Conseils d'entraînement qui peuvent soulager la douleur de la fibromyalgie

Bien que vous puissiez hésiter à vous entraîner et à aggraver la douleur, l'exercice peut en fait aider à lutter contre la fibromyalgie. Mais il faut être prudent.

L’exercice a toujours fait partie de la vie de Suzanne Wickremasinghe. Vous pourriez même dire que c'était sa vie jusqu'à ce qu'une douleur débilitante frappe son corps.

«Le stress a été un facteur important dans l'escalade de ma maladie», explique Wickremasinghe.

«Une des causes de mon stress était de savoir à quel point l'exercice devrait être bon pour mon corps et de me pousser à m'entraîner, puis de dépasser souvent mes limites, même lorsque mon corps me disait d'arrêter.

Cette pulsion est ce qui a finalement conduit le corps de Wickremasinghe à l'abandonner au point où elle ne pouvait rien faire - même pas monter les escaliers chez elle sans se sentir épuisée.

«Quand j'ai appris que j'avais développé le syndrome de fatigue chronique et la fibromyalgie, j'ai su que je devais trouver un moyen de faire de l'exercice à nouveau, car un exercice adéquat est vital pour le processus de guérison du corps», dit-elle à Healthline.

«Je sentais que non seulement le bon type d'exercice réduirait ma douleur et ma fatigue, mais qu'il améliorerait mon humeur et réduirait mon stress», dit-elle.

C’est pourquoi Wickremasinghe s’est donné pour mission de trouver des moyens de soulager la douleur de l’exercice pour les personnes atteintes de fibromyalgie.

En aussi peu que 5 minutes par jour, vous pouvez également atténuer votre douleur.

Qu'est-ce que la fibromyalgie?

La fibromyalgie est un trouble chronique ou de longue durée qui provoque des douleurs musculaires extrêmes et de la fatigue.

La fibromyalgie touche environ 4 millions d'adultes aux États-Unis. Cela représente environ 2% de la population adulte. C'est deux fois plus fréquent chez les femmes que chez les hommes.

Les causes de la maladie sont inconnues, mais les recherches actuelles examinent comment différentes parties du système nerveux peuvent contribuer à la douleur de la fibromyalgie.

Pourquoi certains exercices aggravent-ils les symptômes de la fibromyalgie?

Beaucoup de gens pensent à tort que l'exercice ne convient pas à ceux qui souffrent de fibromyalgie et entraînera plus de douleur.

Mais le problème n’est pas l’exercice. C’est le type d’activité physique que font les gens.

«La douleur liée à l'exercice est très courante avec la fibromyalgie», explique Mously LeBlanc, MD. "Il ne s’agit pas d’exercer intensément (ce qui cause une douleur importante), il s’agit de faire de l’exercice de manière appropriée pour aider à améliorer les symptômes.

Elle dit également à Healthline que la clé d'un soulagement optimal de la douleur chez les personnes atteintes de fibromyalgie est d'être compatible avec l'activité physique.

Le Dr Jacob Teitelbaum, un expert de la fibromyalgie, dit que l'exercice intensif (surmenage) entraîne les problèmes que les gens éprouvent après l'exercice, que l'on appelle «malaise post-effort».

Il dit que cela se produit parce que les personnes atteintes de fibromyalgie n'ont pas l'énergie nécessaire pour se conditionner comme les autres qui peuvent gérer l'augmentation de l'exercice et du conditionnement.

Au lieu de cela, si l'exercice utilise plus que la quantité limitée d'énergie que le corps peut produire, leurs systèmes se bloquent et ils ont l'impression d'avoir été heurtés par un camion pendant quelques jours après.

Pour cette raison, Teitelbaum dit que la clé est de trouver une quantité de marche ou d'autres exercices de faible intensité que vous pouvez faire, où vous vous sentez «bien fatigué» après et mieux le lendemain.

Ensuite, au lieu d'augmenter la durée ou l'intensité de vos entraînements, tenez-vous-en à la même quantité tout en travaillant pour augmenter la production d'énergie.

Comment gérer les poussées post-entraînement

En ce qui concerne l'exercice et la fibromyalgie, l'objectif est de commencer progressivement et d'évoluer vers une intensité modérée.

«Un exercice trop intense pour l’individu, ou [fait] pendant trop longtemps, exacerbe la douleur», dit LeBlanc. C’est pourquoi elle dit que commencer lentement et lentement est la meilleure approche pour réussir. «Aussi peu que 5 minutes par jour peuvent avoir un impact positif sur la douleur.»

LeBlanc demande à ses patients de faire des exercices aquatiques, de marcher sur un appareil elliptique ou de faire du yoga doux. Pour de meilleurs résultats, elle les encourage également à faire de l'exercice quotidiennement pendant de courtes périodes (15 minutes à la fois).

Si vous êtes trop malade pour marcher, Teitelbaum dit de commencer par le conditionnement (et même la marche) dans une piscine d'eau chaude. Cela peut vous aider à arriver au point où vous pouvez marcher à l'extérieur.

En outre, Teitelbaum dit que les personnes atteintes de fibromyalgie ont un problème appelé intolérance orthostatique. «Cela signifie que lorsqu'ils se lèvent, le sang se précipite sur leurs jambes et y reste», explique-t-il.

Il dit que cela peut être considérablement aidé en augmentant la consommation d'eau et de sel ainsi qu'en utilisant des bas de compression à moyenne pression (20 à 30 mmHg) lorsqu'ils sont debout et dans les parages. Dans ces situations, l'utilisation d'un vélo couché peut également être très utile pour faire de l'exercice.

En plus des entraînements de marche et d'eau, plusieurs études citent également le yoga et le tai-chi comme deux méthodes d'exercice qui aident à augmenter l'activité physique sans provoquer de poussées.

La meilleure routine d'exercice pour les personnes atteintes de fibromyalgie

• Faites de l'exercice régulièrement (visez quotidiennement) pendant 15 minutes.
• Aussi peu que 5 minutes par jour peuvent réduire votre douleur.
• Essayez de vous sentir «bien fatigué» après une séance d'entraînement, mais mieux le lendemain.
• Si l'exercice augmente votre douleur, allez-y plus facilement et faites de l'exercice pendant moins de temps.
• N'essayez pas d'augmenter le temps ou l'intensité à moins que vous ne remarquiez une augmentation d'énergie.

7 conseils pour vous aider à démarrer et à vous sentir mieux

Les informations sur la mise en forme sont abondantes et facilement accessibles. Malheureusement, bon nombre des recommandations s’adressent à des personnes en relativement bonne santé qui ne souffrent pas de douleur chronique.

En règle générale, ce qui finit par arriver, dit Wickremasinghe, ce sont les personnes atteintes de fibromyalgie qui se poussent trop fort ou essaient de faire ce que font des personnes en meilleure santé. Puis ils heurtent un mur, ressentent plus de douleur et abandonnent.

Trouver des conseils de mise en forme qui traitent spécifiquement de la fibromyalgie est essentiel à votre réussite.

C’est la raison pour laquelle Wickremasinghe a décidé de créer une méthode d’entraînement pour elle-même et pour les autres, qui sont aux prises avec la fibromyalgie.

Par le biais de son site Cocolime Fitness, elle partage des séances d'entraînement, des conseils et des histoires inspirantes pour les personnes aux prises avec la fibromyalgie, la fatigue, etc.

Voici quelques-uns des meilleurs conseils de Wickremasinghe:

• Écoutez toujours votre corps et ne faites de l'exercice que lorsque vous en avez l'énergie, ne faites jamais plus que ce que votre corps veut que vous fassiez.
• Faites plusieurs pauses entre les exercices pour récupérer. Vous pouvez également diviser les entraînements en sections de 5 à 10 minutes qui peuvent être effectuées tout au long de la journée.
• Étirez-vous quotidiennement pour améliorer la posture et augmenter la mobilité. Cela réduira la douleur lorsque vous êtes actif.
• Tenez-vous-en à des mouvements à faible impact pour éviter les douleurs excessives.
• Évitez de passer en mode haute intensité pendant la récupération (pas plus de 60% de votre fréquence cardiaque maximale). Rester en dessous de cette zone aidera à prévenir la fatigue.
• Gardez tous vos mouvements fluides et limitez l'amplitude des mouvements dans un exercice particulier chaque fois que cela cause de la douleur.
• Gardez des enregistrements de ce que vous ressentez pendant deux à trois jours après une routine d'exercice ou une activité particulière pour voir si la routine est durable et saine pour votre niveau de douleur actuel.

Plus important encore, Wickremasinghe dit de trouver des exercices que vous aimez, qui ne vous stressent pas et que vous avez hâte de faire presque tous les jours. Parce que lorsqu'il s'agit de guérir et de se sentir mieux, la cohérence est la clé.

Sara Lindberg, BS, MEd, est une rédactrice indépendante sur la santé et le fitness. Elle est titulaire d’un baccalauréat en sciences de l’exercice et d’une maîtrise en counselling. Elle a passé sa vie à éduquer les gens sur l’importance de la santé, du bien-être, de l’état d’esprit et de la santé mentale. Elle se spécialise dans la connexion corps-esprit, en mettant l'accent sur l'impact de notre bien-être mental et émotionnel sur notre forme physique et notre santé.