Si vous êtes un coureur, il y a de fortes chances que vous souhaitiez améliorer vos performances et gagner en vitesse. Cela peut être pour améliorer vos temps de course, brûler plus de calories ou battre votre record personnel. Il existe de nombreuses techniques et exercices que vous pouvez utiliser pour gagner en force, améliorer votre forme et courir plus vite.
Incorporez autant de ces approches que possible à votre routine. Un plan d'attaque varié évite l'ennui, cible votre corps de différentes manières et cède la place à de nouveaux défis.
Conseils généraux
1. Échauffez-vous et rafraîchissez-vous
Commencez chaque entraînement par un échauffement et terminez par un temps de recharge. Cela vous permet de faciliter progressivement votre corps dans et hors d'activité intense. S'étirer après avoir couru aidera à prévenir l'accumulation d'acide lactique, ce qui réduit l'enflure et les douleurs musculaires.
2. Mangez bien
Votre alimentation joue un rôle dans vos performances de course, en particulier les aliments que vous mangez juste avant de courir.
Suivez une alimentation saine avec beaucoup de fruits frais, de baies et de melons, s'ils sont à votre disposition. Faites le plein de légumes et de glucides frais et cuits tels que du pain de grains entiers, de l'avoine et des barres énergétiques.
Évitez les aliments transformés ou sucrés. Limitez votre consommation d'aliments riches en matières grasses et en fibres. Vous voudrez peut-être également éviter les produits laitiers s'ils causent une gêne à l'estomac.
3. Hydratez
Buvez beaucoup d'eau avec des boissons saines telles que de l'eau de coco, des tisanes ou des boissons pour sportifs pour rester hydraté. Évitez les sodas et autres boissons contenant de l'alcool, des édulcorants et des produits laitiers.
4. Maintenez un poids corporel modéré
Pour de nombreuses personnes, la course à pied est un moyen efficace de perdre du poids. Le maintien d'un poids corporel modéré peut vous aider à augmenter l'intensité de votre entraînement et à courir plus vite.
5. Perfectionnez votre technique
Une étude de 2017 souligne l'efficacité de l'amélioration de votre forme et de votre mécanique corporelle pour améliorer les performances et réduire les blessures.
Des conseils simples à suivre sont de garder votre genou aligné avec votre corps, de frapper votre pied sous le genou et de pousser vers le haut et le décollage du sol derrière vous. Gardez vos mains détendues, engagez votre cœur et raccourcissez votre foulée de course.
6. Nouveaux coups de pied
Investissez dans une nouvelle paire de chaussures ou remplacez les semelles de vos chaussures actuelles.
Selon une petite étude de 2019, les coureurs qui portaient des chaussures Nike Vaporfly 4% ont montré des améliorations de l'économie de la course, en partie en raison de l'effet des chaussures sur la mécanique de course. Les chaussures avaient un effet positif sur la longueur de la foulée, la vitesse de flexion plantaire et l'oscillation verticale du centre de masse.
Bien qu'il ne soit pas nécessaire d'acheter cette paire de chaussures en particulier, vous pouvez déterminer quel type de chaussures pourrait vous apporter le plus d'avantages.
7. Habillez la pièce
Choisissez des vêtements légers, résistants au vent et moulants. Assurez-vous que vos vêtements ne frottent pas ou n'irritent pas votre peau, en particulier lorsque vous courez sur de longues distances. Couchez-vous correctement et couvrez vos extrémités par temps froid.
8. Musculation
Plus vous êtes fort, plus il vous sera facile d’utiliser une mécanique corporelle appropriée pour courir rapidement et facilement.
Une petite étude de 2016 sur les coureurs entraînés en endurance a souligné l'efficacité de l'entraînement en force et en vitesse-endurance pour améliorer les performances globales de course. Les coureurs ont également réduit leur volume d'entraînement.
Pour développer vos muscles, soulever des poids ou faire des exercices de poids corporel tels que des squats, des fentes et des pompes. Restez actif avec des sports comme la natation, le kickboxing ou le volleyball.
9. Définissez une intention
Créez une intention pour votre plan d'entraînement et tenez-vous-y au lieu de courir au hasard. Cela vous permet d'avoir un but pour chaque session et de travailler vers un objectif spécifique. Variez votre plan pour inclure des courses d'endurance, un entraînement de haute intensité et un entraînement en force.
10. Exécutez des sprints
Sortez sur la piste et exécutez quelques sprints, même si vous courez normalement sur de plus longues distances. Une étude de 2018 a révélé que les athlètes entraînés qui n'avaient fait que six séances d'entraînement par intervalles de sprint amélioraient leurs performances de course.
Il a également été démontré que l'entraînement au sprint améliorait l'endurance, la force et la puissance des coureurs tout en nécessitant moins de temps et de kilométrage que les autres types d'entraînement.
Pour les débutants
11. Augmentez votre kilométrage
Si vous débutez dans la course à pied, augmentez votre kilométrage afin que votre corps s'habitue à la course. Vous découvrirez également ce que vous ressentez lorsque vous courez sur de plus longues distances. Augmentez lentement votre kilométrage en augmentant progressivement la distance toutes les 2 à 4 semaines.
12. Un corps équilibré
Il est important que votre corps soit équilibré et aligné. Cela aide à assurer une bonne posture, une bonne coordination et un bon équilibre, ce qui vous aidera à vous assurer que votre foulée est au top de sa forme. Équilibrez votre routine de renforcement musculaire avec de nombreux étirements et de longues prises pour éviter les contractions et les tensions musculaires.
13. Rejoignez un groupe
Un groupe peut vous fournir des conseils de course, améliorer votre condition physique et vous aider à déterminer quand vous êtes prêt à courir sur de plus longues distances. Les membres du groupe peuvent être une source saine de motivation, de compétition et d'encouragement.
14. Soyez actif presque tous les jours
En plus d'une journée complète de repos par semaine, essayez de faire de l'activité physique chaque jour, même si c'est pour une courte période. Cela vous permet de gagner en cohérence et d'habituer votre corps à des exercices réguliers.
Pour les coureurs intermédiaires
15. Entraînement en côte
Courez des collines pour développer la force du bas du corps, brûler les graisses et augmenter votre vitesse. Faites des sprints en montant une pente raide et en vous rafraîchissant en redescendant. Faire des sprints en côte sur un tapis roulant intérieur lorsque la course à l’extérieur n’est pas une option.
16. Force de base
Un noyau solide établit une base solide pour des modèles de mouvement sains afin que vous puissiez vous sentir plus à l'aise et à l'aise pendant la course. Cela aide à stabiliser votre dos, à gagner en vitesse et à réduire vos risques de blessures.
Les options d'exercice incluent des variations de planches, des deadlifts roumains à une jambe et des rebondissements russes.
17. Pistes d'endurance
Les courses d'endurance sont des distances plus longues effectuées à un rythme plus lent. Cela permet à votre corps de s'habituer à de longues courses tout en conservant une intensité faible à modérée. Vous pouvez augmenter régulièrement le temps ou la distance que vous parcourez chaque semaine.
18. Exercices latéraux
Faites des exercices latéraux pour renforcer les muscles le long de votre corps et bougez votre corps dans une direction différente. Cela améliore la mobilité, soulage les lombalgies et stabilise vos hanches, vos cuisses et vos genoux.
Les options incluent des fentes latérales de marche, des escaliers et des battements.
Pour les coureurs avancés
19. Courses de niveau supérieur
Boostez votre motivation en prévoyant de courir une course plus longue que la dernière que vous avez maîtrisée, surtout si vous avez parcouru cette distance plusieurs fois.
Si vous avez déjà fait un 5 km, inscrivez-vous pour un 10 km, et ainsi de suite. Ajustez votre programme d'entraînement en conséquence. Si vous voulez vous mettre au défi de différentes manières, inscrivez-vous à un triathlon.
20. Formation Tabata
L'entraînement Tabata est un type d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) qui améliore les niveaux de forme aérobie et anaérobie. Vous faites 20 secondes d'effort intense suivies de 10 secondes de récupération. Faites cela sept à huit fois.
21. Tempo exécute
Les courses de tempo augmentent les niveaux de forme physique tout en améliorant votre technique et en vous menant à votre avantage. Courez à un rythme modéré à rapide qui est un peu plus rapide que votre rythme moyen pendant 5 minutes. Ensuite, faites du jogging pendant quelques minutes. Augmentez progressivement la durée de votre rythme de tempo de 10 à 30 minutes.
22. Prenez le temps de vous détendre
En plus de vos jours de repos, prenez le temps de vous concentrer sur la relaxation. Faites une séance de relaxation musculaire progressive, de yoga nidra ou de méditation. Cela peut aider à améliorer vos performances en augmentant la vitesse et l'endurance tout en réduisant votre fréquence cardiaque, votre apport en oxygène et votre rythme respiratoire.
Pour les sprinteurs
23. Foulées courtes
Pour une efficacité et une vitesse maximales, courez à petites enjambées sur la plante des pieds. Concentrez-vous sur des pas plus courts à un rythme rapide tout en conservant une bonne forme. Cela vous permet de propulser votre corps vers l'avant chaque fois que votre pied touche le sol.
24. Respirez correctement
Votre rythme de course affecte vos rythmes respiratoires, alors assurez-vous de respirer correctement et de recevoir suffisamment d'oxygène. Cela peut vous obliger à respirer par la bouche.
Engagez-vous dans une respiration abdominale profonde et coordonnez vos inspirations et expirations à vos pas. Par exemple, vous pouvez inspirer pendant deux étapes et expirer pendant deux étapes. Ou inspirez pendant trois étapes et expirez pendant deux étapes.
25. Exercices de sprint
Incluez quelques exercices au début de votre entraînement. Commencez par faire du jogging sur 10 mètres, puis accélérez dans un sprint de 50 mètres. Alternez entre ces deux vitesses pendant quelques minutes. Ensuite, faites quelques minutes chacun des genoux hauts, de longues foulées et des coups de pied.
Précautions
Utilisez la forme et la technique appropriées pour éviter les blessures et éviter de vous entraîner trop fort. Commencez lentement si vous êtes débutant et arrêtez si vous ressentez des douleurs ou des blessures ou si vous vous sentez faible.
Augmentez progressivement votre kilométrage et votre rythme toutes les quelques semaines. Si vous manquez des jours, n'essayez pas de doubler votre entraînement les autres jours ou d'en faire plus que d'habitude.
Quand parler avec un coach
Contactez un coach de course ou un professionnel de l'exercice si vous souhaitez vous fixer des objectifs réalistes et améliorer votre programme d'entraînement. Ils peuvent vous aider à courir à une vitesse plus rapide et à dépasser vos limites pour atteindre votre plein potentiel tout en minimisant vos risques de blessures.
Un professionnel peut vous aider à perfectionner votre forme et votre technique, et à courir de manière plus sûre et plus efficace. Ils vous aideront également à élaborer un plan alimentaire pour maximiser vos performances.
La ligne du bas
Il existe d'innombrables options pour améliorer votre vitesse de course. Faites appel à vos réserves intérieures de motivation et de persévérance pour élaborer un plan d’entraînement auquel vous vous tiendrez et que vous apprécierez.
Utilisez un journal ou une application pour suivre vos entraînements et vos temps de course afin de pouvoir observer vos progrès.
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