Ce que la plupart d'entre nous appellent communément «l'arrière de notre corps» a en fait un nom anatomique: la chaîne postérieure.
Alors que la chaîne postérieure va de votre cou à vos chevilles, l'accent est souvent mis sur les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos.
Le renforcement de ces muscles aide à réduire les douleurs lombaires, améliore la posture et stimule les performances sportives.
Ci-dessous, nous abordons les spécificités des muscles de la chaîne postérieure, comment les renforcer et des exercices pour améliorer la mobilité et la flexibilité de ces muscles puissants.
Quels sont les muscles de la chaîne postérieure?
Les principaux muscles de la chaîne postérieure comprennent:
- Fessier: maximums fessiers, moyen fessier et petit fessier
- Ischio-jambiers: semi-tendineux, semi-membraneux, biceps fémoral
- Erector spinae: muscles le long de la colonne vertébrale
- Veaux: gastrocnémien et soléaire
La chaîne postérieure comprend également les muscles du haut du corps, tels que le trapèze, le grand dorsal et les rhomboïdes.
Bien que le renforcement de cette partie de la chaîne soit essentiel pour un dos en bonne santé, l'accent est principalement mis sur les fessiers, les ischio-jambiers, le bas du dos et les mollets.
Que fait la chaîne postérieure pour nous?
Selon une revue de 2017, avoir une chaîne postérieure forte:
- augmente la puissance dans les mouvements explosifs
- améliore les performances sportives
- prévient les blessures
- contrecarre les forces inattendues sur les muscles
- aide à maintenir la posture
Les muscles de la chaîne postérieure du haut du corps aident à tirer et à étendre les bras et le tronc. Chacun des muscles de la chaîne postérieure fonctionne indépendamment, mais ils fonctionnent également en synergie comme une chaîne cinétique.
La chaîne postérieure joue un rôle essentiel pour vous soutenir lors des activités quotidiennes. Malheureusement, la position assise «désactive» les muscles de la chaîne postérieure. Cela entraîne souvent des déséquilibres musculaires, une faiblesse et des fléchisseurs de hanche serrés, ce qui peut faire des ravages dans le bas du dos.
La bonne nouvelle? Cibler régulièrement la chaîne postérieure pendant un entraînement complet du corps ou du bas du corps peut aider à contrer ces déséquilibres et réduire le risque de blessure au bas du dos.
Quelle est la meilleure façon de renforcer les muscles de la chaîne postérieure?
Le renforcement de la chaîne postérieure nécessite de contracter et d'allonger les muscles ensemble, ou d'une manière en forme de chaîne, selon l'American Council on Exercise (ACE).
Les exercices suivants sont des mouvements composés qui utilisent au moins deux des muscles de la chaîne postérieure pour effectuer le mouvement.
Balançoire Kettlebell
Les balançoires Kettlebell sont surtout connues pour développer une force explosive de la hanche tout en ciblant les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps. Il nécessite également une forte force du tronc et du haut du corps.
Comment faire un swing kettlebell
- Posez un kettlebell sur le sol. Tenez-vous dessus, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Ramenez vos épaules en arrière et en bas, et engagez les muscles du tronc.
- Appuyez sur vos hanches en arrière et pliez vos genoux pendant que vous inclinez votre torse vers l'avant pour ramasser la kettlebell.
- Saisissez le kettlebell à deux mains et assurez-vous que vos épaules sont en arrière.
- Serrez vos fessiers et vos ischio-jambiers pour étendre les hanches et faites pivoter le kettlebell devant votre corps - à hauteur de poitrine.
- Inversez le mouvement et balancez-vous dans vos jambes pour répéter.
Soulevé de terre roumain
Le soulevé de terre roumain est un exercice composé qui implique plusieurs articulations. Ce mouvement est connu pour cibler spécifiquement les ischio-jambiers et les fessiers, selon l'American College of Sports Medicine (ACSM).
Comment faire un soulevé de terre roumain
- Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Utilisez une prise en pronation pour tenir un kettlebell ou un haltère dans chaque main, ou utilisez les deux mains pour saisir une barre. La prise doit être à la largeur des épaules.
- Tirez vos épaules vers l'arrière et vers le bas, et gardez votre dos plat.
- Poussez vos hanches vers l'arrière et pliez progressivement vos genoux pour abaisser le poids vers vos pieds. Vous devriez sentir un étirement dans les ischio-jambiers. Gardez les kettlebells, les haltères ou la barre près de vos jambes.
- Inversez le mouvement en appuyant sur les hanches vers l'avant et en revenant à la position de départ tout en gardant le poids près du corps.
Squats arrière
Les squats du dos mettent davantage l'accent sur les muscles de la chaîne postérieure que sur le squat avant. Alors que les deux recrutent tous les muscles du bas du corps, le squat du dos repose davantage sur les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos, avec un recrutement secondaire des quadriceps et des mollets.
Comment faire un back squat
- Tenez-vous dans un rack squat avec la barre derrière vous. Les pieds doivent être écartés de la largeur des épaules et les orteils légèrement pointés.
- Reculez jusqu'à ce que la barre repose sur vos pièges (nuque). Saisissez la barre avec une large poignée en surplomb.
- Avancez pour que la barre ne soit plus sur les charnières. Gardez votre poitrine relevée et commencez à vous accroupir. Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles et faites une pause.
- Poussez votre pied et placez-vous dans la position de retour.
Pullups
Le pullup cible le latissimus dorsi, le trapèze, les rhomboïdes, les épaules arrière et les spinae érecteurs - tous les muscles de la chaîne postérieure du haut du corps.
Comment faire un pullup
- Tenez-vous sous une barre de traction.
- Tendez la main et attrapez la barre avec une prise en surplomb qui est un peu plus que la largeur des épaules. Vos bras seront complètement étendus.
- Tirez vos épaules vers le bas et l'une vers l'autre pendant que vous tirez votre corps vers le haut vers la barre.
- Faites une pause en haut et inversez le mouvement vers la position de départ.
Les tractions nécessitent beaucoup de force dans le haut du corps et sont un défi pour les débutants. Découvrez ces options de traction assistée qui peuvent vous aider à développer votre force et à vous préparer pour une traction classique.
Quelle est la meilleure façon d’augmenter la flexibilité des muscles de votre chaîne postérieure?
Le renforcement des muscles de la chaîne postérieure n'est qu'une pièce de ce puzzle cinétique. Pour un fonctionnement optimal, vous devez également effectuer des exercices qui étirent ces groupes musculaires.
Voici trois mouvements pour aider à augmenter la flexibilité des fessiers, des ischio-jambiers, des mollets et des muscles du haut du corps.
Stretch en forme de quatre assis
L'étirement en forme de quatre assis étire les fessiers et les muscles environnants. Cela vous permet également de vous lever du sol et de vous asseoir sur une chaise - un endroit où la plupart d'entre nous passons beaucoup de temps. Puisque vous êtes assis sur une chaise, c'est un exercice que vous pouvez faire au travail, à l'école ou en regardant la télévision.
Comment faire un étirement assis en quatre
- Asseyez-vous droit sur une chaise solide qui ne glisse pas. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des hanches.
- Soulevez votre cheville droite et placez-la sur la jambe gauche, au-dessus de votre genou.
- Placez vos mains sur le tibia gauche et penchez-vous en avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le fessier droit.
- Maintenez l'étirement pendant 30 à 60 secondes.
- Ramenez le pied droit au sol et répétez avec la jambe gauche.
Étirement des ischio-jambiers debout
L'étirement debout des ischio-jambiers cible les ischio-jambiers et, dans une moindre mesure, les mollets et les fessiers.
Comment faire un étirement debout des ischio-jambiers
- Tenez-vous droit, les pieds joints et les bras à vos côtés. Avancez avec votre pied droit et pliez-le vers vous.
- Engagez les muscles du tronc et pliez la taille, en atteignant vos mains vers les orteils droits. Arrêtez-vous lorsque vous sentez un étirement. Vous pouvez placer vos mains sur la partie supérieure de votre cuisse droite.
- Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes.
- Revenez lentement à la position de départ et répétez avec la jambe gauche.
Alternativement, vous pouvez faire cet étirement avec vos pieds ensemble pour étirer les deux jambes en même temps.
Chien orienté vers le bas
Le chien orienté vers le bas est une posture de yoga qui cible les ischio-jambiers, les fessiers, les épaules et les mollets. Il fournit également un étirement pour les bras et les quadriceps.
Comment faire un chien orienté vers le bas
- Mettez-vous sur les mains et les genoux avec les mains sous les poignets et les genoux sous les hanches. Les mains doivent être à la largeur des épaules et les pieds à la distance des hanches.
- Serrez vos muscles abdominaux, appuyez sur votre poids dans les mains et rentrez vos orteils tout en soulevant vos genoux.
- Amenez votre coccyx vers le plafond tout en allongeant la colonne vertébrale. Vos bras seront complètement étendus et la tête alignée avec le haut des bras.
- Appuyez vos talons vers le tapis et maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes. Assurez-vous que votre poids est uniformément réparti.
Emporter
Les muscles de la chaîne postérieure vivent à l'arrière de votre corps et comprennent les fessiers, les ischio-jambiers, les mollets, les spinae érecteurs, les lats et les muscles arrière des épaules.
L'intégration d'exercices de force et de flexibilité de la chaîne postérieure dans votre routine générale est essentielle pour la performance sportive, la bonne santé du dos et une bonne posture.
Si vous avez des questions sur la façon d'effectuer ces mouvements, envisagez de travailler avec un entraîneur personnel certifié ou un physiothérapeute.
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