Vous respirez très probablement sans y penser. Votre corps le fait automatiquement, sans trop d'efforts conscients, voire aucun, de votre part.
Mais il est important de faire attention à la façon dont vous respirez. En général, il est plus sain de respirer par le nez plutôt que par la bouche. C'est parce que la respiration nasale est plus naturelle et aide votre corps à utiliser efficacement l'air que vous inspirez.
Pourtant, on estime qu'environ 30 à 50 pour cent des adultes respirent par la bouche, surtout plus tôt dans la journée. Cela pourrait potentiellement entraîner des problèmes de santé tels que la mauvaise haleine et la bouche sèche.
Dans cet article, nous examinerons de plus près les avantages de la respiration nasale, ainsi que des exercices simples de respiration nasale que vous pouvez essayer.
En quoi la respiration nasale diffère-t-elle de la respiration buccale?
Votre nez et votre bouche offrent deux façons de respirer. Les deux conduisent à votre gorge, qui transporte l'oxygène dans vos poumons. Même ainsi, il existe des différences importantes entre la respiration nasale et la respiration buccale.
Respiration nasale
Votre nez est conçu pour vous aider à respirer en toute sécurité, efficacement et correctement. Il peut le faire grâce à sa capacité à:
- Filtrer les particules étrangères. Les poils nasaux filtrent la poussière, les allergènes et le pollen, ce qui les empêche de pénétrer dans vos poumons.
- Humidifiez l'air inhalé. Votre nez réchauffe et hydrate l'air que vous inspirez. Cela ramène l'air que vous inspirez à la température corporelle, ce qui facilite son utilisation par vos poumons.
- Produire de l'oxyde nitrique. Pendant la respiration nasale, votre nez libère de l'oxyde nitrique (NO). NO est un vasodilatateur, ce qui signifie qu'il aide à élargir les vaisseaux sanguins. Cela peut aider à améliorer la circulation de l'oxygène dans votre corps.
Respiration buccale
Votre bouche vous aide à manger, à boire et à parler. Vous pouvez également utiliser votre bouche pour respirer, mais elle n’a pas beaucoup des caractéristiques uniques de votre nez à cette fin.
Dans certains cas, la respiration buccale est nécessaire. Vous devrez peut-être respirer par la bouche si vous avez:
- congestion nasale
- un septum dévié
- petites narines
Pourtant, respirer principalement par la bouche est associé à certains risques pour la santé. Avec la respiration buccale, votre bouche perd de l'humidité, ce qui peut provoquer une sécheresse de la bouche. Cela pourrait également augmenter votre risque de:
- inhalation d'air non filtré
- réactions allergiques aux allergènes
- asthme
- mauvaise haleine
- carie
- inflammation des gencives (gingivite)
- ronflement
- apnée du sommeil
- anomalies des dents ou de la mâchoire
Quels sont les avantages de respirer par le nez?
Puisque votre nez a été spécialement conçu pour vous aider à respirer, la respiration nasale présente de nombreux avantages.
La respiration nasale est principalement bénéfique car elle permet à vos fosses nasales de:
- réduire l'exposition aux substances étrangères
- humidifier et réchauffer l'air inhalé
- augmenter le flux d'air vers les artères, les veines et les nerfs
- augmenter l'absorption et la circulation d'oxygène
- ralentir la respiration
- améliorer le volume pulmonaire
- aidez votre diaphragme à fonctionner correctement
- réduire votre risque d'allergies et de rhume des foins
- réduire votre risque de toux
- aidez votre système immunitaire
- réduire votre risque de ronflement et d'apnée du sommeil
- soutenir la formation correcte des dents et de la bouche
Respirer par le nez pendant l'exercice peut-il améliorer vos performances sportives?
Pendant l'exercice, de nombreuses personnes respirent par la bouche. Cela peut se produire car une respiration plus rapide augmente la résistance au flux d'air dans votre nez, vous obligeant à passer à la respiration buccale.
Cependant, les preuves sont mitigées quant à savoir si la respiration nasale est une meilleure option que la respiration buccale pendant l'exercice.
Dans une petite étude de 2018, 10 coureurs ont couru deux fois sur un tapis roulant: une fois avec la respiration nasale et une fois avec la respiration buccale. Au cours de chaque session, les chercheurs ont mesuré des marqueurs respiratoires tels que la consommation d'oxygène, la fréquence respiratoire et la production de dioxyde de carbone.
Les chercheurs ont découvert que les coureurs consommaient la même quantité d'oxygène pendant la respiration nasale et buccale pendant la course. Mais leur fréquence respiratoire, ou nombre de respirations par minute, était plus faible pendant la respiration nasale.
Cela signifie qu'il a fallu moins de travail pour consommer la même quantité d'oxygène avec la respiration nasale, ce qui pourrait potentiellement améliorer les performances sportives et l'endurance.
Cependant, une petite étude de 2017 a révélé que si la respiration nasale entraînait une baisse de la fréquence respiratoire pendant l'exercice, elle pouvait également augmenter le stress cardiovasculaire.
Les auteurs de cette étude ont déterminé que la technique de respiration n’affecte pas les performances sportives et que le mode de respiration pendant l’exercice doit être décidé par l’individu.
Exercices de respiration nasale à essayer
Les exercices de respiration peuvent aider à améliorer votre respiration nasale. Ces techniques peuvent également aider à améliorer votre fonction pulmonaire, à augmenter la force musculaire respiratoire et à soulager le stress et l'anxiété.
Examinons trois types d'exercices de respiration que vous pouvez essayer.
1. Respiration nasale alternée
La respiration alternée des narines, ou nadishodhana, est un exercice de respiration couramment utilisé dans le yoga.
Dans cette technique, vous inspirez par une narine et expirez par l'autre, tout en utilisant votre doigt pour fermer la narine opposée.
L’exercice nécessite de la concentration, il est donc idéal pour accroître la pleine conscience. Cela peut également aider à améliorer votre fonction pulmonaire et à réduire le stress.
Pour essayer de respirer alternativement les narines, procédez comme suit:
- Asseyez-vous bien et détendez vos épaules.
- Posez votre main gauche sur votre genou gauche.
- Placez votre pouce droit sur votre narine droite. Inspirez par la narine gauche.
- Placez votre annulaire droit sur votre narine gauche. Expirez par la narine droite.
- Inspirez par la narine droite.
- Ramenez votre pouce droit dans votre narine droite. Expirez par la narine gauche. Ceci complète un ensemble.
- Répétez pendant 5 minutes.
2. Respiration du ventre
La respiration abdominale est également connue sous le nom de respiration diaphragmatique ou respiration abdominale. Cela implique de prendre des inspirations lentes et profondes par le nez.
Le but est de respirer suffisamment profondément pour remplir votre ventre d'air. Cela augmente la quantité d'oxygène que vous absorbez et peut aider à ralentir votre respiration et votre rythme cardiaque.
La respiration du ventre augmente également la pleine conscience et réduit le stress. Voici comment procéder:
- Asseyez-vous bien et détendez vos épaules. Vous pouvez également vous allonger sur votre lit.
- Ferme ta bouche. Placez une main sur votre ventre et une sur votre poitrine.
- Inspirez lentement par le nez, en laissant votre ventre se lever et se remplir d'air. Votre poitrine doit rester immobile.
- Pincez vos lèvres et expirez lentement.
- Répétez pendant 5 à 10 minutes.
3. Souffle de feu
Breath of Fire, ou souffle brillant du crâne, est un exercice utilisé dans le yoga Kundalini. Il implique des expirations rapides et fortes et des inhalations normales.
La technique peut aider à améliorer la fonction respiratoire en engageant vos muscles respiratoires et votre diaphragme. Cela pourrait également vous aider à améliorer votre concentration et votre concentration.
Voici comment faire Breath of Fire:
- Asseyez-vous bien et détendez vos épaules.
- Placez vos mains sur votre ventre. Vous pouvez également mettre vos mains sur vos genoux, paumes tournées vers le haut.
- Inspirez profondément par le nez, en imaginant l'air qui descend dans votre ventre. Laissez votre bas du ventre se dilater.
- Sans vous arrêter, expirez avec force par le nez tout en laissant votre ventre bouger. Continuez à inspirer passivement et à expirer avec force.
- Répétez pour pratiquer le rythme. Gardez vos inspirations et expirez de la même longueur.
- Accélérez vos inspirations et expirations. Répétez pendant 30 secondes.
Vous pouvez vous sentir étourdi en pratiquant cette technique. Si vous êtes nouveau dans l'exercice, commencez lentement. Vous pouvez essayer de l'accélérer au fil du temps.
La ligne du bas
La respiration nasale est plus bénéfique que la respiration buccale. Respirer par le nez peut aider à filtrer la poussière et les allergènes, augmenter votre consommation d'oxygène et humidifier l'air que vous inspirez.
La respiration buccale, en revanche, peut assécher votre bouche. Cela peut augmenter votre risque de mauvaise haleine et d'inflammation des gencives. La respiration buccale peut également vous rendre plus vulnérable aux allergies, à l'asthme et à la toux.
Pour améliorer votre respiration nasale, essayez des exercices comme la respiration nasale alternée, la respiration abdominale et Breath of Fire. Ces techniques peuvent vous aider à maîtriser la respiration nasale tout en améliorant votre fonction pulmonaire et en réduisant le stress.
