Pêches - ou Prunus persica - sont de petits fruits à la peau duveteuse et à la chair blanche ou jaune sucrée.
On pense qu'ils sont originaires de Chine il y a plus de 8 000 ans.
Les pêches sont liées aux prunes, aux abricots, aux cerises et aux amandes. Ils sont considérés comme des drupes ou des fruits à noyau parce que leur chair entoure une coquille qui abrite une graine comestible.
Ils peuvent être consommés seuls ou ajoutés à une variété de plats. De plus, les pêches sont nutritives et peuvent offrir de nombreux avantages pour la santé, notamment une digestion améliorée, une peau plus lisse et un soulagement des allergies.
Voici 10 avantages et utilisations surprenants des pêches pour la santé.
1. Rempli de nutriments et d'antioxydants
Les pêches sont riches en vitamines, minéraux et composés végétaux bénéfiques.
Une pêche de taille moyenne (5,4 onces ou 150 grammes) fournit environ:
- Calories: 58
- Protéine: 1 gramme
- Lipides: moins de 1 gramme
- Glucides: 14 grammes
- Fibre: 2 grammes
- Vitamine C: 17% de la valeur quotidienne (DV)
- Vitamine A: 10% de la DV
- Potassium: 8% de la DV
- Niacine: 6% de la DV
- Vitamine E: 5% de la DV
- Vitamine K: 5% de la DV
- Cuivre: 5% de la DV
- Manganèse: 5% de la DV
Les pêches offrent également de plus petites quantités de magnésium, de phosphore, de fer et de certaines vitamines B.
De plus, ils regorgent d'antioxydants - des composés végétaux bénéfiques qui combattent les dommages oxydatifs et aident à protéger votre corps contre le vieillissement et les maladies. Plus le fruit est frais et mûr, plus il contient d'antioxydants.
Dans une étude, le jus de pêches fraîches a démontré des actions antioxydantes chez les hommes en bonne santé dans les 30 minutes suivant la consommation.
Les pêches fraîches et en conserve semblent contenir des quantités similaires de vitamines et de minéraux - tant que les variétés en conserve ne sont pas pelées.
Cependant, les pêches fraîches ont des niveaux plus élevés d'antioxydants et semblent être plus efficaces pour protéger contre les dommages oxydatifs que les en conserve.
Résumé Les pêches sont riches en fibres, en vitamines et en minéraux. Ils contiennent également des composés végétaux bénéfiques comme des antioxydants, qui peuvent aider à protéger votre corps du vieillissement et des maladies.
2. Peut aider à la digestion
Les pêches peuvent contribuer à une digestion saine.
Un fruit de taille moyenne fournit environ 2 grammes de fibres - dont la moitié est des fibres solubles, tandis que l'autre moitié est insoluble.
Les fibres insolubles ajoutent du volume à vos selles et aident à déplacer les aliments dans votre intestin, réduisant ainsi le risque de constipation.
D'autre part, les fibres solubles fournissent de la nourriture aux bactéries bénéfiques dans vos intestins. À leur tour, ces bactéries produisent des acides gras à chaîne courte - tels que l'acétate, le propionate et le butyrate - qui nourrissent les cellules de votre intestin.
Les acides gras à chaîne courte dans votre intestin peuvent également aider à réduire l'inflammation et à améliorer les symptômes de troubles digestifs tels que la maladie de Crohn, le syndrome du côlon irritable (SCI) et la colite ulcéreuse.
Les fleurs de pêcher sont une autre partie du fruit qui peut être bénéfique pour la digestion. Ils sont couramment utilisés en médecine traditionnelle chinoise pour traiter les troubles digestifs.
La recherche animale montre que les composés trouvés dans les fleurs peuvent effectivement augmenter la force et la fréquence des contractions intestinales, ce qui aide à maintenir le bon rythme pour pousser les aliments en douceur.
Alors que les études utilisent souvent l'extrait de fleur de pêche, une tisane à base de fleurs est couramment consommée en Corée.
Résumé Les pêches contiennent des fibres, ce qui contribue à une digestion douce et à un risque moindre de troubles intestinaux. Les fleurs de pêcher fournissent également certains composés qui semblent soutenir un intestin sain.
3. Peut améliorer la santé cardiaque
Manger régulièrement des fruits - y compris des pêches - peut favoriser la santé cardiaque.
Les pêches peuvent réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque, tels que l'hypertension artérielle et le taux de cholestérol.
De plus, des études en éprouvette montrent que les pêches peuvent se lier aux acides biliaires - des composés produits par votre foie à partir du cholestérol.
Les acides biliaires liés - ainsi que le cholestérol qu'ils contiennent - sont finalement excrétés par vos selles, ce qui peut aider à abaisser le taux de cholestérol sanguin.
Des études supplémentaires sur des éprouvettes et des animaux ont montré que les pêches peuvent réduire les taux de cholestérol LDL total et «mauvais», ainsi que la pression artérielle et les taux de triglycérides.
Des recherches sur des rats obèses ont en outre rapporté que le jus de pêche peut abaisser les niveaux de l'hormone angiotensine II qui augmente la tension artérielle.
Bien que ces effets semblent prometteurs, d'autres études sont nécessaires pour les confirmer chez l'homme.
Résumé Les pêches contiennent des composés qui peuvent aider à réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque, tels que l'hypertension artérielle, ainsi que les taux de triglycérides et de cholestérol. Cependant, d'autres études chez l'homme sont nécessaires.
4. Peut protéger votre peau
Les pêches peuvent avoir des effets protecteurs qui aident à garder votre peau saine.
Des études en éprouvette indiquent que les composés présents dans les pêches peuvent améliorer la capacité de votre peau à retenir l’humidité, améliorant ainsi la texture de la peau.
De plus, des études sur des éprouvettes et des animaux montrent que des extraits de fleurs ou de chair de pêcher appliqués directement sur la peau peuvent aider à prévenir les dommages causés par les rayons UV.
Des extraits de fleurs de pêcher se sont également avérés retarder le développement de tumeurs cutanées chez la souris.
Cependant, des recherches supplémentaires chez l'homme sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions.
Résumé Les composés des pêches et des fleurs de pêcher peuvent aider à garder votre peau en bonne santé en maintenant l'hydratation et en la protégeant contre les dommages du soleil. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.
5. Peut prévenir certains types de cancer
Comme la plupart des fruits, les pêches fournissent des composés végétaux bénéfiques qui peuvent offrir une certaine protection contre divers cancers.
Plus précisément, la peau et la chair de pêche sont riches en caroténoïdes et en acide caféique - deux types d'antioxydants qui ont des propriétés anticancéreuses.
Des recherches sur des éprouvettes et des animaux ont également montré que les composés contenus dans les graines de pêches peuvent limiter la croissance des tumeurs cutanées non cancéreuses et les empêcher de se transformer en tumeurs cancéreuses.
Sans oublier que les pêches regorgent de polyphénols - une catégorie d'antioxydants qui réduit la croissance et limite la propagation des cellules cancéreuses dans les études en éprouvette.
Les polyphénols de pêche peuvent également avoir la capacité de tuer les cellules cancéreuses, sans causer de dommages aux cellules saines.
Dans une étude animale, ces polyphénols étaient particulièrement efficaces pour empêcher un type spécifique de cancer du sein de se développer et de se propager.
Les chercheurs ont rapporté qu'une personne aurait besoin de manger environ deux à trois pêches par jour pour consommer une quantité de polyphénols équivalente à celle utilisée dans l'étude.
Dans une autre étude, les femmes ménopausées qui consommaient au moins 2 pêches ou nectarines par jour avaient un risque de cancer du sein inférieur de 41% sur 24 ans.
Cependant, peu d'études ont été réalisées chez l'homme, donc des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Résumé Les composés trouvés dans les pêches peuvent offrir une certaine protection contre le cancer en limitant la formation, la croissance et la propagation des cellules cancéreuses. Cependant, d'autres études sont nécessaires pour confirmer ces avantages.
6. Peut réduire les symptômes d'allergies
Les pêches peuvent réduire les symptômes d'allergies.
Lorsque votre corps est exposé à un allergène, il libère des histamines ou des produits chimiques fabriqués par votre système immunitaire pour aider à débarrasser votre corps de l'allergène.
Les histamines font partie du système de défense de votre corps et déclenchent des symptômes allergiques tels que les éternuements, les démangeaisons ou la toux.
La recherche montre que les pêches peuvent aider à réduire les symptômes d'allergies en empêchant la libération d'histamines dans le sang.
De plus, des études en éprouvette indiquent que les extraits de pêche peuvent également être efficaces et limiter l'inflammation couramment observée dans les réactions allergiques.
Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer la force de ces effets chez les personnes allergiques.
Résumé Les pêches peuvent aider à réduire la réponse de votre système immunitaire aux allergènes, réduisant ainsi les symptômes d’allergie. Cependant, d'autres études - en particulier chez l'homme - sont nécessaires.
7–9. Autres avantages potentiels
Les pêches peuvent offrir plusieurs autres avantages pour la santé. Les plus étudiés sont:
- Peut renforcer l'immunité: les pêches sont riches en nutriments stimulant le système immunitaire et en antioxydants. Des études sur des éprouvettes indiquent qu'elles peuvent également combattre certains types de bactéries.
- Peut protéger contre certaines toxines: dans une étude, des extraits de pêche donnés aux fumeurs ont augmenté l'élimination de la nicotine par l'urine.
- Peut réduire la glycémie: des études montrent que les composés présents dans les pêches peuvent aider à prévenir les taux élevés de sucre dans le sang et la résistance à l'insuline chez les rats obèses.
Cela dit, ces études étaient de petite taille et la plupart de ces avantages n'ont pas été observés chez l'homme.
Résumé Les pêches peuvent renforcer l'immunité, débarrasser le corps des toxines et réduire la glycémie. Cependant, la recherche dans ces domaines est limitée.
10. Largement disponible et facile à ajouter à votre alimentation
Les pêches sont faciles à trouver et peuvent être ajoutées à votre alimentation de plusieurs façons.
Ils peuvent être consommés crus, cuits au four, grillés, grillés ou sautés et sont facilement incorporés dans des plats chauds ou froids.
Par exemple, les pêches fraîches constituent une excellente collation riche en nutriments et peuvent être consommées seules ou garnies de yogourt et d'une poignée de noix.
Les pêches peuvent être ajoutées aux salades ou mélangées à un copieux curry de pois chiches. Ils ajoutent une touche inattendue à la salsa et sont également un ingrédient populaire dans de nombreux desserts.
Enfin, les pêches peuvent être mélangées dans un smoothie ou écrasées doucement pour ajouter de la saveur à votre eau.
Résumé Les pêches sont largement disponibles et peuvent être consommées de différentes manières. Dégustez-les seuls ou incorporez-les facilement dans les plats principaux, les accompagnements, les smoothies ou les desserts.
Comment sélectionner et conserver les pêches
Les pêches sont disponibles dans une large gamme de variétés - certaines blanches, d'autres jaunes. Les pêches blanches sont plus sucrées, tandis que les jaunes ont tendance à être plus acidulées.
Lors de la sélection des pêches, généralement plus leur odeur est sucrée, plus elles seront mûres. Essayez d'éviter les fruits brunâtres, meurtris ou ridés, qui sont abîmés ou trop mûrs. Recherchez plutôt des pêches à chair dure ou légèrement molle.
Vous pouvez dire qu'une pêche est mûre et prête à manger lorsque vous appuyez sur sa chair et que vous la sentez céder légèrement.
Les pêches continuent de mûrir après avoir été cueillies. Donc, si vos pêches sont trop fermes, essayez de les poser sur votre comptoir en une seule couche pendant un à trois jours.
Les pêches mûres durent environ une semaine à température ambiante. Si vous ne prévoyez pas de les manger dans ce délai, il est préférable de les conserver dans votre réfrigérateur pour éviter de trop mûrir.
Les pêches mûres peuvent également être congelées, mais il est préférable de les trancher d’abord et de recouvrir leur chair d’un peu de jus de citron pour éviter de les brunir.
Les pêches peuvent également être achetées en conserve ou congelées. Gardez à l'esprit que les pêches en conserve ont tendance à contenir moins d'antioxydants que les pêches fraîches ou congelées, et pour un choix plus sain, essayez d'opter pour une variété emballée dans de l'eau au lieu du sirop.
Résumé Il est préférable d’acheter des pêches fraîches peu mûres ou légèrement mûres. Les pêches fraîches sont les plus nutritives, suivies par les pêches congelées puis en conserve. Si vous achetez en conserve, il est préférable de choisir une variété emballée dans de l'eau sans sucres ajoutés.
La ligne de fond
Les pêches sont riches en vitamines, minéraux et composés végétaux bénéfiques.
Ils sont facilement incorporés dans une variété de plats et peuvent offrir des avantages impressionnants pour la santé, notamment une peau plus saine, moins de symptômes d'allergies et une digestion et une santé cardiaque améliorées.
Les pêches semblent également être liées à un risque plus faible de certains cancers et peuvent renforcer l'immunité, protéger contre les toxines et abaisser la glycémie.
Dans l’ensemble, c’est un fruit qui vaut la peine d’être ajouté à votre alimentation.
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