Juicing vs Blending: quel est le meilleur pour moi?

Aperçu

L'industrie des jus et smoothies a pris d'assaut les États-Unis. Selon une étude de marché, les jus et les barres de smoothie rapportent au total 2 milliards de dollars par an. Mais que vous utilisiez une bonne quantité d’argent dans un bar à jus branché ou que vous prépariez vos boissons fruitées à la maison, il est important de comprendre les avantages pour la santé et les implications de ce que vous buvez.

Les fruits et légumes sont bons pour vous - personne ne contesterait cela. Les directives diététiques 2015-2020 pour les Américains suggèrent que nous mangeons 2 tasses de fruits et 2 1/2 tasses de légumes chaque jour. Lorsqu'ils sont consommés à ces niveaux, les produits frais peuvent réduire le risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de cancer, tout en aidant à gérer votre poids.

Mais selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), les Américains n'en ont tout simplement pas assez. Cela fait partie de l'attrait de l'extraction de jus et du mélange: les deux permettent d'ajouter plus de fruits et de légumes à votre alimentation.

Quelle est la différence entre l'extraction de jus et le mélange?

La différence entre l'extraction de jus et le mélange est ce qui reste en dehors du processus.

Avec l'extraction du jus, vous enlevez essentiellement toutes les matières fibreuses, ne laissant que le liquide des fruits et légumes. Avec le mélange, vous obtenez tout - la pulpe et la fibre qui gonflent le produit. C'est là que nous commençons à séparer les avantages des deux options.

Extraction de jus 101

• des quantités plus concentrées de vitamines et de nutriments
• absorption plus facile des nutriments
• certains jus contiennent plus de sucre que les sodas
• manque de fibres, ce qui est essentiel pour une digestion saine, contrôler la glycémie et réduire le risque de maladie cardiaque

Mélange 101

• les fruits et légumes mélangés conservent toutes leurs fibres pour une digestion saine
• les parties fibreuses des fruits et légumes vous remplissent et contiennent également des antioxydants

Concentration en nutriments

Lorsque vous extrayez du jus de vos fruits et légumes, vous pouvez obtenir des nutriments plus concentrés et plus facilement absorbés. En effet, la majeure partie des vitamines et des minéraux contenus dans un fruit se trouve généralement dans le jus - et non dans la pulpe et les matières fibreuses que vous obtiendriez également dans un smoothie. Mais ce n’est pas toute l’histoire.

La teneur en fibres

Les jus contiennent peu ou pas de fibres. Les fibres sont extrêmement importantes pour une bonne digestion et une bonne santé.

Les fibres solubles, comme celles que l'on trouve dans les pommes, les carottes, les pois, les haricots verts et les agrumes, se dissolvent dans l'eau et ralentissent la digestion, ce qui aide à gérer votre glycémie. Les fibres insolubles, présentes dans les légumes comme le chou-fleur, les pommes de terre et les légumes à feuilles foncées, ajoutent du volume à vos selles et stimulent vos intestins en action.

Antioxydants

La fibre n'est pas la seule chose présente dans la pulpe de fruits et légumes. Une étude de 2012 a comparé la présence de composés phytochimiques - des composés antioxydants aux propriétés anticancéreuses potentielles - dans le jus de pamplemousse par rapport aux pamplemousses mélangés. Les chercheurs ont découvert que le fruit mélangé avait une concentration plus élevée du composé bénéfique car ce composé se trouve principalement dans les membranes fibreuses du fruit.

Facilité de digestion

Les partisans du jus suggèrent que la consommation de fruits et de légumes sans fibres donne à votre corps une pause dans le dur travail de la digestion. Ils suggèrent également qu'il améliore l'absorption des nutriments.

Une analyse a confirmé que le bêta-carotène, un caroténoïde bénéfique, obtenu à partir de jus de fruits plutôt que de formes alimentaires entières, entraînait des taux sanguins plus élevés de bêta-carotène. De nombreuses études révèlent que des taux plasmatiques ou sanguins plus élevés de bêta-carotène prédisent un risque de cancer plus faible. Les chercheurs ont déclaré que les fibres solubles réduisaient l'absorption du bêta-carotène de 30 à 50 pour cent.

Cependant, ils ont également souligné que le mélange était également bénéfique. Alors que la fibre reste présente dans le mélange, les parois cellulaires des aliments sont décomposées. Cela permet une meilleure absorption du bêta-carotène.

Dans certaines maladies et conditions de malabsorption, une alimentation pauvre en fibres et en résidus est recommandée. Dans ces cas, l'extraction du jus serait appropriée.

Bien que la recherche soit limitée, il existe des preuves anecdotiques de personnes qui ont terminé des jeûnes et des nettoyages de jus, et ont signalé une variété d'avantages pour la santé. Cela dit, les fibres sont souvent sous-consommées, ce qui entraîne des effets néfastes sur la santé. Par conséquent, la consommation d'aliments mélangés plus souvent que les aliments à jus peut offrir les avantages à la fois des aliments entiers et des aliments en jus.

Sucre

La consommation de sucre est un inconvénient majeur de l'extraction et du mélange, explique la diététiste Kimberly Gomer, MS, RD, LDN. Gomer dit que les jus et les smoothies peuvent augmenter la glycémie - mais les effets sont plus rapides et dramatiques avec le jus.

Avec les fruits et légumes mélangés, vous ne pouvez en boire que très peu avant de commencer à vous sentir rassasié. La pulpe, la peau et les fibres aident à augmenter le volume de la boisson, ce qui vous remplit et limite votre consommation totale de calories. Mais avec du jus, vous pouvez consommer la même quantité de fruits et légumes sans vous sentir satisfait.

Certains jus de fruits frais du commerce contiennent autant, voire plus, de sucre que les sodas. Une étude publiée en 2014 a révélé qu'en moyenne, les jus de fruits contiennent 45,5 grammes de fructose par litre, ce qui n'est pas loin de la moyenne de 50 grammes par litre dans les sodas.

Le jus de pomme Minute Maid contenait 66 grammes de fructose par litre, soit plus que Coca-Cola et Dr. Pepper! Bien que les smoothies puissent en contenir moins, le sucre devrait néanmoins être un problème.

Les plats à emporter

Le jus a une variété d'avantages, y compris une plus grande concentration de nutriments par once, une consommation accrue de fruits et légumes et une meilleure absorption des nutriments. Cela peut également aider les personnes qui ont de la difficulté à manger leurs légumes à en digérer le goût.

D'un autre côté, avec l'extraction du jus, vous manquez des fibres importantes. Vous pourriez également manquer d'autres composés importants présents dans la pulpe et les membranes du produit.

Avec le mélange, vous obtenez tout ce que les fruits et légumes ont à offrir, mais la texture pulpeuse peut être peu appétissante pour certains.

Dans les deux cas, il y a une mise en garde à tous les avantages: le sucre. En raison du sucre, Gomer incite à la prudence, en particulier si la perte de poids est votre objectif.

Certains experts pensent que vous pourriez minimiser l'augmentation de la glycémie due aux calories liquides en ajoutant des sources de fibres, de protéines ou de matières grasses, telles que l'avocat, les graines de chia, les poudres de protéines ou le yogourt grec non sucré. Mais d'autres ne sont pas d'accord.

«Nous ne recommandons aucune calorie liquide», déclare Gomer. «Pour perdre du poids, mangez toujours les fruits et les légumes - ne les buvez pas. Si la perte de poids n'est pas un problème, alors le smoothie gagnerait le prix sur le jus. "