La levée d'haltères avant est un simple exercice d'haltérophilie qui cible les fronts et les côtés des épaules, des muscles de la poitrine et des biceps. Adapté à tous les niveaux, cet exercice de flexion des épaules est un excellent moyen de renforcer la force, d'améliorer la mobilité des épaules et de tonifier le haut du corps.
Les haltères avant peuvent aider à créer des épaules larges ou un torse en forme de V. Incluez des haltères avant dans votre routine d'haltérophilie plusieurs fois par semaine, ce qui permet une journée de récupération entre les séances.
Continuez à lire pour apprendre à faire des élévations d'haltères avant de base, des variations et des exercices alternatifs.
Pointeurs d'élévation d'haltères avant
Utilisez des mouvements lisses et contrôlés et assurez-vous que vos poids sont suffisamment légers pour vous permettre de maintenir cette stabilité tout au long de l'ensemble. Vous ne devriez pas ressentir de tension dans votre épaule.
Pour chaque exercice, faites 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions.
Voici quelques indications:
- Expirez en levant les bras et inspirez en les abaissant.
- Pour cibler vos muscles plus profondément, atteignez le mur devant vous en levant les bras.
- Gardez les genoux et les coudes légèrement pliés.
- Gardez vos poignets neutres tout au long de l'exercice et évitez la flexion ou l'extension du poignet.
- Utilisez la résistance lorsque vous baissez les bras.
- Vous pouvez utiliser une position de position partagée debout, en alternant la jambe avant entre les séries.
- Expérimentez avec la position de vos mains en tournant vos paumes vers le centre.
Variations
Vous pouvez faire ces variations à la place ou en plus des augmentations d'haltères standard.
Lever d'haltères assis
Augmentation latérale des haltères
Ne laissez pas vos bras avancer pendant cette variation, qui cible les côtés de vos épaules. Vous pouvez utiliser une bande de résistance à la place des haltères.
Levée d'haltères inclinée avant
Modifiez l'angle du banc d'inclinaison pour varier légèrement les muscles ciblés. Vous pouvez utiliser une barre à la place d'haltères.
Levée avant d'haltères en alternance
Muscles travaillés
Les haltères avant visent principalement l'avant des épaules, connu sous le nom de deltoïde antérieur. Ce muscle est utilisé dans la flexion de l'épaule.
Les haltères avant font également fonctionner le deltoïde latéral (latéral) et le serratus antérieur, ainsi que le trapèze supérieur et inférieur, la partie claviculaire du grand pectoral et le biceps.
Vous utiliserez également votre tronc, vos biceps et vos extenseurs de poignet.
Précautions
Assurez-vous d'utiliser une bonne forme afin de tirer le meilleur parti de l'exercice tout en évitant les blessures. Maintenez une bonne posture en engageant votre tronc et en gardant votre tête, votre cou et votre colonne vertébrale alignés.
Quelques points à garder à l'esprit:
- Ne froissez pas les épaules en levant les bras.
- Pour éviter tout impact dans l'articulation de l'épaule, faites pivoter les haltères vers le haut lorsqu'ils sont presque au niveau de l'épaule, ou utilisez une poignée de marteau avec les paumes tournées l'une vers l'autre.
- Ne levez pas les bras plus haut que parallèlement au sol.
- Assurez-vous que vos poids sont suffisamment légers pour éviter tout mouvement forcé ou saccadé.
- Vous devriez pouvoir utiliser une bonne forme pour effectuer toutes les répétitions sans pousser les poids.
- Coordonnez votre respiration pour qu'elle corresponde au mouvement régulier, régulier et contrôlé de vos bras.
- Évitez les haltères avant si vous avez des problèmes ou des blessures au cou, aux épaules ou au dos.
- Arrêtez cet exercice si vous ressentez de la douleur ou de l'inconfort.
Exercices alternatifs
Ces exercices ciblent les mêmes muscles que les haltères avant. Faites-les comme une alternative ou en plus des exercices ci-dessus.
Presse d'haltères Arnold
Vous pouvez faire cet exercice assis ou debout.
- Tenez les haltères devant votre poitrine avec les paumes tournées vers vous.
- Rapprochez vos coudes de votre corps.
- Appuyez sur les haltères au-dessus et faites pivoter vos avant-bras pour tourner vos paumes vers l'avant en haut du mouvement.
- Faites une pause ici pour 1 ou 2 chefs d'accusation.
- Abaissez lentement et faites pivoter vos bras jusqu'à la position de départ.
Rangées verticales d'haltères
Utilisez une prise large pour cibler vos épaules et une prise étroite pour cibler vos muscles trapèzes. Pour éviter la fatigue du poignet, essayez de garder vos poignets droits tout au long de l'exercice.
- Utilisez une prise en pronation pour maintenir la barre contre vos cuisses.
- Engagez votre tronc et pointez vos coudes sur les côtés lorsque vous soulevez la barre juste en dessous du niveau du menton.
- Abaissez lentement la barre à la position de départ.
Élévation avant de la plaque
En position debout, tenez une plaque de poids avec vos paumes face à face.
- Pour plus de stabilité, engagez vos muscles de la colonne vertébrale, du tronc et des jambes.
- Gardez les coudes légèrement pliés pendant que vous soulevez lentement la plaque devant vous jusqu'à ce qu'elle soit à peu près à la hauteur de la tête.
- Faites une pause ici pendant 1 temps avant de ramener lentement le poids à la position de départ.
La ligne du bas
Les haltères avant sont un excellent moyen de renforcer la force du haut du corps, d'améliorer la mobilité et la stabilité des épaules et d'éviter les blessures. Vous pouvez commencer avec des poids plus légers lorsque vous perfectionnez votre forme et faites attention à la façon dont vos muscles sont ciblés.
Augmentez progressivement le poids au fur et à mesure que vous gagnez en force. Expérimentez avec les différentes variantes pour décider quelle option vous apporte le plus d'avantages et se sent le mieux dans votre corps.
N'oubliez pas de prévoir une journée complète de récupération entre les séances d'haltérophilie. Pendant vos jours de congé, équilibrez votre routine avec de la marche, des exercices d'équilibre ou des étirements.
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