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Votre dos possède le plus grand groupe musculaire de votre corps - vos fessiers. Connus pour leur puissance et leur force, vos fessiers se composent en fait de trois muscles distincts: le grand fessier, le moyen fessier et le fessier minimal.
Non seulement ces muscles vous aident à marcher, à vous asseoir, à courir et à sauter, mais ils sont également réputés pour leur apparence tout en courbes. Comme la plupart des autres parties du corps, cependant, les fessiers peuvent varier dans leur forme et leur tonus. Et si vos fessiers ne sont pas aussi gros que vous le souhaiteriez, il existe des moyens d'aider à augmenter la taille de ces muscles.
Passons aux stratégies que vous pouvez utiliser pour mettre votre arrière en marche pour obtenir le butin plus gros et plus ferme que vous voulez.
7 exercices pour un plus gros cul
Prêt à ajouter de la masse à votre dos? Vous pouvez effectuer les exercices de renforcement des fesses suivants en un seul entraînement, ou vous pouvez les ajouter à une routine du bas du corps ou de tout le corps au moins 2 jours par semaine.
Commencez lentement avec une seule série de chaque exercice. Au fur et à mesure que les exercices deviennent plus faciles à faire, vous pouvez travailler jusqu'à deux ou trois séries de chacun.
1. Pont fessier
Sans danger pour les débutants, le pont fessier isole et renforce vos muscles fessiers, vos ischio-jambiers et votre tronc tout en améliorant la stabilité de vos hanches.
Comment faire cet exercice:
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds plantés sur le sol. Placez vos bras à vos côtés avec les paumes à plat sur le sol.
- Contractez vos abdominaux et vos muscles fessiers, appuyez vos pieds sur le sol et soulevez vos hanches du sol. Votre corps doit former une ligne droite allant de vos épaules aux genoux.
- Faites une pause en haut pendant 5 secondes, puis abaissez lentement la position de départ.
- Complétez 3 séries de 15 répétitions.
2. Saut de squats
Cet exercice pliométrique puissant augmentera votre fréquence cardiaque et aidera à renforcer vos fessiers, vos hanches, vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos mollets.
Si vous avez des problèmes avec vos genoux, vos chevilles et vos hanches, ou si vous avez des problèmes d'équilibre, consultez un physiothérapeute avant d'essayer les squats sautés.
Comment faire cet exercice:
- Tenez-vous en position accroupie avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, les bras à vos côtés.
- Abaissez votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles à vos genoux. Pendant que vous vous accroupissez, déplacez vos bras devant vous, paumes jointes.
- Propulsez-vous et décollez du sol. Essayez de pousser vos pieds à au moins 3 pouces du sol. Étendez vos bras pour favoriser l'élan.
- Accroupissez-vous avec les genoux souples et pliés et répétez.
- Complétez 3 séries de 10 à 15 répétitions.
3. Fente de marche avec des poids
Les fentes de marche sont un excellent exercice pour développer et tonifier les muscles fessiers tout en ciblant les quadriceps et en améliorant votre équilibre.
Si vous avez des problèmes avec vos genoux, vos chevilles et vos hanches, consultez un physiothérapeute avant d'essayer ce mouvement.
Comment faire cet exercice:
- Tenez un haltère dans chaque main avec vos bras à vos côtés.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la distance des hanches. Avancez d'environ 2 pieds avec votre pied gauche.
- Pliez votre genou gauche vers le sol jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol. C'est la position de la fente avant.
- Faites une pause et maintenez cette position pendant quelques secondes.
- Ensuite, faites un pas en avant avec votre jambe arrière (droite) et répétez la fente menant avec cette jambe.
- Répétez ce modèle de fente de marche, en alternant les jambes pendant 20 répétitions (10 par jambe).
- Complétez 2 séries de 20 répétitions.
4. Deadlift sur une jambe
Le soulevé de terre sur une jambe est un mouvement intermédiaire à avancé qui cible vos fessiers et vos ischio-jambiers. Cela remet également en question votre équilibre et votre stabilité de base.
Comment faire cet exercice:
- Tenez un haltère dans chaque main. Placez vos mains devant vos cuisses.
- Tenez-vous debout avec votre poids sur le côté droit avec une légère flexion du genou. Engagez vos muscles abdominaux.
- Commencez le mouvement en vous articulant au niveau de votre hanche. Pendant que vous vous pencherez, laissez les poids tomber devant vous, les paumes se faisant face. Votre torse s'abaissera vers le sol lorsque votre jambe gauche va droit vers l'arrière et votre pied droit reste planté sur le sol.
- Chargez lentement jusqu'à ce que votre jambe gauche soit parallèle au sol, ou aussi près de la parallèle que possible sans perdre l'équilibre.
- Abaissez lentement votre jambe à la position de départ.
- Complétez 3 séries de 15 répétitions sur chaque jambe.
5. Clapet
Le clapet cible les muscles fessiers profonds (gluteus medius et minimus), qui sont souvent négligés lors d'exercices comme le squat et le soulevé de terre. Plus petits que le grand fessier, ces muscles aident à stabiliser votre bassin, à prévenir les douleurs lombaires et à équilibrer le bas du corps.
Comment faire cet exercice:
- Commencez par vous allonger sur le côté gauche avec vos jambes empilées, la tête reposant sur votre bras gauche et la main droite sur votre hanche.
- Pliez vos hanches et vos genoux pour faire un angle de 90 degrés. Vos pieds doivent être alignés avec vos fesses.
- Engagez votre tronc et soulevez votre genou droit aussi haut que possible tout en gardant vos pieds joints. Gardez votre genou gauche en contact avec le sol et les hanches empilées. Ne faites pas pivoter vos hanches vers l'arrière.
- Tenez en haut pendant quelques secondes avant de descendre lentement à la position de départ.
- Complétez 3 séries de 15 répétitions puis répétez de l'autre côté.
6. Marchepied latéral à bandes
L'exercice des pas latéraux à bandes cible vos fessiers ainsi que vos muscles de la hanche. Pour une brûlure profonde dans les fessiers, effectuez des pas latéraux avec un autre exercice du bas du corps comme des squats ou des fentes.
Pour commencer, vous voudrez peut-être placer la bande de résistance juste en dessous de vos genoux. Au fur et à mesure que l'exercice devient plus facile, vous pouvez déplacer le bracelet plus bas, vers vos chevilles.
Comment faire cet exercice:
- Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Placez une bande de résistance sous vos genoux ou autour de vos chevilles. Vous sentirez la résistance à l'extérieur de vos jambes et de vos fessiers.
- Pliez vos genoux et abaissez votre butin environ un quart du chemin.
- Faites un pas vers la droite avec votre pied droit, en laissant la tension se détacher de la bande, puis revenez au centre. Répéter.
- Effectuez 10 étapes latérales vers la droite avant de répéter sur le côté gauche. Faites 3 séries de chaque côté.
7. Coups de pied d'âne
Les coups de pied d'âne ciblent vos fessiers comme beaucoup d'autres exercices ne le peuvent pas. Ils se concentrent uniquement sur vos trois muscles fessiers et constituent un excellent moyen de cibler et de raffermir votre arrière.
Comment faire cet exercice:
- Commencez par vous mettre à quatre pattes. Gardez vos genoux à la largeur des hanches, vos mains à plat sur le sol sous vos épaules et votre colonne vertébrale neutre.
- Renforcez votre tronc, puis soulevez votre jambe droite du sol, en gardant votre genou droit plié et votre pied à plat.
- Utilisez vos muscles fessiers pour pousser votre pied vers le plafond. Faites une pause et serrez en haut. Assurez-vous que votre bassin et vos hanches restent pointés vers le sol.
- Revenez à la position de départ.
- Effectuez 15 répétitions sur chaque jambe pour 3 séries.
Essayez de vous entraîner avec des poids
L'ajout de poids, comme des poids aux chevilles pour les coups de pied d'âne ou des haltères pour les fentes, peut augmenter l'intensité de l'exercice et vous déplacer au-delà d'un plateau. Les poids peuvent également rendre les exercices plus efficaces.
Pour ajouter du poids à un exercice spécifique, vous pouvez utiliser des haltères, des haltères avec des plaques, des bandes de résistance, des ballons médicinaux, des kettlebells, etc. Si vous ne savez pas par où commencer et quels exercices ajouter du poids pour les fessiers plus gros, parlez-en à un entraîneur personnel ou à un physiothérapeute.
Shapewear pour un butin plus courbé
Bien que des exercices ciblés puissent aider à améliorer la forme et le ton de vos fesses, vous ne verrez pas de résultats tout de suite.
Si vous voulez tout de suite des fesses plus grandes, plus rondes et plus fermes, les vêtements gainants fonctionnent mieux. Conçus pour soulever et mettre en valeur ce que vous avez déjà, les vêtements de forme peuvent aider à faire ressortir vos courbes naturelles et à donner à vos fesses une apparence plus définie.
Pour aider à soulever et remplir votre derriere, la plupart des sous-vêtements gainants utilisent une combinaison de coussinets de levage amovibles et d'un matériau de compression comme le spandex, qui est solide, extensible et lisse.
Voici quelques options de shapewear populaires sur Amazon:
- Shapewear rembourré Ningmi Butt Lifter
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- Kiwi Rata Butt Lifter sans couture pour femmes
Améliorations des fesses
Si les exercices de shapewear et de fessier ne le coupent pas, certaines personnes se tournent vers le lifting des fesses et les implants pour ajouter du volume, de la forme et des courbes à leur extrémité arrière. Ce sont des procédures cosmétiques facultatives et ne sont généralement pas couvertes par une assurance.
Un implant fessier, connu sous le nom d'augmentation fessière, est une intervention chirurgicale qui consiste à placer un implant en silicone dans les fesses pour ajouter du volume à cette zone.
Le lifting des fesses ou les implants injectables sont moins invasifs, nécessitent moins de temps d'arrêt et comportent moins de risques que les implants fessiers. Cette procédure cosmétique consiste à injecter un produit de comblement cutané ou un transfert de graisse dans la zone souhaitée - dans ce cas, les fesses - pour ajouter plus de volume et de forme à l'arrière.
La ligne du bas
Comme pour la plupart des parties du corps, les extrémités arrière peuvent être de toutes formes et tailles. Certains sont naturellement plus gros ou plus courbés que d'autres.
Si votre dos est plus petit et que vous voulez le rendre plus grand ou plus galbé, il existe des moyens de procéder. Si vous voulez des résultats immédiats, les vêtements de forme peuvent aider à donner à vos fesses un lifting instantané. Une solution plus coûteuse, mais plus permanente, implique des procédures cosmétiques telles que des implants bout à bout ou des liftings.
De nombreux types d'exercices et de séances d'entraînement peuvent également aider à augmenter la taille, la forme et la fermeté de votre butin. Mais il faut du temps et de la patience pour voir les résultats. Si vous n'êtes pas sûr des types d'exercices qui fonctionneront le mieux pour façonner et raffermir vos fesses, assurez-vous de parler à un entraîneur personnel certifié.
