Êtes-vous nouveau dans l'entraînement et vous ne savez pas par où commencer? Avez-vous fait une pause dans la salle de sport et êtes-vous prêt à vous remettre dans le vif du sujet?
Nous vous entendons - c’est difficile de commencer. Et la dernière chose que vous voulez faire est d'aller trop fort, trop vite. Il y a un risque de blessure et, plus important encore, de découragement. Nous vous félicitons d’avoir recommencé et nous sommes là pour vous aider.
Ci-dessous, nous avons conçu un entraînement efficace de 20 minutes pour les débutants. Cela commence par un échauffement cardio suivi de trois séries d'exercices de force pour une routine complète du corps.
Essayez de faire toute la séquence deux fois par semaine pour commencer. Après quelques semaines, montez la barre avec une routine plus longue, plus de poids ou les deux.
Autres entraînements à essayer
- l'entraînement des fessiers
- 10 meilleurs exercices à faire
- l'entraînement en forme de dos
À vos marques, prêts, partez!
2 minutes: échauffement cardio
Effectuez une minute de chacun des exercices suivants pour relâcher votre cœur et vos muscles.
Jumping jacks à faible impact
Pour effectuer, sortez simultanément votre jambe droite et, avec votre bras droit plié à un angle de 45 degrés, amenez votre main droite au-dessus de votre tête. Revenez au début et répétez sur le côté gauche. Allez aussi vite que possible tout en conservant une bonne forme.
Courir et sauter sur place
Pour effectuer, tenez-vous debout avec les bras pliés sur les côtés et effectuez ces mouvements dans l'ordre:
- genou droit
- genou gauche vers le haut
- talon droit à l'arrière
- talon gauche à l'arrière
18 minutes: les coups
Une fois que vous êtes bien et au chaud, faites les cinq exercices suivants avec 30 à 45 secondes de repos entre chaque exercice et 30 secondes de repos entre chaque série.
Pont
Précurseur du squat, un bridge soulage le bas du dos mais vous permet de travailler les mêmes muscles: votre tronc, vos fessiers et vos ischio-jambiers. N'oubliez pas d'aller lentement et de rester contrôlé, et de serrer vos fessiers en haut pour un bénéfice maximal.
instructions
- Commencez par vous allonger le dos sur votre tapis, les genoux pliés, les pieds sur le sol et les paumes vers le bas sur les côtés.
- Pendant que vous inspirez, poussez vos pieds et soulevez vos fesses et reculez du sol. En haut, votre corps doit former une ligne droite entre vos genoux et vos épaules.
- Abaissez lentement le dos au sol et répétez 10 répétitions pour 3 séries au total.
Squat au mur
Un autre précurseur d'un squat standard, effectuer ce mouvement contre le mur offre une stabilisation supplémentaire tout en vous permettant de renforcer vos fessiers, vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos mollets.
instructions
- Placez-vous le dos sur un mur et les pieds un grand pas devant vous.
- En vous abaissant contre le mur, accroupissez-vous jusqu'à ce que vos genoux atteignent un angle de 90 degrés.
- Maintenez la position pendant 5 secondes, puis étendez vos jambes et revenez pour commencer. Répétez 10 répétitions pour 3 séries au total.
Rangée d'inclinaison à 45 degrés
Renforcer les muscles de votre dos est important pour améliorer votre posture et effectuer de nombreuses activités quotidiennes. Ramer à un angle de 45 degrés comme celui-ci mettra également votre cœur au défi, un bonus supplémentaire. Choisissez des haltères légers - 5 à 8 livres - pour commencer.
instructions
- Tenez un haltère léger dans chaque main, les bras étendus. Charnière au niveau des hanches jusqu'à ce que le haut de votre corps atteigne un angle de 45 degrés.
- En gardant votre cou aligné avec votre colonne vertébrale et votre regard droit vers le bas, tirez vos coudes vers l'arrière et serrez-vous entre vos omoplates.
- Étendez vos bras à la position de départ et effectuez 10 répétitions pour un total de 3 séries.
Presse pectorale inclinée avec haltères
Autre exercice qui améliore la posture et facilite les activités quotidiennes, la presse pectorale renforce vos muscles pectoraux. Commencez avec des haltères de 8 à 10 livres et assurez-vous que vous sentez vraiment votre poitrine s'engager.
instructions
- Placez le banc incliné à un angle de 30 degrés.
- Tenez les haltères en les positionnant sur les côtés de votre poitrine.
- Étendez vos bras et poussez les haltères vers le haut jusqu'à ce que vos coudes se bloquent.
- Revenez au début, complétez 10 répétitions pour 3 séries.
Presse d'haltères debout
Un excellent exercice de base pour le haut du corps et le tronc, la presse à haltères debout agit sur votre force et votre stabilité. Commencez ici avec des haltères légers - 5 livres - et ajoutez plus de poids si nécessaire.
instructions
- Tenez-vous debout avec un haltère dans chaque main, pliez vos coudes pour les positionner juste au-dessus de vos épaules, les paumes vers l'avant.
- Assurez-vous que votre tronc est engagé et que votre colonne vertébrale reste neutre, étendez vos bras et poussez les haltères vers le haut jusqu'à ce qu'ils touchent au-dessus de votre tête.
- Pliez vos coudes pour abaisser les haltères vers le bas, en vous arrêtant lorsque vos bras sont juste en dessous parallèles au sol.
- Répétez l'extension, complétant 10 répétitions au total pour 3 séries.
Bonus: Rafraîchissez-vous
Les étirements ou le roulement de mousse après votre entraînement aideront votre corps à récupérer plus rapidement et à minimiser les douleurs le lendemain ou les deux. Essayez notre routine de roulement de mousse ici pour donner à votre corps un peu d'attention.
Tenez-vous-en aux exercices de base jusqu'à ce que vous soyez prêt
En tant que débutant, travailler sur le renforcement de la force peut être intimidant et accablant. En vous concentrant sur une routine courte et simple avec des exercices de base, vous êtes sûr de faire des progrès rapides et de vous sentir plus confiant de jour en jour. Augmentez votre capital de sueur aujourd'hui!
Nicole Davis est une écrivaine basée à Boston, une entraîneuse personnelle certifiée ACE et une passionnée de santé qui travaille pour aider les femmes à vivre une vie plus forte, plus saine et plus heureuse. Sa philosophie est d'embrasser vos courbes et de créer votre coupe - quoi que ce soit! Elle a été présentée dans le magazine «Future of Fitness» du magazine Oxygen dans le numéro de juin 2016. Suivez-la sur Instagram.
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