Aperçu
Que vous souhaitiez perdre du poids ou en prendre, une alimentation avec une quantité adéquate de protéines est essentielle.
Les directives diététiques pour les Américains suggèrent que vos calories quotidiennes devraient être constituées de:
- 10 à 35 pour cent de protéines
- 45 à 65 pour cent de glucides
- 20 à 35 pour cent de matières grasses
L'apport quotidien recommandé en protéines est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel. La recherche suggère, cependant, que les athlètes bénéficient de plus de protéines pour maximiser la croissance musculaire. Ceux qui soulèvent fréquemment et régulièrement des poids ou font de la musculation peuvent bénéficier de la consommation de 1,3 à 1,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.
Cela signifie qu'un homme actif de 180 livres devrait consommer environ 106 à 147 grammes de protéines par jour pour la croissance musculaire. Une femme active de 140 livres devrait consommer entre 83 et 114 grammes de protéines par jour.
Y a-t-il un moment optimal pour consommer cette protéine? Bien qu'il soit le plus important d'atteindre l'apport quotidien global, la recherche suggère que le timing des protéines peut faire une différence.
Les études sont mitigées sur la question de savoir si la consommation de protéines immédiatement après une séance d'entraînement a un effet bénéfique sur la croissance musculaire. Plusieurs études montrent que les protéines consommées avant le coucher peuvent en effet favoriser la croissance musculaire.
La science derrière
Les protéines fournissent des acides aminés qui renforcent nos muscles. Nos muscles se réparent et se développent pendant que nous dormons. L'hormone de croissance est élevée pendant cette période. Cette hormone stimule la croissance musculaire et diminue la graisse.
Des études ont montré que si vous consommez une grande quantité de protéines juste avant de vous coucher, vous profiterez pleinement de ce pic d'hormone de croissance et maximiserez les gains musculaires. Cela se produit parce que vous fournissez les acides aminés nécessaires à la réparation et à la croissance.
Une étude de 2012 a évalué l'effet de la consommation de protéines avant de se coucher avec 16 jeunes hommes en bonne santé. Ils ont effectué une seule séance d'haltérophilie le soir et ont reçu 20 grammes de protéines immédiatement après l'exercice. Trente minutes avant de dormir, huit des hommes ont ingéré une boisson contenant 40 grammes de caséine. Les taux de synthèse des protéines musculaires ont augmenté chez les huit hommes qui ont consommé la boisson à la caséine avant de se coucher. Cela a fourni la preuve que les protéines augmentent la récupération après l'exercice pendant la nuit.
Une autre étude de 2015 a suivi 44 jeunes hommes alors qu'ils terminaient un programme d'entraînement en résistance de 12 semaines. Tous les participants ont consommé un régime riche en protéines (1,3 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel). Un groupe a consommé un verre avant le coucher contenant 27,5 grammes de protéines et 15 grammes de glucides. L'autre groupe a reçu une boisson placebo. Le groupe qui a consommé la boisson protéinée a vu de plus grandes améliorations de la force musculaire, de la taille musculaire et de la taille des fibres musculaires.
Cependant, ces deux études avaient des limites. Il n'est pas clair dans les deux études si l'augmentation de l'apport quotidien total en protéines ou de l'apport en protéines spécifiquement avant le coucher a entraîné des gains musculaires.
Cependant, l'ensemble des recherches sur l'apport en protéines et la croissance musculaire a conduit la Société internationale de nutrition sportive à considérer que «les protéines de caséine (~ 30-40 g) avant le sommeil peuvent augmenter de manière aiguë la MPS [synthèse des protéines musculaires] et le métabolisme. tarif tout au long de la nuit. » Ils recommandent un apport en protéines nocturne aux athlètes qui s'entraînent tôt le matin sans manger ou le soir après le dîner.
Et dans une autre étude de 2015 comparant des collations glucidiques à des collations protéinées avant de dormir, le groupe protéique avait amélioré le métabolisme.
Est-ce pour tout le monde?
Une étude de 2011 a exploré la perte de masse musculaire avec l'âge. Seize «hommes âgés en bonne santé» ont participé à l'étude. Huit ont ingéré de la caséine, une protéine à digestion lente, avant de se coucher. L'autre moitié avait un placebo. Ceux qui ont consommé des protéines de caséine ont montré un bilan protéique du corps entier plus positif pendant la nuit. Cela signifie que les protéines alimentaires avant le sommeil favorisaient la croissance musculaire, même chez les personnes âgées et moins actives.
Cependant, d'autres recherches récentes montrent que chez les personnes sédentaires en surpoids, une collation avant le coucher augmente les niveaux d'insuline le lendemain matin. Cela pourrait potentiellement conduire à un gain de poids plus important. Cela semble être vrai à la fois pour les protéines et les glucides. Par conséquent, les avantages d'une collation protéinée nocturne avant le sommeil sont mieux observés chez les athlètes, les pratiquants quotidiens ou les personnes âgées.
Que devriez-vous manger?
Si vous souhaitez stimuler la croissance musculaire pendant le sommeil, que devriez-vous manger? Un adulte moyen devrait viser quelque chose contenant environ 10 à 20 grammes de protéines.
Les bonnes sources de protéines comprennent:
- la volaille
- poisson et fruits de mer
- Tofu
- légumineuses, lentilles et pois
- Yaourt grec, fromage cottage et fromage ricotta
- des œufs
- des noisettes
Environ 3 onces de poulet, de saumon, de bœuf haché maigre à 90% ou 1 tasse de haricots ou de lentilles cuits vous aideront à atteindre une marque de 20 grammes de protéines. Certaines collations riches en protéines appropriées comprennent:
- 1 tasse de fromage cottage 1% de matière grasse laitière
- une tranche de pain avec du beurre d'arachide et un verre de lait 1 pour cent
- un contenant individuel de yogourt grec nature aux fruits rouges
- trois œufs durs
Recettes riches en protéines
- poulet bruschetta, avec tomates cerises colorées et basilic
- tilapia maigre au citron, avec une sauce au fromage à la crème et au citron
- curseurs de bison aux champignons, avec du fromage fondu et une tranche de tomate
- lentilles braisées aux légumes, parfaites avec du pain croustillant
- le burrito protéiné végétalien ultime, rempli de quinoa et de haricots noirs
Suppléments vs vraie nourriture
Alors que les poudres de protéines, les shakes et les barres peuvent également fournir une quantité adéquate de protéines, il est préférable de consommer de la «vraie» nourriture à la plupart des repas.
Ces suppléments n'offrent pas les mêmes nutriments que les aliments entiers comme les viandes maigres, les œufs ou le yogourt. Ils sont également souvent emballés avec du sucre ou des édulcorants artificiels et peuvent être riches en calories. De plus, les suppléments ne sont pas strictement réglementés par la Food and Drug Administration des États-Unis. Cela dit, les études mentionnées ci-dessus utilisaient des suppléments protéiques et non des repas protéinés mixtes.
Si vous avez du mal à répondre à vos besoins quotidiens recommandés en calories ou en protéines, un shake protéiné pourrait être une bonne option. Le département américain de l'Agriculture recommande environ 2600 calories par jour pour un homme modérément actif et 2000 calories par jour pour une femme modérément active pour le maintien du poids. Si vous souhaitez perdre du poids, vos besoins caloriques seront moindres.
Les plats à emporter
Si vous cherchez à encourager la croissance musculaire à partir de vos entraînements, pensez à ajouter des protéines à votre routine de fin de soirée. En fournissant les acides aminés dont vos muscles ont besoin pour réparer et reconstruire pendant le sommeil, vous pourriez faire des gains pendant que vous dormez.
