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C'est la nuit. Tu devrais être endormi. Mais tu n'est pas. Parce que votre partenaire, qui est allongé à côté de vous, ronfle et vous ne pouvez pas dormir à travers la raquette.
Alors, que pouvez-vous faire, à part regarder votre partenaire?
En fin de compte, vous avez des options qui vous aideront à mieux dormir. Voici sept conseils à essayer.
1. Ne vous concentrez pas sur le son du ronflement
Oui, cela peut être plus facile à dire qu'à faire. Parfois, cependant, vous pouvez faire travailler le pouvoir de l’esprit et vous entraîner à ignorer ou à minimiser le son du ronflement de votre partenaire.
Il existe quelques stratégies que vous pouvez essayer pour vous distraire:
- méditer
- écouter un podcast
- écouter une méditation guidée ou une méditation de pleine conscience
Vous pourrez éventuellement vous entraîner à ne pas vous concentrer sur le son du ronflement - ou du moins à le régler suffisamment pour vous endormir (et rester) endormi.
2. Portez des bouchons d'oreille
L'une des solutions les plus simples et les plus rapides consiste à remplir vos propres oreilles de bouchons d'oreille pour étouffer ou éliminer le bruit de votre partenaire qui scie du bois à côté de vous.
Heureusement, vous avez une bonne gamme de choix, en fonction de vos besoins (et du volume du ronflement).
Vous pouvez opter pour des bouchons d'oreille en mousse souple bon marché que vous pouvez acheter à la pharmacie. Vous pouvez également acheter des bouchons d'oreille en silicone à réduction du bruit conçus pour être portés par des personnes passant du temps dans des environnements très bruyants (pensez: concerts de rock ou pistes d'aéroport).
Si vous n'aimez pas la sensation de quelque chose inséré dans votre oreille, enfilez vos écouteurs antibruit.
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- Bouchons d'oreille Mack's Ultra Soft Foam
- Bouchons d'oreilles en silicone réutilisables Anbow
- Casque d'écoute à réduction de bruit active Boltune
3. Écoutez de la musique ou du bruit blanc
Une machine à bruit blanc génère un bruit constant et constant qui est apaisant à écouter. Si cela fonctionne correctement, vous serez endormi.
Certaines machines à bruit blanc offrent également des options. Vous pouvez choisir d'écouter le bruit des vagues de l'océan s'écraser sur le sable ou une cascade.
Si vous ne souhaitez pas investir dans une machine à bruit blanc distincte, téléchargez une application de bruit blanc ou de médiation pour votre smartphone et laissez-la jouer à la place.
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- Magicteam White Noise Sound Machine
- Machine à bruit blanc: thérapie portable du sommeil
4. Changez la position de votre partenaire
Pour certaines personnes, dormir en position couchée - c'est-à-dire allongé sur le dos - aggrave le ronflement. La recherche le confirme.
Bien que ce soit devenu un cliché de donner un coup de coude à votre partenaire qui ronfle dans les côtes pour qu'il se retourne sur le ventre et (espérons-le) arrête de ronfler, il suffit parfois de changer de position.
La thérapie positionnelle (PT) est une option de traitement spécialement conçue pour aider les ronfleurs à éviter de se coucher sur le dos. Vous pouvez essayer plusieurs options.
- Entraîneur anti-ronflement. Imaginez une ceinture de poids rembourrée dans laquelle vous dormez. C'est essentiellement le principe derrière le formateur. Il est difficile pour le porteur de dormir sur le dos, il doit donc se retourner sur le côté, où il risque moins de ronfler.
- Une balle de tennis. Au milieu de la nuit, lorsque vous avez envie d’essayer quoi que ce soit, glissez une balle de tennis (ou tout autre objet lisse) sous le dos de votre partenaire, ce qui le rendra inconfortable pour s’allonger sur le dos.
- Oreiller de positionnement de la tête. Un oreiller de positionnement de la tête, parfois également appelé oreiller anti-ronflement, aide à aligner correctement le cou de l'utilisateur afin qu'il soit moins susceptible de ronfler. Vous pouvez en commander un en ligne ou en acheter un dans un magasin local, selon votre désir désespéré d’avoir à nouveau une bonne nuit de sommeil. Une étude de 2015 suggère que votre partenaire pourrait également avoir une meilleure nuit de sommeil en utilisant un.
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6. Encouragez votre partenaire à se faire évaluer
Ne laissez pas simplement votre partenaire trouver des excuses ou insister pour qu’il ne ronfle pas.
Au lieu de cela, expliquez votre inquiétude et demandez à votre partenaire de consulter un médecin pour être évalué. Assurez-leur que vous irez avec eux s'ils ne sont pas à l'aise de partir seuls.
Une étude du sommeil peut à la fois déterminer combien ils ronflent et évaluer les causes possibles de leur ronflement. Si l'évaluation révèle qu'ils souffrent d'apnée obstructive du sommeil (AOS), ils peuvent en apprendre davantage sur les options de traitement.
Et il existe en effet des options de traitement efficaces pour les personnes atteintes d'AOS. Votre partenaire pourrait être un bon candidat pour:
- thérapie de pression positive continue (CPAP)
- thérapie par pression positive des voies respiratoires à deux niveaux (BiPAP)
- un appareil buccal, semblable à un protège-dents, qui peut positionner votre mâchoire ou maintenir votre langue en place
La chirurgie est également une possibilité lorsque les autres thérapies ne fonctionnent pas.
Et ne supposez pas que ce sont seulement les hommes qui ronflent. Les recherches suggèrent que les femmes ont surtout tendance à sous-estimer et à sous-déclarer leurs tendances au ronflement. Ils sont également moins susceptibles de se rendre dans une clinique du sommeil pour être évalués.
7. Dormir dans une autre pièce
Rappelez-vous le vieil adage selon lequel les temps désespérés appellent des mesures désespérées? Lorsque tout le reste échoue, vous devrez peut-être quitter la pièce la nuit.
Ne vous sentez pas mal si vous choisissez cette option, surtout si cela fonctionne pour vous. La recherche vous soutient. Une étude de 2002 a révélé que dormir séparément semblait en fait contribuer à une plus grande satisfaction conjugale lorsqu'un conjoint ronflait.
Si vous vous sentez seul, assurez-vous de faire savoir à votre partenaire que vous préférez être ensemble. Cela peut les encourager à faire des ajustements.
Le fait de dormir avec un ronfleur peut-il affecter votre santé?
Écouter votre partenaire ronfler bruyamment à côté de vous, nuit après nuit, peut certainement engendrer du ressentiment, ce qui peut avoir un impact négatif sur votre relation.
Mais saviez-vous que le ronflement passif, comme on l’appelle parfois, peut aussi avoir un effet néfaste sur votre santé?
La privation de sommeil peut causer des problèmes de mémoire, perturber votre humeur et même augmenter votre risque de développer:
- cardiopathie
- Diabète
- hypertension artérielle
Une étude de 2006 note même que les personnes qui dorment moins de 6 heures par nuit sont plus susceptibles de souffrir d'obésité, ce qui peut également augmenter le risque de certaines maladies chroniques.
Votre perte de sommeil pourrait également raccourcir votre espérance de vie. Une analyse de 2010 de trois grandes études basées sur la population a révélé que le risque de mortalité augmentait de 15% chez les personnes qui ne dormaient que 5 heures ou moins chaque nuit.
Lorsque vous traitez le ronflement de votre partenaire, vous êtes plus susceptible de mieux dormir. Et votre propre santé s'améliorera lorsque vous aurez suffisamment de sommeil de qualité.
Emporter
Ne souffrez pas simplement en silence si vous essayez de dormir à côté d'un partenaire qui ronfle.
Plusieurs stratégies pour réduire l'impact sont à votre disposition. Essayez-les jusqu'à ce que vous en trouviez un qui vous convient.
N'ayez pas non plus peur de demander à votre partenaire des solutions potentielles. Ils pourraient bien vous surprendre.
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