Lorsque vous pensez à l'étirement, vous pouvez imaginer quelqu'un assis et tendre la main pour étirer ses ischio-jambiers, ou peut-être faire quelques fentes avant de courir.
Bien que les étirements et les fentes passifs des ischio-jambiers puissent être utiles, de nombreuses personnes ne savent pas que des techniques d'étirement fondées sur la science sont utilisées pour des améliorations physiques.
En fait, les étirements font depuis longtemps partie de l'entraînement physique, même si c'est souvent une réflexion après coup pour votre adepte de gym typique.
Pourtant, les techniques de thérapie par étirement sont une partie importante du mouvement fonctionnel. Voici pourquoi ils méritent de consacrer du temps à votre programme de remise en forme.
Qu'est-ce que la thérapie par étirement?
La thérapie par étirement englobe un large éventail de techniques, y compris le roulement de mousse, le massage, la libération myofasciale et l'amplitude active des mouvements, en plus des étirements passifs traditionnels.
La thérapie par étirement est l'application scientifique de ces techniques pour traiter certains problèmes physiques associés aux muscles tendus et aux articulations restreintes. Lorsqu'elle est effectuée correctement, la thérapie par étirement peut aider à prévenir les blessures et à améliorer les performances.
Bien que vous soyez probablement familier avec certaines des techniques utilisées dans la thérapie par étirement, l'application appropriée de l'étirement pour un bénéfice maximal nécessite plus que de tendre la main pour vos orteils avant de toucher le tapis roulant.
Avec un peu d'éducation, vous serez plus que préparé à intégrer efficacement les techniques de thérapie par étirement dans votre programme d'entraînement.
Rappel
Consultez toujours votre professionnel de la santé avant de commencer tout programme d'étirement. Si vous souffrez d’une blessure chronique ou non résolue, il est essentiel de demander conseil à un professionnel pour vous assurer que vous ne risquez pas de blessures supplémentaires.
La science de la thérapie par étirement
La plupart des protocoles d'étirement visent principalement à augmenter l'amplitude des mouvements d'une articulation, et l'objectif global est d'améliorer les schémas de mouvement impliquant cette articulation.
Alors que de nombreux facteurs affectent les modèles de mouvement, l'amplitude des mouvements est un facteur majeur. L'amélioration de l'amplitude des mouvements au niveau des articulations facilite généralement un meilleur mouvement global.
Augmenter la flexibilité des tissus autour d'une articulation augmentera son amplitude de mouvement. Ces tissus comprennent les tissus musculaires, tendineux et fascias.
Chacun de ces tissus a des propriétés différentes. Cependant, la flexibilité de chacun peut être améliorée avec diverses techniques de thérapie par étirement.
Flexibilité musculaire
La flexibilité musculaire est affectée par plusieurs facteurs. Dans l'ensemble, les signaux neuronaux envoyés au tissu musculaire jouent un rôle important dans la capacité de vos muscles à s'allonger complètement ou à se libérer.
Les muscles augmentent leur flexibilité en réponse à des techniques telles que l'étirement et le roulement de mousse, en grande partie grâce à la stimulation des récepteurs qui indiquent à vos muscles de se détendre ou de se contracter.
La stimulation de ces récepteurs conduit à la relaxation de vos fibres musculaires à court terme. Au fil du temps, les protocoles de thérapie par étirement provoquent un allongement plus permanent de vos muscles en modifiant la longueur de repos du tissu lui-même.
Flexibilité des tendons et des fascias
Les tendons sont les tissus qui relient votre os à vos muscles. Les tendons se connectent à un autre tissu appelé fascia, qui entoure l'extérieur de vos muscles, ainsi que des sections de vos muscles.
Dans la plupart des cas, un tendon raide est une bonne chose. Pourtant, une tension parfois excessive dans les tendons et le tissu conjonctif du fascia entourant vos muscles peut restreindre l'amplitude normale des mouvements.
Des techniques telles que le massage et les étirements peuvent augmenter l'extensibilité des tendons et des fascias à long terme.
Les recherches sur diverses techniques d'étirement sont en cours et parfois contradictoires ou peu concluantes. Pourtant, dans l'ensemble, les études suggèrent que les méthodes trouvées dans la thérapie par étirement améliorent la flexibilité des muscles et du tissu conjonctif lorsqu'elles sont appliquées correctement et de manière cohérente.
Flexibilité à court terme ou à long terme
Les techniques de thérapie par étirement augmentent la flexibilité à court et à long terme. L'amplitude des mouvements dans une zone donnée augmente généralement immédiatement après une séance de thérapie par étirement.
Une amplitude de mouvement accrue à court terme peut améliorer le mouvement lors de la séance d'entraînement suivante, mais elle se dissipera si la thérapie par étirement cesse.
Cependant, si vous effectuez continuellement une thérapie d'étirement deux à trois fois par semaine, les augmentations de l'amplitude des mouvements deviennent plus permanentes. Les structures du tissu conjonctif et la longueur des muscles au repos s'adapteront à la thérapie par étirement et maintiendront une flexibilité améliorée.
Ces adaptations de flexibilité à long terme sont le but de la thérapie par étirement. En tant que tel, vous devez systématiquement faire votre routine d'étirement pour voir des améliorations significatives.
RésuméL'amplitude des mouvements des articulations est déterminée par la flexibilité des muscles, des tendons et des fascias. Les techniques de thérapie par étirement améliorent la flexibilité de ces tissus à court et à long terme.
Les bienfaits de la thérapie par étirement
L'objectif général de la thérapie par étirement est de traiter les tensions musculaires, les déséquilibres articulaires et les restrictions tissulaires qui provoquent des distorsions de mouvement, des courbatures et des douleurs et un risque accru de blessures.
Au fil du temps, la thérapie par étirement améliore l'amplitude des mouvements, entraînant une amélioration des mouvements et moins de blessures.
Quelle que soit votre profession ou votre activité physique préférée, vous vous engagez probablement dans des mouvements répétitifs qui entraînent des déséquilibres de la longueur musculaire et de l'amplitude des mouvements articulaires au fil du temps.
De plus, les blessures - actuelles ou anciennes - peuvent entraîner une modification des mouvements qui entraînent des restrictions similaires, ainsi que d'autres blessures sur la route.
S'ils ne sont pas résolus, ces déséquilibres dans vos tissus affecteront votre mouvement et entraîneront une mauvaise qualité de mouvement, un risque accru de blessure, une diminution des performances et de la douleur.
Les effets du déséquilibre musculaire s'aggravent avec le temps et affectent les personnes de tous niveaux de forme physique. La bonne nouvelle est que la thérapie par étirement est efficace pour de nombreux groupes de personnes, y compris les personnes âgées, les jeunes et les athlètes.
La recherche a montré que les adultes plus âgés peuvent améliorer leur amplitude de mouvement grâce à diverses techniques utilisées en thérapie par étirement.
Des recherches supplémentaires ont révélé que les jeunes athlètes qui appliquent des techniques de thérapie par étirement appropriées peuvent réduire leur risque de blessures sans contact pendant l'entraînement et la compétition.
Cela dit, les réponses individuelles aux étirements varient et vos antécédents sportifs et médicaux spécifiques peuvent affecter le résultat d'une méthode d'étirement spécifique.
Néanmoins, quels que soient vos objectifs de mise en forme, votre âge ou votre style de vie général, les techniques de thérapie par étirement sont susceptibles d'augmenter votre amplitude de mouvement, d'améliorer vos performances et de réduire votre risque global de blessure.
RésuméLa thérapie par étirement augmente l'amplitude des mouvements, améliore la qualité des mouvements et réduit le risque de blessures.
Risques de la thérapie par étirement
Bien que la thérapie par étirement offre de nombreux avantages, vous devez être conscient de quelques situations dans lesquelles l'étirement doit être modifié ou évité.
Événements de force et de puissance maximaux
Bien que les risques globaux de la thérapie par étirement soient faibles, effectuer des étirements statiques avant des événements nécessitant une force et une puissance maximales peut diminuer les performances.
Certaines études suggèrent que les étirements statiques de plus de 60 secondes avant les événements de dynamophilie, de sprint ou de saut peuvent temporairement nuire aux performances.
Étant donné que les données globales sur cet effet sont mitigées, vous voudrez peut-être essayer certaines des nombreuses méthodes d'échauffement alternatives, y compris les étirements actifs.
Vous devez utiliser les étirements statiques à votre discrétion si vous vous échauffez pour une activité de force ou de puissance. Cependant, si vous traitez actuellement un problème de mouvement avec une thérapie par étirement, le mieux est d'éviter les activités d'effort maximal jusqu'à ce que votre problème soit résolu.
Hypermobilité
L'hypermobilité est une condition dans laquelle vos articulations peuvent se déplacer au-delà des amplitudes normales de mouvement, ce qui peut causer des blessures et une instabilité générale.
Si vous avez des articulations hypermobiles, les étirements doivent être évités sauf sous la supervision directe d'un professionnel de la santé qualifié.
Le roulement de mousse et la libération myofasciale sont sans danger pour les personnes hypermobiles, mais les étirements statiques et dynamiques qui vous mènent à vos plages de mouvement finales doivent être évités si vous êtes hypermobile.
RésuméLa thérapie par étirement doit être modifiée pour les événements sportifs qui nécessitent une force ou une puissance maximale. En outre, ceux qui ont des articulations hypermobiles devraient éviter les étirements de fin de course.
Techniques de thérapie par étirement
Les techniques de thérapie par étirement impliquent une variété d'activités qui améliorent le mouvement et l'amplitude des mouvements. Ceux-ci inclus:
- techniques de massage, y compris l'auto-massage avec des rouleaux en mousse ou d'autres appareils
- techniques d'étirement passives
- techniques d'étirement actif ou dynamique
- techniques d'étirement assistées par un partenaire
Massage, roulement de mousse et libération myofasciale
Dans le contexte de la science de l'exercice, les techniques qui appliquent une pression externe directement sur les tissus sont appelées libération myofasciale.
Cela comprend les techniques de massage traditionnelles pratiquées par les massothérapeutes, ainsi que le roulement de mousse, le massage au ballon de crosse et d'autres techniques d'auto-massage.
Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, plusieurs études suggèrent que le roulement de mousse et les techniques de massage similaires améliorent l'amplitude des mouvements et réduisent la raideur musculaire. De plus, la recherche suggère que le roulement de mousse peut améliorer la récupération après l'entraînement.
Dans l'ensemble, la recherche suggère que la libération auto-myofasciale est plus efficace lorsqu'elle est effectuée pendant 30 à 120 secondes sur les zones ciblées.
Vous trouverez probablement des «points de déclenchement», où le muscle est particulièrement sensible. Ce sont les endroits où vous souhaitez appliquer la pression.
La libération auto-myofasciale peut être effectuée avant ou après l'entraînement, ou en séance séparée.
Pour effectuer une libération auto-myofasciale:
- Localisez le muscle cible en fonction de l'articulation où vous souhaitez augmenter l'amplitude des mouvements.
- Faites rouler un rouleau en mousse ou une balle de crosse le long du muscle jusqu'à ce que vous trouviez un point de déclenchement.
- Maintenez le point de déclenchement pendant au moins 30 secondes. Vous devriez sentir un léger relâchement dans la zone.
- Effectuez 1 à 3 prises par zone.
Bien que vous puissiez cibler de nombreuses zones avec une libération auto-myofasciale, voici quelques zones communes qui bénéficient de cette technique. Une recherche rapide sur YouTube donnera des vidéos explicatives pour chacune de ces articulations:
- Cheville: mollets, pieds
- Hanche: quadriceps / fléchisseurs de hanche, fessiers, piriformes, ischio-jambiers
- Épaule: lats, pectoraux, deltes arrière
Techniques d'étirement passives
De toutes les techniques d'étirement, vous êtes peut-être plus familier avec l'étirement passif. Ce type d'étirement consiste à étirer votre muscle jusqu'à un léger inconfort et à maintenir l'étirement pendant 20 à 30 secondes ou plus.
Un grand nombre de recherches montre que les techniques d'étirement passives améliorent l'amplitude des mouvements des articulations associées.
Si vous ressentez une tension ou des restrictions dans des articulations spécifiques qui limitent votre mouvement global, un étirement passif peut être effectué après l'échauffement de la zone.
Pour le maintien ou l'amélioration de la flexibilité générale, effectuez des étirements passifs après votre entraînement principal ou dans le cadre d'une séance distincte. Assurez-vous simplement qu'il est toujours précédé d'un échauffement.
Pour effectuer des étirements passifs:
- Déterminez l'articulation cible et le muscle respectif à étirer.
- Réchauffez la zone avec 5 à 10 minutes de mouvement. Marcher, s'accroupir, faire du vélo ou tout autre mouvement doux devrait faire l'affaire.
- Déplacez votre membre pour étirer le muscle jusqu'au point d'inconfort léger.
- Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes.
- Répétez 1 à 2 fois par muscle.
Vous pouvez utiliser des techniques d'étirement passives sur de nombreux muscles. Encore une fois, la recherche de vidéos en ligne est un excellent moyen d'apprendre à étirer chaque muscle.
Voici quelques-unes des articulations et des muscles respectifs que vous pouvez cibler avec des étirements passifs:
- Cheville: mollets
- Hanche: quadriceps, fessiers, ischio-jambiers
- Épaule: lats, pectoraux
Techniques d'étirement dynamique
Les techniques d'étirement dynamiques ou actives impliquent de déplacer une articulation à travers une gamme de mouvements, et le but est d'augmenter la portée par la répétition.
En règle générale, vous effectuerez plusieurs répétitions de chaque étirement actif et augmenterez l’amplitude des mouvements à chaque fois.
Pour la thérapie par étirement, les étirements actifs sont mieux exécutés après une libération auto-myofasciale et un étirement passif. De plus, les étirements actifs sont excellents pour s'échauffer avant les séances traditionnelles de musculation et de fitness.
Une fois que vous vous êtes échauffé, effectuez votre relâchement myofascial et vos étirements passifs, puis effectuez 3 séries de chaque étirement actif pour mobiliser votre nouvelle amplitude de mouvement dans un modèle plus fonctionnel.
Pour apprendre à effectuer des étirements actifs, il est préférable de consulter un entraîneur pour apprendre le schéma de mouvement correct.
Étirements assistés par un partenaire
L'un des plus grands avantages de consulter un professionnel pour la thérapie par étirement est l'accès à des étirements assistés par un partenaire.
Néanmoins, si vous ne voyez pas de physiothérapeute professionnel ou autre professionnel du fitness, vous pouvez toujours bénéficier d'un partenaire d'entraînement pour vous aider à vous étirer.
Les étirements partenaires les plus efficaces sont les étirements proprioceptifs de facilitation neuromusculaire (PNF). Les techniques PNF englobent plusieurs méthodes, qui reposent toutes sur la résistance manuelle et l'assistance de votre partenaire tout au long de la procédure d'étirement.
Dans l'ensemble, les techniques PNF reposent sur la création de tension dans vos muscles avant de se détendre dans l'étirement, ce qui facilite finalement un étirement plus profond et une plus grande amélioration de votre amplitude de mouvement.
Les trois principales techniques de PNF sont le maintien-relâchement, le contrat-relâchement et le maintien-relâchement avec contraction agoniste. Si vous n'êtes pas familier avec le fonctionnement de ces techniques d'étirement du partenaire, il est préférable de consulter un physiothérapeute ou un entraîneur personnel.
Il est important de noter que cette technique d’étirement n’est pas recommandée pour les personnes de moins de 18 ans.
RésuméLa libération myofasciale et les étirements passifs peuvent être facilement ajoutés à votre routine de fitness. Les techniques d'étirement dynamiques ou actives et les étirements assistés par un partenaire sont très utiles, mais ils doivent être appris d'un professionnel.
Structurer votre routine de thérapie par étirement
Quelle que soit l'articulation que vous ciblez avec la thérapie par étirement, la structure générale est la même. Commencez par 5 à 10 minutes d'exercices aérobiques légers à modérés, comme la marche rapide, pour élever la température de votre corps.
À partir de là, effectuez une libération myofasciale suivie d'étirements statiques, puis d'étirements actifs ou de PNF si vous avez un partenaire disponible.
Structure de la séance de thérapie par étirement:
- 5 à 10 minutes d'échauffement aérobie rapide
- 2 à 3 prises avec un rouleau en mousse pendant 30 secondes à chaque point de déclenchement
- 2 à 3 étirements passifs par muscle tenant pendant 30 secondes
- 2 à 3 étirements actifs ou PNF
Effectuez cette routine au moins deux fois par semaine pour voir les résultats. En quelques semaines à peine, votre amplitude de mouvement devrait considérablement s'améliorer, ainsi que la qualité globale de votre mouvement.
De plus, avec un mouvement amélioré, votre risque de blessure pendant le sport, l'entraînement physique et l'activité physique quotidienne diminuera considérablement.
RésuméLa thérapie par étirement implique une variété de techniques que vous pouvez pratiquer seul ou avec un partenaire. Une bonne structuration des techniques est nécessaire pour des résultats optimaux.
La ligne du bas
La thérapie par étirement comprend une variété de techniques d'entraînement structurées ensemble pour traiter la raideur des muscles et des articulations, ce qui peut entraîner un dysfonctionnement du mouvement et un risque accru de blessures.
Les protocoles de thérapie par étirement peuvent être utilisés sur de nombreuses zones du corps et sont basés sur la localisation de vos déséquilibres spécifiques. Dans l'ensemble, une méthodologie appropriée de thérapie par étirement est bénéfique à la fois pour la population sportive et générale.
À quelques exceptions près, les techniques de thérapie par étirement sont sûres et utiles pour la plupart des gens.
