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Lorsque vous venez d'accoucher (tu es incroyable, au fait!), vous avez besoin d'une alimentation adéquate pour prendre soin de votre corps de guérison et de votre nouveau-né.
Il est important de se concentrer sur une alimentation saine et équilibrée à cette période de votre vie - pas seulement pendant les semaines et les mois immédiats après l'accouchement, mais sur le long terme pendant que vous continuez à prendre soin de votre bébé en pleine croissance.
Cela aidera non seulement votre corps à guérir, mais vous fournira de l'énergie pour vous aider à prendre soin de votre nouveau bébé.
De quels nutriments votre corps a-t-il besoin après l'accouchement?
Après l'accouchement, votre corps est épuisé de certains nutriments qui doivent être reconstitués. Vous aurez également besoin de calories supplémentaires, et consommer des aliments entiers et riches en nutriments riches en protéines, en graisses et en glucides riches en fibres est le meilleur moyen de répondre à vos besoins en énergie et en nutriments.
Tandis que chaque nouvelle maman doit se concentrer sur le réapprovisionnement de ses réserves de nutriments, les détails peuvent dépendre de si vous allaitez, dit Amy Gorin, MS, RDN, diététiste dans la région de New York.
Si vous allaitez, vos besoins en nutriments seront encore plus élevés qu’ils ne l’étaient lorsque vous étiez enceinte. Vous devrez augmenter votre apport en nutriments dans une poignée de domaines, y compris (mais sans s'y limiter):
- protéine
- B12
- choline
- vitamine A
- les acides gras comme le DHA
- iode
Mais que vous allaitez ou non, vous voudrez vous concentrer sur la consommation d’aliments riches en micro et macronutriments. Ceux-ci incluent (mais encore une fois, ne sont pas limités à):
- calcium
- Vitamines B
- folate
- le fer
- zinc
- graisses saines
Comment nous choisissons ces aliments riches en nutriments
Nous avons choisi des piliers abordables qui étaient recommandés par les diététistes ou qui correspondaient étroitement à leurs recommandations. Tous les produits de cette liste répondent aux critères suivants:
- facile à trouver en magasin ou en ligne
- abordable
- contiennent des nutriments essentiels pour toutes les nouvelles mères, que vous allaitez ou non
10 aliments riches en nutriments à ajouter à votre liste d'épicerie post-partum
Des œufs
Les œufs sont l'un des aliments les plus polyvalents du marché - ils sont faciles à préparer rapidement pour le petit-déjeuner ou à ajouter dans un sandwich ou une salade au déjeuner. Les œufs naturellement riches en nutriments fournissent une bonne ou une excellente source de huit nutriments essentiels, y compris des protéines de haute qualité, dit Gorin.
De plus, ce que vous mangez lorsque vous allaitez va également à votre bébé. Un gros œuf de 50 grammes fournit 118 milligrammes de choline, ce qui est également important pour le développement du cerveau du nourrisson et la santé de la mère.
Graines de chia
Les graines de chia sont riches en fibres, en magnésium, en protéines, en calcium et en graisses - oui, toute cette bonté vit dans une toute petite graine! Ils sont également extrêmement faciles à ajouter à votre alimentation. Mélangez-les simplement dans un smoothie ou ajoutez une cuillerée à votre yogourt ou à votre gruau au petit-déjeuner.
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Saumon
«Les poissons gras comme le saumon sont non seulement excellents pour votre propre santé, mais aussi pour la santé de votre bébé car ils fournissent des oméga-3 bénéfiques», dit Gorin.
Vous pouvez manger en toute sécurité jusqu'à 12 onces par semaine de poisson à faible teneur en mercure, comme le saumon, les sardines et les anchois, ou 4 onces de poisson à mercure modéré comme le flétan et le thon germon.
Avoine à grains entiers
L’avoine est riche en fibres, ce qui en fait un excellent choix si vous souffrez de constipation et / ou d’hémorroïdes après l’accouchement. Une portion peut fournir 4 à 6 grammes de fibres, et vous pouvez donner un autre coup de pouce à votre petit-déjeuner à cet égard en le garnissant de fruits frais. Une cuillerée de beurre de noix riche en protéines est un autre excellent ajout!
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Avocats
Les avocats ne sont pas seulement crémeux et délicieux, mais ils fournissent une graisse saine et rassasiante qui vous aidera à garder votre énergie pendant que vous allaitez. Un smoothie à l'avocat peut être un excellent repas rapide pour les nouvelles mamans occupées, dit Gorin.
Graines de citrouille
Les graines de citrouille sont particulièrement riches en zinc, ce qui est très important pour la guérison du post-partum, explique Cassandra Stockwell MS, RDN, LDN, CLC, copropriétaire de Mamas Maternal Health Nutrition and Lactation Coaching à New York.
En plus du zinc, les graines de citrouille sont une excellente source de protéines, de graisses saines, de fer et de folate. De plus, ces graines copieuses sont faciles à mélanger dans les salades, à saupoudrer sur le granola ou à grignoter à la poignée.
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Bouillon d'os
Le bouillon d'os est une excellente source d'acides aminés qui renforcent le collagène comme la glycine, qui peuvent aider à favoriser la guérison post-partum, la santé des articulations, des cheveux, des ongles, de la peau et de la thyroïde, explique Mikayla Wright MS, RDN, CLC.
Il aide également à favoriser l'hydratation et sa salinité peut aider au remplacement des électrolytes. Vous pouvez également faire votre propre bouillon d'os à la maison en utilisant des os, de l'eau, du vinaigre et tout autre assaisonnement supplémentaire que vous désirez.
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Mélange montagnard
Le mélange montagnard avec des ingrédients comme les raisins secs, le soja non salé rôti, les cerises séchées, les canneberges, les noix de cajou naturelles crues et les pistaches grillées et décortiquées regorgent d'antioxydants, de protéines, de fibres, de fer et plus encore.
Ces ingrédients sont bénéfiques pour toutes les mamans, que vous allaitez ou non, car vous devez garder votre force et votre énergie de toute façon! Donc, si vous êtes un amateur de combinaisons sucrées et salées, cela pourrait être la collation de choix pour vous. Vous pouvez également créer votre propre mélange de sentiers à la maison pour le personnaliser à votre guise!
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Pruneaux dénoyautés
Non seulement les pruneaux (prunes séchées) contiennent de puissants antioxydants, mais ils offrent également de nombreuses vitamines et minéraux, tels que le potassium, le magnésium et la vitamine K, qui sont tous bénéfiques pour la récupération post-partum, dit Gorin.
Les prunes séchées sont moelleuses, sucrées et constituent une excellente collation. Ou, si vous préférez boire vos nutriments, essayez d'utiliser du jus de pruneau (vérifiez qu'il n'y a pas d'édulcorants ajoutés) comme base pour votre prochain smoothie.
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Packs collations au houmous
En tant que nouvelle maman, il est utile d'avoir des collations riches en nutriments à portée de main. Le houmous est une excellente collation car il fournit à la fois des protéines et des fibres pour vous aider à rester rassasié plus longtemps.
Par exemple, une portion de houmous et de bretzels de la taille d'une collation fournit 10 grammes de protéines et 5 grammes de fibres pour vous aider à rester rassasié plus longtemps, dit Gorin.
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