L'alimentation et l'exercice sont tout aussi importants si vous le souhaitez prendre du poids comme ils le sont pour perdre du poids.
Et il y a beaucoup d'exercices et de changements de style de vie que vous pouvez faire pour vous aider à prendre du volume.
Poursuivez votre lecture pour savoir comment obtenir de plus grandes jambes grâce à l'exercice, quels exercices éviter et comment modifier votre alimentation et votre mode de vie.
Comment avoir de plus grandes jambes grâce à l'exercice
Squats
Les squats sont destinés à augmenter la masse musculaire de vos jambes et de vos fesses. Les squats sont les meilleurs pour développer les quadriceps (le quadriceps fémoral dans le haut de la jambe).
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Placez chaque main sur chaque hanche et resserrez les muscles de votre ventre.
- Pliez lentement vos jambes et gardez votre torse droit comme si vous essayiez de vous asseoir.
- Descendez jusqu'à ce que vous soyez en position assise et que le haut de vos jambes soit parallèle au sol.
- Restez dans cette position pendant au moins 10 secondes
- Relevez-vous lentement, en gardant votre torse droit.
- Répétez autant de fois que vous le souhaitez.
Fentes
Les fentes sont également bonnes pour les jambes et les muscles des fesses.
- Levez-vous et resserrez les muscles de votre estomac.
- Avancez d'une jambe comme si vous aviez avancé.
- Penchez-vous en avant comme si vous étiez sur le point de vous agenouiller de sorte que chaque genou soit à un angle de 90 degrés.
- Remettez du poids sur votre talon pour revenir à votre position d'origine.
- Répétez sur une jambe autant de fois que cela est confortable.
- Répétez sur votre autre jambe.
Soulèvement des mollets
Cet exercice est simple et aide à renforcer les muscles du mollet dans le bas de vos jambes.
- Tenez-vous droit quelque part à plat, les pieds tournés vers l'avant et les muscles de l'estomac fléchis. Pour un défi supplémentaire, vous pouvez également vous tenir debout sur un rebord légèrement surélevé en utilisant la moitié avant de vos pieds (voir ci-dessus).
- Levez-vous sur le devant de vos pieds comme si vous essayez de vous tenir sur le bout de vos orteils.
- Restez dans cette position pendant quelques secondes.
- Revenez lentement à votre position d'origine.
- Répétez autant de fois que vous le souhaitez.
Presses à jambes
Celui-ci nécessite une presse à jambes ou un équipement de gymnastique similaire, mais il peut vous aider à cibler des zones spécifiques de vos jambes qui sont autrement difficiles à travailler.
- Asseyez-vous sur la machine, les pieds à plat sur la presse. Certains équipements sont conçus pour vous asseoir dans une position partiellement inclinée ou même vous allonger sur le dos.
- Poussez lentement et soigneusement la presse loin de vous avec tout votre pied tout en gardant votre tête et votre dos stables. N'utilisez pas seulement vos talons ou vos orteils.
- Tenez un instant sans bloquer vos genoux.
- Ramenez lentement la presse pour jambes vers vous.
- Répétez autant de fois que vous le souhaitez.
Pour avoir de plus grandes jambes, évitez ces exercices
Essayez d'éviter ou de limiter les exercices d'aérobie et de cardio comme la course ou la natation. Ces exercices aident à réduire la graisse supplémentaire et à façonner vos muscles au fil du temps, mais ils fonctionneront contre vous si vous voulez prendre du volume.
Vous pouvez toujours faire du cardio ou de l'aérobic en petites quantités pour aider à tonifier les muscles et à raser tout excès de poids sur les muscles, cependant. Cela peut vous aider à définir dans vos jambes la forme ou le look que vous souhaitez.
Que manger pour grossir
Voici quelques aliments à manger et certains à éviter pendant que vous essayez de gonfler vos jambes. Certains des meilleurs aliments pour gonfler:
- viandes comme le steak de surlonge, le filet de porc, la poitrine de poulet et le tilapia
- produits laitiers comme le fromage, le yogourt et le lait faible en gras
- céréales comme la farine d'avoine, le quinoa et les pains à grains entiers
- fruits comme les bananes, les raisins, la pastèque et les baies
- légumes féculents comme les pommes de terre, les haricots de Lima et le manioc
- légumes comme les épinards, le concombre, les courgettes et les champignons
- les noix et les graines comme les noix, les graines de chia et les graines de lin
- légumineuses comme les lentilles et les haricots noirs
- huiles de cuisson comme l'huile d'olive et l'huile d'avocat
La carte des suppléments aide à augmenter l'efficacité de vos exercices de gonflement et à maintenir un plan d'entraînement à long terme, mais comprenez qu'ils ne sont pas étroitement surveillés pour leur sécurité ou leur efficacité par la Food and Drug Administration (FDA):
- protéines de lactosérum mélangées à de l'eau ou à des boissons protéinées pour augmenter votre apport en protéines chaque jour
- monohydrate de créatine pour dynamiser vos muscles pour des entraînements très longs ou intenses
- caféine pour vous aider à vous donner plus d'énergie pour augmenter la durée ou l'intensité de vos entraînements
Aliments à limiter ou à éviter
Voici quelques aliments que vous devriez essayer de limiter si vous essayez de prendre du volume, en particulier juste avant ou après une séance d'entraînement:
- de l'alcool, qui peut réduire votre capacité à développer vos muscles si vous en buvez trop à la fois ou au fil du temps
- les aliments frits comme les frites, les lanières de poulet ou les rondelles d'oignon, qui peuvent provoquer une inflammation ou des troubles digestifs et cardiaques
- édulcorant artificiel ou sucres dans les bonbons et les produits de boulangerie comme les biscuits, la crème glacée et les boissons sucrées comme les sodas et même les boissons à électrolyte comme le Gatorade
- aliments riches en matières grasses comme le bœuf ou les crèmes épaisses
- les aliments riches en fibres comme le chou-fleur et le brocoli
Changements de style de vie
Voici quelques changements de style de vie que vous pouvez apporter pour augmenter l'efficacité de vos entraînements et rester en bonne santé dans l'ensemble:
- Dormez régulièrement pendant 7 à 9 heures à peu près à la même heure chaque jour.
- Réduisez le stress en méditant, en écoutant de la musique ou en pratiquant vos passe-temps préférés.
- Diminuez ou éliminez la consommation d'alcool et le tabagisme. Cesser de fumer peut être difficile, mais un médecin peut vous aider à créer un plan de renoncement qui fonctionne pour vous.
- Ne vous forcez pas trop. Allez-y doucement pour ne pas vous précipiter et ne pas vous blesser ou devenir trop fatigué. Commencez petit et ajoutez un représentant ou une minute supplémentaire lorsque vous pensez que vous êtes prêt.
Emporter
Le gonflement ne se résume pas à faire les bons exercices. C'est aussi bien manger, boire et dormir pour que tout votre corps puisse contribuer à votre gain musculaire et volumineux.
Commencez lentement et ajoutez progressivement des exercices de gonflement et passez à un régime plus propice à la prise de poids, au muscle et permettant à votre corps d'utiliser l'exercice et la nutrition à son plein potentiel.
