L'hypertrophie est une augmentation et une croissance des cellules musculaires. L'hypertrophie fait référence à une augmentation de la taille musculaire obtenue grâce à l'exercice. Lorsque vous vous entraînez, si vous souhaitez tonifier ou améliorer la définition musculaire, soulever des poids est le moyen le plus courant d'augmenter l'hypertrophie.
Qu'est-ce que l'hypertrophie musculaire?
Il existe deux types d'hypertrophie musculaire:
- myofibrillaire: croissance des parties de contraction musculaire
- sarcoplasmique: augmentation du stockage du glycogène musculaire
Le type sur lequel se concentrer dépend de vos objectifs de mise en forme. L'entraînement myofibrillaire aidera à la force et à la vitesse. La croissance sarcoplasmique aide à donner à votre corps une énergie plus soutenue pour les événements sportifs d'endurance.
En haltérophilie, vous pouvez effectuer de nombreuses répétitions (répétitions) avec un poids inférieur ou soulever un poids lourd pour moins de répétitions. La façon dont vous soulevez déterminera la façon dont vos muscles grandissent et changent.
Par exemple, vous pouvez développer le tonus musculaire avec un poids plus léger, mais cela nécessitera un nombre élevé de répétitions pour améliorer l'efficacité des fibres musculaires. À moins que vous n'effectuiez un certain nombre de répétitions au point de vous fatiguer, avec ce style d'entraînement, vous ne verrez pas beaucoup de définition musculaire.
D'autre part, l'utilisation d'un poids lourd est un moyen efficace de stimuler la croissance et la définition des fibres musculaires. C'est également un moyen plus efficace de s'entraîner si vous manquez de temps.
Comment construire du muscle et augmenter sa taille
Pour construire du muscle grâce à l'haltérophilie, vous devez avoir à la fois des dommages mécaniques et une fatigue métabolique. Lorsque vous soulevez un poids lourd, les protéines contractiles des muscles doivent générer une force pour renverser la résistance fournie par le poids.
À son tour, cela peut entraîner des dommages structurels aux muscles. Les dommages mécaniques aux protéines musculaires stimulent une réponse de réparation dans le corps. Les fibres endommagées dans les protéines musculaires entraînent une augmentation de la taille des muscles.
La fatigue mécanique se produit lorsque les fibres musculaires épuisent l'approvisionnement disponible en ATP, un composant énergétique qui aide vos muscles à se contracter. Ils ne peuvent pas continuer à alimenter les contractions musculaires ou ne peuvent plus soulever correctement le poids. Cela peut également conduire à un gain musculaire.
Les dommages mécaniques et la fatigue métabolique sont tous deux importants pour atteindre l'hypertrophie musculaire.
Vous n’avez pas nécessairement besoin de travailler vos muscles au point de ce que l’on appelle un «échec», ce qui signifie que vous ne pouvez pas suivre une répétition pour obtenir les résultats souhaités.
Une étude de 2010 a révélé que pour des gains maximaux, il fallait un stress métabolique important sur les muscles, ainsi qu'un degré modéré de tension musculaire.
Les chercheurs ont découvert que les exercices qui impliquent des mouvements raccourcis (concentriques) à des vitesses rapides à modérées pendant 1 à 3 secondes et des exercices d'allongement (excentriques) à des vitesses plus lentes (2 à 4 secondes) étaient très efficaces.
Un exemple de mouvement concentrique est de soulever le poids pendant une flexion du biceps vers votre épaule. Le retour de la position de départ serait excentrique.
À quelle fréquence soulever pour atteindre une hypertrophie musculaire
La fréquence à laquelle vous devez faire de l'exercice pour atteindre une hypertrophie musculaire dépend de vos objectifs.
Vous pouvez essayer l'un de ces programmes d'haltérophilie:
- Soulever (en particulier les poids lourds) trois jours par semaine. Cela vous permet une journée entre les séances pour permettre à vos muscles de récupérer. La récupération est essentielle à la croissance musculaire.
- Soulever seulement deux jours par semaine, en fonction de votre niveau de forme actuel.
- Alternance entre le levage du haut du corps et le levage du bas du corps à des jours différents. Cela vous permet de travailler différents muscles tout en laissant du temps pour le repos et la récupération.
Conseils pour tirer le meilleur parti de votre entraînement
- Utilisez un cycle de répétitions et de repos. La recherche montre que les haltérophiles devraient viser 6 à 12 répétitions par série. Attendez 60 à 90 secondes entre les séries pour vous reposer. Cela aidera à atteindre l'hypertrophie car vos muscles seront fatigués.
- Soulevez suffisamment de poids. Ne soulevez pas un poids trop léger, car cela ne vous permettra pas de voir le même gain de définition.
- Variez vos exercices ou activités. Cela vous aidera à déclencher différentes ou plusieurs fibres musculaires dans le même mouvement ou circuit.
- Pensez à travailler avec un formateur. Un entraîneur certifié peut vous aider à créer un programme de musculation pour atteindre vos objectifs.
N'oubliez pas que vos muscles peuvent s'adapter rapidement à l'exercice. Il est important de constamment mettre vos muscles au défi afin de continuer à voir une croissance et une définition accrue.
Pour rester en sécurité, n'augmentez jamais le poids que vous soulevez trop rapidement. Au lieu de cela, visez une augmentation progressive chaque semaine.
Hypertrophie musculaire liée à la myostatine
L'hypertrophie musculaire peut être obtenue par l'exercice. Il existe également une condition médicale appelée hypertrophie musculaire liée à la myostatine.
L'hypertrophie musculaire liée à la myostatine est une maladie génétique rare. Les personnes vivant avec la myostatine éprouvent une réduction de la graisse corporelle et une augmentation de la taille musculaire.
Il s’agit d’une affection non débilitante et la plupart des personnes qui en sont atteintes n’ont généralement pas de complications médicales. Elle est causée par des mutations dans le gène MSTN.
Les symptômes les plus courants sont une faible quantité de graisse corporelle et une augmentation de la force musculaire. La graisse corporelle peut être mesurée avec une échographie ou avec un pied à coulisse.
Le moyen le plus simple de diagnostiquer la maladie consiste à effectuer des tests génétiques cliniques. Mais cela n'est généralement disponible que sur une base limitée. Informez votre médecin de vos symptômes et si vous êtes intéressé par les tests génétiques.
Les plats à emporter
L'hypertrophie musculaire peut être obtenue grâce à l'haltérophilie au gymnase. Mais vous devez continuellement décomposer et défier vos muscles afin de voir la croissance.
Une alimentation riche en protéines est également importante pour la croissance musculaire. Concentrez-vous sur les sources de protéines maigres comme la poudre de protéines végétales, la viande maigre, le poulet et le poisson. Essayez de manger ou de boire une source de protéines dans les 30 minutes suivant un entraînement.
Avant de commencer une nouvelle routine d'exercice, consultez votre médecin. Ils seront en mesure de déterminer si le levage de charges lourdes est sans danger pour vous.
