Le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) est une affection médicale qui affecte environ 8 à 13 pour cent des femmes en âge de procréer.
Le SOPK peut causer:
- taux de cholestérol sanguin élevé
- apnée du sommeil
- hypertension artérielle
- risque accru de complications de la grossesse, comme le diabète gestationnel et la pré-éclampsie, qui se caractérise par une pression artérielle élevée et peut entraîner des lésions organiques
Bien que cela n'arrive pas à toutes les femmes atteintes du SOPK, il y a des changements du point de vue du style de vie qui peuvent aider à réduire la probabilité que ces effets se produisent.
Cet article se concentrera sur certains des changements que vous pouvez mettre en œuvre aujourd'hui, tels que le régime alimentaire et les routines d'exercice. Comme toujours, si vous avez des questions spécifiques, parlez-en à votre médecin qui vous aidera à gérer votre SOPK.
Exercice et SOPK
Les femmes atteintes de SOPK présentent des taux plus élevés de résistance à l’insuline par rapport aux femmes qui n’en sont pas atteintes. La résistance à l’insuline affecte la capacité de votre corps à utiliser la glycémie comme source d’énergie.
Selon l'Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales, les médecins ont établi un lien entre le manque d'activité physique et l'excès de poids corporel comme facteurs contributifs potentiels à la résistance à l'insuline.
Toutes les femmes atteintes de SOPK ne sont pas en surpoids. La bonne nouvelle est que l'exercice physique est quelque chose que vous pouvez faire pour votre santé lorsque vous souffrez du SOPK, quel que soit votre poids.
Réduire l'IMC
Une méta-analyse de 16 études liées au SOPK et à l'exercice a révélé que l'exercice aérobie d'intensité vigoureuse était le plus susceptible de réduire l'indice de masse corporelle (IMC) et la résistance à l'insuline chez les femmes atteintes de SOPK, selon un article de la revue Frontiers in Physiology.
Les chercheurs ont comparé un exercice modéré à un exercice vigoureux. Ils ont également constaté que l'exercice vigoureux et les interventions alimentaires saines entraînaient les baisses les plus importantes de l'IMC.
Gérer le poids
Une revue de recherche sur les interventions de style de vie dans le SOPK publiée dans la revue Best Practice & Research Clinical Obstetrics & Gynecology a révélé que l'exercice aidait à réduire le poids, la graisse abdominale et les niveaux d'insuline à jeun.
L'examen a également révélé que l'exercice pouvait aider les femmes de tous les niveaux de poids atteintes de SOPK à perdre ou à maintenir leur poids pour les aider à paraître et à se sentir en meilleure santé.
N'importe quel type aide
Une revue de la littérature des études publiées dans la revue Sports Medicine concernant les types d'exercices, tels que l'entraînement en force et l'activité aérobie, n'a pas révélé qu'un type d'exercice spécifique était le plus bénéfique pour les femmes atteintes de SOPK.
Certaines des études ont examiné l'exercice aérobie et l'entraînement en résistance, la conduite d'un vélo stationnaire par rapport à la bicyclette à l'extérieur, et la marche ou le jogging sur tapis roulant à une intensité modérée par rapport à une intensité vigoureuse. Les auteurs ont découvert qu'il existe de nombreux types d'exercices qui pourraient profiter aux femmes atteintes de SOPK.
Le message de ces études et d'autres est que l'exercice peut généralement vous aider lorsque vous avez le SOPK, et le meilleur exercice est ce que vous ferez régulièrement. Des points bonus si l'exercice peut être quelque chose que vous aimez faire.
Types d'exercices à considérer
Voici quelques types d'exercices à considérer:
- Entraînements cardiovasculaires à l'état d'équilibre: ce sont des entraînements qui font battre votre cœur, généralement à environ 50 à 70% de votre fréquence cardiaque maximale, si vous faites de l'exercice modéré. Vous pouvez calculer votre fréquence cardiaque maximale en soustrayant votre âge de 220. Les exercices d'aérobie de cette catégorie peuvent inclure la marche, le vélo, la danse ou la prise d'un cours d'aérobic.
- Entraînements HIIT: L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) consiste à équilibrer des rafales d'exercices intenses avec des intervalles de repos. Les exercices typiques d'une séance d'entraînement HIIT comprennent des choses comme les burpees, les sauts de plongeon et les alpinistes. Une étude publiée dans la revue PLOS ONE a révélé que les femmes obèses rapportaient un plus grand plaisir des exercices HIIT par rapport à celles qui se livraient à des exercices continus modérés à vigoureux. Le plaisir de faire de l'exercice est un facteur important pour s'en tenir à une routine à long terme.
- Entraînement par intervalles: L'entraînement par intervalles est un moyen de s'entraîner à différents niveaux d'intensité, mais pas nécessairement à la fréquence cardiaque maximale que vous faites avec HIIT. Ce type d'entraînement implique souvent de faire différents exercices au cours de la même séance pour maintenir votre rythme cardiaque.
- Exercices corps-esprit: des études montrent que les femmes atteintes de SOPK ont une meilleure réponse corporelle au stress et à la détresse, selon un article de la revue Physical Exercise for Human Health. Les exercices corps-esprit comme le yoga, le Pilates et le tai-chi peuvent non seulement aider à brûler des calories, mais également réduire les niveaux de stress qui aggravent vos symptômes de SOPK.
- Entraînement en force: L'entraînement en force consiste à utiliser des bandes de résistance, des poids ou votre propre poids corporel pour développer vos muscles. Ce type d'entraînement peut vous aider à développer des muscles et des os sains. Augmenter votre masse musculaire pourrait vous aider à brûler plus de calories au repos, vous aidant à maintenir un poids santé.
Ce ne sont là que quelques exemples d'exercices que vous pouvez faire avec un minimum d'équipement et d'espace.
Régime alimentaire et SOPK
Les chercheurs ont terminé plusieurs études concernant les «meilleurs» types de régime pour les personnes atteintes de SOPK à suivre. La société Androgen Excess et SOPK a utilisé cette recherche pour formuler des recommandations à l'intention des femmes, notamment:
- En cas de surpoids, réduisez votre apport calorique actuel de 500 à 1000 calories par jour.
- Faites en sorte que la graisse totale soit inférieure à 30% de votre source totale de calories pour la journée. Les graisses saturées, comme le bœuf riche en matières grasses, le beurre, le fromage et les produits laitiers riches en matières grasses, devraient représenter moins de 10% de votre apport calorique total.
- Remplacez les aliments riches en matières grasses par des fibres, des pains et céréales à grains entiers, des fruits et de «bonnes» sources de graisses, comme les noix et les avocats.
- Mangez moins de 200 milligrammes de cholestérol par jour.
- Évitez les gras trans dans la mesure du possible.
- Incorporez 5 à 10 grammes supplémentaires de fibres dans votre alimentation par jour.
Si vous ne savez pas par où commencer pour intégrer ces changements à votre alimentation, parlez-en à votre médecin. Votre médecin peut également recommander de consulter un diététiste pour créer un régime alimentaire spécifique aux femmes atteintes du SOPK.
Exemple de plan d'alimentation et d'entraînement
L'exercice pour améliorer votre SOPK n'a pas besoin de prendre des heures par semaine. Des études ont montré que des séances d'exercice allant de 30 minutes par jour, trois fois par semaine, à trois heures au total par semaine amélioraient les symptômes métaboliques et reproductifs associés au SOPK.
Plan d'exercice
La société Androgen Excess et PCOS recommande de faire au moins 30 minutes d'activité physique modérée à vigoureuse par jour et d'augmenter votre effort d'activité lorsque vous le pouvez. Voici quelques-unes des façons d'intégrer l'exercice dans votre vie:
- Créez votre propre séance d'entraînement par intervalles, dans laquelle vous configurez environ six stations et faites de l'exercice dans chacune d'entre elles pendant environ une à deux minutes à la fois. Les exemples pourraient inclure:
- squats
- sauts étoiles
- fentes
- boucles de biceps
- craquements
- Marchez de 30 à 45 minutes par jour sur un tapis roulant ou à l'extérieur.
- Suivez un cours d'aérobic en ligne ou dans une salle de sport. Les exemples incluent le step, la danse, la boxe ou le spinning.
- Suivez un cours HIIT dans un gymnase ou utilisez des ressources en ligne. YouTube propose de nombreuses vidéos d'entraînement que vous pouvez réaliser à la maison. Assurez-vous simplement que la routine provient d'un fournisseur réputé.
- Pratiquez le yoga, le Pilates ou le tai-chi dans un studio, une salle de sport ou en utilisant un cours en ligne. Si vous n'avez jamais pratiqué auparavant, vous souhaiterez peut-être demander l'aide d'un formateur pour évaluer votre forme et votre sécurité.
Si l'ennui est un facteur dans votre engagement envers une routine d'exercice, utilisez une combinaison de ces types d'exercices, comme effectuer un type de séance d'exercice différent trois fois par semaine.
Plan d'alimentation saine
Essayez d'incorporer les habitudes suivantes pour une alimentation saine à chaque repas et collation:
- Laissez chaque repas se composer d'une portion de protéines maigres, comme du poulet sans peau, du poisson ou du tofu.
- Cuisinez avec des graisses saines, comme l'huile d'olive.
- Ajoutez un légume, comme le brocoli, le chou frisé, les épinards et les poivrons.
- Incorporez une portion de haricots, de noix ou de lentilles.
- Choisissez des fruits aux couleurs vives, comme les raisins rouges, les myrtilles, les oranges et les cerises.
- Choisissez des options de pain et de pâtes aux grains entiers.
En utilisant ces directives, vous pouvez souvent respecter les besoins caloriques quotidiens recommandés, compte tenu de votre taille, de votre état de santé et de votre poids.
Exercice, SOPK et fertilité
Selon un article de la revue Physical Exercise for Human Health, environ 80% des femmes qui souffrent d'infertilité en raison d'un manque d'ovulation souffrent du SOPK.
L’exercice et, idéalement, une perte de poids d’au moins 5% du poids corporel d’une femme, peuvent aider les femmes à rétablir les cycles d’ovulation et à améliorer la régularité de leurs cycles. Combiner les efforts de régime et d'exercice est plus efficace que le régime seul pour gérer le SOPK et l'infertilité.
Quand parler avec un médecin
Lorsque vous souffrez du SOPK, c’est toujours une bonne idée de parler à votre médecin des changements de style de vie que vous pouvez apporter pour améliorer votre santé. Quand il s'agit de faire de l'exercice pour votre SOPK, il est particulièrement important que vous parliez à votre médecin si vous avez d'autres conditions médicales qui pourraient affecter votre capacité à faire de l'exercice. Les exemples incluent l'arthrite ou les affections cardiaques.
Quand parler avec un entraîneur
Si vous êtes sédentaire depuis un certain temps ou si vous n’avez pas une base solide en matière de sécurité à l’effort ou de forme appropriée, il peut être judicieux de consulter un entraîneur personnel. Votre entraîneur personnel doit avoir une certification de condition physique d'une organisation accréditée. Les exemples comprennent:
- Le Conseil américain sur l'exercice
- L'Académie nationale de médecine du sport
- L'Association nationale pour la force et le conditionnement
Votre formateur doit être expérimenté et mettre l'accent sur la sécurité.
La ligne du bas
L'exercice peut être une partie importante de votre gestion du SOPK. Non seulement cela améliore votre santé physique, mais l'exercice peut vous aider à gérer votre niveau de stress.
Si vous ne savez pas par où commencer, consulter votre médecin et trouver un entraîneur personnel peut vous aider à vous mettre sur la bonne voie. Faire de l'exercice au moins trois fois par semaine et s'y tenir peut vous aider à améliorer les symptômes du SOPK.
