un des principaux moteurs de la partie de pression aérienne du mouvement, travaillant avec les deltoïdes pour étendre vos coudes.
Deltoïdes
Les deltoïdes, ou muscles de l'épaule, servent d'autre moteur principal de la partie aérienne de l'exercice. Sur les trois têtes des deltoïdes - antérieure (avant), latérale (latérale) et postérieure (arrière) - la tête antérieure est la plus utilisée pendant la DPP.
Pièges
Les pièges, situés dans le haut du dos, aident à stabiliser les poids lorsqu'ils sont pressés au-dessus de la tête, assurant une bonne posture tout au long de l'exercice.
Coeur
Les muscles de votre tronc, en particulier les abdominaux, les érecteurs de la colonne vertébrale et les obliques, travaillent pour stabiliser votre colonne vertébrale tout au long du mouvement, permettant à l'exercice d'être effectué en toute sécurité.
Améliore la force et la puissance du corps entier
Étant donné que le DPP est un exercice composé qui fait travailler plusieurs muscles simultanément, il peut stimuler efficacement la force et le développement de la puissance du haut et du bas du corps.
En utilisant une extension explosive de la hanche et du genou au bas du mouvement, vous pouvez améliorer la puissance du bas du corps au fil du temps.
De plus, la partie de presse aérienne explosive de l'exercice dans lequel les deltoïdes et les triceps antérieurs sont utilisés développe la puissance du haut du corps.
Au fur et à mesure que vous progressez avec l'exercice et que les poids deviennent légèrement plus lourds, le DPP devient un stimulus viable de renforcement de la force lorsqu'il est pratiqué dans des plages de répétitions inférieures de quatre à huit.
Calories brûlées
Le nombre de calories brûlées lors de l'exécution de la presse à haltères dépend de plusieurs facteurs, notamment la taille, le poids, le sexe, l'âge et le niveau de forme physique, ainsi que le nombre de séries et de répétitions que vous effectuez.
Cela dit, une estimation large peut être faite sur la base des chiffres de Harvard Health Publishing.
Une personne qui pèse 83,9 kg (185 livres) et effectue 30 minutes d'exercices d'haltérophilie, comme le DPP, brûle environ 133 calories.
Pendant ce temps, une personne qui pèse 56,7 kg (125 livres) et fait le même exercice pendant 30 minutes brûle environ 90 calories.
Le DPP est généralement complété en conjonction avec d'autres exercices, ce qui signifie que les calories globales brûlées au cours d'un entraînement donné peuvent être plus élevées.
RésuméL'exécution du DPP présente plusieurs avantages potentiels, notamment une flexibilité accrue par rapport à la presse à pousser traditionnelle, le recrutement de muscles du corps entier, la combustion des calories et une force et une puissance améliorées.
Exercices complémentaires
En fonction de votre programme d'entraînement actuel, il existe de nombreux exercices que vous pouvez effectuer avec le DPP pour optimiser les résultats. Ceux-ci inclus:
- Squat avant avec haltères: cible les quads
- Ligne penchée d'haltères: cible les muscles du dos
- Élévation latérale avec haltères: cible les deltoïdes latéraux
- Deadlift avec haltères roumains: cible les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos
- Presse pectorale avec haltères: cible les muscles de la poitrine
- Pushups: cible la poitrine et les triceps
- Pullups: cible les muscles du dos
- Face pull: cible les delts arrière
- Curl haltère: cible les biceps et les avant-bras
- Triceps kickback: cible les triceps
Inclure certains de ces exercices en plus du DPP est un excellent moyen de créer une routine d'exercices équilibrée qui cible tout votre corps.
RésuméCes exercices complémentaires peuvent être pratiqués parallèlement au DPP pour favoriser les gains de muscle et de force du corps entier.
La ligne du bas
Le DPP est une alternative à la presse à haltères traditionnelle dans laquelle deux haltères sont pressés au-dessus de la tête en utilisant un léger entraînement de jambe pour développer l'élan.
Les avantages du mouvement comprennent une flexibilité améliorée par rapport à la presse à pousser traditionnelle, le recrutement des muscles du corps entier, l'amélioration de la force et de la puissance et la combustion des calories.
Il existe plusieurs exercices complémentaires que vous pouvez effectuer en plus du DPP pour créer un régime d'exercice équilibré.
Notez simplement qu'il est important de faire preuve de prudence lors de la première tentative de cet exercice, en particulier pour ceux qui ont déjà des blessures. Certains devront peut-être l'éviter complètement.
Pour ceux qui cherchent à essayer un nouvel exercice efficace, le DPP peut être un ajout intéressant à votre programme d'entraînement.
