Il est important que les enfants mangent un petit-déjeuner sain pour faire le plein après le sommeil, car leur cerveau et leur corps sont encore en développement.
Pourtant, 20 à 30% des enfants et adolescents ont tendance à sauter ce repas.
Un petit-déjeuner sain peut être rapide et facile à préparer pour vous ou votre enfant. Les petits déjeuners peuvent également être préparés à l'avance, et certains sont portables pour manger sur le pouce.
Voici 25 options de petit-déjeuner simples et saines pour les enfants.
Petits déjeuners à base d'œufs
Les œufs sont un aliment de base pour le petit-déjeuner, car ils sont faciles à préparer, polyvalents et riches en protéines de haute qualité et autres nutriments.
La protéine contenue dans les œufs est particulièrement importante pour la croissance des enfants, car elle aide à développer les muscles et les tissus.
De plus, comparés aux céréales, les œufs peuvent aider les enfants à se sentir plus rassasiés tout au long de la matinée.
De plus, les jaunes d’œufs sont une source d’antioxydants comme la lutéine et la zéaxanthine, qui sont bénéfiques pour la santé des yeux et du cerveau.
Une étude menée auprès d'enfants de 8 et 9 ans a révélé que ceux qui mangeaient plus d'aliments riches en lutéine avaient des niveaux plus élevés de lutéine dans leur rétine. Cela était associé à une amélioration des performances scolaires, notamment de meilleurs scores en mathématiques et en langue écrite.
Voici quelques façons succulentes de servir des œufs au petit-déjeuner.
1. Muffins aux œufs et aux légumes
Ces muffins sont un excellent moyen de se faufiler dans quelques légumes supplémentaires. De plus, ils sont portables et faciles à fabriquer à l’avance.
Pour les préparer, mélangez les œufs, le sel et le poivre dans un bol et ajoutez les légumes hachés de votre choix.
Répartir uniformément le mélange dans des moules à muffins graissés et cuire au four à 400 ° F (200 ° C) pendant 12 à 15 minutes ou jusqu'à cuisson complète.
2. Oeufs dans un trou
À l'aide d'un emporte-pièce rond, coupez un trou au milieu d'une tranche de pain de grains entiers et placez-la dans une poêle avec de l'huile d'olive ou du beurre fondu.
Cassez un œuf dans le trou et faites cuire sur la cuisinière jusqu'à ce qu'il soit cuit.
3. Frittata au jambon et fromage
Les frittatas sont une version plus simple des omelettes. Battez simplement 1 à 2 œufs par personne avec un peu de sel et de poivre et versez dans une poêle antiadhésive.
Saupoudrer de jambon haché et de tout type de fromage râpé, puis cuire à feu moyen-vif jusqu'à ce que les œufs soient pris.
Aucun retournement n'est requis. Coupez la frittata en quartiers et servez.
4. Tacos aux œufs brouillés
Pour une touche amusante et portable sur les tacos, brouillez 1 à 2 œufs par enfant et servez dans des tortillas de grains entiers de la taille d'un taco.
Si désiré, garnir de fromage et de haricots noirs pour plus de protéines et de salsa pour les légumes et la saveur.
5. Strata pour le petit-déjeuner aux baies
Les stratas sont une version copieuse du pain grillé français.
Pour en faire un, recouvrez un plat de cuisson de six tranches ou de morceaux de pain de grains entiers. Saupoudrez de petits fruits frais sur le pain.
Battre 6 œufs, 1/2 tasse (120 ml) de lait et 1 cuillère à thé (5 ml) de vanille. En option, vous pouvez ajouter 1 cuillère à soupe (15 ml) de sirop d'érable.
Verser le mélange d'œufs sur le pain et les fruits, couvrir et réfrigérer toute la nuit. Le matin, faites cuire les strates à 350 ° F (177 ° C) pendant environ 30 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient gonflées et dorées.
6. pops aux œufs durs
Pour faire des pops aux œufs, coupez une tige de carotte ou de céleri en deux dans le sens de la longueur, puis en longueurs de 4 po (10 cm). Ensuite, épluchez 1 à 2 œufs durs par personne. Poussez délicatement les bâtonnets de carotte ou de céleri dans le fond des œufs.
Saupoudrer de sel et de poivre ou ajouter une cuillerée de moutarde si désiré.
Options saines de grains entiers
Les grains entiers, dont les trois parties du grain - germe, son et endosperme - sont intactes, comprennent le riz brun, le blé entier, l'avoine, le quinoa, le sorgho et le millet. Ils sont plus sains que les céréales raffinées car ils contiennent plus de fibres, de protéines, de vitamines et de minéraux.
En effet, les enfants peuvent bénéficier d'en manger davantage.
Dans une étude de 9 mois menée auprès d'enfants âgés de 9 à 11 ans ayant un excès de poids, ceux qui mangeaient 3 portions d'aliments à base de grains entiers chaque jour avaient un indice de masse corporelle (IMC), un tour de taille et un pourcentage de graisse ont mangé leur régime normal.
De nombreux petits-déjeuners à grains entiers peuvent être préparés à l'avance. Voici quelques options savoureuses.
7. Avoine pour la nuit
Les flocons d'avoine pour la nuit sont faciles à préparer dans des bocaux Mason la veille et votre enfant peut personnaliser ce plat avec ses garnitures préférées.
Mélangez environ 1/4 tasse (26 grammes) de flocons d'avoine et 1/2 tasse (120 ml) de tout type de lait dans un petit pot Mason. Garnir de noix, de noix de coco râpée, de graines de chia et de fruits secs ou frais.
Au lieu de cuire, laissez le bocal au réfrigérateur et laissez les flocons d'avoine ramollir pendant la nuit.
8. Gruau cuit au four
Après avoir fait cuire ce petit-déjeuner sain de grains entiers et de fruits, vous pouvez le manger tout au long de la semaine.
Dans un bol, mélangez:
- 2 tasses (208 grammes) de flocons d'avoine
- 3 tasses (700 ml) de tout type de lait
- 2 œufs battus
- 2 cuillères à café (10 ml) de vanille
- cassonade au goût
- tout type de fruits frais ou surgelés
Verser le mélange dans un plat de cuisson graissé et cuire au four à 350 ° F (180 ° C) pendant environ 45 minutes ou jusqu'à ce que le gruau soit pris.
9. Bouillie de poire et sorgho
Le sorgho est un grain entier sans gluten avec une texture moelleuse et noisette.
Mélangez le sorgho cuit avec n'importe quel type de lait et garnissez-le de poires mûres tranchées ou de tout fruit de saison.
10. Muffin aux bleuets
Les bleuets sauvages regorgent d'antioxydants et constituent un excellent ajout à votre petit-déjeuner.
Dans une tasse allant au micro-ondes, mélangez:
- 1/4 tasse (30 grammes) de farine
- 1 cuillère à soupe (12,5 grammes) de cassonade
- 1/4 cuillère à café (5 grammes) de levure chimique
- une pincée de sel et de cannelle
- 1 cuillère à café (5 ml) d'huile d'olive
- 2 cuillères à soupe (30 ml) de lait
- une petite poignée de myrtilles surgelées
Cuire au micro-ondes à puissance élevée pendant 80 à 90 secondes.
11. Porridge à la citrouille et au quinoa
Le quinoa est une céréale sans gluten à cuisson rapide, et cette bouillie de petit-déjeuner contient une dose de vitamine A provenant de la citrouille en conserve.
Faites bouillir une partie de quinoa avec deux parties de n'importe quel type de lait, puis réduisez le feu à moyen-doux et laissez cuire 10 minutes.
Incorporer de la citrouille en conserve, de la cannelle et une pincée de muscade et laisser mijoter à feu doux pendant 5 minutes. Avant de servir, garnissez-le de noix hachées, de cassonade ou de noix de coco râpée.
12. Biscuits pour le petit-déjeuner au beurre d'arachide et aux bananes
Les biscuits du petit déjeuner sont des muffins en forme de biscuits qui contiennent plus de grains entiers dans votre routine.
Pour les fabriquer, vous voudrez:
- 1 tasse (104 grammes) d'avoine rapide
- 3/4 tasse (90 grammes) de farine de blé entier
- une pincée de sel
- 1 cuillère à café (5 ml) d'extrait de vanille
- 1/2 tasse (115 grammes) de purée de banane très mûre
- 1/4 tasse (59 ml) de sirop d'érable
- 1/4 tasse (59 ml) de lait
- 2 cuillères à soupe (32 grammes) de beurre d'arachide lisse
Mélanger les ingrédients, préchauffer le four à 325 ° F (165 ° C) et tapisser une plaque à pâtisserie de papier parchemin.
Déposer la pâte dans environ 12 à 15 biscuits, les aplatir légèrement avec une spatule, puis cuire au four pendant 10 à 15 minutes ou jusqu'à ce qu'elle soit ferme et dorée. Laisser refroidir sur une grille avant de servir ou de conserver dans un contenant hermétique.
13. Crêpes protéinées au chocolat
Rendez vos crêpes préférées plus satisfaisantes en ajoutant une boule de poudre de protéine de chocolat à la pâte. Ajoutez un peu de lait supplémentaire si la pâte est trop épaisse.
Vous pouvez également augmenter la teneur en protéines des crêpes en ajoutant du yogourt grec, des œufs, des graines de lin moulues, des graines de citrouille ou des graines de chia à la pâte.
14. Toast aux fraises et à la ricotta
Ce repas simple touche plusieurs groupes alimentaires à la fois. Tartiner des toasts de grains entiers de fromage ricotta et garnir de tranches de fraises.
Options de petit-déjeuner à boire
Les smoothies pour le petit-déjeuner sont un moyen facile d'emballer un repas entier dans une boisson. Ils constituent également un bon moyen d’ajouter des fruits et légumes supplémentaires à l’alimentation de votre enfant.
Dans une étude menée auprès d'adolescents, l'introduction de smoothies aux fruits comme élément du petit-déjeuner scolaire a augmenté le pourcentage d'élèves qui ont mangé une portion complète de fruits de 4,3% à 45,1%.
Cependant, d'autres recherches suggèrent que boire - au lieu de manger - des fruits et légumes peut favoriser la prise de poids. Il est donc préférable de surveiller la taille des portions.
Pour un smoothie sain au petit-déjeuner, utilisez une petite portion de fruits frais ou surgelés non sucrés. Ajoutez une poignée de légumes verts à feuilles, une cuillerée de beurre de noix pour des graisses saines et du lait, du yogourt grec ou une portion de légumineuses cuites molles pour les protéines.
Voici quelques options de petit-déjeuner à boire.
15. Smoothie chocolat-cacahuète-beurre-banane
Mélangez une banane congelée, une boule de beurre d'arachide, 1 cuillère à soupe (7,5 grammes) de cacao en poudre non sucré et du lait.
16. Smoothie aux fraises, aux amandes et au beurre
Les fraises surgelées sont parfaites pour ce smoothie. Mélangez-les avec du beurre d'amande et du lait.
17. Smoothie aux fruits et légumes à la licorne
Préparez un smoothie sain et coloré en mélangeant du kéfir riche en probiotiques avec divers fruits et légumes verts.
Pour obtenir des couches arc-en-ciel, mélangez chaque aliment séparément et versez-le dans un verre. Faites légèrement glisser une paille à travers les couches pour les faire tourner ensemble.
18. Smoothie crème à l'orange
Ce smoothie est plein de vitamine C pour renforcer votre système immunitaire, de potassium pour les électrolytes et de protéines pour alimenter vos muscles.
Mélangez les éléments suivants:
- la moitié d'une banane congelée
- le fruit et le zeste d'une petite orange
- 1 cuillère à café (5 ml) d'extrait de vanille
- 1/2 tasse (120 ml) de jus d'orange
- 1/2 tasse (150 grammes) de yogourt grec à la vanille
19. Bol de smoothie au yogourt grec
Les bols à smoothie sont un petit-déjeuner frais et rafraîchissant. Versez un smoothie très épais dans un bol et garnissez-le de fruits, de noix et de graines.Le yogourt grec constitue une excellente base.
Fruits et légumes pour le petit déjeuner
Les fruits et légumes sont très nutritifs, mais la plupart des enfants - et des adultes - ne consomment pas les quantités quotidiennes recommandées.
Les apports recommandés vont de 1,5 à 4 tasses pour les légumes et de 1 à 2,5 tasses pour les fruits par jour, selon l’âge de l’enfant. Si vous utilisez le système métrique, gardez à l'esprit que les équivalents gramme pour ces quantités varient considérablement.
Servir plus de fruits et de légumes à l'heure du petit-déjeuner peut aider les enfants à adopter de saines habitudes alimentaires.
Dans une étude menée auprès d'élèves de 16 et 17 ans, la consommation de plus de légumes était associée à une baisse de la tension artérielle et du taux de cholestérol, tandis que la consommation de plus de fruits était associée à une baisse de l'IMC.
Les chercheurs notent que fournir des fruits et légumes à la maison et les manger avec vos enfants les aide à prendre l'habitude de manger ces aliments.
Voici quelques recettes simples.
20. Petit-déjeuner banane split
Dans un bol, garnir une banane pelée de yogourt grec, de fraises tranchées, de granola et de noix hachées pour obtenir une banane plus saine.
21. Pommes au four
Après avoir évidé quelques pommes, remplissez-les d'une noisette de beurre, de quelques cuillerées d'avoine et d'un peu de cannelle.
Cuire dans une mijoteuse à feu doux pendant environ 5 heures ou jusqu'à ce qu'ils soient tendres et tendres. Enfin, garnissez-les de yogourt grec pour un peu de protéines supplémentaires.
22. Parfaits au yogourt aux petits fruits
Superposez du yogourt grec riche en protéines avec des baies fraîches et une pincée de granola pour un repas rapide et facile qui touche plusieurs groupes alimentaires.
23. Brouillage de tofu aux légumes
Le brouillage au tofu est une excellente option pour tous ceux qui ne mangent pas d'œufs mais qui veulent un petit-déjeuner riche en protéines.
Pour le préparer, faites revenir l'oignon émincé dans l'huile et ajoutez du tofu ferme et écrasé aux épices et légumes de votre choix. Les combinaisons savoureuses incluent les épinards, les champignons et les tomates sautés, ou les poivrons rouges rôtis et les tomates séchées au soleil avec du basilic frais.
24. Gruau savoureux avec légumes verts et fromage
Il n'est pas nécessaire que les flocons d'avoine soient sucrés ou garnis de fruits. Essayez de mélanger les épinards - ou tout autre légume - et le fromage avec une pincée de sel pour une touche savoureuse.
25. Toast avocat-concombre-tomate
Étalez de la purée d'avocat sur des toasts de grains entiers, puis garnissez de tranches de concombres et de tomates pour un sandwich copieux et ouvert pour le petit-déjeuner.
La ligne du bas
De nombreux petits-déjeuners sains peuvent aider les enfants à obtenir les nutriments dont ils ont besoin pour la journée.
Le petit-déjeuner est une excellente occasion de faire le plein de protéines, de fruits, de légumes et de grains entiers.
Ces plats nutritifs peuvent être une étape importante vers l'établissement de saines habitudes alimentaires non seulement pour vos enfants, mais aussi pour toute votre famille.
