Les œufs sont un aliment bon marché mais incroyablement nutritif.
Ils contiennent relativement peu de calories, mais ils contiennent:
- protéines
- vitamines
- les minéraux
- graisses saines
- divers oligo-éléments
Cela dit, la façon dont vous préparez vos œufs peut affecter leur profil nutritionnel.
Cet article explore les façons les plus saines de cuisiner et de manger des œufs.
Un examen des différentes méthodes de cuisson
Les œufs sont délicieux et extrêmement polyvalents.
Ils peuvent être cuits de différentes manières et sont faciles à combiner avec d'autres aliments sains, comme les légumes.
Leur cuisson détruit également toutes les bactéries dangereuses, ce qui les rend plus sûres à manger.
Voici une liste des méthodes de cuisson les plus populaires:
Bouilli
Les œufs durs sont cuits dans leur coquille dans une casserole d'eau bouillante pendant 6 à 10 minutes, selon le degré de cuisson souhaité du jaune.
Plus vous les cuisez longtemps, plus le jaune deviendra ferme.
Poché
Les œufs pochés sont cuits dans de l'eau légèrement plus froide.
Ils sont concassés dans une casserole d'eau frémissante entre 160 et 180 ° F (71-82 ° C) et cuits pendant 2,5 à 3 minutes.
Frit
Les œufs au plat sont concassés dans une poêle chaude qui contient une fine couche de graisse de cuisson.
Vous pouvez ensuite les faire cuire «côté ensoleillé vers le haut», ce qui signifie que l'œuf est frit d'un côté, ou «trop facile», ce qui signifie que l'œuf est frit des deux côtés.
Cuit
Les œufs cuits au four sont cuits dans un four chaud dans un plat à fond plat jusqu'à ce que l'œuf soit pris.
Brouillé
Les œufs brouillés sont battus dans un bol, versés dans une poêle chaude et agités à feu doux jusqu'à ce qu'ils prennent.
Omelette
Pour faire une omelette, les œufs sont battus, versés dans une poêle chaude et cuits lentement à feu doux jusqu'à ce qu'ils soient solides.
Contrairement aux œufs brouillés, une omelette n’est pas remuée une fois dans la poêle.
Au micro-ondes
Les micro-ondes peuvent être utilisés pour cuire les œufs de différentes manières. Il faut beaucoup moins de temps pour cuire les œufs au micro-ondes que sur une cuisinière.
Cependant, ce n’est généralement pas une bonne idée de faire cuire au micro-ondes les œufs qui sont encore à l’intérieur de leur coquille. En effet, la pression peut rapidement s'accumuler à l'intérieur d'eux et ils peuvent exploser.
RÉSUMÉLes œufs peuvent être cuits de différentes manières, y compris l'ébullition, le pocher, la friture, la cuisson au four et le brouillage.
La cuisson rend certains nutriments plus digestes
La cuisson des œufs les rend plus sûrs à manger et facilite la digestion de certains de leurs nutriments.
La protéine contenue dans les œufs en est un exemple.
Des études ont montré qu'il devient plus digestible lorsqu'il est chauffé.
En fait, une étude a révélé que le corps humain pouvait utiliser 91% des protéines dans les œufs cuits, contre seulement 51% dans les œufs crus.
On pense que ce changement de digestibilité se produit parce que la chaleur provoque des changements structurels dans les protéines de l'œuf.
Dans les œufs crus, les gros composés protéiques sont séparés les uns des autres et enroulés dans des structures complexes et tordues.
Lorsque les protéines sont cuites, la chaleur rompt les liaisons faibles qui les maintiennent en forme.
Les protéines forment alors de nouvelles liaisons avec d'autres protéines qui les entourent. Ces nouveaux liens dans l'œuf cuit sont plus faciles à digérer pour votre corps.
Vous pouvez voir ces changements se produire lorsque le blanc et le jaune d'œuf passent d'un gel épais à un gel caoutchouteux et ferme.
La protéine contenue dans les œufs crus peut également interférer avec la disponibilité de la biotine micronutriments.
Les œufs sont une bonne source de biotine, un nutriment important utilisé dans le métabolisme des graisses et des sucres. Elle est également connue sous le nom de vitamine B7 ou vitamine H.
Dans les œufs crus, une protéine dans les blancs d'œufs appelée avidine se lie à la biotine, ce qui la rend indisponible pour votre corps.
Cependant, lorsque les œufs sont cuits, la chaleur provoque des changements structurels de l'avidine, la rendant moins efficace pour se lier à la biotine. Cela rend la biotine plus facile à absorber.
RÉSUMÉConclusion: la cuisson des œufs rend les protéines qu'ils contiennent plus digestibles. Il contribue également à rendre la vitamine biotine plus disponible pour votre corps.
La cuisson à haute température peut endommager d'autres nutriments
Bien que la cuisson des œufs rend certains nutriments plus digestibles, cela peut en endommager d'autres.
Ce n’est pas inhabituel. La cuisson de la plupart des aliments entraînera une réduction de certains éléments nutritifs, en particulier s’ils sont cuits à des températures élevées pendant une longue période.
Des études ont examiné ce phénomène dans les œufs.
Une étude a révélé que la cuisson des œufs réduisait leur teneur en vitamine A d'environ 17 à 20%.
La cuisson peut également réduire considérablement le nombre d'antioxydants dans les œufs.
Une étude a révélé que les méthodes de cuisson courantes, y compris le micro-ondes, l'ébullition et la friture des œufs, réduisaient le nombre de certains antioxydants de 6 à 18%.
Dans l'ensemble, il a été démontré que des temps de cuisson plus courts (même à des températures élevées) retiennent plus de nutriments.
Des recherches ont montré que lorsque les œufs sont cuits pendant 40 minutes, ils peuvent perdre jusqu'à 61% de leur vitamine D, contre jusqu'à 18% lorsqu'ils sont frits ou bouillis pendant une période plus courte.
Cependant, même si la cuisson des œufs réduit ces nutriments, les œufs restent une source très riche de vitamines et d'antioxydants.
RÉSUMÉLa cuisson des œufs peut réduire leur teneur en vitamines et en antioxydants. Cependant, ils sont toujours très riches en nutriments.
La cuisson à haute température oxyde le cholestérol des œufs
Les jaunes d'œufs sont riches en cholestérol.
En fait, un gros œuf contient environ 212 mg de cholestérol, soit 71% de l'apport précédemment recommandé de 300 mg par jour.
Il n’ya plus de limite supérieure recommandée pour l’apport quotidien en cholestérol aux États-Unis.
Cependant, lorsque les œufs sont cuits à des températures élevées, le cholestérol qu'ils contiennent peut s'oxyder et produire des composés appelés oxystérols.
Ceci est une préoccupation pour certaines personnes, car le cholestérol oxydé et les oxystérols dans le sang ont été associés à un risque accru de maladie cardiaque.
On pense que les aliments contenant du cholestérol oxydé et des oxystérols contribuent aux taux sanguins de ces composés.
Les principales sources alimentaires de cholestérol oxydé peuvent être des aliments frits dans le commerce, tels que le poulet frit, le poisson et les frites.
Il convient également de noter que le cholestérol oxydé dans le corps est considéré comme plus nocif que le cholestérol oxydé que vous mangez.
Plus important encore, les études n’ont pas montré de lien entre la consommation d’œufs et un risque accru de maladie cardiaque chez les personnes en bonne santé.
RÉSUMÉLa cuisson à haute température peut oxyder le cholestérol des œufs. Cependant, la consommation d’œufs n’a pas été associée à un risque accru de maladie cardiaque chez les personnes en bonne santé.
5 conseils pour cuisiner des œufs super sains
Les œufs sont nutritifs, mais vous pouvez les rendre encore plus sains.
Voici cinq conseils pour cuisiner des œufs super sains:
1. Choisissez une méthode de cuisson à faible teneur en calories
Si vous essayez de réduire les calories, choisissez des œufs pochés ou à la coque.
Ces méthodes de cuisson n’ajoutent pas de calories supplémentaires en matières grasses, de sorte que le repas sera moins calorique que les œufs frits ou brouillés ou une omelette.
2. Combinez-les avec des légumes
Les œufs se marient très bien avec les légumes.
Cela signifie que manger des œufs est une excellente occasion d'augmenter votre consommation de légumes et d'ajouter des fibres et des vitamines supplémentaires à votre repas.
Quelques idées simples incluent l'ajout des légumes de votre choix dans une omelette ou des œufs brouillés, comme dans cette recette.
Ou faites simplement cuire les œufs comme vous le souhaitez et ayez des légumes à côté.
3. Faites-les frire dans une huile stable à haute température
Les meilleures huiles pour la cuisson à feu vif, comme pour la cuisson à la poêle, sont celles qui restent stables à haute température et ne s'oxydent pas facilement pour former des radicaux libres nocifs.
Les exemples de bons choix incluent l'huile d'avocat et l'huile de tournesol. Si vous utilisez de l'huile d'olive extra vierge ou de l'huile de noix de coco, il est préférable de cuire à des températures inférieures à 410 ° F (210 ° C) et 350 ° F (177 ° C), respectivement.
4. Choisissez les œufs les plus nutritifs que vous pouvez vous permettre
Un certain nombre de facteurs, y compris la méthode d’élevage et le régime alimentaire des poulets, peuvent influencer la qualité nutritionnelle des œufs.
En général, les œufs d'élevage et biologiques sont considérés comme nutritionnellement supérieurs aux œufs en cage et produits de manière conventionnelle.
Cet article va dans le détail sur les différences nutritionnelles entre les œufs produits par différentes méthodes.
5. Ne les faites pas trop cuire
Plus vous cuisez vos œufs longtemps et plus chaudement, plus vous risquez de perdre de nutriments.
Utiliser une chaleur plus élevée plus longtemps peut également augmenter la quantité de cholestérol oxydé qu'ils contiennent, ce qui est particulièrement vrai pour la friture à la poêle.
RÉSUMÉPour rendre vos œufs aussi sains que possible, choisissez une méthode de cuisson hypocalorique, combinez-les avec des légumes, faites-les frire dans une huile stable à la chaleur et ne les faites pas trop cuire.
La ligne du bas
Dans l’ensemble, les méthodes de cuisson plus courtes et à basse température entraînent moins d’oxydation du cholestérol et aident à conserver la plupart des nutriments de l’œuf.
Pour cette raison, les œufs pochés et bouillis (durs ou mous) peuvent être les plus sains à manger. Ces méthodes de cuisson n’ajoutent pas non plus de calories inutiles.
Cela dit, manger des œufs est généralement très sain, peu importe la façon dont vous les faites cuire.
Vous voudrez peut-être simplement les cuisiner et les manger de la manière que vous appréciez le plus et ne pas être obsédé par les petits détails.
En savoir plus sur les œufs:
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