Pour illustrer l'importance de manger une variété de fruits et légumes, les professionnels de la santé vous conseillent souvent de «manger l'arc-en-ciel».
Vous savez probablement que vous devriez manger des fruits et légumes colorés, mais vous vous demandez peut-être pourquoi c'est si important et si cela est vraiment bénéfique pour votre santé.
Cet article passe en revue le concept de manger de l'arc-en-ciel, ses avantages et comment le faire.
Avantages de manger l'arc-en-ciel
En termes simples, manger l'arc-en-ciel consiste à manger chaque jour des fruits et légumes de différentes couleurs.
Les plantes contiennent différents pigments, ou phytonutriments, qui leur donnent leur couleur. Les plantes de différentes couleurs sont liées à des niveaux plus élevés de nutriments spécifiques et d'avantages pour la santé.
Bien que manger plus de légumes et de fruits soit toujours une bonne idée, se concentrer sur une variété de couleurs augmentera votre consommation de différents nutriments au profit de divers domaines de votre santé.
Bien qu'il existe de nombreux avantages supposés des phytonutriments, il est difficile de réaliser des essais contrôlés randomisés - le type de recherche le plus rigoureux - pour prouver leur efficacité. À ce titre, la plupart des recherches sont basées sur les apports au niveau de la population et le risque de maladie.
Cela dit, presque toutes les études montrent les avantages de manger régulièrement des fruits et légumes colorés sans pratiquement aucun inconvénient. En ajoutant une variété de couleurs dans votre alimentation, vous donnez à votre corps une gamme de vitamines, de minéraux et de composés phytochimiques pour votre santé.
Voici un aperçu des bienfaits pour la santé des aliments de différentes couleurs:
RésuméPour manger l'arc-en-ciel, assurez-vous de manger une variété de fruits et légumes de différentes couleurs tout au long de la journée. La plupart des fruits et légumes colorés ont des effets anti-inflammatoires et antioxydants qui peuvent bénéficier à différents aspects de votre santé.
Les couleurs
Chaque couleur représente un phytochimique et un ensemble de nutriments différents qui peuvent être bénéfiques pour votre santé.
Les sections suivantes donnent plus de détails sur les échantillons d'aliments, leurs principaux phytonutriments, vitamines et minéraux, ainsi que les avantages de chaque catégorie de couleur.
Notez qu'en ce qui concerne les vitamines et les minéraux, les niveaux peuvent varier pour chaque légume ou fruit.
rouge
Fruits et légumes
- tomates
- pâte de tomate
- sauce tomate
- pastèque
- goyave rose
- pamplemousse
Principaux phytonutriments
- lycopène (de la famille des vitamines A)
Principales vitamines et minéraux
- folate
- potassium
- vitamine A (lycopène)
- vitamine C
- vitamine K1
Avantages pour la santé
- anti-inflammatoire
- antioxydant
- peut être bénéfique pour la santé cardiaque
- peut réduire les dommages cutanés liés au soleil
- peut réduire votre risque de certains cancers
Orange et jaune
Fruits et légumes
- les carottes
- patates douces
- poivrons jaunes
- bananes
- l'ananas
- mandarines
- citrouille
- courge d'hiver
- maïs
Principaux phytonutriments
- caroténoïdes (par exemple, bêta-carotène, alpha-carotène, bêta-cryptoxanthine), qui appartiennent à la famille des vitamines A
Principales vitamines et minéraux
- fibre
- folate
- potassium
- vitamine A (bêta-carotène)
- vitamine C
Avantages pour la santé
- anti-inflammatoire
- antioxydant
- peut être bénéfique pour la santé cardiaque
- soutient la santé oculaire
- peut réduire votre risque de cancer
Vert
Fruits et légumes
- épinard
- chou frisé
- brocoli
- avocats
- asperges
- chou vert
- choux de Bruxelles
- herbes vertes
Principaux phytonutriments
- Légumes-feuilles: chlorophylle et caroténoïdes
- Légumes crucifères (p. Ex. Brocoli, chou): indoles, isothiocyanates, glucosinolates
Principales vitamines et minéraux
- fibre
- folate
- magnésium
- potassium
- vitamine A (bêta-carotène)
- vitamine K1
Avantages pour la santé
- anti-inflammatoire
- antioxydant
- les légumes crucifères, en particulier, peuvent réduire votre risque de cancer et de maladie cardiaque
Bleu et violet
Fruits et légumes
- myrtilles
- mûres
- Raisins Concord
- chou rouge / violet
- aubergine
- prunes
- sureau
Principaux phytonutriments
- anthocyanes
Principales vitamines et minéraux
- fibre
- manganèse
- potassium
- vitamine B6
- vitamine C
- vitamine K1
Avantages pour la santé
- anti-inflammatoire
- antioxydant
- peut être bénéfique pour la santé cardiaque
- peut réduire votre risque de troubles neurologiques
- peut améliorer la fonction cérébrale
- peut réduire votre risque de diabète de type 2
- peut réduire votre risque de certains cancers
Rouge foncé
Fruits et légumes
- betteraves
- figues de Barbarie
Principaux phytonutriments
- bétalaïnes
Principales vitamines et minéraux
- fibre
- folate
- magnésium
- manganèse
- potassium
- vitamine B6
Avantages pour la santé
- anti-inflammatoire
- antioxydant
- peut réduire votre risque d'hypertension artérielle
- peut être bénéfique pour la santé cardiaque
- peut réduire votre risque de certains cancers
- peut soutenir la performance sportive grâce à une consommation accrue d'oxygène
Blanc et marron
Maren Caruso / Getty Images
Fruits et légumes
- choufleur
- Ail
- poireaux
- oignons
- champignons
- radis daikon
- panais
- pommes de terre blanches
Principaux phytonutriments
- anthoxanthines (flavonols, flavones), allicine
Principales vitamines et minéraux
- fibre
- folate
- magnésium
- manganèse
- potassium
- vitamine B6
- vitamine K1
Avantages pour la santé
- anti-inflammatoire
- antioxydant
- peut réduire votre risque de cancer du côlon et d'autres cancers
- peut être bénéfique pour la santé cardiaque
RésuméChaque couleur représente un phytochimique et un ensemble de nutriments différents qui peuvent être bénéfiques pour votre santé.
Comment faire
L'avantage de manger l'arc-en-ciel est qu'il est facile à mettre en œuvre.
Pour manger l'arc-en-ciel, essayez d'incorporer deux à trois fruits ou légumes de couleurs différentes à chaque repas et au moins un à chaque collation. Bien que vous n'ayez pas à manger chaque couleur chaque jour, essayez de les intégrer à votre alimentation plusieurs fois par semaine. Voici quelques idées:
Petit-déjeuner
- une omelette aux épinards, champignons et poivrons orange
- un smoothie à la mangue, à la banane et au fruit du dragon
- un bol de yogourt grec avec des myrtilles, des kiwis et des fraises
- un sandwich aux œufs pour le petit-déjeuner avec tomate, légumes-feuilles et avocat
Déjeuner ou dîner
- une salade composée de chou vert, de laitue, de pomme, de carottes râpées, de poivron rouge, de concombres et de tomates cerises accompagnées d'une source de protéines (par exemple, haricots rouges, pois chiches, poulet grillé, saumon)
- poulet avec patates douces rôties, choux de Bruxelles et ail
- soupe maison avec tomates en conserve, oignon, ail, carottes hachées, pommes de terre blanches ou panais et chou frisé
- une salade de fromage de chèvre avec betteraves marinées, roquette, avocat et pacanes
- spaghetti à la sauce tomate, champignons et courgettes
Des collations
- une pomme au beurre d'arachide
- tranches de poivron rouge avec houmous
- raisins et fromage
- un smoothie vert ou un jus
- une banane
- myrtilles et yogourt
- brocoli, carottes et trempette
- tranches de mangue séchée
- 4–5 fruits longane ou litchi
- gousses d'edamame
- céleri et fromage fondu
Les possibilités d'inclure des fruits et légumes dans votre alimentation sont infinies. Si vous vivez dans une région sans produits frais toute l'année, essayez d'acheter des fruits et légumes surgelés pour certains repas. Ils sont tout aussi nutritifs, accessibles et abordables.
RésuméEssayez de manger deux à trois fruits ou légumes de couleurs différentes à chaque repas, ainsi qu'un à deux à chaque collation.
La ligne du bas
N'oubliez pas de manger l'arc-en-ciel tous les jours est un moyen simple et efficace de vous assurer que vous obtenez une variété de nutriments dans votre alimentation.
Les fruits et légumes de différentes couleurs confèrent divers avantages pour la santé. En vous assurant de manger quelques fruits ou légumes colorés à chaque repas, vous vous préparez à être en bonne santé.
Pour essayer de manger l'arc-en-ciel, essayez d'ajouter au moins deux ou trois fruits ou légumes colorés à chaque repas et au moins un ou deux à chaque collation.
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