Vous voulez des bras plus forts? Les creux de banc peuvent être votre réponse.
Bien que cet exercice de poids corporel cible principalement les triceps, il touche également votre poitrine et votre deltoïde antérieur, ou la partie avant de votre épaule.
Il ne nécessite qu'une surface surélevée - comme un banc, une marche ou un escalier - et s'applique à tous les niveaux de forme physique.
À quoi ça sert?
Les creux de banc peuvent renforcer les muscles de vos triceps, de votre poitrine et de vos épaules.
Ils sont également simples à mettre à l'échelle. Que vous souhaitiez alléger la pression ou relever plus de défis, les trempettes sur banc sont un geste polyvalent à ajouter à votre routine.
Un autre bonus? Vous n’avez pas besoin d’équipement supplémentaire, mais simplement d’une surface surélevée.
En quoi un plongeon sur banc est-il différent d'un plongeon ordinaire?
Lorsque vous effectuez un plongeon sur un banc, vous n'utiliserez que cela - un banc - pour plonger les pieds sur le sol.
Dans un plongeon régulier, vous hisserez tout votre poids corporel sur deux barres parallèles pour terminer le mouvement.
Un plongeon régulier est une progression d'un plongeon sur banc, car il nécessite beaucoup plus de force pour terminer.
Comment faites-vous?
Suivez ces étapes pour effectuer un plongeon sur banc avec une forme appropriée:
- Asseyez-vous sur un banc, les mains à côté de vos cuisses. (Vous pouvez également effectuer un plongeon sur un banc d'un escalier ou d'une autre surface surélevée; les mêmes étapes s'appliquent.)
- Sortez vos pieds et étendez vos jambes, en soulevant vos fesses du banc et en les maintenant avec les bras étendus.
- En vous articulant au niveau du coude, abaissez votre corps aussi loin que possible ou jusqu'à ce que vos bras forment un angle de 90 degrés.
- Poussez vos paumes vers l'arrière pour commencer.
Tirez ici pour 3 séries de 10 à 12 répétitions. Si cela est trop difficile, essayez de plier les genoux et de rapprocher vos pieds de votre corps pour effectuer le plongeon.
Comment pouvez-vous ajouter cela à votre routine?
Ajoutez des creux de banc à un entraînement du haut du corps pour cibler votre poitrine et vos triceps. Continuez à vous dépasser semaine après semaine, en progressant vers des variations plus avancées pour vous mettre au défi.
Important à noter: si vous avez une blessure à l'épaule préexistante, les plongeons peuvent ne pas être la meilleure option.
Lorsqu'il est mal exécuté, cet exercice peut provoquer un conflit d'épaule ou une blessure aux muscles entre les os de la région des épaules.
Quelles sont les erreurs les plus courantes à surveiller?
Le plongeon du banc est simple du point de vue de l'équipement, mais il y a quelques nuances dans sa forme. Faites attention à ces erreurs courantes.
Vous n'allez pas assez bas
Effectuer des répétitions partielles au lieu d'un représentant complet n'engagera pas pleinement les triceps, annulant certains des avantages de l'exercice.
Assurez-vous de vous abaisser jusqu'à ce que le haut de votre bras soit parallèle au sol et que votre coude forme un angle de 90 degrés.
Vous évasez vos coudes
Lorsque vous laissez vos coudes s'échapper, vous déplacez la tension de vos triceps vers vos épaules, ce qui peut causer des blessures.
Assurez-vous que vos coudes restent rentrés dans votre corps tout au long du plongeon.
Vous allez trop bas
Si vous tombez trop bas dans le plongeon, vous exercerez trop de pression sur votre épaule.
Arrêtez-vous lorsque le haut de vos bras est parallèle au sol et remontez.
Vous allez trop vite
Si vous comptez sur l'élan pour terminer chaque représentant, vous manquez certains des nombreux avantages du déménagement. Déplacez-vous lentement et avec contrôle pour des résultats optimaux.
Pouvez-vous ajouter du poids?
Lorsque les baisses de banc de poids corporel deviennent faciles, vous pouvez essayer d'augmenter la mise.
Tout d'abord, essayez un plongeon sur banc croisé, détaillé ci-dessous.
Une fois que cela devient facile, essayez d'ajouter du poids. En commençant à nouveau les pieds sur le sol, placez un haltère ou une plaque lestée sur vos genoux pour plus de résistance.
Quelles variantes pouvez-vous essayer?
Il existe plusieurs variantes d'un bain de banc que vous pouvez essayer avec différents équipements ou positionnements.
Trempette de banc croisé
Placez deux bancs - ou même des chaises - l'un en face de l'autre. Placez vos mains sur l'un et vos pieds sur l'autre pour terminer un plongeon.
Dip de chaise inversé
Au lieu d'utiliser un banc pour un plongeon, utilisez une chaise. Éloignez-vous de la chaise et terminez le mouvement.
Quelles alternatives pouvez-vous essayer?
Essayez ces alternatives pour toucher les mêmes muscles d'une manière différente.
Machine à tremper assistée
De nombreux gymnases auront une machine à tremper assistée, qui peut vous aider à développer votre force lors d'un plongeon.
Chargez le poids approprié, placez vos genoux sur les coussinets et vos mains sur les barres, puis effectuez un plongeon régulier.
Banc de Presse
OK, donc ce mouvement n’est pas techniquement un plongeon. Mais un développé couché cible aussi la poitrine et les triceps.
Vous pouvez même saisir la barre d'une manière qui mettra davantage l'accent sur vos triceps. Utilisez une prise plus étroite pour ce faire.
La ligne du bas
Les trempettes sur banc sont un outil efficace pour gagner en force dans vos triceps.
Intégrez-les à votre routine au moins une fois par semaine - en combinaison avec d'autres exercices complémentaires, comme des pompes, des rangées et des boucles de biceps - pour mettre le haut de votre corps en forme en un rien de temps.
Nicole Davis est un écrivain basé à Madison, dans le Wisconsin, un entraîneur personnel et un instructeur de conditionnement physique de groupe dont le but est d'aider les femmes à vivre une vie plus forte, plus saine et plus heureuse. Lorsqu'elle ne s'entraîne pas avec son mari ou ne court pas avec sa petite fille, elle regarde des émissions de télévision policière ou fait du pain au levain à partir de rien. Trouvez-la sur Instagram pour des friandises de fitness, #momlife, et plus encore.
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