Survivre à un événement traumatisant peut engendrer des sentiments conflictuels (et tout à fait normaux):
- chagrin pour ceux qui n'ont pas survécu
- le soulagement, la gratitude et un sentiment irrésistible de votre propre bonne fortune
Vous pourriez également remarquer des émotions plus pénibles. De nombreuses personnes qui vivent des traumatismes et d'autres situations mettant leur vie en danger développent la culpabilité du survivant, qui se réfère à des sentiments forts et persistants de remords, de responsabilité personnelle et de tristesse.
Bien que la culpabilité des survivants soit souvent associée à des tragédies à grande échelle, des actes de terreur, des génocides et d'autres atrocités de masse, elle peut également apparaître dans d'autres situations:
- après avoir vécu un conflit militaire
- lorsque vous travaillez comme pompier, policier, technicien médical d'urgence ou autre premier intervenant
- après avoir vécu une catastrophe naturelle
- après avoir été témoin d'une fusillade de masse ou d'un autre acte de violence
- lorsqu'un frère ou un parent subit de la violence
- lorsqu'un être cher reçoit un diagnostic de maladie génétique ou d'une autre maladie potentiellement mortelle, comme le cancer
- si vous avez conservé votre emploi, êtes resté en bonne santé ou avez prospéré pendant la pandémie COVID-19
La culpabilité du survivant est davantage considérée comme un symptôme qu’un problème de santé mentale spécifique, mais cela ne la rend pas moins grave. Si elle n'est pas traitée, elle peut entraîner une détresse émotionnelle à long terme, y compris des pensées suicidaires.
Voici un aperçu de certains des signes courants de culpabilité des survivants et des conseils d'adaptation.
Ce que ça fait
Les personnes vivant avec la culpabilité du survivant éprouvent des sentiments de culpabilité ou de remords à propos de l'événement traumatisant. Lorsque ces sentiments apparaissent dans un cycle ou une boucle répétée, vous pourriez avoir du mal à transformer vos pensées en autre chose.
Votre culpabilité pourrait simplement être liée à votre propre survie, mais vous pourriez aussi passer beaucoup de temps à réfléchir à ce que vous auriez pu faire différemment ou à la façon dont vous auriez pu aider les autres - même si vous n'auriez pas pu prendre d'action spécifique pour changer le résultat. .
D'autres signes de culpabilité du survivant ressemblent aux symptômes du syndrome de stress post-traumatique (TSPT). En fait, la nouvelle édition du Manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux (DSM) énumère la culpabilité et l'auto-blâme comme des symptômes du SSPT. De nombreuses personnes culpabilisées souffrent également du SSPT, bien que vous puissiez vivre l'une sans l'autre.
En plus de la culpabilité ou du remords, vous pourriez également éprouver:
- flashbacks
- pensées obsessionnelles ou intrusives
- insomnie, cauchemars et autres problèmes de sommeil
- changements brusques d'humeur
- difficulté à se concentrer
- colère, irritabilité, confusion ou peur
- perte de motivation
- désintérêt pour les choses que vous appréciez habituellement
- un sentiment de déconnexion ou de détachement des autres
- un désir accru de s'isoler
- sentiments de désespoir
- pensées suicidaires
- symptômes physiques, tels que nausées, tensions et douleurs corporelles, ou changements d'appétit
En plus des sentiments de responsabilité personnelle pour l'événement ou son issue, même lorsque vous n'auriez rien pu faire pour changer ce qui s'est passé, vous pouvez également développer des croyances déformées ou extrêmement négatives sur vous-même ou sur le monde en général.
Vous pourriez commencer à:
- vous considérez comme une mauvaise personne et pensez que vous méritez une sorte de punition
- crois que tu ne peux faire confiance à personne
- remettre en question vos croyances spirituelles
- considérer le monde comme un endroit totalement injuste ou dangereux
Pourquoi ça arrive
Bien que n'importe qui puisse ressentir la culpabilité d'un survivant, de nombreuses personnes guérissent d'un traumatisme sans jamais éprouver de culpabilité.
Il n’existe pas de formule définitive expliquant pourquoi certaines personnes continuent à se sentir coupables et d’autres non, mais les experts estiment que les facteurs suivants peuvent jouer un rôle.
Expérience antérieure avec un traumatisme
Si vous avez subi un traumatisme, dans l’enfance ou à tout autre moment de la vie, vous pourriez avoir plus de chances de ressentir la culpabilité du survivant.
Une petite étude de 2015 a porté sur 32 réfugiés âgés de 11 à 20 ans. Les chercheurs ont constaté que l'exposition à un plus grand nombre d'événements traumatisants semblait accroître les sentiments de culpabilité et de honte. Ils ont également trouvé un lien entre l'expérience de plus de traumatisme et la gravité des symptômes.
Si vous avez des antécédents de traumatisme, qu'il s'agisse de négligence, de catastrophes naturelles ou d'un accident de voiture, vous êtes non seulement plus susceptible d'avoir des sentiments de culpabilité après avoir vécu un autre traumatisme.Vous êtes également plus susceptible d’avoir des symptômes plus graves. Vous pourriez même vous considérer comme le «dénominateur commun» et assumer tout le blâme ou vous fixer sur la (fausse) croyance que votre présence a causé le traumatisme.
Symptômes de santé mentale existants
Selon le DSM-5, les problèmes de santé mentale sous-jacents, y compris la dépression et l'anxiété, peuvent augmenter le risque de culpabilité et d'autres symptômes du SSPT après un traumatisme.
Ce facteur de risque peut ajouter une nouvelle couche de complication aux traumatismes en cours comme la pandémie COVID-19.
Des directives de distanciation, une perturbation continue de la vie quotidienne et des routines, et des problèmes de santé potentiellement graves peuvent aggraver votre stress et susciter des sentiments d'anxiété ou de dépression, même si vous ne les avez jamais ressentis avant la pandémie.
Avec le temps, cette détresse pourrait s'aggraver, surtout si davantage de vos proches font face à des conséquences sur la santé ou à d'autres effets de la pandémie, comme la perte d'emploi.
Si vous n’avez vécu que des perturbations minimes vous-même, en particulier par rapport à vos proches, vous pourriez commencer à vous sentir coupable ou honteux de votre propre sécurité relative.
Facteurs de personnalité
suggère un lien entre la culpabilité du survivant et le comportement de soumission. Les chercheurs pensent que cela pourrait avoir une composante évolutive.
En d'autres termes, vous pourriez vous comporter de manière plus soumise dans des situations sociales si vous:
- craindre les réprimandes, les menaces ou d'autres réactions négatives de la part de ses pairs
- croire que votre succès ou votre bien-être empêche les autres de vivre la même chose
- pense que vous êtes mieux loti que les autres
Le comportement de soumission contribue donc efficacement à promouvoir le bien-être de votre groupe social dans son ensemble. Cela pourrait aider à expliquer pourquoi des personnes plus soumises socialement développent souvent la culpabilité du survivant lorsqu'un événement traumatisant affecte le bien-être du groupe.
Les chercheurs ont également lié le comportement social soumis à l'introversion. Bien que l'introversion ne signifie pas automatiquement que vous êtes plus susceptible d'éprouver la culpabilité du survivant, cela pourrait avoir un impact sur la façon dont vous vous débrouillez.
L'estime de soi peut également jouer un rôle. Étant donné qu'une faible estime de soi implique souvent des idées fixes sur vos propres capacités ou votre sens de la valeur, cela peut alimenter des pensées telles que:
- Pourquoi je survivre?
- Je ne mérite pas d’être ici.
- Si j'avais fait quelque chose de différent, cela ne serait pas arrivé.
- Je n’ai pas pu l’arrêter, alors c’est de ma faute.
Moins de soutien social
Le DSM-5 note que le soutien social, à la fois avant et après un traumatisme, peut aider à se protéger contre le SSPT.
La solitude peut aggraver tout type de détresse émotionnelle, car les sentiments que vous ne pouvez pas partager ou exprimer d'une autre manière peuvent facilement devenir accablants.
Lorsque vous n’avez pas le soutien des autres, vous pourriez vous retrouver à vous fixer sur de fausses croyances au sujet du traumatisme, y compris votre propre sens des responsabilités. Vous pourriez même supposer que les autres vous blâment, tout comme vous vous blâmez.
Compétences d'adaptation inutiles
Les gens font face aux effets du traumatisme de diverses manières. Certaines de ces stratégies présentent moins d'avantages que d'autres.
Il n'est pas rare d'essayer de supprimer ou d'éviter les souvenirs du traumatisme afin d'échapper à des émotions indésirables telles que la culpabilité et la tristesse. Vous pouvez également essayer de nier complètement les sentiments de culpabilité, ou sinon, céder à eux en attribuant et en acceptant le blâme que vous ne méritez pas.
En l'absence de soutien social et d'autres stratégies d'adaptation utiles, vous pouvez également utiliser de l'alcool ou d'autres substances pour engourdir la détresse émotionnelle et éloigner les sentiments d'anxiété ou de dépression.
Beaucoup de gens trouvent que cette stratégie offre un certain soulagement temporaire, mais qu'elle peut encore avoir des effets négatifs sur la santé physique et mentale à long terme. De plus, une consommation accrue de substances peut parfois aggraver les sentiments de culpabilité et de dépression.
Comment faire face
Les sentiments de culpabilité, ainsi que toute autre détresse que vous pourriez ressentir après un événement traumatisant, passent souvent avec le temps.
Les stratégies ci-dessous peuvent vous aider à gérer la culpabilité et à atténuer son impact jusqu'à ce qu'elle commence à se dissiper naturellement.
Travailler à l'acceptation
Après un événement traumatisant, l'acceptation peut sembler incroyablement difficile. Vous devez accepter l'événement lui-même, ce qui peut inclure la reconnaissance et l'acceptation de la perte d'êtres chers ou de votre mode de vie. Mais vous devez également reconnaître et accepter la culpabilité, le chagrin et toute autre émotion née de ce traumatisme.
Éviter ou bloquer les souvenirs de l'événement traumatique semble parfois plus utile. Après tout, l’évitement vous empêche de revivre des émotions angoissantes et indésirables lorsque vous ne vous sentez pas prêt à faire face. Pourtant, l'évitement et le déni ne fonctionnent généralement pas comme des solutions à long terme.
Lorsque vous prenez le temps de pleurer et de traiter pleinement vos sentiments, il devient souvent plus facile d'accepter tous les aspects du traumatisme, y compris le fait que vous n'avez pas causé l'événement et que vous n'auriez rien pu faire pour modifier le résultat.
De nombreuses personnes trouvent que la méditation est une approche utile pour pratiquer l'acceptation et la régulation des émotions douloureuses ou difficiles.
Si la méditation ne fonctionne pas pour vous, tenir un journal peut également vous aider à exprimer et à traiter la culpabilité, le chagrin et toute autre détresse émotionnelle.
Essayez la pleine conscience et d'autres exercices de mise à la terre
Les techniques de pleine conscience peuvent stimuler la concentration sur le moment présent, ce qui facilite la libération de pensées bouleversantes sans se fixer ou se juger à leur place.
Quelques tactiques rapides pour renforcer la pleine conscience:
- Faire une promenade. Concentrez votre attention sur ce que vous voyez, entendez et ressentez.
- Coloriez, dessinez ou griffonnez.
- Essayez une analyse corporelle rapide ou une autre méditation simple.
Trouvez plus d'exercices de mise à la terre ici.
Parlez à vos proches
Le soutien émotionnel des proches peut faire une grande différence après un traumatisme. Les amis et la famille peuvent vous aider en écoutant votre détresse et en vous rappelant que vous n’êtes pas à blâmer.
Les proches qui expriment leur gratitude pour votre bien-être peuvent également vous aider à vous rappeler qu'il n'y a rien de mal à ressentir du soulagement ou de la gratitude pour votre propre sécurité. Tu peux avoir ces sentiments et regrette encore la douleur et la souffrance éprouvées par les autres.
Partager vos émotions avec vos proches qui ont vécu le traumatisme avec vous peut également les encourager à faire de même.
Vous avez du mal à vous ouvrir aux gens de votre vie?
- Des groupes de soutien en personne ou en ligne peuvent vous aider à entrer en contact avec des personnes dans des situations similaires.
- Exprimer ses émotions à travers l'écriture ou l'art peut également faire une grande différence.
Trouver du soutien
Si le temps ne fait pas beaucoup de différence dans les sentiments de culpabilité du survivant ou de toute autre détresse émotionnelle, parler à un thérapeute ou à un autre professionnel de la santé mentale est une bonne prochaine étape.
Un thérapeute peut offrir des conseils avec:
- explorer les facteurs sous-jacents contribuant à la culpabilité, comme le sentiment de responsabilité personnelle
- travailler à travers la dépression, la peur, l'anxiété et d'autres détresses
- recadrer et remettre en question les pensées négatives autour non seulement de la culpabilité, mais aussi du traumatisme lui-même
- identifier les habiletés d'adaptation utiles et les mettre en pratique
Les répertoires de thérapeutes en ligne et les moteurs de recherche peuvent vous aider à vous connecter avec un thérapeute local spécialisé dans le SSPT, si ce n'est la culpabilité du survivant. Un fournisseur de soins primaires ou un centre de santé mentale communautaire peut également vous aider à trouver un thérapeute.
Pas beaucoup de prestataires dans votre région? Soucieux de rester en sécurité pendant le COVID-19? Vous pouvez également accéder à la thérapie via des plateformes en ligne. Découvrez nos 10 meilleurs choix.
La ligne du bas
Se sentir coupable de survivre, voire de réussir, alors que d'autres ont souffert à la place ne sert qu'à illustrer votre empathie et votre compassion. Pourtant, bien que ces sentiments puissent provenir d'un bon endroit, ils peuvent intensifier la douleur et la détresse.
Au lieu de vous punir pour avoir réussi, essayez de recadrer votre survie comme un cadeau que vous pouvez offrir avec gratitude et gentillesse envers les autres. Faire ce que vous pouvez pour soutenir vos proches, même des étrangers, qui continuent de se débattre peut ajouter un sens et un but à votre vie.
Crystal Raypole a précédemment travaillé en tant qu'écrivain et éditeur pour GoodTherapy. Ses domaines d'intérêt comprennent les langues et la littérature asiatiques, la traduction japonaise, la cuisine, les sciences naturelles, la positivité sexuelle et la santé mentale. En particulier, elle s'est engagée à contribuer à réduire la stigmatisation liée aux problèmes de santé mentale.
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