Si vous êtes prêt à augmenter votre puissance, à écraser votre cœur et à défier tous les muscles de votre corps, alors nous avons le mouvement pour vous. L'exercice wall ball est un mouvement fonctionnel de tout le corps que vous pouvez ajouter à n'importe quel entraînement de force ou cardiovasculaire.
Ce mouvement explosif est généralement effectué dans le cadre d'un entraînement CrossFit. Cependant, en raison des résultats qu'il produit, cet exercice est maintenant un incontournable dans la plupart des installations de fitness.
Continuez à lire pour en savoir plus sur les avantages du mouvement du ballon mural, comment effectuer cet exercice en toute sécurité et les variations de l'exercice du ballon mural qui peuvent vous aider à faire passer vos entraînements au niveau supérieur.
Qu'est-ce qu'un exercice de wall ball?
L'exercice de wall ball est un mouvement composé de haute intensité qui nécessite un effort maximal de la part d'un grand nombre de muscles de votre corps.
Également connu sous le nom de wall ball squat, ce mouvement nécessite que les muscles puissants du bas du corps effectuent un squat tandis que les muscles du haut du corps se contractent pour exécuter la phase push-press lorsque vous lancez une balle contre un mur.
Pour effectuer ce mouvement, vous aurez besoin d'accéder à un grand mur vide et à une boule murale lestée. L'exercice standard du ballon mural vous oblige à vous tenir face au mur. Cependant, plusieurs variantes modifient le positionnement de votre corps pour défier différents groupes musculaires.
Quel type de balle devriez-vous utiliser?
Un ballon mural est différent d'un ballon médicinal, qui est plus petit, plus dur et n'est pas destiné à être lancé contre un mur. Il est également différent d’une balle de slam, qui est plus lourde, généralement en caoutchouc et conçue pour être lancée au sol.
Choisir le bon type de ballon rend non seulement l'exercice plus efficace, mais il vous évite également de vous blesser. Dans cet esprit, utiliser un ballon spécialement conçu pour cet exercice est la meilleure façon de procéder lorsque vous effectuez plusieurs séries de répétitions.
Les boules murales sont généralement en vinyle, avec une couche extérieure rembourrée qui les rend plus faciles à attraper. Ils viennent dans une variété de poids, allant d'environ 6 à 20 livres.
Quand il s'agit de choisir le poids correct pour les balles murales, la première chose à considérer est votre tronc et le haut de votre corps. Le ballon doit être suffisamment lourd pour rendre l'exercice difficile, mais suffisamment léger pour ne pas compromettre votre forme.
En d'autres termes, commencez léger et progressez vers une balle plus lourde à mesure que vous maîtrisez le mouvement. Les débutants peuvent vouloir commencer avec un poids plus léger de 6 ou 8 livres, tandis que les niveaux de forme physique avancés peuvent vouloir essayer 10 livres ou plus.
Quels sont les avantages du wall ball?
L'exercice wall ball offre une grande variété d'avantages et fonctionne à peu près tous les groupes musculaires de votre corps. Il vous permet également de déplacer votre corps dans tous les plans de mouvement - d'avant en arrière, d'un côté à l'autre et en rotation.
Un exercice typique de ballon mural recrute plusieurs groupes de muscles, dont:
- quadriceps
- fessiers
- ischio-jambiers
- retour
- coffre
- épaules
- biceps
- triceps
- muscles du tronc
L'exercice de squat au ballon mural augmente votre fréquence cardiaque, ce qui en fait un excellent moyen d'améliorer votre condition cardiorespiratoire et de brûler des calories. Cela aide également à augmenter votre puissance explosive, qui est une composante nécessaire de nombreuses activités sportives.
De plus, effectuer ce mouvement peut affiner votre coordination œil-main et améliorer vos compétences et votre précision de lancer.
Comment se déroule un exercice typique de wall ball?
- Choisissez le ballon mural correctement pondéré et tenez-le dans vos mains.
- Tenez-vous à environ 2 pieds devant le mur, les pieds écartés de la largeur des hanches, les orteils légèrement vers l'extérieur.
- Tenez le ballon à hauteur de poitrine. Assurez-vous de rentrer vos coudes sur vos côtés.
- Engagez votre cœur et pressez la balle. Plus vous pressez la balle, plus vous avez besoin de votre tronc et de vos épaules pour travailler.
- Commencez la phase descendante du squat tout en gardant le ballon au niveau de la poitrine. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Ensuite, faites monter votre corps tout en lançant le ballon sur une cible verticale d'environ 8 à 12 pieds de haut. Gardez vos bras tendus. Conseil: choisissez un endroit dans cette zone cible et concentrez-vous là-bas tout le temps.
- Attrapez le ballon après qu'il ait rebondi, gardez le ballon à hauteur de poitrine et accroupissez-vous pour répéter l'exercice.
- Effectuez 10 à 15 répétitions pour 2 à 3 séries. Ou, réglez la minuterie sur 30 secondes et faites-en autant que vous le pouvez.
Variations de boule de mur
Jet de côté
Cette variante de l'exercice du ballon mural tourne votre corps sur le côté pour un mouvement de rotation qui met au défi votre cœur - en particulier les obliques - la poitrine et les épaules.
- Tenez le ballon entre vos mains, paumes vers le haut.
- Tenez-vous perpendiculaire au mur, l'épaule droite face au mur, à environ 3 pieds de distance.
- Mettez-vous en position accroupie, les genoux pliés, le ballon à l'extérieur de votre hanche gauche.
- Tout en étendant vos jambes pour vous lever, faites pivoter votre pied gauche, faites pivoter et lancez la balle contre le mur.
- Restez dans cette position pour attraper le ballon. Revenez à la position de départ et répétez.
- Faites 10 répétitions de chaque côté.
Si ce mouvement est trop difficile, commencez par une rotation du tronc debout.Tenez le ballon au niveau de la poitrine, près de votre corps, et faites pivoter votre torse vers la droite et la gauche.
Tir en avant par en dessous
Pour un squat plus profond qui travaille plus les adducteurs, essayez le tirage par le bas vers l'avant. En pointant vos orteils vers l'extérieur, vous recrutez les muscles de l'intérieur de la cuisse et comptez davantage sur vos fessiers pour obtenir de la puissance.
La partie lancée par en dessous du mouvement tire dans vos biceps et votre poitrine.
- Faites face au mur, comme si vous faisiez un exercice de wall ball régulier.
- Tenez le ballon entre vos mains, puis placez-le entre vos jambes.
- Mettez-vous dans une position large accroupie.
- Engagez les fessiers, levez-vous et lancez le ballon vers le mur.
- Attrapez le ballon et accroupissez-vous jusqu'à la position de départ.
- Répétez 10 fois.
Rotations inversées
Ce mouvement nécessite une solide force de base et la capacité de tourner des deux côtés. Ne faites des rotations inverses que si vous maîtrisez l’exercice de base du wall ball, que vous avez de fortes obliques et que vous avez une bonne mobilité dans le haut du corps.
Cet exercice fait travailler vos épaules, le haut du dos, les biceps, la poitrine, le tronc, les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.
- Tenez le ballon dans vos mains, paumes vers le haut, le dos face au mur.
- Éloignez-vous du mur jusqu'à ce que vous soyez à au moins une longueur de corps. Par exemple, si vous mesurez 1,80 mètre, assurez-vous qu'il y a au moins 1,80 mètre d'espace entre vous et le mur.
- Accroupissez-vous, tournez sur le côté droit et lancez la balle contre le mur. Vous regarderez par-dessus votre épaule droite vers le mur.
- Attrapez la balle après qu'elle ait rebondi sur le mur et répétez de l'autre côté.
- Faites 10 répétitions de chaque côté.
La ligne du bas
L'exercice wall ball est un mouvement de niveau moyen à avancé qui peut compléter n'importe quel entraînement ou circuit de musculation.
Le broyage de quelques séries d'exercices de wall ball peut augmenter votre fréquence cardiaque, améliorer votre condition cardiovasculaire et transformer votre corps en une machine à broyer les calories. Il peut également renforcer la plupart des groupes musculaires de votre corps.
Si vous souhaitez défier davantage vos muscles, vous pouvez essayer différentes variantes du squat de ballon mural régulier ou augmenter progressivement le poids de la balle.
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