Un manque de sommeil adéquat peut avoir de vastes effets sur la santé du corps humain, notamment l'affaiblissement du système immunitaire, l'augmentation de la tension artérielle et le déclenchement d'une prise de poids grâce à des déséquilibres hormonaux.
Une étude de 2011 a révélé que 35% des personnes atteintes de diabète de type 1 ont un mauvais sommeil, par rapport aux personnes non diabétiques. Pourquoi? D'autres recherches de 2016 montrent que chez les personnes atteintes de type 1, les troubles du sommeil sont le résultat d'aspects comportementaux et physiologiques du diabète et de sa gestion.
La bonne nouvelle? Il y a des choses que vous pouvez faire pour prendre des mesures pour augmenter vos chances de faire partie des 65% de personnes qui ont une bonne nuit de sommeil.
Rein dans la glycémie
Une glycémie déraisonnable, que ce soit du côté élevé ou du côté bas, perturbe le sommeil.Par conséquent, travailler avec votre équipe médicale pour maintenir votre glycémie nocturne à un niveau inférieur permet à votre corps de passer une bonne nuit de sommeil.
La Dre Elizabeth Halprin, directrice clinique du diabète chez l'adulte au Joslin Diabetes Center de Boston, nous rappelle que des taux de glucose élevés «provoquent une augmentation de la miction, souvent la nuit» et que «se lever plusieurs fois pour uriner entraînera un sommeil interrompu et non rafraîchissant. cycles. »
Et ce n’est pas la fin. Une fois que l'hyperglycémie perturbe le sommeil, les troubles du sommeil, à leur tour, augmentent encore davantage la glycémie, ce qui déclenche davantage de problèmes de sommeil. C’est un cycle sans fin. Une étude de 2013 publiée dans la revue Diabetes Care montre que les adultes qui dorment moins ont en fait des niveaux d'A1C plus élevés.
À l'autre extrémité du spectre du glucose, alors que la plupart des types 1 ont un certain degré de peur autour des risques de dépressions nocturnes, même des dépressions légères peuvent avoir un impact sur le sommeil. Halprin dit: «L'hypoglycémie peut provoquer un réveil soudain et même des cauchemars.»
Et en parlant de hauts et de bas nocturnes…
Reconsidérez vos paramètres d'alarme CGM
Alors que la surveillance continue de la glycémie (CGM) a changé la donne en matière de contrôle de la glycémie, de perspective et de sécurité des patients, elle a redéfini la notion de technologie invasive. De nombreux T1 avec des schémas de glycémie instables souffrent d'un barrage nocturne d'alarmes de sommeil qui les laissent comme des zombies de fatigue le lendemain.
Mais il y a de l’aide. La plupart des systèmes CGM modernes permettent différents réglages d'alarme à différents moments de la journée. Pour certains, en particulier ceux qui recherchent un contrôle strict, des seuils d'alarme haute nocturne légèrement plus laxistes et des alertes de changement de fréquence peuvent permettre une nuit plus reposante sans compromettre la sécurité.
Certes, cela peut entraîner une glycémie légèrement plus élevée pendant la nuit, mais un nombre serré avec un sommeil interrompu fera la même chose, tout en conduisant éventuellement à d'autres problèmes de santé.
«Les alarmes doivent être évaluées et adaptées afin de ne pas réveiller le patient inutilement», explique Halprin. «Les cibles peuvent être ajustées la nuit pour ne pas sonner, si elles ne sont pas critiques.»
Essayez d'interdire les appareils électroniques de la chambre
De nombreux experts du sommeil recommandent d'interdire tous les appareils électroniques des chambres, car ils ont tendance à distraire les gens et à les maintenir éveillés. Cela est particulièrement vrai pour les téléviseurs et, dans une moindre mesure, pour les ordinateurs, mais c'est surtout un problème croissant avec les smartphones.
Selon la National Sleep Foundation, s'ajoute au problème de distraction, le fait que la lumière de longueur d'onde bleue émise par les écrans de la plupart des appareils portables imite la lumière du soleil, inhibant la production de mélatonine induisant le sommeil par le corps. La Fondation note: «Lorsque les gens lisent sur un appareil émettant de la lumière bleue (comme une tablette, plutôt que sur un livre imprimé) le soir, il leur faut plus de temps pour s'endormir.»
Ce facteur biomédical a conduit à une recommandation de «couvre-feu numérique» pour les enfants et les adolescents, les appareils électroniques étant mis hors tension 1 à 2 heures avant le coucher. Pour améliorer votre propre sommeil, envisagez une interdiction de chambre à coucher ou un couvre-feu numérique pour vous-même.
Bien sûr, laisser votre smartphone dans une autre pièce ne fonctionnera pas pour tout le monde, souligne Halprin. «Les gens utilisent également leurs smartphones comme récepteur pour CGM, ils doivent donc les garder à proximité.»
Essayez d'utiliser la technologie du sommeil
D'un autre côté, vous pouvez également déployer la technologie dans la direction opposée - pour vous aider à dormir. Consultez la revue Healthline des principales applications d'insomnie. Ils varient, mais les caractéristiques comprennent:
- suivi des données de sommeil pour vous aider à comprendre vos cycles de sommeil
- bruit blanc ou sons de la nature pour masquer la pollution sonore environnementale
- alarmes non perturbatrices qui ciblent votre heure de réveil pour correspondre à vos rythmes de sommeil naturels
- enregistrements de méditation ou d'hypnothérapie
- des histoires et des méditations enregistrées au coucher
Certaines applications s'interfacent également avec des technologies portables telles que les montres intelligentes.
Ne lisez pas les actualités juste avant de vous coucher
Surtout en ces temps d'actualités sanitaires nationales et internationales inquiétantes et de risques potentiels accrus pour les personnes atteintes de diabète, il peut être difficile de résister à la tentation de vérifier l'actualité juste avant de se coucher. Vous ne voulez rien rater, mais bien sûr, l’actualité peut être très dérangeante et faire battre votre esprit.
Essayez de vous déconnecter des actualités au moins une heure avant de vous coucher. Rassurez-vous, littéralement, les nouvelles seront toujours là le matin.
Cependant, les experts disent qu'un rituel nocturne consistant à lire un bon livre peut être un excellent moyen de soulager le stress et vous aider à vous endormir.
Journalisez le stress qui interfère avec le sommeil
Le Dr William Polonsky, directeur du Behavioral Diabetes Institute de San Diego, déclare: «Dire à votre esprit de vous laisser tranquille est rarement efficace. Lorsque vous ne pouvez pas vous endormir parce que votre esprit vrombit et vrombit à propos du COVID-19 ou de quoi que ce soit d'autre, il peut ne pas être utile de simplement dire à votre esprit de `` me laisser tranquille et de me laisser dormir.
Sa suggestion est plutôt de prendre le temps de reconnaître la peur ou le stress et de tout noter avant de se coucher. En d'autres termes, soyez un sténographe pour votre esprit occupé et inquiet. Notez toutes les choses qui vous inquiètent et plus encore. «Pas besoin de le réparer, il suffit de le faire tomber», dit Polonsky, et ensuite vous pouvez essayer de «le laisser là» pour la nuit.
Arrêtez la caféine tôt
Il est trop facile d’atteindre des boissons énergisantes, des sodas ou du café en fin d’après-midi pour que ce «passe-moi» puisse passer une journée difficile. Mais la caféine qui alimente ces boissons est un stimulant du système nerveux central dont la demi-vie dans le corps humain est de 5 heures en moyenne. (Cela signifie que si vous buvez 10 milligrammes de caféine, après 5 heures, vous avez encore 5 milligrammes dans votre système.)
En fait, une étude de 2013 a révélé que la caféine consommée 6 heures avant le coucher peut perturber le sommeil. Donc, si vous buvez du café l'après-midi, assurez-vous qu'il reste plus de 6 heures avant de vous coucher pour la nuit.
Une préoccupation supplémentaire en ce qui concerne la caféine est son effet diurétique, qui peut augmenter la miction.
Préparez le terrain pour le sommeil
L'atmosphère compte aussi beaucoup. La création d'un environnement de chambre propice à un bon sommeil permet de démarrer le processus du bon pied. Considérer:
- éclairage
- couleurs de mur
- Température
- literie
- encens
- huiles essentielles
- sprays d'oreiller apaisants
Tout doit être maximisé pour créer un environnement que vous trouvez relaxant. Et n'oubliez pas non plus votre propre corps: dormirez-vous mieux en pyjama, dans une vieille chemise ou rien du tout?
Établissez une routine
Les humains sont des créatures d'habitude, alors les experts du sommeil disent que l'établissement d'une routine aide à établir un rythme biologique sain qui conduit naturellement au sommeil.
Cela peut sembler évident, mais prenez quelques minutes pour vous demander si vous avez l'habitude de faire les mêmes choses chaque soir avant de vous coucher: vous coucher à la même heure et vous lever à la même heure 7 jours sur 7?
Soyez prudent avec les séances d'entraînement juste avant le coucher
Bien que l'exercice soit une clé importante pour une bonne santé et aide à maintenir le contrôle de la glycémie, s'entraîner avant de se coucher peut avoir un impact négatif sur le sommeil car il augmente la température corporelle, accélère la fréquence cardiaque et stimule le système nerveux.
Historiquement, les experts ont mis en garde contre tout entraînement de fin de journée. Mais le Dr Howard LeWine de Harvard dit que des recherches récentes ont montré que les entraînements du soir sont rarement un problème pour la plupart des gens, à condition qu'ils soient terminés au moins une heure avant le coucher. Si vous envisagez de vous entraîner tard dans la journée, surveillez de près l'impact de cette situation sur votre sommeil, pour voir si c'est le meilleur choix pour vous.
Qu'en est-il des somnifères atteints de diabète de type 1?
Halprin met en garde: «Des précautions doivent être prises avec les somnifères, car nous ne voulons pas qu'un patient dorme pendant un événement de glycémie grave. Je suggérerais d'essayer d'abord les mesures d'hygiène du sommeil habituelles, suivies des herbes médicinales, puis des médicaments si les précédentes ne fonctionnent pas.
Certains bons somnifères naturels comprennent la camomille, la valériane, le houblon et la mélatonine.
Contactez votre médecin si vous envisagez de prendre des somnifères naturels. Même s'ils peuvent être achetés sans ordonnance, ils peuvent interférer avec certains médicaments prescrits.
Astuce de sommeil bonus
Alors voilà, 10 conseils pour vous aider à vous endormir et à mieux dormir, même tout en gérant le diabète.
Une dernière note avant de dire bonne nuit: si vous vous sentez mal reposé, même après ce qui semble être une bonne nuit de sommeil, parlez à votre médecin de la possibilité de vous faire tester pour l'apnée du sommeil, ce qui, selon les recherches, pourrait affecter jusqu'à 30% du type. 1s.
