Si vous cherchez à renforcer la force du haut de votre corps, ne cherchez pas plus loin que la rangée assise. C’est un type d’exercice de musculation qui fait travailler le dos et le haut des bras.
Cela se fait en tirant une poignée lestée sur une machine à rangs assise. Vous pouvez également le faire sur une machine à rangées de câbles assis ou en tirant une bande de résistance.
Cet exercice tonifiera et renforcera le haut de votre corps, ce qui est essentiel pour les mouvements de tous les jours, y compris la traction. Avoir un haut du corps fort améliore également la posture, protège vos épaules et réduit votre risque de blessure.
Quels muscles les rangées assises utilisent-elles?
La rangée assise fait travailler plusieurs muscles de votre dos et de vos bras. Ceux-ci inclus:
- latissimus dorsi (milieu du dos)
- rhomboïdes (entre les omoplates)
- trapèze (cou, épaules et haut du dos)
- biceps brachial (avant du haut du bras)
Pendant la rangée assise, les principaux moteurs sont les lats et les rhomboïdes. Le trapèze et le biceps facilitent le mouvement en aidant les lats et les rhomboïdes.
Comment faire une rangée assise standard
Les rangées assises sont généralement effectuées sur une machine à rangs assis ou une machine à rangs à câbles assis, et les instructions d'utilisation de chacun sont presque les mêmes.
Avant de commencer, ajustez le siège et le coussin de poitrine. Vos épaules doivent être au même niveau que les poignées de la machine.
Suivant:
- Asseyez-vous bien droit sur le banc et plantez vos pieds sur le sol ou les repose-pieds, les genoux pliés. Étendez vos bras et tenez la poignée ou le câble. Déplacez vos épaules vers l'arrière et vers le bas. Préparez votre cœur.
- Exhaler. Pliez vos coudes pour tirer la poignée ou le câble, en gardant vos coudes rentrés et votre dos neutre. Faites une pause pendant 1 seconde.
- Inspirez et étendez lentement vos bras, en comptant jusqu'à 3.
- Complétez une série de 12 à 15 répétitions.
Comment faire une rangée assise à prise large
La rangée assise se fait normalement avec une poignée étroite. Mais si vous souhaitez vous concentrer sur les plus petits muscles du dos et des bras au lieu des lats, vous pouvez utiliser une large prise. Ces muscles comprennent:
- trapèze moyen (haut du dos entre les épaules)
- rhomboïdes (entre les omoplates)
- deltoïdes postérieurs (épaule arrière)
Pour faire cette version, vous aurez besoin d'une machine à câble assis avec une fixation à barre droite. Tenez la barre avec vos bras légèrement plus larges que la largeur des épaules. Effectuez le rang assis comme d'habitude.
Comment faire une rangée assise avec une bande de résistance
Vous pouvez faire des rangées assises avec une bande de résistance si vous n’avez pas accès à du matériel de gym.
Cette variante fonctionne les lats et les rhomboïdes, tout comme les rangées assises sur une machine.
Pour faire un rang assis avec une bande de résistance:
- Asseyez-vous sur le sol, les jambes jointes devant vous. Pliez légèrement les genoux. Placez la bande autour de la plante de vos pieds et tenez les extrémités, les paumes tournées vers l'intérieur. Préparez votre cœur.
- Expirez et tirez sur la bande jusqu'à ce que vos mains soient au-dessus de vos cuisses, en gardant vos coudes rentrés et votre dos neutre. Faites une pause pendant une seconde.
- Inspirez et étendez lentement vos bras, en comptant jusqu'à trois.
- Complétez une série de 12 à 15 répétitions.
Commencez par une bande de résistance à la lumière. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez utiliser une bande plus lourde.
Enrouler la bande de résistance autour de vos mains augmentera également l'intensité.
Erreurs courantes à éviter
La rangée assise, comme tous les exercices, nécessite une forme et un mouvement appropriés pour être efficace et sûre.
Pour de meilleurs résultats, évitez ces erreurs courantes. Parlez à un entraîneur personnel si vous avez besoin d'une aide individuelle.
- Coudes extérieurs. Gardez vos coudes contre votre corps pendant la phase de traction (sauf pendant la rangée à prise large). Évitez de soulever vos coudes vers le haut et vers l'extérieur, ce qui engage les biceps au lieu des lats et des rhomboïdes.
- Haussa les épaules. Lorsque vous tirez le poids, gardez vos épaules en arrière et vers le bas. Hausser les épaules vers vos oreilles mettra trop l'accent sur les pièges.
- Dos arrondi. Gardez toujours un dos neutre. Pour éviter les arrondis ou les cambrures, engagez vos abdominaux et concentrez-vous sur le maintien de la colonne vertébrale droite.
- Torse balançant. Évitez de bouger votre torse. Sinon, les muscles ciblés ne ressentiront aucune tension. Renforcer votre tronc pendant l'exercice aidera à stabiliser votre torse.
- Mouvements rapides. Pour activer pleinement vos muscles, effectuez chaque répétition lentement. Évitez les mouvements rapides et saccadés.
- Amplitude de mouvement partielle. Chaque représentant doit passer par toute la gamme de mouvements pour des avantages optimaux. Alors qu'une amplitude de mouvement réduite vous permet de soulever plus de poids, étendre partiellement vos bras ne fera pas travailler correctement vos muscles.
- Genoux bloqués. Verrouiller vos genoux est stressant pour les articulations, il est donc préférable de plier légèrement les genoux.
Modifications à essayer
La modification de vos rangées assises est un excellent moyen de changer les choses en fonction de votre niveau de forme physique.
Rendre plus facile
Commencez avec un poids léger et de faibles répétitions. Une fois que vous pouvez faire l'exercice avec une forme parfaite, augmentez le poids et les répétitions.
Rendez les choses plus difficiles
Si vos rangées assises sont trop faciles, essayez ces modifications pour un entraînement stimulant:
- Déplacez le coussin de poitrine. Lorsque vous utilisez une machine à rangs assis, éloignez le coussin de poitrine de votre corps. Votre coffre devra travailler plus fort pour rester immobile.
- Utilisez un bras à la fois. Asseyez-vous sur une machine à câbles assis avec un pied sur le sol et un pied sur la plaque. Avec un bras, tirez le câble le long du côté de votre corps.
- Prolongez la pause. À la fin de la phase de traction, faites une pause de 3 à 5 secondes pour défier vos muscles.
- Prolongez le retour. Ralentir au retour augmentera également l'intensité.
Conseils de sécurité
Pour éviter les blessures, faites toujours des rangées assises avec une forme et un mouvement corrects. Ceci comprend:
- plier légèrement les genoux
- garder le dos tranquille
- redresser votre dos
- rentrant tes coudes
- se déplaçant lentement
Commencez par un faible poids. L'utilisation d'un poids trop lourd peut gravement blesser votre dos ou vos épaules.
Parlez à votre médecin ou à votre physiothérapeute avant de tenter des rangées assises si vous avez une blessure actuelle ou passée au dos, à l'épaule ou au bras. Un entraîneur personnel peut vous montrer des alternatives plus sûres pour travailler les mêmes muscles.
Vous ne devriez ressentir un léger étirement qu'en position de départ. Si vous ressentez de la douleur à tout moment, arrêtez immédiatement l'exercice.
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