Respirez: il existe des moyens de calmer votre anxiété
Connaissez-vous cette sensation de rythme cardiaque plus rapide en réponse à une situation stressante? Ou peut-être, au lieu de cela, que vos paumes deviennent moites lorsque vous êtes confronté à une tâche ou à un événement écrasant.
C’est l’anxiété - la réponse naturelle de notre corps au stress.
Si vous n’avez pas encore reconnu vos déclencheurs, en voici quelques-uns: votre premier jour à un nouvel emploi, rencontrer la famille de votre partenaire ou faire une présentation devant de nombreuses personnes. Tout le monde a des déclencheurs différents et leur identification est l'une des étapes les plus importantes pour faire face et gérer les crises d'angoisse.
Identifier vos déclencheurs peut prendre du temps et une réflexion personnelle. En attendant, il y a des choses que vous pouvez faire pour essayer de calmer ou de calmer votre anxiété de prendre le dessus.
5 moyens rapides de gérer l'anxiété
Si votre anxiété est sporadique et entrave votre concentration ou vos tâches, il existe des remèdes naturels rapides qui pourraient vous aider à prendre le contrôle de la situation.
Si votre anxiété est centrée sur une situation, comme le fait d'être inquiet à propos d'un événement à venir, vous remarquerez peut-être que les symptômes sont de courte durée et s'atténuent généralement après l'événement prévu.
Remettez en question votre schéma de pensée
Les pensées négatives peuvent prendre racine dans votre esprit et fausser la gravité de la situation. Une façon est de contester vos peurs, de demander si elles sont vraies et de voir où vous pouvez reprendre le contrôle.
Pratiquez une respiration profonde et concentrée
Essayez d'inspirer 4 fois et d'expirer 4 fois pendant 5 minutes au total. En expirant le soir, vous ralentirez votre rythme cardiaque, ce qui devrait vous aider à vous calmer.
La technique 4-7-8 est également connue pour soulager l'anxiété.
Utilisez l'aromathérapie
Qu'elles soient sous forme d'huile, d'encens ou de bougie, des parfums comme la lavande, la camomille et le bois de santal peuvent être très apaisants.
On pense que l'aromathérapie aide à activer certains récepteurs dans votre cerveau, ce qui pourrait atténuer l'anxiété.
Promenez-vous ou faites 15 minutes de yoga
Parfois, la meilleure façon d'arrêter les pensées anxieuses est de s'éloigner de la situation. Prendre le temps de se concentrer sur votre corps et non sur votre esprit peut aider à soulager votre anxiété.
Écrivez vos pensées
Ecrire ce qui vous rend anxieux le fait sortir de votre tête et peut le rendre moins intimidant.
Ces astuces de relaxation sont particulièrement utiles pour ceux qui souffrent d'anxiété sporadiquement. Ils peuvent également bien fonctionner avec une personne qui a un trouble d'anxiété généralisée (TAG) lorsqu'elle est également dans une impasse!
Cependant, si vous pensez que vous avez GAD, les méthodes d'adaptation rapide ne devraient pas être le seul type de traitement que vous employez. Vous voudrez trouver des stratégies à long terme pour aider à réduire la gravité des symptômes et même à les empêcher de se produire.
6 stratégies à long terme pour faire face à l'anxiété
Si l'anxiété fait régulièrement partie de votre vie, il est important de trouver des stratégies de traitement pour vous aider à la maîtriser. Cela peut être une combinaison de choses, comme la thérapie par la parole et la méditation, ou il peut simplement s'agir de supprimer ou de résoudre votre déclencheur d'anxiété.
Si vous ne savez pas par où commencer, il est toujours utile de discuter des options avec un professionnel de la santé mentale qui pourrait suggérer quelque chose auquel vous n'aviez pas pensé auparavant.
Identifiez et apprenez à gérer vos déclencheurs
Vous pouvez identifier les déclencheurs par vous-même ou avec un thérapeute. Parfois, ils peuvent être évidents, comme la caféine, la consommation d'alcool ou le tabagisme. D'autres fois, ils peuvent être moins évidents.
Les problèmes à long terme, tels que les situations financières ou liées au travail, peuvent prendre un certain temps à être résolus - est-ce une date d'échéance, une personne ou la situation? Cela peut nécessiter un soutien supplémentaire, par le biais d'une thérapie ou avec des amis.
Lorsque vous déterminez votre déclencheur, vous devriez essayer de limiter votre exposition si vous le pouvez. Si vous ne pouvez pas le limiter - comme si cela est dû à un environnement de travail stressant que vous ne pouvez pas modifier actuellement - l’utilisation d’autres techniques d’adaptation peut vous aider.
Quelques déclencheurs généraux:
- un travail ou un environnement de travail stressant
- conduire ou voyager
- génétique - l'anxiété pourrait courir dans votre famille
- sevrage de médicaments ou de certains médicaments
- effets secondaires de certains médicaments
- traumatisme
- phobies, telles que l'agoraphobie (peur des espaces encombrés ou ouverts) et la claustrophobie (peur des petits espaces)
- certaines maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le diabète ou l'asthme
- la douleur chronique
- avoir une autre maladie mentale comme la dépression
- caféine
Adopter la thérapie cognitivo-comportementale (TCC)
La TCC aide les gens à apprendre différentes façons de penser et de réagir aux situations anxiogènes. Un thérapeute peut vous aider à développer des moyens de changer les schémas de pensée et les comportements négatifs avant qu'ils ne dégénèrent.
Faites une méditation quotidienne ou de routine
Bien que cela demande un peu de pratique pour réussir, la méditation consciente, lorsqu'elle est effectuée régulièrement, peut éventuellement vous aider à entraîner votre cerveau à rejeter les pensées anxieuses lorsqu'elles surviennent.
Si rester assis et se concentrer est difficile, essayez de commencer par le yoga.
Essayez des suppléments ou changez votre alimentation
Changer son alimentation ou prendre des suppléments est définitivement une stratégie à long terme. La recherche montre que certains suppléments ou nutriments peuvent aider à réduire l'anxiété.
Ceux-ci inclus:
- Mélisse
- les acides gras omega-3
- ashwagandha
- thé vert
- racine de valériane
- kava kava
- chocolat noir (avec modération)
Cependant, cela peut prendre jusqu'à trois mois avant que votre corps ne fonctionne réellement sur la nutrition que ces herbes et aliments fournissent. Si vous prenez d’autres médicaments, assurez-vous de discuter des remèdes à base de plantes avec votre médecin.
Gardez votre corps et votre esprit en bonne santé
Faire de l'exercice régulièrement, manger des repas équilibrés, dormir suffisamment et rester en contact avec des personnes qui se soucient de vous sont d'excellents moyens d'éviter les symptômes d'anxiété.
Renseignez-vous auprès de votre médecin sur les médicaments
Si votre anxiété est suffisamment grave pour que votre professionnel de la santé mentale pense que vous bénéficierez de médicaments, il existe un certain nombre de directions à suivre, en fonction de vos symptômes. Discutez de vos inquiétudes avec votre médecin.
Quand mon anxiété est-elle nocive?
Identifier le type d’anxiété auquel vous êtes confronté peut être quelque peu difficile, car la façon dont le corps réagit au danger perçu peut être complètement différente de celle d’une autre personne.
Il est probable que vous ayez entendu l’anxiété comme un terme général pour désigner ce sentiment général d’inquiétude, de nervosité ou de malaise. C'est souvent un sentiment grandi en réponse à un événement à venir dont l'issue est incertaine.
Chaque personne y fait face à un moment ou à un autre, car cela fait partie de la réponse de notre cerveau à un danger perçu - même si ce danger n’est pas réel.
Cela dit, il y a des moments où l'anxiété peut devenir grave et se transformer en crises d'angoisse qui semblent initialement gérables, puis qui s'accumulent progressivement en quelques heures. (Ceci est différent d'une attaque de panique, qui est à l'improviste et disparaît.)
Signes d'une crise d'angoisse
Voici quelques-uns des symptômes mentaux et physiques les plus courants de l'anxiété:
- sentiments de danger, de panique ou de peur
- nervosité ou agitation
- rythme cardiaque rapide
- transpiration
- tremblements ou frissons
- fatigue ou faiblesse
- problèmes gastro-intestinaux
- difficulté à se concentrer
- hyperventilation
Il est également possible de vivre simultanément une crise d’anxiété et de panique. Les stratégies d'adaptation rapides mentionnées ci-dessus peuvent également aider en cas de crise de panique.
D'autres stratégies conscientes pour faire face aux attaques de panique comprennent la concentration sur un objet, la répétition d'un mantra, la fermeture des yeux et le fait de se rendre dans votre lieu de bonheur.
Symptômes d'une attaque de panique
- peur de mourir
- avoir l'impression de perdre le contrôle
- un sentiment de détachement
- Palpitations cardiaques
- essoufflement
- douleurs thoraciques ou oppression
- la nausée
- se sentir étourdi ou étourdi
- engourdissement ou picotements dans vos extrémités
- sensation de chaud ou de froid
Qu'est-ce qui cause l'anxiété?
Si vous remarquez que les conseils rapides n'ont pas fonctionné, vous pouvez envisager de consulter un professionnel pour obtenir de l'aide. Surtout si vous pensez que vous avez GAD et que cela interfère avec les activités de routine et provoque des symptômes physiques.
Un professionnel de la santé mentale peut vous aider à rationaliser le processus d'identification de vos déclencheurs, à maintenir des stratégies à long terme grâce à une thérapie comportementale, des médicaments, etc.
Par exemple, si votre anxiété découle d'un traumatisme que vous avez vécu dans le passé, il peut être utile de travailler avec un thérapeute agréé. D'un autre côté, si la chimie du cerveau vous prédispose à l'anxiété chronique, vous devrez peut-être prendre des médicaments pour la gérer.
L'anxiété peut toujours faire partie de votre vie, mais elle ne devrait pas dépasser votre quotidien. Même les troubles anxieux les plus extrêmes peuvent être traités afin que les symptômes ne soient pas accablants.
Une fois que vous avez trouvé le traitement qui vous convient le mieux, la vie devrait être beaucoup plus agréable et beaucoup moins intimidante.
