Regardons les choses en face, la ménopause peut être difficile.
Des bouffées de chaleur et des douleurs articulaires aux changements de poids et aux sautes d'humeur, les femmes peuvent ressentir de nombreux symptômes inconfortables pendant la ménopause. Ceux-ci sont principalement dus à une réduction des hormones œstrogènes et progestérone dans le corps.
Ces symptômes peuvent être aussi légers qu'un métabolisme plus lent vers des conditions plus graves comme la perte de densité osseuse, ce qui augmente le risque d'ostéoporose et de fractures.
Il n’existe pas de remède magique pour chaque effet de la ménopause, mais il est prouvé que les exercices d’aérobie à faible impact comme la marche peuvent aider à soulager certains symptômes chez de nombreuses femmes.
Bien qu'une simple promenade autour du pâté de maisons soit bénéfique pour la santé globale, il existe des moyens de faire en sorte que ces étapes aillent plus loin pour remédier aux problèmes liés à la ménopause.
Utilisez des poids pour développer votre force
La perte de masse osseuse et musculaire peut être un problème majeur pendant la ménopause.
Des recherches à l'Université du Minnesota ont révélé que les cellules musculaires commencent à disparaître avec une baisse des œstrogènes. À mesure que la masse musculaire diminue, le soutien que les muscles offrent à la colonne vertébrale, aux articulations et aux autres os diminue également.
Selon la Dre Stephanie S. Faubion, directrice du Mayo Clinic Center for Women’s Health et directrice médicale de la North American Menopause Society, l’ajout de poids peut aider à maintenir la masse musculaire.
Choisissez de petits poids pour les mains ou les poignets que vous pouvez facilement porter ou porter en marchant pour augmenter la force de vos bras et de vos jambes. Tenez-vous-en à des poids de 1 à 3 livres pour développer votre force sans risquer de vous blesser.
Ajouter un entraînement par intervalles
Bien que la marche puisse être un moyen efficace de maintenir un poids santé, il peut être nécessaire de modifier le rythme pour améliorer la condition physique.
«Il y a des avantages à l'entraînement par intervalles - de brèves périodes de course entre la marche - pour aider à la santé cardiovasculaire», explique le Dr Faubion.
Commencez par de courts intervalles - courez ou marchez plus vite pendant 30 secondes, puis revenez à un rythme régulier pendant environ 2 ou 3 minutes. Au fur et à mesure que votre condition physique s'améliore, prolongez les intervalles à 40, 50 ou 60 secondes.
De même, l’intégration de la marche en montée à votre itinéraire peut augmenter les avantages de la condition physique d’une marche. La marche en montée peut fonctionner avec de petites collines simples ou en utilisant une pente modérée sur un tapis roulant.
Longue distance, courte durée
Les œstrogènes aident à réduire l'inflammation dans le corps et, à mesure que les niveaux d'hormones diminuent pendant la ménopause, de nombreuses femmes ressentent une douleur accrue.
Les zones particulièrement sensibles à cette douleur sont les articulations du:
- les genoux
- épaules
- cou
- coudes
- mains
Certaines femmes éprouvent des douleurs articulaires nouvelles ou croissantes ou une intensification d'anciennes douleurs articulaires.
Mais selon les conseils de la clinique Mayo, 150 minutes d'exercice aérobique à faible impact comme la marche chaque semaine peuvent aider à soulager les douleurs articulaires et les raideurs courantes pendant la ménopause.
Si les longues marches sont trop douloureuses, divisez-les en courtes balades de 10 minutes. Le Dr Faubion dit qu'une activité aérobie à faible impact comme celle-ci aide à maintenir la masse musculaire et à soutenir les articulations.
Et assurez-vous de vous étirer avant de marcher pour détendre les muscles et les préparer à l'impact de l'exercice.
Ajoutez un coup de pouce à la musique
Les changements d'humeur, l'anxiété et la dépression peuvent être associés à la ménopause en raison de changements hormonaux dans le corps. Les promenades peuvent aider à atténuer certains de ces symptômes de santé mentale.
«L’exercice peut être utile pour l’humeur, car il soulage le stress et peut être associé à la libération d’endorphines», explique le Dr Faubion.
Multipliez ces avantages naturels pour améliorer l'humeur en créant une liste de lecture stimulante pour les promenades, ou perdez-vous dans un podcast ou un livre audio. La recherche montre que la musique peut réduire l'anxiété et réguler les émotions.
Une étude de l'Université Brunel de Londres a révélé que l'ajout de musique à l'exercice peut aider à susciter des pensées positives et à éviter la fatigue.
La musique peut vous aider à vous distraire des pensées négatives ou anxieuses tout en réduisant l'effort perçu, ce qui rend les entraînements plus amusants qu'une corvée.
Combattez la perte osseuse une étape à la fois
L'os est un tissu vivant, et pour le maintenir en bonne santé, le corps décompose le vieil os et le remplace par un nouveau tissu.
Selon l'Institut national du vieillissement, la masse osseuse cesse d'augmenter vers l'âge de 30 ans. À mesure que les gens entrent dans la quarantaine et la cinquantaine, plus d'os peuvent être décomposés que remplacés.
Une baisse des œstrogènes pendant la ménopause produit encore plus de perte osseuse. La perte osseuse peut contribuer à l'ostéoporose, un affaiblissement des os pouvant provoquer des fractures. La marche peut aider à combattre les effets de la perte osseuse.
«La marche est un exercice de mise en charge, elle peut donc être utile pour maintenir la santé des os», explique le Dr Faubion.
Les exercices de mise en charge comme la marche engagent directement les os des jambes, des hanches et de la colonne vertébrale, aidant à ralentir la perte de minéraux.
Intégrez la marche à votre routine habituelle
La meilleure façon de profiter des bienfaits de la marche est de l'intégrer à votre routine quotidienne ou hebdomadaire.
Pour respecter les 150 minutes d'exercice recommandées chaque semaine, faites au moins une marche de 30 minutes 5 jours par semaine.
Pour aider à construire la routine, programmez à peu près à la même heure chaque jour. La première chose le matin, pendant le déjeuner ou après le dîner sont des moments faciles à retenir.
Lorsque le temps le permet, promenez-vous dehors pour changer de décor et profiter des bienfaits supplémentaires de l'air frais et du soleil.
Si vous préférez faire de l'exercice avec d'autres personnes, trouvez un compagnon de marche pour vous aider à vous responsabiliser. Une fois que vous avez créé la routine, la marche devient une habitude que vous ne voudrez plus rompre.
Résister aux changements
Bien qu'aucun programme d'exercice ne soit garanti pour remédier à tous les symptômes inconfortables de la ménopause, l'ajout d'activités aérobiques régulières à faible impact comme la marche peut vous aider à construire un corps et un esprit forts et résistants.
Cette force mentale et physique aidera à surmonter ces changements dans votre corps plus facilement à gérer, à la fois émotionnellement et physiquement.
Jennifer Bringle a écrit pour Glamour, Good Housekeeping et Parents, entre autres. Elle travaille sur un mémoire sur son expérience post-cancéreuse. Suivez-la sur Twitter et Instagram.
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