Un banc sit-up incliné positionne le haut de votre corps à un angle de sorte qu'il soit plus bas que vos hanches et vos cuisses. Ce positionnement oblige votre corps à travailler plus fort, car vous devez travailler contre la gravité et avec une plus grande amplitude de mouvement.
Les redressements assis sont un exercice de base efficace à ajouter à votre routine de remise en forme. Ils améliorent la force du tronc, préviennent les blessures et aident à stabiliser votre corps.
Ces avantages peuvent avoir un effet positif sur votre routine de remise en forme et vos activités physiques quotidiennes, ce qui facilite la torsion, la flexion et l'extension de votre corps.
Poursuivez votre lecture pour découvrir comment faire décliner les situps, les muscles spécifiques que vous allez renforcer et des exercices abdominaux alternatifs.
Comment faire un situp sur le déclin
Vous pouvez ajuster l'angle du banc pour augmenter ou diminuer la difficulté du situp. Au fur et à mesure que l'angle du banc de déclin augmente, la difficulté de l'exercice augmente également.
Lorsque vous faites un redressement assis, assurez-vous de rentrer votre menton dans votre poitrine pour protéger votre cou. Pour le confort, le soutien et pour éviter les blessures, choisissez un banc de déclin avec un dossier épais.
Sans poids
Cette vidéo montre la forme appropriée et met en évidence les muscles ciblés:
Pour le faire
- Asseyez-vous sur le banc avec les genoux pliés et les pieds sous la barre rembourrée.
- Croisez vos bras sur votre poitrine ou entrelacez vos doigts autour de la base de votre crâne.
- Soulevez votre torse pour amener votre poitrine à vos cuisses.
- Faites une pause ici pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ.
- Faites 2 à 3 séries de 8 à 18 répétitions.
Avec des poids
Pour un défi, maintenez un poids pour augmenter la résistance et engager plus de muscles. Regardez cette vidéo pour une démonstration rapide:
Pour le faire
- Asseyez-vous sur le banc avec les genoux pliés et les pieds sous la barre rembourrée.
- Tenez un haltère, une plaque de poids ou un ballon médicinal sur votre poitrine ou au-dessus de votre tête.
- Soulevez votre torse pour amener votre poitrine à vos cuisses.
- Faites une pause ici pendant quelques secondes avant de revenir à la position de départ.
- Faites 2 à 3 séries de 8 à 18 répétitions.
Sans banc
Utilisez une balle de stabilité à la place d'un banc de descente pour soutenir la courbe naturelle du bas du dos et minimiser la pression sur votre colonne vertébrale.
Jetez un œil à cette vidéo pour avoir une idée de l'exercice:
Pour le faire
- Placez une balle de stabilité contre un muret ou une marche afin que vos pieds puissent reposer dans une position plus haute que le sol.
- Croisez vos bras sur votre poitrine ou entrelacez vos doigts à la base de votre crâne.
- Soulevez votre torse pour amener votre poitrine vers vos cuisses.
- Maintenez cette position pendant quelques secondes.
- Abaissez lentement le dos jusqu'à la position de départ.
- Faites 2 à 3 séries de 8 à 18 répétitions.
Muscles travaillés
Les situps en déclin augmentent la flexion de la colonne vertébrale et font travailler les muscles centraux autour du torse, des cuisses et du bassin. Ceux-ci comprennent le grand droit de l'abdomen, les obliques et le droit fémoral.
Ils renforcent également les fléchisseurs du dos, de la poitrine et de la hanche, qui sont les muscles internes de la hanche qui amènent l'abdomen vers les cuisses lorsque vous le soulevez.
Le mouvement permet à vos hanches, au bas du dos et à votre tronc de travailler ensemble pour améliorer l'équilibre, la stabilité et la posture. Tous ces avantages aident à réduire les lombalgies, à prévenir les blessures et à faciliter tous les types de mouvements.
Refuser les situps par rapport aux craquements
Les redressements assis et les craquements en déclin sont tous deux bénéfiques pour la construction musculaire et le développement de la force du tronc, bien qu'ils aient des avantages légèrement différents.
Les craquements de déclin sont bénéfiques en tant qu'exercice d'isolement si vous travaillez sur la construction d'un «pack de six». L'un des principaux muscles travaillés pendant les craquements de déclin est le rectus abdominis, connu sous le nom de muscle six-pack.
Les situps en déclin font travailler plus de groupes musculaires et renforcent la stabilité globale du tronc qui facilite de nombreux types de mouvement.
Les deux types d'exercices peuvent causer des douleurs et des blessures. Vous pouvez vous concentrer sur un exercice si vous souhaitez obtenir des résultats spécifiques ou si votre corps réagit mieux à l’un par rapport à l’autre. Sinon, ajouter les deux à votre programme de remise en forme donnera les meilleurs résultats.
Exercices alternatifs
Il existe plusieurs exercices qui font travailler les mêmes muscles que les redressements assis. Vous pouvez faire ces exercices à la place ou en plus des situps.
Planche et planche latérale
Cet exercice énergisant aligne votre corps et favorise une bonne posture. Cela fait travailler le tronc, le haut du corps, le dos et les jambes.
Pour le faire
- À partir de la position sur la table, soulevez vos hanches et vos talons pendant que vous tendez vos jambes.
- Rentrez votre menton dans votre poitrine pour allonger la nuque.
- Appuyez fermement dans vos mains et engagez tout votre corps.
- Maintenez la position pendant 30 secondes à 1 minute.
Pour vous déplacer sur une planche latérale, placez votre main gauche au centre afin qu'elle soit alignée avec votre pied gauche.
Pour le faire
- Faites pivoter le côté droit de votre corps vers le plafond.
- Empilez vos talons, placez votre pied droit devant votre gauche ou abaissez votre genou gauche pour vous soutenir.
- Placez votre main droite sur votre hanche ou étendez-la tout droit vers le plafond, la paume de la main opposée à votre corps.
- Regardez vers le plafond ou droit devant vous.
- Maintenez la position pendant 30 secondes à 1 minute.
- Revenez ensuite à la position de la planche avant de faire le côté opposé.
Pose du pont
Ce backbend et cette inversion classiques ciblent vos abdominaux, votre dos et vos fessiers. Pour maintenir la pose pendant une période prolongée, placez un bloc ou un support sous le bas du dos.
Pour le faire
- Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol et les orteils pointés vers vos hanches.
- Appuyez vos paumes sur le sol à côté de votre corps.
- Soulevez lentement votre coccyx jusqu'à ce que vos hanches soient aussi hautes que vos genoux.
- Rentrez votre menton dans votre poitrine et gardez votre cou et votre colonne vertébrale sur une seule ligne.
- Maintenez cette position pendant 1 minute maximum.
- Relâchez en faisant rouler votre colonne vertébrale vers le sol, en commençant par la vertèbre supérieure.
- Détendez-vous quelques instants.
- Répétez 1 à 2 fois.
La ligne du bas
Les redressements assis sont un moyen efficace de travailler vos fléchisseurs du tronc, du dos et de la hanche. Puisque vous travaillerez contre la gravité pendant que vous soulevez, vos muscles devront travailler plus dur que pendant les situps traditionnels.
Ce mouvement renforce votre tronc, ce qui vous aide à développer une bonne posture, un bon équilibre et une bonne stabilité. Vous constaterez peut-être qu’il est plus facile et plus confortable d’effectuer tous les types d’activités.
Ajoutez ces situps à votre routine de fitness qui comprend de nombreux autres exercices de renforcement, des activités aérobiques et des étirements.
