Des préoccupations concernant les protéines à la variété, voici 6 mythes démystifiés sur la nutrition à base de plantes.
Les conseils nutritionnels peuvent être déroutants et inquiétants. Nous voulons manger sainement pour nourrir notre corps, mais par où commencer? Les mythes nous font souvent trébucher et nous empêchent de deviner nos choix alimentaires, il est donc important de comprendre ce qui est vrai et ce qui est… enfin, non.
Lorsque j'ai découvert la nutrition à base de plantes pour la première fois et que j'ai appris ses bienfaits pour la santé, je me suis senti déchiré. Même si j’étais ravi de l’essayer, j’avais encore mes réserves - c’était principalement dû aux nombreux mythes que j’avais entendus à propos de ce type de régime.
Principalement, je me sentais limité dans ce que je pouvais cuisiner, et la tâche d'ajouter à mon répertoire de recettes me semblait intimidante. En apprenant davantage sur ce type de nutrition et en développant mes capacités culinaires, j'ai réalisé qu'un régime à base de plantes est varié, coloré, hautement nutritif et accessible.
Bien que j'aie fait tout cet apprentissage de manière indépendante, vous n'aurez pas à le faire. Ci-dessous, j'ai démystifié six des mythes les plus courants sur la nutrition à base de plantes. Continuez à lire si vous avez des préoccupations que vous souhaitez résoudre.
Mythe 1: Vous ne pouvez pas obtenir suffisamment de protéines avec un régime à base de plantes
C'est, de loin, le mythe le plus courant. En tant que secrétaire médical (assistant personnel d'un médecin) et entraîneur personnel, les questions les plus pressantes que je rencontre au sujet de la nutrition à base de plantes sont: «Où vais-je trouver mes protéines?» ou "Dois-je combiner des aliments pour obtenir suffisamment de protéines?"
L'apport quotidien recommandé (AJR) en protéines pour la plupart des gens est de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel sain. Ceci est réalisable tout en suivant un régime à base de plantes. Il existe une multitude d'aliments végétaux qui sont de riches sources de protéines. Ceux-ci inclus:
- Tofu
- Lentilles
- des haricots
- des noisettes
- graines
- grains entiers
Même les personnes qui ont besoin de plus de protéines, comme les adultes, les personnes âgées et les enfants très actifs, peuvent augmenter leur apport en consommant ces aliments.
L’American Dietetic Association convient que les régimes bien planifiés qui limitent ou excluent les produits animaux sont sains et adéquats sur le plan nutritionnel pour ceux qui ne le font pas. De plus, les régimes à base de plantes sont également associés à des taux plus faibles de maladies cardiaques, d'hypertension, de cancer et de diabète de type 2.
Enfin, les protéines d'une variété d'aliments végétaux, en particulier les amidons comme le riz, les haricots et le maïs, consommées au cours d'une journée fournissent suffisamment de tous les acides aminés essentiels. En fin de compte, mangez des plantes à votre guise et soyez tranquille en sachant que vous consommez plus qu’assez de protéines si vos besoins caloriques sont satisfaits.
Mythe 2: les régimes à base de plantes sont trop chers
Souvent, les gens pensent que, parce que suivre un régime végétalien peut être coûteux, suivre un régime alimentaire complet à base de plantes coûte également cher. Ce n’est cependant pas nécessairement le cas. La nutrition à base de plantes se concentre sur les aliments peu transformés. Donc, ces crèmes glacées, fromages et vinaigrettes végétaliens, qui peuvent coûter un joli centime, ne sont pas ce sur quoi vous voudrez vous concentrer dans ce régime.
Alors, d'où viennent les économies? Tout d'abord, les fruits, les légumes et les légumineuses peuvent tous être achetés congelés ou en conserve - essayez simplement d'opter pour des options à faible teneur en sodium lorsque cela est possible. Non seulement cela signifie-t-il moins cher, mais ces versions peuvent être conservées pendant de longues périodes.
Plus précisément, les fruits et légumes peuvent également être achetés de façon saisonnière sur les marchés fermiers à un coût inférieur à celui des produits hors saison dans les épiceries. Quant aux céréales et aux légumineuses, elles peuvent être achetées séchées, en vrac, et également stockées pendant une longue période.
Et si vous ajoutez quelques-unes de vos épices préférées, toutes ces options peuvent être transformées en une variété de plats passionnants et délicieux.
Mythe 3: les régimes à base de plantes sont restrictifs
Comme je l'ai mentionné plus tôt, lorsque j'ai commencé à suivre un régime à base de plantes, je ne savais pas trop ce que je pouvais manger. Avec le recul, il est clair que mon alimentation était tellement centrée sur le poulet, les produits laitiers et les aliments hautement transformés que ce dont j'avais besoin était un changement de perspective.
Maintenant, j'ai l'impression d'avoir un monde d'options à portée de main. Les viandes peuvent être remplacées par des champignons, du tofu et des légumineuses dans les plats. Les alternatives au fromage peuvent être faites maison avec des noix et des épices mélangées. Les desserts sucrés aux dattes - par opposition aux friandises à base de sucre ou de sirop - sont riches et délicieux.
Obtenez à l'aise en testant le goût de différents légumes, fruits et légumineuses. Tout récemment, j'ai finalement essayé des choux de Bruxelles rôtis avec une vinaigrette crémeuse de Dijon et c'était digne de pâmer. Soyez aventureux et vous ne serez pas déçu.
Commencer à échanger Vous ne savez pas par où commencer? Choisissez l'un de vos plats préférés - le mien est la lasagne - et recherchez sur Google «à base de plantes [votre plat préféré]». Vous trouverez probablement un moyen à base de plantes de recréer votre plat préféré.
Mythe 4: Vous perdrez du muscle avec un régime à base de plantes
Ce mythe suit de près le premier. Ceux d'entre nous qui aiment le fitness, et peut-être même la compétition, se soucient profondément de la croissance musculaire et de la performance physique. La recherche démontre, cependant, que l'augmentation de la masse musculaire et de la force est associée aux protéines, quelle qu'en soit la source. En d'autres termes, la consommation d'aliments végétaux riches en protéines peut tout aussi efficacement développer les muscles que les aliments d'origine animale.
En fait, Patrik Baboumian, compétiteur d'homme fort, a un régime végétalien riche en plantes, tout comme l'athlète d'ultra-endurance, Rich Roll. Il est important de se rappeler que la croissance musculaire est stimulée par l’entraînement en force et non par l’apport en protéines. Alors, pompez ce fer et envisagez de suivre votre entraînement avec des légumes-feuilles, des haricots et des graines.
Mythe 5: Vous aurez faim avec un régime à base de plantes
Souvent, les clients, les patients ou les amis expriment des réserves importantes quant au passage à un régime à base de plantes en raison de la peur d'avoir faim. Parce que les plantes ont une faible densité calorique, il semble subjectivement qu'elles ne peuvent pas être satisfaisantes. Cependant, comme les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses sont tous riches en fibres - ce qui est susceptible de vous donner une sensation de satiété, plus longtemps - cela ne devrait pas être un problème.
Et bien que seulement 5% des Américains en reçoivent suffisamment, ce macronutriment a également été associé à un certain nombre d'autres avantages, notamment l'amélioration de la santé intestinale et le contrôle de la glycémie. Commencez votre journée avec de l'avoine et vos fruits préférés, enveloppez du tofu et des légumes cuits au four pour le déjeuner et savourez un dîner au chili aux haricots. Ce n’est pas plus savoureux ni plus satisfaisant que cela.
Mythe 6: Un régime à base de plantes ne fournit pas suffisamment de vitamines et de minéraux
Ce mythe ne pouvait pas être plus éloigné de la vérité. Les plantes sont, de loin, les aliments les plus riches en nutriments que nous pouvons manger. Par exemple, les légumes-feuilles et les légumineuses sont riches en calcium, fer et zinc, les baies sont extrêmement riches en vitamine K et en manganèse, et les fruits tropicaux comme les mangues et les ananas sont riches en vitamine C. mieux - pour ne pas mentionner, élargir votre palais est excitant pour vos papilles gustatives.
Cela dit, les mangeurs de plantes devraient compléter avec de la vitamine B-12, car cette vitamine provient du sol. C'est la seule vitamine que vous ne pouvez pas obtenir avec un régime à base de plantes.
La nutrition à base de plantes est nutritive et n'a pas à être ennuyeuse
Malgré les mythes courants, suivre un régime à base de plantes peut vous fournir des macronutriments adéquats, et ne doit pas être ennuyeux ou vous coûter le contenu de votre chèque de paie entier. Donc, si vous envisagez toujours un régime à base de plantes, il est temps de rédiger une liste d'épicerie, d'investir dans un livre de recettes (ou deux) et de commencer à cuisiner!
Sara Zayed a lancé Posifitivy sur Instagram en 2015. Tout en travaillant à temps plein en tant qu'ingénieur après avoir obtenu son diplôme universitaire, Zayed a reçu le certificat de nutrition végétale de l'Université Cornell et est devenu entraîneur personnel certifié ACSM. Elle a démissionné de son travail pour travailler pour Ethos Health, une pratique médicale de style de vie, en tant que scribe médicale à Long Valley, NJ, et est maintenant à la faculté de médecine. Elle a couru huit demi-marathons, un marathon complet, et croit fermement au pouvoir de la nutrition à base d'aliments complets et à base de plantes et des modifications du mode de vie. Vous pouvez également la retrouver sur Facebook et vous abonner à son blog.
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