Le corps de chacun stocke la graisse différemment. Le bas du ventre a tendance à être un endroit où la graisse s'accumule pour de nombreuses personnes. Ceci est dû à:
- la génétique
- régime
- inflammation
- facteurs liés au mode de vie
La patience est la clé lorsque vous travaillez pour vous débarrasser de la graisse du ventre, mais il y a des choses que vous pouvez essayer pour optimiser le processus.
Se débarrasser de la graisse du bas du ventre
Tout d'abord, jetez l'idée que vous pouvez «traiter» les zones de graisse de votre corps. Vous pouvez faire des milliers de répétitions d'exercices de tonification pour resserrer votre tour de taille et ne pas voir la perte de graisse.
Des exercices comme le cardio, le yoga et les craquements peuvent tonifier vos muscles et renforcer vos abdominaux inférieurs, mais ils n'effaceront pas les dépôts graisseux.
La seule façon de perdre de la graisse sur le bas de l'estomac est de perdre de la graisse en général. Un déficit calorique y contribue.
Comment créer un déficit calorique
Créer un déficit calorique se résume à une simple équation mathématique: brûlez-vous plus de calories que vous n'en consommez quotidiennement? Si tel est le cas, vous avez un déficit calorique.
Brûler 3500 calories de plus que ce que vous consommez équivaut à 1 livre de graisse, selon la clinique Mayo.
En ayant un déficit de 500 calories - grâce à une combinaison de régime et d'exercice - vous perdrez environ 1 livre de graisse par semaine.
Pour la plupart des gens, perdre plus de 2,5 livres de graisse par semaine implique une restriction calorique extrême et n'est pas recommandée.
Régime alimentaire pour se débarrasser de l'excès de graisse du ventre
Consommer plus de calories que vous n'en brûlez peut vous rendre plus susceptible de développer de la graisse viscérale. Il s'accumule parfois autour de l'abdomen.
Manger les bons aliments peut aider à perdre du poids. Évitez ou limitez les aliments hautement transformés et riches en sucres raffinés et en grains blanchis. Ils ont été liés à l’instabilité de la glycémie et à l’inflammation du tube digestif.
Au lieu de cela, concentrez-vous sur l'ajout de sources saines de protéines et de fibres à votre alimentation. Les légumes crucifères peuvent vous aider à rester rassasié plus longtemps et contenir de nombreux nutriments. Ceux-ci inclus:
- brocoli
- chou frisé
- choufleur
Les protéines peuvent augmenter votre endurance et votre énergie sans ajouter beaucoup de calories à vos besoins quotidiens en calories. Certaines sources de protéines comprennent:
- œufs durs
- viandes maigres
- haricots et légumineuses
- noix et graines
Évitez ou limitez les boissons sucrées artificiellement, y compris les boissons énergisantes et les sodas diététiques. Tenez-vous-en aux boissons anti-inflammatoires, telles que le thé vert non sucré et l'eau.
Comment se débarrasser de la graisse du bas du ventre avec de l'exercice
HIIT
L'entraînement par intervalles à haute intensité, également appelé HIIT, a été lié à la réduction de la graisse chez les adultes ayant plus de poids.
Dans une étude, les adultes qui ont participé à des exercices HIIT trois fois par semaine ont vu des résultats similaires à ceux des personnes qui ont fait des séances quotidiennes de 30 minutes de cardio modéré. Les auteurs de l'étude soulignent que le respect du régime à long terme est nécessaire pour obtenir des résultats positifs.
Vous pouvez utiliser une application ou un chronomètre pour chronométrer vos intervalles. Décidez des exercices que vous allez faire - comme les sprints, les burpees, le speed bag ou un autre mouvement cardio - et travaillez votre corps à son maximum pendant au moins 45 secondes.
Faites une pause de 45 secondes avant de répéter l'exercice autant de répétitions que possible en 45 secondes. Répétez cela dans un circuit avec cinq à sept exercices.
Pour brûler les graisses, faites un entraînement HIIT ou cardio avant de passer à d'autres exercices, comme ceux énumérés ci-dessous.
Augmenter votre fréquence cardiaque avant d'autres types d'exercices, comme l'haltérophilie et le Pilates, est un excellent moyen de booster votre entraînement.
3 mouvements HIIT pour les bras et les jambes
Les cent
La centaine est un exercice de Pilates classique qui cible les muscles abdominaux intérieurs profonds. Voici comment procéder:
- Commencez à vous allonger sur le dos sur un tapis de yoga, les genoux pliés et les pieds sur le sol.
- Une à la fois, faites flotter vos jambes pour que vos genoux soient en position de dessus de table et que vos pieds restent fléchis.
- Pointez vos doigts loin de vous et étendez vos bras pendant que vous les soulevez, à environ un pouce du sol.
- Soulevez votre poitrine et le haut du dos du sol pour engager vos abdominaux.
- Inspirez et commencez à pomper vos bras de haut en bas tout en tenant votre poitrine et votre cou du sol. Essayez de respirer à l'unisson avec le mouvement de vos bras et commencez à compter.
- Tenez la pose jusqu'à 100 avant de serrer vos genoux contre votre poitrine et d'expirer pour relâcher la tension de votre poitrine. Répétez cette opération 2 ou 3 fois si vous le pouvez, en travaillant jusqu'à plus de répétitions.
Interrupteur à ciseaux
L'interrupteur à ciseaux est un autre exercice abdominal inférieur qui est parfois utilisé dans les entraînements Pilates. Voici comment procéder:
- Commencez sur le dos sur un tapis de yoga et soulevez vos jambes vers le plafond à un angle de 90 degrés. Vos pieds doivent être fléchis. Vous pouvez mettre vos mains derrière votre tête.
- Soulevez votre menton contre votre poitrine et tenez-le pour que votre cage thoracique se replie vers votre nombril. Vous devriez sentir vos abdominaux inférieurs s'engager.
- Dans un mouvement contrôlé, laissez tomber l'une de vos jambes vers le sol. Si vous le pouvez, arrêtez votre jambe avant qu'elle ne touche le sol et passez-la à environ 2,5 cm au-dessus du sol.
- Ramenez cette jambe. Répétez avec l'autre jambe, en alternant pendant que vous soulevez votre poitrine. Répétez pour 20 répétitions.
Crunch Jackknife
Les crunches Jackknife sont des exercices au sol qui engagent les abdominaux inférieurs. Le mouvement peut sembler simple au début, mais après quelques répétitions, vous sentirez comment ils resserrent votre tronc.
Voici comment procéder:
- Allongez-vous sur le dos, les bras étendus au-dessus de vos oreilles et atteignant le mur derrière vous.
- Engagez votre tronc, ramenez vos bras vers vos jambes. En même temps, ramenez vos jambes étendues vers le haut et vers l'arrière vers votre tête.
- Atteignez pour toucher vos genoux puis abaissez.
- Répétez pour 20 répétitions. Essayez de faire 3 séries de 20 pour commencer et travaillez à partir de là.
Changements de mode de vie pour perdre du poids
Au-delà du régime et de l'exercice, il existe d'autres changements de style de vie que vous pouvez apporter pour vous aider à perdre du poids.
Les habitudes saines ont tendance à avoir un effet domino. Si vous pouvez ajouter un ou deux changements sains à votre routine, il deviendra plus facile d'en ajouter d'autres avec le temps.
En voici quelques-uns à considérer:
- Boire beaucoup d'eau.
- Ajoutez plus de marche à votre routine.
- Pratiquez une alimentation consciente et essayez de manger plus lentement. Prendre votre temps lorsque vous mangez peut vous empêcher de trop manger.
- Arrêtez de fumer avant d'essayer tout type de plan de restriction calorique. Cesser de fumer aidera à rendre vos entraînements plus amusants et plus efficaces, sans parler des nombreux autres avantages pour la santé de cesser de fumer. Cesser de fumer est souvent difficile, mais un médecin peut vous aider à élaborer un plan de renoncement qui vous convient.
- Dormez bien chaque fois que possible. Un mauvais sommeil augmente le stress et a été lié à une prise de poids.
Comment se débarrasser de la graisse du bas du ventre après avoir eu un bébé
Tonifier l'abdomen après la grossesse peut poser des défis supplémentaires. Attendez d'avoir obtenu l'autorisation de votre médecin avant de vous lancer dans tout type de régime et d'exercice.
Il n'est pas rare d'avoir une peau lâche ou une couche de graisse supplémentaire sur votre ventre après la grossesse, surtout si vous avez eu une césarienne.
Pendant la grossesse, de nombreuses femmes prennent du poids. Après l'accouchement, il vous restera probablement une couche supplémentaire de graisse comme réserve d'énergie pour l'allaitement et le processus de récupération à la naissance.
Cela fait partie de l’instinct naturel de votre corps et est normal. Il est important d’être patient avec vous-même.
Vous pouvez, pour la plupart, suivre les mêmes protocoles qu'avant d'être enceinte pour perdre du poids post-partum, à quelques exceptions près.
Ne limitez pas les calories pendant que vous allaitez. Cela peut réduire votre production de lait maternel.
S'il semble que les muscles de vos abdominaux inférieurs ont été séparés par la grossesse, vous pouvez avoir une maladie appelée diastasis recti.
Il peut s'aggraver avec les exercices de crunch traditionnels. Renseignez-vous auprès de votre médecin sur les séances d'entraînement et les options de physiothérapie si vous pensez que vous pourriez avoir cette condition.
Causes de la graisse du ventre chez les hommes et les femmes
Votre sexe peut avoir quelque chose à voir avec les raisons pour lesquelles vous prenez de la graisse abdominale. Les femmes ont tendance à stocker de la graisse dans le bas du ventre en raison des hormones, de la génétique et de l'âge, et peuvent être difficiles à réduire dans certains cas.
Cependant, tout le monde devrait adopter la même approche de base pour perdre du poids, quel que soit son sexe ou son sexe.
Emporter
Il est impossible de traiter les graisses localisées et de les perdre d'une seule zone de votre corps. Perdre du poids globalement est le seul moyen de perdre de la graisse du ventre de manière saine.
Tonifier et resserrer vos muscles abdominaux avec des exercices au sol, changer votre alimentation et adopter des habitudes saines contribueront tous à réduire votre tour de taille.
