Les 17 meilleurs aliments pour l'hypertension artérielle

L'hypertension, ou pression artérielle élevée, est le facteur de risque évitable de maladie cardiaque le plus courant.

Plus d'un milliard de personnes dans le monde souffrent d'hypertension artérielle, qui est définie comme des valeurs de tension artérielle systolique (TAS) (le nombre supérieur) de 130 mm Hg ou plus, une pression artérielle diastolique (DBP, le nombre inférieur) de plus de 80 mm Hg, ou les deux.

Les médicaments, y compris les inhibiteurs de l'enzyme de conversion de l'angiotensine (ECA), sont couramment utilisés pour réduire les niveaux de tension artérielle. Cependant, les changements de mode de vie, y compris les modifications alimentaires, peuvent aider à abaisser les niveaux de tension artérielle à des valeurs optimales et à réduire votre risque de maladie cardiaque.

Une alimentation nutritive et saine pour le cœur est recommandée pour toutes les personnes souffrant d'hypertension, y compris celles qui prennent des médicaments antihypertenseurs.

Une alimentation saine est essentielle pour abaisser la tension artérielle et maintenir des niveaux optimaux, et des recherches ont montré que l'inclusion de certains aliments dans votre alimentation, en particulier ceux riches en nutriments spécifiques comme le potassium et le magnésium, réduit votre tension artérielle.

Voici les 17 meilleurs aliments pour l'hypertension artérielle.

1. Agrumes

Les agrumes, y compris les pamplemousses, les oranges et les citrons, peuvent avoir de puissants effets hypotenseurs. Ils sont riches en vitamines, minéraux et composés végétaux qui peuvent aider à garder votre cœur en bonne santé en réduisant les facteurs de risque de maladie cardiaque comme l'hypertension artérielle.

Une étude de 5 mois portant sur 101 femmes japonaises a démontré que la consommation quotidienne de jus de citron associée à la marche était significativement corrélée à une réduction de la SBP, un effet que les chercheurs ont attribué à la teneur en acide citrique et en flavonoïdes des citrons.

Des études ont également montré que boire du jus d'orange et de pamplemousse peut aider à réduire la tension artérielle. Pourtant, le pamplemousse et le jus de pamplemousse peuvent interférer avec les médicaments antihypertenseurs courants, alors consultez votre professionnel de la santé avant d'ajouter ce fruit à votre alimentation.

2. Saumon et autres poissons gras

Les poissons gras sont une excellente source d'acides gras oméga-3, qui présentent d'importants bienfaits pour la santé cardiaque. Ces graisses peuvent aider à réduire les niveaux de pression artérielle en réduisant l'inflammation et en diminuant les niveaux de composés de constriction des vaisseaux sanguins appelés oxylipines.

La recherche a établi un lien entre des apports plus élevés de poissons gras riches en oméga-3 et une baisse de la pression artérielle.

Une étude menée auprès de 2 036 personnes en bonne santé a révélé que celles dont les taux sanguins d'acides gras oméga-3 étaient les plus élevés avaient une SBP et une DBP significativement plus faibles que celles dont les taux sanguins étaient les plus bas. Un apport plus élevé en oméga-3 a également été associé à un risque moindre d'hypertension.

3. Bette à carde

La bette à carde est un vert feuillu qui regorge de nutriments régulant la pression artérielle, y compris le potassium et le magnésium. Une tasse (145 grammes) de blettes cuites fournit respectivement 17% et 30% de vos besoins quotidiens en potassium et en magnésium.

Chez les personnes souffrant d'hypertension artérielle, chaque augmentation de 0,6 gramme par jour du potassium alimentaire est associée à une réduction de 1,0 mm Hg de la SBP et à une réduction de 0,52 mm Hg de la DBP. Une tasse (145 grammes) de bette à carde contient 792 mg de cet important nutriment.

Le magnésium est également essentiel pour la régulation de la pression artérielle. Il aide à réduire la pression artérielle grâce à plusieurs mécanismes, notamment en agissant comme un inhibiteur naturel des canaux calciques, qui bloque le mouvement du calcium dans les cellules cardiaques et artérielles, permettant aux vaisseaux sanguins de se détendre.

4. Graines de citrouille

Les graines de citrouille sont peut-être petites, mais elles ont du punch en matière de nutrition.

Ils sont une source concentrée de nutriments importants pour le contrôle de la pression artérielle, notamment le magnésium, le potassium et l'arginine, un acide aminé nécessaire à la production d'oxyde nitrique, qui est essentiel pour la relaxation des vaisseaux sanguins et la réduction de la pression artérielle.

Il a également été démontré que l'huile de pépins de citrouille est un puissant remède naturel contre l'hypertension artérielle. Une étude portant sur 23 femmes a révélé que la supplémentation avec 3 grammes d'huile de pépins de citrouille par jour pendant 6 semaines entraînait des réductions significatives de la PAS, par rapport à un groupe placebo.

5. Haricots et lentilles

Les haricots et les lentilles sont riches en nutriments qui aident à réguler la pression artérielle, tels que les fibres, le magnésium et le potassium. De nombreuses études ont montré que la consommation de haricots et de lentilles peut aider à réduire l'hypertension artérielle.

Un examen de 8 études portant sur 554 personnes a indiqué que, lorsqu'ils étaient échangés contre d'autres aliments, les haricots et les lentilles abaissaient significativement la PAS et les niveaux moyens de pression artérielle chez les personnes avec et sans hypertension.

6. Baies

Les baies ont été associées à une variété d'avantages impressionnants pour la santé, y compris leur potentiel à réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque comme l'hypertension artérielle. Les baies sont une riche source d'antioxydants, y compris les anthocyanes, qui sont des pigments qui donnent aux baies leur couleur vibrante.

Il a été démontré que les anthocyanes augmentent les niveaux d'oxyde nitrique dans le sang et réduisent la production de molécules de restriction des vaisseaux sanguins, ce qui peut aider à réduire les niveaux de pression artérielle. Cependant, des recherches supplémentaires chez l'homme sont nécessaires pour confirmer ces mécanismes potentiels.

Les myrtilles, les framboises, les myrtilles, les mûres et les fraises ne sont que quelques-unes des baies qui ont été associées à des effets hypotenseurs.

7. Amarante

Manger des grains entiers comme l'amarante peut aider à abaisser votre tension artérielle. Des études montrent que les régimes riches en grains entiers peuvent réduire votre risque d'hypertension artérielle.

Un examen de 28 études a révélé qu'une augmentation de 30 grammes par jour des grains entiers était associée à une réduction de 8% du risque d'hypertension artérielle.

L'amarante est un grain entier particulièrement riche en magnésium. Une tasse cuite (246 grammes) fournit 38% de vos besoins quotidiens en magnésium.

8. Pistaches

Les pistaches sont très nutritives et leur consommation a été liée à une pression artérielle saine. Ils sont riches en un certain nombre de nutriments essentiels à la santé cardiaque et à la régulation de la pression artérielle, y compris le potassium.

Une revue de 21 études a révélé que parmi toutes les noix incluses dans la revue, la consommation de pistaches avait le plus d'effet sur la réduction de la SBP et du DBP.

9. Carottes

Croquantes, sucrées et nutritives, les carottes sont un légume de base dans l’alimentation de nombreuses personnes. Les carottes sont riches en composés phénoliques, tels que chlorogénique, p-coumarique et acide caféique, qui aident à détendre les vaisseaux sanguins et à réduire l'inflammation, ce qui peut aider à abaisser la tension artérielle.

Bien que les carottes puissent être appréciées cuites ou crues, les manger crues peut être plus bénéfique pour réduire l'hypertension artérielle. Une étude portant sur 2 195 personnes âgées de 40 à 59 ans a révélé que la consommation de carottes crues était significativement associée à une baisse de la tension artérielle.

Une autre petite étude menée auprès de 17 personnes a démontré que la consommation quotidienne de 16 onces (473 ml) de jus de carotte frais pendant 3 mois entraînait une réduction de la SBP mais pas du DBP.

10. Céleri

Le céleri est un légume populaire qui peut avoir des effets positifs sur la tension artérielle. Il contient des composés appelés phtalides, qui peuvent aider à détendre les vaisseaux sanguins et à abaisser la tension artérielle.

La même étude associant la consommation de carottes crues à une pression artérielle réduite a révélé que parmi les légumes cuits couramment consommés, la consommation de céleri cuit était significativement associée à une pression artérielle réduite.

11. Tomates et produits à base de tomates

Les tomates et les produits à base de tomates sont riches en nombreux nutriments, dont le potassium et le lycopène, un pigment caroténoïde.

Le lycopène a été associé de manière significative à des effets bénéfiques sur la santé cardiaque, et la consommation d'aliments riches en ce nutriment, tels que les produits à base de tomates, peut aider à réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque comme l'hypertension artérielle.

Un examen de 21 études a conclu que la consommation de tomates et de produits à base de tomates améliore la tension artérielle et peut aider à réduire votre risque de maladie cardiaque et de décès lié à une maladie cardiaque.

12. Brocoli

Le brocoli est connu pour ses nombreux effets bénéfiques sur la santé, y compris la santé de votre système circulatoire. Par exemple, l'ajout de ce légume crucifère à votre alimentation peut être un moyen intelligent de réduire la tension artérielle.

Le brocoli est riche en antioxydants flavonoïdes, qui peuvent aider à abaisser la tension artérielle en améliorant la fonction des vaisseaux sanguins et en augmentant les niveaux d'oxyde nitrique dans votre corps.

Une étude qui comprenait des données de 187 453 personnes a révélé que ceux qui consommaient 4 portions ou plus de brocoli par semaine avaient un risque plus faible d'hypertension artérielle que ceux qui consommaient du brocoli une fois par mois ou moins.

13. Yaourt grec

Le yogourt grec est un produit laitier riche en nutriments qui regorge de minéraux qui aident à réguler la tension artérielle, y compris le potassium et le calcium.

Un examen de 28 études a révélé que la consommation de 3 portions de produits laitiers par jour était associée à un risque d'hypertension artérielle de 13% plus faible, et qu'une augmentation de 7 onces (200 grammes) de la consommation de produits laitiers par jour était associée à un 5% de réduction du risque d'hypertension.

14. Herbes et épices

Certaines herbes et épices contiennent des composés puissants qui peuvent aider à réduire la tension artérielle en aidant les vaisseaux sanguins à se détendre.

Les graines de céleri, la coriandre, le safran, la citronnelle, le cumin noir, le ginseng, la cannelle, la cardamome, le basilic doux et le gingembre ne sont que quelques-unes des herbes et des épices dont il a été démontré qu'elles ont un potentiel d'abaissement de la tension artérielle, selon les résultats des animaux et la recherche humaine .

15. Graines de chia et de lin

Les graines de chia et de lin sont de minuscules graines qui regorgent de nutriments essentiels à une bonne régulation de la pression artérielle, y compris le potassium, le magnésium et les fibres.

Une petite étude de 12 semaines qui a inclus 26 personnes souffrant d'hypertension artérielle a révélé que la supplémentation avec 35 grammes de farine chiaseed par jour entraînait une réduction de la pression artérielle chez les personnes médicamentées et non médicamentées, par rapport à un groupe placebo.

De plus, les résultats d'un examen de 11 études suggèrent que la consommation de graines de lin peut aider à abaisser la tension artérielle, en particulier lorsqu'elles sont consommées sous forme de graines entières pendant 12 semaines ou plus.

16. Betteraves, feuilles de betterave et jus de betterave

Les betteraves et les feuilles de betterave sont exceptionnellement nutritives et leur consommation peut aider à promouvoir des niveaux de tension artérielle sains. Ils sont riches en nitrates, qui aident à détendre les vaisseaux sanguins et peuvent abaisser la tension artérielle.

Certaines recherches ont montré que l'ajout de betteraves et de produits à base de betteraves à votre alimentation peut aider à promouvoir des niveaux de tension artérielle sains.

Par exemple, une étude de 2 semaines menée auprès de 24 personnes souffrant d'hypertension artérielle a révélé que la consommation de 8,4 onces (250 ml) de jus de betterave et 8,8 onces (250 grammes) de betteraves cuites réduisait considérablement la tension artérielle, bien qu'elle ait révélé que le jus de betterave était plus efficace.

Bien que d'autres études aient également lié la consommation de betteraves et de jus de betterave à des effets positifs sur la pression artérielle, toutes les études n'ont pas montré de résultats positifs.

Certaines études ont suggéré que les effets des betteraves sur la pression artérielle sont de courte durée et peuvent ne pas faire de différence substantielle sur le contrôle de la pression artérielle à long terme.

Néanmoins, les betteraves, le jus de betterave et les feuilles de betterave sont tous très nutritifs et peuvent aider à améliorer la santé globale lorsqu'ils sont ajoutés à votre alimentation.

17. Épinards

Comme les betteraves, les épinards sont riches en nitrates. Il contient également des antioxydants, du potassium, du calcium et du magnésium, ce qui en fait un excellent choix pour les personnes souffrant d'hypertension.

Dans une étude menée auprès de 27 personnes, ceux qui ont consommé 16,9 onces (500 ml) d'une soupe d'épinards à haute teneur en nitrate par jour pendant 7 jours ont connu des réductions de la SBP et du DBP, par rapport à ceux qui ont consommé de la soupe d'asperges à faible teneur en nitrate.

La soupe aux épinards a également réduit la rigidité artérielle, ce qui peut aider à réduire la pression artérielle et à améliorer la santé cardiaque.

La ligne du bas

Parallèlement à d'autres modifications du mode de vie, l'adoption d'une alimentation saine peut réduire considérablement la tension artérielle et aider à réduire votre risque de maladie cardiaque.

Selon les recherches, l'ajout de certains aliments comme les légumes-feuilles, les baies, les haricots, les lentilles, les graines, les poissons gras, les agrumes et les carottes à vos repas et collations peut vous aider à atteindre et à maintenir des niveaux de tension artérielle optimaux.

Si vous avez une pression artérielle élevée ou si vous cherchez à maintenir une tension artérielle saine, l'ajout de quelques-uns des aliments énumérés dans cet article à votre alimentation peut vous aider.