Un soulevé de terre à prise arrachée est une variante avancée du soulevé de terre traditionnel. La prise d'arrachement se fait avec une prise plus large sur la barre.
Certains haltérophiles préfèrent une prise d'arraché plus large car elle est plus confortable pour le bas du dos.
Lisez la suite pour en savoir plus sur les avantages, ainsi que des conseils pour vous aider à effectuer cet exercice en toute sécurité.
Avantages du soulevé de terre avec prise en main
Le soulevé de terre à poignée d'arrachement peut être utilisé pour travailler les muscles suivants:
- ischio-jambiers
- fessiers
- le haut du dos
- les hanches
- coeur
- trapèze
- lats
Travail haut du dos
Le soulevé de terre à poignée d'arraché travaille beaucoup les mêmes muscles que le soulevé de terre traditionnel, mais en raison du positionnement de la large poignée, il travaille plus du haut du dos que du bas du dos.
Vous pouvez préférer la position d'une poignée d'arrachement si vous avez mal au bas du dos ou si vous cherchez à renforcer le haut du dos.
Augmenter l'amplitude de mouvement
Le soulevé de terre à poignée d'arrachement est un mouvement plus profond qu'un soulevé de terre traditionnel. Le positionnement plus large des bras signifie que vous devez étendre vos hanches plus en arrière pour le mouvement. Cela vous aide à engager plus profondément les muscles des pièges, des ischio-jambiers et du haut du dos.
Le mouvement peut également augmenter votre amplitude de mouvement dans ces muscles. Cela peut vous aider à mieux effectuer d'autres exercices, y compris les soulevés de terre traditionnels.
Améliore la mobilité de la hanche
Le positionnement de départ plus profond de la poignée d'arrachement peut également aider à améliorer la mobilité de la hanche. La mobilité de la hanche est un mouvement fonctionnel important pour les activités quotidiennes comme se pencher pour ramasser des objets sur le sol et rester souple.
Comment effectuer un soulevé de terre avec poignée d'arrachement
Installer
Tout d'abord, vous voudrez choisir une barre suffisamment légère pour que vous puissiez effectuer confortablement 8 à 12 répétitions, mais suffisamment lourde pour que vous vous sentiez toujours mis au défi.
Ensuite, vous voudrez vous assurer que votre positionnement est correct. Pour ce mouvement, vous devrez utiliser une large poignée pour tenir la barre. Vos bras doivent rester étendus tout au long du mouvement et vos pieds doivent être légèrement tournés.
Pour identifier le bon placement de vos mains sur la barre, commencez par soulever vos coudes afin qu'ils soient au niveau des épaules. Vos bras doivent former des angles de 90 degrés pointant vers le bas. Ensuite, étendez complètement vos bras. C'est le bon positionnement de vos bras pour votre soulevé de terre avec prise d'arrachement.
Conseil d'expert
Mettez du ruban adhésif sur la barre pour vous rappeler où placer vos bras lorsque vous êtes prêt à faire l'exercice.
Instructions de soulevé de terre Snatch Grip
Maintenant que vous savez comment configurer le déplacement, vous pouvez suivre ces étapes pour terminer l'exercice.
- Commencez par vous tenir derrière la barre, les pieds écartés de la largeur des hanches et légèrement tournés vers l'extérieur.
- Trempez vos hanches en arrière jusqu'à ce que vous soyez presque complètement accroupi et saisissez la barre en suivant les étapes de placement décrites ci-dessus. Si vous utilisez de petites assiettes ou aucune assiette, vous pouvez équilibrer la barre sur des blocs afin de pouvoir conserver la forme appropriée lorsque vous saisissez la barre.
- Soulevez lentement de la position accroupie tout en tenant la barre. Gardez le dos droit et les bras tendus tout au long du mouvement. Serrez vos muscles fessiers lorsque vous atteignez le sommet.
- Abaissez lentement la barre jusqu'à la position de départ. C'est 1 répétition.
- Faites 8 à 12 répétitions pour une série. Faites 2 séries.
Conseils de sécurité
Le soulevé de terre à poignée d'arrachement est un mouvement avancé. Assurez-vous de maîtriser les deadlifts traditionnels avant de passer à cette variante. C'est un mouvement plus profond qu'un soulevé de terre normal, et engagera davantage les muscles du haut du dos, des hanches, des lats et des ischio-jambiers.
Si vous êtes blessé ou ressentez beaucoup de douleur tout au long de l'exercice, vous voudrez sauter ce mouvement.
Avertissement
Une prise trop large de la barre peut être dangereuse et entraîner des blessures. Un entraîneur personnel certifié peut vous aider à déterminer la prise qui vous convient le mieux.
Exemple d'entraînement pour débutants
Si possible, travaillez avec un entraîneur personnel certifié qui peut surveiller votre formulaire pendant que vous pratiquez les soulevés de terre. Cela vous aidera à éviter les blessures.
Si vous êtes un débutant, pratiquez ces mouvements avant de passer aux soulevés de terre avec prise en main:
- deadlifts avec haltères
- balançoires kettlebell
- rangées courbées
Pratiquez ces exercices 2 ou 3 fois par semaine pour développer votre force. Pendant chaque entraînement, essayez de faire 8 à 10 répétitions de chaque exercice pendant 2 ou 3 séries.
Emporter
Le soulevé de terre à poignée d'arrachement est un mouvement avancé. Assurez-vous de maîtriser la forme d'un soulevé de terre traditionnel avant de passer à une poignée d'arrachement.
Certains haltérophiles préfèrent la prise d'arraché car elle est plus facile pour le bas du dos, mais elle engagera pleinement d'autres muscles comme vos lats et vos ischio-jambiers.
Le positionnement de votre corps et l'utilisation de la forme correcte sont très importants pour ce mouvement. Utilisez un observateur ou un entraîneur personnel pour confirmer que vous faites le mouvement correctement. Faire la poignée d'arrachement avec une forme incorrecte peut entraîner des blessures.
Parlez toujours à votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'exercice.
