En matière d'exercice, les termes «endurance» et «endurance» sont essentiellement interchangeables. Cependant, il existe des différences subtiles entre eux.
L'endurance est la capacité mentale et physique de soutenir une activité pendant une longue période. Lorsque les gens parlent d'endurance, ils l'utilisent souvent pour désigner le sentiment d'être énergique ou énergique tout en faisant une activité.
L’endurance fait référence à la capacité physique de votre corps à soutenir un exercice pendant une période prolongée. Il est composé de deux éléments: l’endurance cardiovasculaire et l’endurance musculaire. L'endurance cardiovasculaire est la capacité de votre cœur et de vos poumons à alimenter votre corps en oxygène. L'endurance musculaire est la capacité de vos muscles à travailler en continu sans se fatiguer.
Dans cet article, nous allons voir comment vous pouvez améliorer votre endurance et votre endurance et approfondir les différences entre ces termes.
Endurance vs endurance
Lorsque les gens parlent d'endurance, ils font généralement référence à leur capacité à effectuer une activité sans se fatiguer. Cela peut être considéré comme l'opposé de la fatigue ou de la capacité à se sentir énergique pendant une période prolongée.
Avoir une bonne endurance pour un basketteur professionnel peut signifier être capable de traverser un match entier sans baisse de performance. L'endurance pour un grand-père de 85 ans peut signifier avoir assez d'énergie pour jouer avec ses petits-enfants.
Contrairement à l'endurance, l'endurance en elle-même n'est pas une composante de la forme physique, mais c'est le résultat de devenir plus en forme.
La forme physique est souvent divisée en cinq composantes:
- endurance cardiovasculaire
- souplesse
- la composition corporelle
- endurance musculaire
- force musculaire
L'endurance comporte deux composantes: l'endurance cardiovasculaire et l'endurance musculaire. Ces deux composantes de la forme physique peuvent être mesurées objectivement. Par exemple, la condition cardiovasculaire pourrait être mesurée à l'aide d'un test de course de 1,5 mile et le résultat pourrait être comparé à des points de référence pour certains groupes d'âge.
Une variété de tests pourraient être utilisés pour mesurer l'endurance musculaire, comme un test de push-up maximum pour l'endurance du haut du corps ou un test de sit-up maximum pour l'endurance du tronc.
Un exemple hypothétique
Maria est une femme de 43 ans qui est actuellement physiquement inactive. Elle se sent souvent fatiguée et léthargique et son médecin lui conseille de commencer à faire de l'exercice. Maria commence un programme de marche de 12 semaines pour améliorer sa condition physique.
À la fin des 12 semaines:
- Maria a plus d'énergie tout au long de la journée et remarque qu'elle ne se fatigue pas aussi facilement (endurance améliorée).
- Maria obtient de meilleurs résultats à un test de marche de 15 minutes qu'elle ne l'a fait lorsqu'elle a commencé son programme (amélioration de l'endurance).
Comment augmenter les deux
Vous pouvez améliorer votre endurance et votre endurance en effectuant régulièrement des exercices d'aérobie qui mettent vos poumons et votre cœur à l'épreuve.
Voici quelques conseils pour construire un programme d'endurance:
1. Le principe SAID
L'un des éléments fondamentaux de la construction d'un programme de conditionnement physique efficace est le principe SAID.
SAID signifie adaptation spécifique aux demandes imposées. Cela signifie que votre corps s'adaptera au type d'exercice spécifique que vous effectuez régulièrement. Par exemple, si vous créez un programme d'entraînement qui consiste principalement en des exercices pour le haut du corps, votre force du haut du corps s'améliorera mais celle du bas du corps restera à peu près la même.
2. Principe de surcharge
Un autre concept de base pour créer un programme de remise en forme efficace est le principe de surcharge. Ce principe consiste à augmenter progressivement le volume ou l'intensité pour continuer à améliorer votre forme physique.
Par exemple, si vous souhaitez améliorer votre temps de course de 10 miles, vous devrez progressivement rendre vos entraînements plus difficiles en augmentant soit:
- la distance que vous courez
- la vitesse à laquelle tu cours
- le temps que vous exécutez
3. Visez plus de 150 minutes par semaine
Faire de l'exercice régulièrement peut vous aider à augmenter votre niveau d'énergie en vous aidant à mieux dormir et en augmentant la circulation sanguine dans tout votre corps.
L'American Heart Association recommande de faire au moins 150 minutes d'exercice aérobie par semaine pour renforcer votre cœur et vos poumons. Obtenir plus de 300 minutes par semaine est lié à des avantages supplémentaires.
4. Yoga ou méditation
Inclure des activités anti-stress dans votre routine hebdomadaire peut vous aider à vous détendre et améliorer votre capacité à gérer des entraînements plus intenses. Deux exemples d'activités relaxantes comprennent le yoga et la méditation.
Une étude de 2016 a révélé que les étudiants en médecine qui ont suivi six semaines de yoga et de méditation avaient des améliorations significatives en termes de sentiment de paix, de concentration et d'endurance.
5. Trouvez votre fréquence cardiaque cible
Votre fréquence cardiaque cible pendant les exercices d'aérobie est de 50 à 70% de votre maximum pour les activités d'intensité modérée et de 70 à 85% de votre maximum pour les activités vigoureuses.
Vous pouvez estimer votre fréquence cardiaque maximale en soustrayant votre âge de 220. Par exemple, si vous avez 45 ans, votre fréquence cardiaque maximale serait de 175.
6. Essayez la formation HIIT
L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) implique des périodes répétitives d'intervalles à haute intensité alternant avec des périodes de repos. Un exemple serait des sprints de 10 secondes avec un repos de 30 secondes entre chaque sprint.
En plus d'améliorer votre condition cardiovasculaire, l'entraînement HIIT peut améliorer votre sensibilité à l'insuline, votre tension artérielle et vous aider à perdre de la graisse abdominale. L'entraînement HIIT est une forme d'exercice avancée et convient mieux aux personnes déjà actives physiquement.
7. Trouvez des exercices que vous aimez
De nombreuses personnes associent la mise en forme à aller à la salle de sport, à soulever des poids et à courir sur un tapis roulant. Cependant, même si vous n’appréciez pas ces activités, il existe de nombreuses façons d’améliorer votre condition physique. Au lieu de vous forcer à faire un exercice que vous n'aimez pas, pensez aux activités que vous aimez.
Par exemple, si vous détestez courir mais aimez danser, suivre un cours de danse comme la Zumba est un excellent moyen d'améliorer votre capacité aérobie.
8. Restez hydraté
Pour éviter la déshydratation lors de l’entraînement, il est important de rester hydraté, surtout si vous vous entraînez dans des conditions chaudes ou humides. Si vos séances sont particulièrement longues, vous voudrez peut-être envisager de prendre des électrolytes pour remplacer les minéraux perdus lors de la transpiration.
Exercices à essayer
Faire régulièrement des exercices d'aérobie renforce votre cœur et vos poumons et améliore votre circulation sanguine, ce qui peut vous aider à développer votre endurance et votre endurance. Les exercices d'aérobie font référence à ceux qui élèvent votre respiration et votre fréquence cardiaque, tels que:
- fonctionnement
- dansant
- natation
- tennis
- basketball
- le hockey
- marche rapide
Lorsque vous remarquerez les résultats
Si vous vous entraînez régulièrement et progressez à intervalles réguliers, vous pouvez vous attendre à voir une amélioration notable dans deux à trois mois.
Le progrès prend du temps. Augmenter trop rapidement le poids que vous soulevez, la distance que vous parcourez ou l’intensité de votre entraînement peut entraîner des blessures ou un épuisement professionnel. Essayez d'augmenter la difficulté de vos entraînements par petites étapes pour minimiser votre risque de blessure ou d'épuisement professionnel.
Par exemple, si vous créez un programme de course à pied, vous ne voudriez pas passer de trois miles par entraînement à 10 miles par entraînement à la même intensité. Une meilleure stratégie serait d'augmenter à quatre miles au début, progressant lentement à 10 miles sur plusieurs semaines.
Quand parler avec un pro
Travailler avec un entraîneur professionnel peut être bénéfique quel que soit votre niveau de forme physique. Un entraîneur peut vous aider à concevoir un programme adapté à votre niveau de forme physique actuel et vous aider à vous fixer des objectifs réalistes. Un bon entraîneur veillera également à ce que vous ne progressiez pas trop rapidement pour minimiser vos risques de blessure.
La ligne du bas
Les termes «endurance» et «endurance» ont des significations similaires et sont souvent utilisés de manière interchangeable. Des exercices d'aérobie réguliers peuvent vous aider à améliorer ces deux qualités physiques.
Les experts recommandent de faire au moins 150 minutes d'activité aérobie par semaine. Faire plus de 150 minutes d'exercice par semaine est lié à des avantages supplémentaires pour la santé.
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