La force de base est vitale pour la forme physique, la prévention des blessures et le mouvement.
L'exercice de maintien creux et ses progressions sont un moyen sûr et efficace de développer une force profonde et fonctionnelle.
Cet article décompose la prise creuse, vous permettant d'ajouter cet exercice de base à votre programme de remise en forme, même si c'est la première fois que vous entraînez cette compétence.
Qu'est-ce qu'une prise creuse?
La prise creuse est un exercice de base isométrique qui renforce les muscles abdominaux qui stabilisent votre colonne vertébrale.
Avec une forme appropriée, les débutants et les amateurs de fitness expérimentés peuvent effectuer cet exercice en toute sécurité et récolter les avantages d'un noyau plus fort.
La prise creuse forme également la force de base nécessaire pour les exercices de poids corporel et de gymnastique plus avancés.
De plus, les prises creuses entraînent vos compétences de renforcement abdominal. Le contreventement abdominal, ou simplement «contreventement», est l'acte de stabiliser votre colonne vertébrale inférieure en contractant vos muscles abdominaux.
Une attelle abdominale appropriée tirera légèrement vos côtes vers votre bassin. Les muscles de votre ventre fléchiront et la voûte naturelle du bas du dos s'aplatira doucement.
Par rapport aux exercices d'abdominaux traditionnels comme les situps, les techniques de renforcement abdominal comme les prises creuses peuvent être plus efficaces pour activer certains muscles du tronc profond.
Cependant, les exercices d'abdominaux traditionnels peuvent être plus efficaces pour activer d'autres muscles du tronc. Ainsi, un programme d'exercices de base idéal comprendrait à la fois des exercices de renforcement et des exercices traditionnels.
Muscles impliqués
Les entraîneurs utilisent généralement la prise creuse comme exercice de renforcement du tronc.
Cependant, cet exercice fait travailler de nombreux muscles sur toute la chaîne antérieure, qui sont les muscles situés à l'avant de votre corps.
Ces muscles comprennent:
- fléchisseurs de la hanche
- quadriceps
- abdominaux droits et transversaux
- obliques internes et externes
RésuméLa prise creuse est utilisée comme exercice de renforcement du tronc, mais elle fait travailler de nombreux muscles à l'avant de votre corps. Il peut être plus efficace pour activer certains muscles du tronc profond que les exercices abdominaux traditionnels.
Performances de base creuses
Pour effectuer la prise creuse, allongez-vous sur le dos et étendez vos bras au-dessus de votre tête. Redressez vos jambes avec vos pieds joints et les orteils pointés.
À partir de là, resserrez votre tronc en tirant vos côtes vers votre bassin et en fléchissant votre région abdominale.
Ensuite, soulevez vos pieds, vos jambes et vos épaules du sol et aplatissez le bas du dos contre le sol. Commencez par 3 prises d'une durée d'environ 15 à 30 secondes chacune.
Tout au long de chaque prise, le seul point de contact doit être la région de la colonne lombaire, englobant à peu près le tiers inférieur de votre colonne vertébrale, du coccyx au milieu du dos.
Si vous avez du mal à garder votre colonne lombaire au sol, modifiez l'exercice et commencez par garder vos pieds plantés sur le sol et étirez vos bras vers vos pieds plutôt que vers le haut.
Pour une description détaillée du fonctionnement de votre cale creuse, regardez cette vidéo.
RésuméSuivez les instructions ci-dessus pour effectuer la prise creuse. Vous pouvez également modifier l'exercice et travailler lentement jusqu'à une prise creuse appropriée.
Avantages de la prise creuse
La cale creuse offre de nombreux avantages pour les athlètes expérimentés et la population de fitness en général.
Amélioration de la stabilité de la colonne vertébrale
La prise creuse permet de renforcer les muscles qui stabilisent le bas du dos lors des mouvements sportifs et quotidiens.
Des fessiers, des fléchisseurs de la hanche et des muscles abdominaux uniformément renforcés aident à maintenir votre colonne vertébrale dans un bon alignement et à éviter le stress sur les vertèbres et les disques.
Dans l'ensemble, le renforcement du tronc est l'un des meilleurs moyens de traiter de manière holistique la douleur au bas du dos.
De plus, l'inclinaison pelvienne postérieure et la position des côtes rentrées de la prise creuse sont parfaites pour soulager la pression sur toute la longueur de votre colonne vertébrale.
La position rentrée est l'un des meilleurs moyens d'activer le muscle transversus abdominus, qui est un muscle profond qui assure la stabilité de la colonne vertébrale.
Force fonctionnelle du noyau
La prise creuse stabilise le centre de votre corps.
Un noyau stable vous permet de générer des mouvements puissants avec le haut et le bas du corps tout en gardant votre colonne vertébrale en sécurité.
Progression vers la callisthénie avancée
La position renforcée de la cale creuse constitue la base de nombreux mouvements avancés de callisthénie.
La callisthénie est une large catégorie d'exercices de poids corporel qui comprend des exercices courants comme les pompes et les tractions, les prises de planche et les mouvements de gymnastique avancés tels que les muscles, les repose-mains et les backflips.
La grande majorité des mouvements de callisthénie reposent sur la technique de renforcement abdominal que vous développerez en pratiquant des prises creuses.
RésuméLa prise creuse peut améliorer la stabilité de la colonne vertébrale et la force du tronc, ce qui peut vous permettre d'effectuer des exercices plus avancés, tels que des prises de planche, des repose-mains ou des tractions.
Progressions et variations de cale creuse
La prise creuse permet plusieurs progressions et variations. Cela signifie que n'importe qui, quel que soit son niveau de forme physique, peut bénéficier de cet exercice.
Les mouvements suivants ne sont que quelques-unes des variations.
Si vous trouvez la prise de base trop difficile, vous pouvez essayer une version simplifiée, également appelée régression.
Une fois que vous pouvez effectuer confortablement la prise creuse standard pendant environ 3 minutes, vous pouvez passer aux variations avancées.
Maintien et mouvement des insectes morts
La cale de bogue mort est l'une des régressions de cale creuse les plus faciles. Si vous trouvez cela difficile, continuez cet exercice jusqu'à ce que vous puissiez le tenir confortablement pendant 1 minute. Une fois que vous êtes à l'aise avec le bug mort, passez à la prise creuse standard.
Voici comment effectuer la cale creuse de bogue mort:
- Commencez sur le dos, les genoux pliés à un angle de 90 degrés et les pieds au-dessus du sol.
- Étendez vos bras droit au-dessus de vous avec vos doigts pointés vers le plafond et le menton rentré dans votre poitrine. Faites des «lames» avec vos mains en gardant vos doigts ensemble. La lame du côté du pouce de votre main doit être pointée vers votre tête.
- Pensez activement à tirer légèrement vos côtes vers votre bassin en serrant vos abdominaux et en appuyant doucement le bas du dos vers le sol.
- Cette position est connue sous le nom de bogue mort. Maintenez la position renforcée avec le bas du dos appuyé sur le sol et le tronc engagé pendant 30 secondes à 1 minute. Répétez la mise en attente pendant 3 cycles.
- Vous pouvez également effectuer le bug mort avec vos jambes en l'air pour plus de difficulté. Expérimentez avec la variante genou droit si l'option genou plié devient trop facile.
- Si vous êtes en mesure de maintenir confortablement la position, vous pouvez ajouter du mouvement en abaissant lentement votre jambe et votre bras opposé à 15 cm (6 pouces) du sol avant de revenir à la position de départ.
- Répétez pour 3 séries de 10 à 12 répétitions au total. Maintenez votre orthèse abdominale pendant tout le temps que vous bougez.
Regardez cette vidéo pour une description complète du mouvement des bogues morts et de certaines de ses variations.
Prise creuse standard
La prise creuse standard commence de la même manière que le bug mort. Cependant, avec la prise standard, vous redressez vos jambes et commencez à abaisser vos jambes et vos bras vers le sol.
- Commencez sur le dos, les genoux pliés vers votre poitrine et les pieds au-dessus du sol.
- Étendez vos bras droit au-dessus de vous avec vos doigts pointés vers le plafond et le menton légèrement rentré vers votre poitrine. Faites des «lames» avec vos mains en gardant vos doigts ensemble. La lame du côté du pouce de votre main doit être pointée vers votre tête. Vous pouvez également placer le dos de votre main sur l'autre paume de sorte que votre paume supérieure soit face au plafond.
- Pensez activement à tirer légèrement vos côtes vers votre bassin en serrant vos abdominaux et en appuyant doucement le bas du dos vers le sol.
- Redressez vos jambes, pointez vos orteils et commencez à abaisser vos talons vers le sol.
- En abaissant vos jambes, abaissez vos bras vers le sol au-dessus de votre tête.
- Continuez à abaisser vos bras et vos jambes jusqu'à ce qu'ils soient à environ 15 cm du sol. Assurez-vous que vos épaules et le haut du dos ne touchent pas le sol. Travaillez pour maintenir la position pendant 3 cycles de 1 minute chacun.
Notez que vous pouvez moduler la difficulté en augmentant ou en diminuant la distance entre vos bras et vos jambes par rapport au sol. Plus vos membres sont proches du sol, plus la prise sera intense. Commencez par abaisser vos jambes vers le sol en premier, puis commencez à baisser les bras.
Cette vidéo explique comment passer d'un bug mort à jambe droite à une prise creuse standard.
Erreur courante: bas du dos arqué
Ne laissez pas le bas du dos se cambrer du sol. C'est ce qu'on appelle la lordose et cela peut ajouter une tension à vos vertèbres lombaires.
Un objectif principal de la prise creuse est de contrer la tendance à cambrer le bas du dos.
Si vous ne pouvez pas maintenir l'inclinaison pelvienne postérieure avec le dos contre le sol, soulevez les bras et les jambes plus haut du sol ou régressent vers l'insecte mort.
Erreur courante: cou hyperextendu
Il est essentiel de garder le menton rentré vers votre poitrine.
Si vous ne parvenez pas à empêcher votre tête de retomber vers le sol, reposez-vous ou diminuez la difficulté.
Effectuer la prise creuse sans garder le menton rentré peut provoquer une tension dans votre cou.
Roche à corps creux
Une fois que vous pouvez maintenir une prise creuse standard pendant 1 minute, vous êtes prêt à effectuer le rock du corps creux.
- Adoptez la position de maintien creux.
- Maintenez la position creuse et basculez lentement sur le haut du dos. Si vous maintenez correctement votre prise, le bas du dos doit se soulever du sol.
- Inversez la roche dans l'autre sens jusqu'à ce que votre coccyx soit le principal point de contact avec le sol. Le milieu et le haut de votre dos devraient complètement perdre le contact avec le sol.
- Répétez la roche pour 3 séries de 15 à 20 répétitions.
Tous les conseils et erreurs supplémentaires concernant la prise creuse s'appliquent à la roche à corps creux.
Pour une analyse rapide de la roche du corps creux, regardez cette vidéo.
Planche creuse
Une fois que vous pouvez effectuer confortablement la prise creuse et le rock, la planche creuse est la prochaine étape. Vous pouvez également commencer à expérimenter cette prise en conjonction avec le rocher.
La planche de corps creux est supérieure aux planches traditionnelles à dos plat pour activer les stabilisateurs lombaires profonds.
- Commencez face au sol sur vos mains et vos genoux.
- Étendez vos jambes vers l'arrière jusqu'à ce que vous soyez en position de pompes avec les jambes droites et les orteils en contact avec le sol.
- Poussez à travers le sol jusqu'à ce que vos épaules soient complètement déployées.
- Serrez vos fessiers et tirez vos côtes vers votre bassin en contractant vos abdominaux. Cela devrait faire passer le bas du dos légèrement arqué à légèrement arrondi.
- Pointez vos pieds autant que possible sans que vos orteils ne glissent du sol.
- Maintenez cette position pendant 3 séries de 30 secondes à 1 minute par cycle.
À part être dans une cale de planche, les mêmes conseils de forme s'appliquent. Évitez de cambrer votre dos ou de tendre votre cou. Vos yeux doivent être focalisés sur le sol tout le temps.
Regardez cette vidéo pour une démonstration de planches creuses.
RésuméLe bug mort est une version plus simple de la prise creuse. Une fois que vous pouvez effectuer confortablement la prise creuse standard pendant environ 1 minute, vous pouvez essayer les variantes de body rock ou de planche creuse, qui sont plus avancées.
Risques de cale creuse et autres préoccupations
Les personnes ayant des antécédents de blessure au dos devraient toujours consulter leur fournisseur de soins de santé ou leur physiothérapeute avant de commencer un programme d'exercice.
Pour les personnes en bonne santé, la cale creuse est généralement considérée comme sûre à condition de suivre la forme appropriée.
Voici quelques considérations spécifiques à retenir lors de la formation de variations de prise creuse.
Bas du dos arqué
Un bas du dos arqué pendant une prise creuse peut provoquer ou aggraver des problèmes de rigidité ou de disque dans la colonne lombaire.
Si elles ne sont pas traitées, les tendances sous-jacentes au dos arqué peuvent entraîner des disques bombés et d'autres problèmes de dos.
Cou hyperextendu
L'hyperextension du cou pendant les prises creuses peut entraîner une raideur du cou.
Assurez-vous de maintenir un menton semi-replié lorsque vous effectuez des exercices du corps creux pour éviter ce problème.
Chargement vertical et corps creux
Les mouvements qui dirigent une charge directement à travers votre colonne vertébrale, tels que les squats, les deadlifts et les presses aériennes, nécessitent une technique de contreventement différente.
Arrondir le bas du dos peut exercer une pression extrême sur les disques de votre colonne vertébrale lorsqu'un poids lourd appuie vers le bas. Une bonne mécanique de chargement vertical doit maintenir une colonne vertébrale neutre.
Pour éviter tout problème, pratiquez la force de votre corps creux séparément de votre levage lourd ou après avoir terminé des exercices qui sollicitent la colonne vertébrale.
RésuméÉvitez de cambrer votre dos ou de trop étendre votre cou lorsque vous effectuez la prise creuse. Assurez-vous également de pratiquer la force de votre corps creux séparément des exercices de levage lourds.
La ligne du bas
La prise creuse est un exercice de renforcement du tronc qui convient aussi bien aux débutants qu'aux athlètes expérimentés.
Si vous avez du mal à effectuer une prise creuse appropriée, commencez par une version simplifiée comme le bug mort.
Sinon, si vous maîtrisez la prise creuse standard, vous pouvez expérimenter des variations plus avancées telles que le body rock ou la planche creuse.
Vous pouvez ajouter ces exercices à votre routine d'entraînement de base préexistante ou les exécuter dans une session distincte.
En plus de renforcer votre tronc, l'exercice de maintien creux peut améliorer la stabilité de la colonne vertébrale, ce qui en fait un ajout intéressant à votre routine de remise en forme.
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