Le régime alimentaire peut avoir un impact important sur votre tension artérielle. Les aliments salés et sucrés, ainsi que les aliments riches en graisses saturées, peuvent augmenter la tension artérielle. Les éviter peut vous aider à obtenir et à maintenir une tension artérielle saine.
Si vous souffrez d'hypertension artérielle, l'American Heart Association recommande de manger beaucoup de fruits, de légumes, de protéines maigres et de grains entiers.
Dans le même temps, ils recommandent d'éviter la viande rouge, le sel (sodium) et les aliments et boissons contenant des sucres ajoutés. Ces aliments peuvent maintenir votre tension artérielle élevée.
L'hypertension artérielle, ou hypertension, affecte environ 45% des Américains. L'hypertension peut entraîner des problèmes de santé au fil du temps, notamment des maladies cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux.
Cet article examine les aliments à éviter ou à limiter en cas d'hypertension artérielle, ainsi que des idées pour un régime alimentaire sain pour le cœur.
1. Sel ou sodium
Le sel, ou plus précisément le sodium contenu dans le sel, est un contributeur majeur à l'hypertension artérielle et aux maladies cardiaques. C'est à cause de la façon dont il affecte l'équilibre des fluides dans le sang.
Le sel de table contient environ 40% de sodium. L'AHA recommande de ne pas consommer plus de 2300 milligrammes (mg) de sodium - l'équivalent d'une cuillère à café de sel - chaque jour.
La plupart du sodium dans le régime américain provient d'aliments transformés emballés plutôt que de ce que vous ajoutez à la table.Le sodium peut être caché dans des endroits inattendus.
Les aliments suivants, connus sous le nom de «six salés», contribuent largement à l’apport quotidien en sel des gens:
- pains et petits pains
- Pizza
- des sandwichs
- charcuterie et charcuterie
- soupe
- burritos et tacos
En savoir plus sur les avantages et les risques de manger du sel ici.
2. Charcuterie
Les charcuteries transformées et les viandes de déjeuner sont souvent remplies de sodium. C'est parce que les fabricants traitent, assaisonnent et conservent ces viandes avec du sel.
Selon la base de données du Département de l'agriculture des États-Unis (USDA), seules deux tranches de Bologne contiennent 910 mg de sodium. Une saucisse de Francfort, ou hot-dog, contient 567 mg.
L'ajout d'autres aliments riches en sel, tels que du pain, du fromage, divers condiments et des cornichons, signifie qu'un sandwich peut devenir très facilement chargé de sodium.
En savoir plus sur les effets de la viande transformée sur la santé ici.
3. Pizza surgelée
La combinaison d’ingrédients dans les pizzas surgelées signifie qu’elles sont riches en sucre, en gras saturés et en sodium. La pizza surgelée peut contenir des niveaux de sodium particulièrement élevés.
Le fromage est souvent riche en sodium, avec seulement deux tranches de fromage américain contenant 512 mg de sodium. Ceci est généralement en combinaison avec une pâte et une croûte à pizza salées ou sucrées, de la charcuterie et de la sauce tomate.
Pour conserver la saveur de la pizza une fois cuite, les fabricants ajoutent souvent beaucoup de sel.
Une pizza au pepperoni de 12 pouces, cuite congelée, contient 3 140 mg de sodium, ce qui est bien au-dessus de la limite quotidienne de 2 300 mg.
Au lieu de cela, essayez de préparer une pizza saine à la maison, en utilisant de la pâte maison, du fromage faible en sodium et vos légumes préférés comme garniture.
Obtenez quelques conseils pour préparer une pizza saine ici.
4. Cornichons
La conservation de tout aliment nécessite du sel. Il empêche la nourriture de se décomposer et la maintient comestible plus longtemps.
Plus les légumes restent longtemps dans les conserves et les liquides de conservation, plus ils absorbent de sodium.
Un petit concombre mariné contient 447 mg de sodium.
Cela dit, des options à teneur réduite en sodium sont disponibles.
5. Soupes en conserve
Les coups d'État en conserve sont simples et faciles à préparer, surtout lorsque vous manquez de temps ou que vous ne vous sentez pas bien.
Cependant, les soupes en conserve sont riches en sodium. Les bouillons et les bouillons en conserve et emballés peuvent contenir des quantités similaires. Cela signifie qu'ils peuvent élever votre tension artérielle.
Une boîte de soupe aux tomates contient 1 110 mg de sodium, tandis qu'une boîte de soupe au poulet et aux légumes contient 2 140 mg.
Essayez plutôt de choisir des soupes à faible ou à faible teneur en sodium, ou faites votre propre soupe à la maison à partir d'ingrédients frais.
6. Produits de tomates en conserve
La plupart des sauces tomates, sauces pour pâtes et jus de tomates en conserve sont riches en sodium. Cela signifie qu'ils peuvent provoquer une augmentation de votre tension artérielle, surtout si vous souffrez déjà d'hypertension artérielle.
Une portion (135 g) de sauce marinara contient 566 mg de sodium. Une tasse de jus de tomate contient 615 mg.
Vous pouvez trouver des versions à faible ou à faible teneur en sodium pour la plupart des produits à base de tomates.
Pour abaisser votre tension artérielle, choisissez ces alternatives ou utilisez des tomates fraîches, riches en un antioxydant appelé lycopène. Les légumes frais présentent de nombreux avantages pour la santé cardiaque.
7. Sucre
Le sucre peut augmenter votre tension artérielle de plusieurs manières.
La recherche montre que le sucre - et en particulier les boissons sucrées - contribue à la prise de poids chez les adultes et les enfants. Le surpoids et l'obésité prédisposent les personnes à l'hypertension artérielle.
Le sucre ajouté peut également avoir un effet direct sur l'augmentation de la pression artérielle, selon une revue de 2014.
Une étude chez des femmes souffrant d'hypertension artérielle a rapporté qu'une diminution du sucre de 2,3 cuillères à café pouvait entraîner une baisse de 8,4 mmHg de la tension artérielle systolique et de 3,7 mmHg de la pression artérielle diastolique.
L'AHA recommande les limites quotidiennes suivantes de sucre ajouté:
- 6 cuillères à café, ou 25 grammes, pour les femmes
- 9 cuillères à café, ou 36 grammes, pour les hommes
8. Aliments transformés contenant des gras trans ou saturés
Pour garder le cœur en bonne santé, les gens devraient réduire les graisses saturées et éviter les graisses trans. Cela est particulièrement vrai pour les personnes souffrant d'hypertension artérielle.
Les graisses trans sont des graisses artificielles qui augmentent la durée de conservation et la stabilité des aliments emballés.
Cependant, ils augmentent également votre taux de mauvais cholestérol (LDL) et abaissent votre taux de bon cholestérol (HDL), ce qui peut augmenter le risque d'hypertension.
Les graisses saturées augmentent également les niveaux de cholestérol LDL dans le sang.
Les gras trans sont particulièrement mauvais pour la santé et sont liés à une mauvaise santé cardiaque, y compris un risque accru de:
- cardiopathie
- accident vasculaire cérébral
- diabète de type 2
Les aliments emballés et pré-préparés contiennent souvent des gras trans et des graisses saturées, ainsi que des quantités élevées de sucre, de sodium et de glucides à faible teneur en fibres.
Les graisses saturées se trouvent principalement dans les produits d'origine animale, notamment:
- lait entier et crème
- le beurre
- viande rouge
- peau de poulet
L'AHA recommande de réduire la consommation de graisses saturées et trans pour aider à garder le cœur en bonne santé.
Une façon de réduire votre consommation de graisses saturées est de remplacer certains aliments d'origine animale par des alternatives saines à base de plantes.
De nombreux aliments à base de plantes contiennent des acides gras monoinsaturés et polyinsaturés sains. Voici des exemples d'aliments à base de plantes:
- des noisettes
- graines
- huile d'olive
- avocat
Selon certaines recherches, les produits laitiers riches en matières grasses n’augmentent pas la tension artérielle.
9. Alcool
Boire trop d'alcool peut augmenter votre tension artérielle.
Si vous souffrez d'hypertension artérielle, votre médecin pourrait vous recommander de réduire la quantité d'alcool que vous buvez.
Chez les personnes qui ne souffrent pas d'hypertension, limiter leur consommation d'alcool peut aider à réduire leur risque de développer une hypertension artérielle.
L'alcool peut également empêcher les médicaments contre l'hypertension que vous prenez de fonctionner efficacement grâce à des interactions médicamenteuses.
De plus, de nombreuses boissons alcoolisées sont riches en sucre et en calories. La consommation d'alcool peut contribuer au surpoids et à l'obésité, ce qui peut augmenter le risque d'hypertension.
Si vous buvez, l'AHA recommande de limiter votre consommation d'alcool à deux verres par jour pour les hommes et à un verre par jour pour les femmes.
S'il est difficile de réduire votre consommation d'alcool, demandez conseil à votre médecin.
Quels sont les meilleurs régimes pour l'hypertension artérielle?
Suivre un régime alimentaire sain pour le cœur peut réduire activement votre tension artérielle, à la fois à court et à long terme.
Les aliments contenant du potassium peuvent réduire rapidement la tension artérielle, car le potassium compense les effets du sodium.
Les aliments contenant des nitrates peuvent également réduire la tension artérielle, y compris les betteraves et le jus de grenade. Ces aliments contiennent également d'autres composants sains pour la santé, notamment des antioxydants et des fibres.
Découvrez les meilleurs aliments pour l'hypertension artérielle ici.
L'AHA recommande de suivre le régime DASH pour aider à gérer la pression artérielle. DASH est synonyme d'approches diététiques pour arrêter l'hypertension.
Ce régime consiste à manger beaucoup de fruits, de légumes, de grains entiers, de produits laitiers faibles en gras et de protéines maigres pour aider à réduire la tension artérielle et à maintenir des niveaux sains.
Lorsque vous choisissez des aliments en conserve ou transformés, optez pour des options à teneur réduite en sodium, sans sodium ou sans gras trans.
La ligne du bas
Le régime alimentaire peut avoir un impact important sur votre tension artérielle.
Les aliments riches en sel, en sucre et en gras saturés ou trans peuvent augmenter la tension artérielle et nuire à la santé de votre cœur. En évitant ces aliments, vous pouvez contrôler votre tension artérielle.
Une alimentation riche en fruits, légumes, grains entiers et protéines maigres peut aider à garder votre cœur en bonne santé.
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