Votre respiration est de la plus haute importance, en particulier lorsque vous courez, ce qui peut vous faire vous sentir essoufflé. Pour maximiser vos performances, il est essentiel que vous soyez à l’écoute de votre respiration et que vous apportiez les améliorations appropriées.
Cela vous permet d'augmenter la facilité et l'efficacité afin que vous puissiez atteindre votre plein potentiel. Au départ, les nouvelles approches peuvent sembler inconfortables ou non naturelles. Au fil du temps, vous vous habituerez aux ajustements et pourrez optimiser votre respiration pour rendre vos courses plus agréables.
Essayez ces techniques de respiration simples et efficaces pour améliorer vos performances de course. Au lieu d'essayer d'incorporer tous ces conseils dans votre routine de course à pied, commencez lentement.
Apprenez une technique à la fois et accordez-vous au moins une semaine pour la maîtriser avant d'essayer une autre nouvelle approche.
Pourquoi cela semble-t-il difficile?
Les activités intenses telles que la course à pied font travailler vos muscles et votre système respiratoire plus fort que la normale. Vous avez besoin de plus d'oxygène et devez éliminer l'accumulation de dioxyde de carbone, ce qui peut rendre la respiration plus difficile.
La qualité de votre respiration peut être un indicateur de votre niveau de forme physique ou de la réponse de votre corps au rythme et à l'intensité de votre course. Si vous travaillez trop dur ou si vous dépassez vos capacités, vous pouvez ressentir un essoufflement, une respiration sifflante ou une oppression dans la poitrine.
Nez ou bouche?
Si vous sortez pour une course occasionnelle à un rythme plus lent, vous pouvez utiliser la respiration nasale. Vous pouvez également choisir d'inhaler par le nez et d'expirer par la bouche.
Cependant, si vous avez du mal à reprendre votre souffle ou à poursuivre une conversation, il vous sera peut-être plus facile de respirer uniquement par la bouche. Lors de courses ou de sprints à haute intensité, il est recommandé de respirer par la bouche car c'est plus efficace.
L'inhalation et l'expiration par la bouche permettent à plus d'oxygène de pénétrer dans votre corps et d'alimenter vos muscles. De plus, la respiration buccale aide à soulager la tension et la sensation d'oppression dans votre mâchoire, ce qui peut vous aider à détendre votre visage et votre corps.
Conseils pour mieux respirer en courant
Utilisez ces stratégies simples et efficaces pour respirer plus facilement et plus efficacement pendant la course. Lorsque vous essayez une nouvelle technique, commencez lentement afin de pouvoir vous en faire une idée avant d'accélérer.
1. Respiration diaphragmatique
La respiration abdominale profonde renforce les muscles qui soutiennent la respiration et vous permet de prendre plus d'air. Non seulement vous pourrez utiliser l’oxygène plus efficacement, mais vous serez moins susceptible d’éprouver des points de suture latéraux.
La respiration diaphragmatique est particulièrement importante si vous avez une respiration superficielle. Respirer dans votre poitrine peut également provoquer des tensions dans vos épaules, vous pouvez donc constater que votre corps est naturellement plus détendu lorsque vous respirez par le ventre. Vous pouvez également utiliser la respiration diaphragmatique au cours de votre vie quotidienne.
Comment faire:
- Ressentez la respiration du ventre en étant couché sur le dos.
- Inspirez par le nez en remplissant votre ventre d'air.
- Au fur et à mesure que votre estomac se dilate, poussez votre diaphragme vers le bas et vers l'extérieur.
- Allongez votre expiration pour qu’elle soit plus longue que votre inspiration.
Faites quelques séances de 5 minutes sur une période de quelques jours. Ralentissez votre rythme lorsque vous l'incorporez pour la première fois à vos courses. Une fois que vous avez compris, vous pouvez accélérer le rythme.
2. Exercices de respiration
Prenez le temps de vous concentrer uniquement sur votre respiration. Cela aide à améliorer la fonction et la capacité pulmonaires tout en développant la conscience respiratoire.
Découvrez quels exercices résonnent le mieux avec vous. Créez votre propre routine en utilisant une ou plusieurs des techniques de respiration suivantes:
- respiration alternée des narines, connue sous le nom de nadi shodhana
- respiration égale
- respiration nervurée
- respiration numérotée
- respiration à lèvres pincées
3. Focus sur la forme
Afin de maximiser votre respiration et de retrouver votre aisance pendant la course, positionnez votre corps pour favoriser une respiration saine et efficace. Maintenez une bonne posture et gardez votre tête alignée avec votre colonne vertébrale, en vous assurant qu'elle ne tombe pas vers le bas ou vers l'avant.
Détendez vos épaules loin de vos oreilles. Évitez de vous pencher ou de vous pencher vers l'avant.
4. Respirez en rythme
Respirer selon un schéma rythmique vous permet d'absorber plus d'oxygène et de mettre moins de stress sur votre corps. Chaque fois que votre pied touche le sol, la force de l'impact peut causer du stress à votre corps.
Pour éviter les déséquilibres musculaires, alternez vos expirations entre votre pied droit et votre pied gauche. La respiration rythmique vous permet de mettre moins de pression sur votre diaphragme et d'équilibrer le stress de l'impact entre les deux côtés de votre corps.
Suivez un schéma 3: 2 qui vous permet d'alterner le pied qui subit l'impact lorsque vous expirez. Inspirez pendant trois coups de pied et expirez pendant deux. Si vous courez à un rythme plus rapide, vous pouvez utiliser un modèle 2: 1.
Si suivre un modèle de course vous semble trop compliqué, faites simplement attention à votre respiration pour avoir une idée de la sensation d'un rythme confortable.
5. Inspirez de l'air frais
Il sera beaucoup plus facile de respirer si vous inhalez de l’air pur. Si vous prévoyez de courir à l'extérieur dans une zone urbaine polluée, choisissez l'heure de la journée où la circulation est au plus bas. Évitez les routes les plus fréquentées et choisissez des rues moins encombrées.
Conseils si vous souffrez d'asthme
Il est important de rester actif si vous souffrez d'asthme, même si l'exercice semble déclencher ou aggraver les symptômes. Avec la bonne approche, vous pouvez améliorer la fonction pulmonaire et gérer vos symptômes. Jetez un œil à quelques conseils de respiration pour les coureurs asthmatiques.
6. Le beau temps gagne
Certains types de conditions météorologiques peuvent déclencher des symptômes d'asthme. Ces jours-là, vous pouvez choisir de courir à l'intérieur. L'air froid contient moins d'humidité, ce qui le rend moins confortable à respirer et peut déclencher des symptômes.
Si vous courez par temps plus froid, couvrez-vous la bouche et le nez avec un foulard afin d'humidifier et de réchauffer l'air que vous inspirez. Les autres déclencheurs comprennent les changements de temps, les journées chaudes et les orages.
7. Facilitez votre entrée et votre sortie de course
L'échauffement est particulièrement important si vous souffrez d'asthme, car vous devez laisser suffisamment de temps à vos poumons pour se réchauffer. Augmentez lentement l'intensité pour donner à vos poumons une chance de commencer à travailler.
Une fois que vous avez presque fini de courir, détendez-vous pour que vos poumons aient une chance de se refroidir progressivement.
8. Évitez le pollen
Vérifiez le nombre de pollen avant de vous rendre à l'extérieur pour courir et prévoyez de courir lorsque le taux de pollen est à son plus bas, ce qui est généralement le matin ou après la pluie.
Si c'est quelque chose que vous ne pouvez pas éviter, pensez à porter un masque anti-pollen. Après votre course, prenez une douche et lavez vos vêtements d'entraînement.
9. Techniques respiratoires
Il existe plusieurs exercices de respiration recommandés pour les personnes asthmatiques. Ces exercices peuvent améliorer vos schémas respiratoires, apportant ainsi un bénéfice à vos courses.
Vous pouvez essayer certaines de ces techniques pour voir celles qui vous aident à gérer vos symptômes et vous apportent le plus de bienfaits.
Vous pouvez pratiquer:
- respiration nasale
- la méthode Papworth
- La respiration de Buteyko
- respiration yogique profonde
Quand voir un médecin
Parlez à votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d’exercice, surtout si vous êtes nouveau en forme, si vous avez des problèmes médicaux ou si vous prenez des médicaments.
Faites attention si vous avez des problèmes pulmonaires tels que l'asthme ou une maladie pulmonaire obstructive chronique, qui comprend l'emphysème et la bronchite chronique.
Consultez un médecin si vous avez des difficultés à respirer ou si vous ressentez un essoufflement, un halètement ou une respiration sifflante pendant la course. Les autres symptômes qui justifient une attention médicale comprennent une sensation de vertige, d'évanouissement ou de désorientation.
La ligne du bas
Avec les bons outils, vous pouvez améliorer vos schémas respiratoires pendant que vous courez. Ces techniques simples peuvent vous aider à respirer et à courir à votre plein potentiel. Essayez de courir à un rythme qui vous permet de respirer facilement et de mener une conversation normale sans avoir du mal à respirer.
Prenez l'habitude de vous caler non seulement pendant que vous courez, mais à différents moments de la journée. Rappelez-vous de maintenir une respiration douce et uniforme et faites attention à toutes les variations ainsi qu'à la façon dont votre respiration réagit à certaines situations ou activités.
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