Les fentes de marche sont une variante de l'exercice de fente statique. Au lieu de vous tenir en arrière après avoir effectué une fente sur une jambe, comme vous le feriez dans une fente de poids corporel statique, vous «marchez» vers l'avant en vous jetant avec l'autre jambe. Le mouvement se poursuit pendant un certain nombre de répétitions.
Les fentes de marche renforcent les muscles des jambes ainsi que le tronc, les hanches et les fessiers. Vous pouvez également rendre les fentes de marche plus difficiles en ajoutant des poids ou en faisant une fente de marche avec une torsion du torse.
Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur les avantages des fentes de marche et sur la manière de les intégrer à votre programme de conditionnement physique.
Comment faire une fente de marche
- Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Vos mains peuvent rester à côté de votre corps ou sur vos hanches.
- Avancez avec votre jambe droite, en mettant le poids dans votre talon.
- Pliez le genou droit et abaissez-le de manière à ce qu’il soit parallèle au sol en position de fente. Faites une pause.
- Sans bouger la jambe droite, avancez votre pied gauche en répétant le même mouvement sur la jambe gauche. Faites une pause pendant que votre jambe gauche est parallèle au sol en position de fente.
- Répétez ce mouvement en «marchant» vers l'avant pendant que vous faites une fente, en alternant les jambes.
- Faites 10 à 12 répétitions sur chaque jambe. Effectuez 2 à 3 séries.
Variations à essayer
Fente de marche avec torsion du torse
Matériel nécessaire: ballon médicinal ou un poids libre
- Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. Engagez vos abdominaux et tenez un poids ou un ballon médicinal devant votre abdomen avec les deux mains, les coudes pliés à 90 degrés.
- Avancez avec votre jambe droite en mettant votre poids dans votre talon.
- Lorsque votre pied droit touche le sol et se stabilise, pliez le genou droit, en vous abaissant pour que votre genou soit parallèle au sol en position de fente. Pause.
- Une fois stable dans votre position de fente, tournez le haut de votre corps vers la droite, en tenant le poids avec les deux mains. Le mouvement doit provenir de votre torse.
- Tournez-vous vers le centre et commencez à faire une fente vers l'avant avec votre jambe gauche. Répétez le même mouvement sur la jambe gauche, en «marchant» vers l'avant pendant que vous vous lancez et en vous tournant vers la gauche.
- Effectuez 10 à 12 répétitions de chaque côté.
Fente de marche avec des poids
Matériel nécessaire: deux haltères
- Tenez-vous droit, les épaules en arrière. Tenez un haltère dans chaque main et gardez vos bras à vos côtés, en gardant votre torse droit.
- Gardez vos bras détendus à vos côtés tout au long du mouvement. Avancez avec votre jambe droite, en mettant votre poids dans votre talon.
- Lorsque votre pied droit touche le sol et se stabilise, pliez le genou droit, en vous abaissant parallèlement au sol en position de fente.
- Sans bouger la jambe droite, avancez votre pied gauche en répétant le même mouvement sur la jambe gauche. Faites une pause pendant que votre jambe gauche est parallèle au sol en position de fente.
- Répétez ce mouvement en «marchant» vers l'avant pendant que vous faites une fente, en alternant les jambes.
- Faites 10 à 12 répétitions sur chaque jambe. Effectuez 2 à 3 séries.
Conseils de sécurité
Les fentes de marche nécessitent plus d'équilibre et de coordination que les fentes statiques. L'un des plus grands risques est de vous blesser en tombant en raison d'une perte d'équilibre. Une forme incorrecte peut également augmenter votre risque de tirer un muscle.
Les fentes de marche sont généralement considérées comme sûres pour la plupart des gens. Si vous êtes un débutant, vous voudrez peut-être commencer par une fente statique jusqu'à ce que vous ayez la bonne forme. Il est important d’avoir une bonne forme lors de la marche, ce qui peut aider à prévenir les blessures.
Suivez ces conseils pour rester en sécurité:
- Gardez votre corps droit pendant le mouvement. Essayez d'éviter de trop vous pencher en avant.
- Gardez votre cœur engagé tout au long de la fente.
- Ne tendez pas trop votre jambe lorsque vous faites une fente vers l'avant, ce qui peut entraîner une cambrure du dos.
- Essayez de sortir suffisamment pour que votre corps soit à l'aise verticalement et que votre torse et vos hanches soient droit vers le bas. Ne pas sortir assez loin est également dangereux pour vos genoux et peut entraîner des blessures.
Si vous débutez dans l'exercice, il peut être utile de travailler avec un entraîneur, un ami ou un membre de la famille familiarisé avec les fentes de marche. Ils peuvent vous aider à vous assurer que votre formulaire est correct et vous fournir des conseils pour vous aider à tirer le meilleur parti de ce déménagement.
Quels sont les bénéfices?
Les fentes de marche peuvent aider à renforcer le bas du corps. Ils peuvent également aider à étirer les ischio-jambiers et les fessiers.
Incorporez à la fois des fentes statiques et de marche dans votre routine pour de meilleurs résultats.
Quels muscles sont travaillés?
Les fentes de marche font travailler les muscles suivants:
- quadriceps
- fessiers
- ischio-jambiers
- veaux
- les abdominaux
- les hanches
D'autres avantages des fentes de marche sont énumérés ci-dessous.
Augmenter l'amplitude de mouvement
Les fentes de marche peuvent aider à augmenter votre amplitude de mouvement en augmentant la flexibilité et en relâchant vos hanches et vos ischio-jambiers. Cela peut aider à améliorer la posture et l'équilibre, ce qui peut être bénéfique pour les athlètes, les pratiquants occasionnels et les débutants en fitness.
Fonctionnalité améliorée
Les fentes de marche sont un exercice fonctionnel. Ils imitent les mouvements que vous faites tous les jours, comme vous lever, vous asseoir et avancer pour ramasser quelque chose sur le sol. Pratiquer régulièrement des fentes de marche peut aider à rendre ces mouvements quotidiens plus faciles dans la vraie vie.
Ajouter des fentes de marche à votre routine
Si vous cherchez à améliorer votre condition physique et à renforcer vos jambes, essayez d'ajouter des fentes de marche à votre programme d'exercices hebdomadaire 2 à 3 fois par semaine.
Si vous êtes nouveau dans le domaine du fitness, vous pouvez commencer par faire 10 à 12 mouvements brusques à la fois. Si votre objectif est de perdre du poids ou de tonifier votre corps, essayez également d'autres variantes de fente, telles que des fentes sautantes ou des fentes avec une flexion des biceps.
De plus, essayez le cardio ou l'entraînement par intervalles à haute intensité 2 à 3 fois par semaine, en alternant les jours avec l'entraînement en force, comme les fentes, les autres jours.
Si vous ne savez pas comment mettre en place une routine d'exercice, envisagez de travailler avec un entraîneur personnel certifié qui peut établir un programme à suivre ou recherchez une routine en ligne.
Les plats à emporter
Les fentes de marche sont un excellent exercice fonctionnel pour renforcer le bas du corps. Ajoutez-les à votre routine d'entraînement quelques fois par semaine pour renforcer vos jambes, vos hanches, vos fessiers, vos abdominaux et plus encore.
Si vous débutez dans l'exercice, entraînez-vous d'abord à effectuer une fente statique. Une fois que vous avez le mouvement vers le bas, vous pouvez essayer des fentes de marche. Travaillez avec un entraîneur personnel certifié si vous n'êtes pas sûr de faire le mouvement correctement.
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