Les myrtilles sont un fruit très populaire et savoureux originaire d'Amérique du Nord, mais cultivé commercialement dans les Amériques et en Europe.
Ils sont faibles en calories et incroyablement sains, régulant potentiellement la glycémie et favorisant la santé du cœur et du cerveau.
Souvent commercialisés comme superaliments, les myrtilles sont une excellente source de plusieurs vitamines, composés végétaux bénéfiques et antioxydants.
Cet article passe en revue les myrtilles, y compris leur nutrition et leurs avantages.
Que sont les myrtilles?
En tant que membre de la famille des bruyères (Vaccinium ssp.), les myrtilles sont étroitement liées aux canneberges, aux myrtilles et aux myrtilles.
Ces petites baies rondes mesurent environ 0,2 à 0,6 pouce (5 à 16 mm) de diamètre et leur couleur peut aller du bleu au violet.
Différents types de myrtilles existent, leur apparence peut donc varier légèrement. Les deux variétés les plus courantes sont les bleuets en corymbe et les bleuets nains.
Les myrtilles ont un goût agréable et sucré. Ils sont souvent consommés frais mais peuvent également être congelés ou pressés. Ils peuvent être utilisés dans une variété de produits de boulangerie, de confitures et de gelées, ainsi que pour les arômes.
RÉSUMÉLes myrtilles sont de petites baies rondes, violettes ou bleues appartenant à la famille des bruyères. Les bleuets en corymbe et nain sont les deux variétés les plus courantes.
Apports nutritionnels
Les myrtilles sont faibles en calories et en matières grasses, mais fournissent des quantités décentes de fibres saines.
Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de bleuets crus contient:
- Calories: 57
- Eau: 84%
- Protéine: 0,7 gramme
- Glucides: 14,5 grammes
- Sucre: 10 grammes
- Fibre: 2,4 grammes
- Lipides: 0,3 grammes
Crabes
Les myrtilles se composent principalement de 14% de glucides, 84% d'eau et de petites quantités de protéines et de matières grasses.
La plupart des glucides proviennent de sucres simples comme le glucose et le fructose, mais les myrtilles contiennent également des fibres.
Ces baies ont un score de 53 sur l'indice glycémique (IG), qui mesure la rapidité avec laquelle certains aliments augmentent la glycémie.
Comme ce score est relativement faible, les myrtilles ne devraient pas provoquer de pics majeurs de sucre dans le sang et sont considérées comme sûres pour les personnes atteintes de diabète.
Fibre
Les fibres alimentaires sont un élément important d'une alimentation saine et peuvent avoir des effets protecteurs contre diverses maladies.
Une tasse (148 grammes) de myrtilles fournit 3,6 grammes de fibres. En fait, environ 16% de la teneur en glucides de ces baies se présente sous forme de fibres.
RÉSUMÉLes myrtilles sont faibles en calories et en matières grasses. Ils sont principalement composés de glucides et d'eau, mais contiennent également une quantité décente de fibres.
Vitamines et mineraux
Les myrtilles sont une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux, notamment:
- Vitamine K1. Ce nutriment est également connu sous le nom de phylloquinone. La vitamine K1 est principalement impliquée dans la coagulation sanguine, mais peut également être bénéfique pour la santé des os.
- Vitamine C. Également connue sous le nom d'acide ascorbique, la vitamine C est un antioxydant important pour la santé de la peau et la fonction immunitaire.
- Manganèse. Ce minéral essentiel est nécessaire au métabolisme normal des acides aminés, des protéines, des lipides et des glucides.
Les myrtilles contiennent également de petites quantités de vitamine E, de vitamine B6 et de cuivre.
RÉSUMÉLes myrtilles sont une bonne source de manganèse et de vitamines C et K1. Ils fournissent également de petites quantités de cuivre, ainsi que des vitamines E et B6.
Composés végétaux
Les myrtilles sont riches en antioxydants et en composés végétaux bénéfiques, notamment:
- Anthocyanes. Ces antioxydants donnent leur couleur aux myrtilles et peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque.
- Quercétine. Une consommation élevée de ce flavonol a été associée à une baisse de la tension artérielle et à une réduction du risque de maladie cardiaque.
- Myricetin. Ce flavonol peut avoir un certain nombre d'avantages pour la santé, comme aider à prévenir le cancer et le diabète.
Anthocyanes
Les anthocyanes sont les principaux composés antioxydants des myrtilles.
Ils appartiennent à une grande famille de polyphénols appelés flavonoïdes, qui seraient responsables de nombreux effets bénéfiques des myrtilles.
Plus de 15 anthocyanes différentes ont été détectées dans les bleuets, la malvidine et la delphinidine étant les composés prédominants.
Ces anthocyanes semblent concentrées dans la peau du fruit. Par conséquent, la couche externe de la baie est la partie la plus nutritive.
RÉSUMÉLes myrtilles sont riches en composés végétaux bénéfiques et en antioxydants - en particulier les anthocyanes - qui peuvent expliquer nombre de leurs bienfaits pour la santé.
Avantages pour la santé
Les myrtilles peuvent avoir des avantages pour votre cœur, votre cerveau et votre glycémie.
Santé cardiaque
Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès dans le monde.
Des études notent une relation entre les baies - ou aliments riches en flavonoïdes - et l'amélioration de la santé cardiaque.
Certaines recherches suggèrent que les bleuets peuvent avoir des avantages importants pour la santé des personnes souffrant d'hypertension artérielle, un facteur de risque majeur de maladie cardiaque.
Ces baies peuvent également inhiber l'oxydation du LDL (mauvais cholestérol) - une étape critique dans le processus de maladie cardiaque.
Une étude observationnelle menée auprès de 93 600 infirmières a révélé qu'un apport élevé d'anthocyanes était lié à un risque de crise cardiaque inférieur de 32%.
Santé du cerveau
À mesure que le nombre de personnes âgées de plus de 65 ans augmente dans le monde, il en sera de même pour les affections et les maladies liées à l'âge.
Fait intéressant, une consommation plus élevée d'aliments riches en flavonoïdes comme les myrtilles a été associée à une meilleure fonction cérébrale.
Manger des myrtilles peut prévenir le stress oxydatif - qui joue un rôle important dans le processus de vieillissement.
Ces baies peuvent également améliorer directement la fonction cérébrale. Dans une étude de 12 semaines, la consommation quotidienne de jus de myrtille a amélioré la mémoire chez 9 personnes âgées avec un déclin précoce de la mémoire.
Une autre étude de six ans chez des adultes plus âgés a révélé que les bleuets et les fraises étaient liés à des retards du vieillissement cérébral pouvant aller jusqu'à deux ans et demi.
Contrôle de la glycémie
La prévalence du diabète de type 2 augmente régulièrement dans le monde.
Les personnes atteintes de diabète sont sensibles aux changements rapides de la glycémie et doivent être prudentes lorsqu'elles mangent des aliments riches en glucides.
Les myrtilles contiennent des quantités modérées de sucre - soit 15 grammes par tasse (148 grammes).
Cependant, ils n’ont pas d’effets néfastes sur la glycémie, ce qui peut être dû à leur forte teneur en composés bioactifs.
Des études en éprouvette suggèrent que les anthocyanes présentes dans les myrtilles peuvent avoir des effets bénéfiques sur le contrôle de la glycémie.
Les études humaines ont également montré des résultats prometteurs.
Une étude de six semaines a révélé que deux smoothies aux bleuets par jour contribuaient à améliorer la sensibilité à l'insuline chez les personnes obèses à haut risque de développer un diabète.
Les myrtilles peuvent également affecter la glycémie directement après un repas riche en glucides en bloquant certaines enzymes digestives et en réduisant les pics de sucre dans le sang.
RÉSUMÉLes myrtilles peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque, améliorer la santé du cerveau, abaisser la glycémie et améliorer la sensibilité à l'insuline.
Effets indésirables
Lorsqu'ils sont consommés avec modération, les myrtilles n'ont aucun effet indésirable connu chez les individus en bonne santé.
L'allergie aux myrtilles existe mais est extrêmement rare.
RÉSUMÉLes myrtilles sont bien tolérées lorsqu'elles sont consommées avec modération et les allergies sont très rares.
La ligne de fond
Les myrtilles sont un fruit délicieux et populaire.
Ils sont une bonne source de vitamine K1, de vitamine C, de manganèse et de plusieurs autres composés végétaux bénéfiques comme les anthocyanes.
Manger régulièrement des myrtilles peut prévenir les maladies cardiaques, améliorer la santé du cerveau et aider à modérer la glycémie.
