Ce n’est un secret pour personne que la nourriture que nous mangeons alimente nos activités quotidiennes - un point particulièrement important lorsque ces activités quotidiennes comprennent les soins d’un nouveau-né et l’allaitement.
Mais pour de nombreuses nouvelles mamans, le désir de perdre du poids de bébé peut avoir préséance sur le fait de nourrir leur corps avec les bons aliments pour favoriser la récupération, la production de lait, le repos et toutes les autres tâches nécessaires pour passer la journée.
Réduire considérablement l'apport global en glucides - la stratégie de perte de poids par excellence pour de nombreuses femmes - n'est pas votre meilleur choix après l'accouchement. Les glucides sont nécessaires pour les nouvelles mamans - non seulement pour la production de lait maternel, mais aussi pour la santé mentale, la régulation hormonale et plus encore.
La bonne nouvelle, il est possible de perdre lentement quelques kilos (si tel est votre objectif!) Tout en mangeant suffisamment de calories pour répondre aux exigences physiques et mentales de prendre soin de votre tout-petit. La clé est d'être patient, de manger des repas équilibrés et de se donner du temps.
Directives de régime post-partum
Choisissez une grande variété d'aliments de tous les groupes alimentaires
Pendant la période post-partum, concentrez-vous sur le plein de sources saines de:
- protéine
- fruit
- des légumes
- glucides riches en fibres
- les graisses comme les avocats, les noix et les graines
Gardez à l'esprit que l'apport calorique et les gammes de macronutriments appropriées varient en fonction de votre niveau d'activité, de votre taille corporelle, etc.
De plus, si vous souffrez d'un problème de santé comme le diabète, vous devrez peut-être suivre un régime alimentaire différent afin d'optimiser le contrôle de la glycémie. Les besoins nutritionnels de chaque femme sont différents et dépendent de nombreux facteurs
Pour plus d'informations sur la création d'une assiette saine, visitez le site Web de l'USDA ChooseMyPlate. Vous y trouverez des sujets liés aux besoins nutritionnels, à la perte de poids saine, aux conseils sur l'allaitement et plus encore. Vous pouvez également obtenir un plan alimentaire personnalisé.
Restez hydraté toute la journée
Dara Godfrey, MS, RD, diététicienne agréée pour Reproductive Medicine Associates of New York, dit que l'hydratation, en particulier si l'allaitement maternel, est essentielle. Elle recommande jusqu'à 3 litres d'eau par jour.
Cependant, les besoins d’hydratation peuvent varier, il est donc préférable de vous laisser guider par la soif. Un bon moyen d'évaluer l'hydratation consiste à examiner la couleur de votre urine. Une urine jaune pâle indique une bonne hydratation tandis qu'une urine de couleur foncée indique que vous êtes peut-être déshydraté et que vous devez augmenter votre consommation d'eau.
Gardez un œil sur vos calories
Alimenter votre corps avec la bonne quantité de calories vous aidera à maintenir votre énergie et votre production de lait.
Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), une mère qui allaite devrait consommer environ 2 300 à 2 500 calories par jour, contre 1 800 à 2 000 calories pour une femme qui n'allaite pas.
Cependant, les besoins caloriques individuels sont très variables et dépendent de la taille du corps, de l’âge, du niveau d’activité et de la quantité d’allaitement.
N'oubliez pas que la perte de poids est idéalement lente et graduelle
Si vous essayez de perdre du poids pendant l'allaitement, l'Académie de nutrition et de diététique affirme qu'une perte de poids lente de 1 livre par semaine ou 4 livres par mois est idéale.
Continuer les vitamines prénatales
Les mères qui allaitent devraient continuer à prendre une vitamine prénatale ou une vitamine spécifique aux mères postnatales. Si vous n’allaitez pas mais que vous souhaitez obtenir des nutriments supplémentaires, parlez-en à votre médecin pour obtenir des recommandations.
Limitez votre consommation de caféine
Bien que la petite quantité de caféine qui passe de vous au bébé par le lait maternel ne soit pas connue pour avoir des effets néfastes sur votre bébé, le CDC recommande de s'en tenir à 300 milligrammes ou moins par jour.
Minimisez les calories vides
Essayez de minimiser les grignotines et les articles riches en sucre ajouté, en sodium et en graisses saturées, y compris les aliments frits, les boissons gazeuses et les desserts.
Évitez les poissons riches en mercure
Si vous allaitez, évitez les fruits de mer à haute teneur en mercure et les poissons comme l'hoplostète orange, le thon, le maquereau royal, le marlin, le requin, l'espadon ou le poisson-tuile. Optez plutôt pour le saumon, les crevettes, la morue, le tilapia, la truite et le flétan, entre autres.
Limitez votre consommation d'alcool pendant l'allaitement
Bien que de nombreuses femmes décident d'éviter l'alcool pendant l'allaitement, si vous choisissez de boire, faites-le avec modération et essayez de le limiter après l'allaitement ou attendez 2 à 3 heures après avoir pris un verre pour allaiter.
Régime post-partum et approvisionnement en lait
Les femmes qui allaitent exclusivement ont besoin d'environ 400 à 500 calories supplémentaires par jour au-delà de ce qui est recommandé pour celles qui n'allaitent pas, selon l'Académie de nutrition et de diététique.
Si vous allaitez, ne vous inquiétez pas si les kilos ne disparaissent pas tout de suite. Pour certaines femmes, l'allaitement les aide à perdre du poids plus rapidement que les mères qui n'allaitent pas.
La recherche a montré que bien que la perte de poids soit plus lente pendant les 3 premiers mois d'allaitement en raison de l'augmentation de l'apport calorique des nouvelles mamans pour répondre aux exigences de la production de lait, la perte de poids semble augmenter après les 3 mois lorsque les mères allaitantes sont plus susceptibles de brûler. les réserves de graisse.
D'autres femmes peuvent remarquer une augmentation des réserves de graisse sur leurs hanches ou leurs jambes jusqu'à l'arrêt de l'allaitement. Cela est probablement dû au fait que, comme des études l'ont montré, le lait maternel tire des réserves de graisse maternelle du bas du corps afin de soutenir le développement cérébral du nourrisson.
Pour maintenir votre production de lait et nourrir votre corps, il est essentiel de vous concentrer sur la consommation de sources alimentaires entières de:
- graisses saines
- protéines
- les glucides
Par exemple, les œufs et les poissons gras sont d'excellentes sources de protéines et de graisses saines, tandis que les légumes, les grains entiers et les fruits fournissent des sources de glucides riches en fibres. Les noix, les graines, les avocats et le yogourt entier sont d'autres exemples de sources de graisses saines.
Non seulement ces aliments sont une excellente source de protéines, de graisses et de glucides, mais ces aliments entiers regorgent de vitamines, de minéraux et d'antioxydants qui aident à promouvoir la santé globale.
Le lait maternel est généralement composé de 87% d'eau, 3,8% de matières grasses, 1,0% de protéines et 7% de lactose. Étonnamment, même si votre apport nutritionnel quotidien ne correspond pas aux quantités recommandées, votre lait fournira tout de même une nutrition suffisante à votre bébé.
Cela ne signifie pas pour autant que vous devez réduire les glucides, protéines ou lipides nécessaires. Cela vous laissera simplement plus épuisé et épuisé, car votre corps utilise tout ce qu'il peut pour produire du lait pour votre bébé.
Bien que les recommandations nutritionnelles générales suggèrent que les glucides complexes devraient représenter environ 45 à 64% de votre apport calorique quotidien pendant l'allaitement, il est important d'adapter votre alimentation en fonction de facteurs tels que la santé globale et les niveaux d'activité.
Les femmes qui ont une glycémie élevée peuvent avoir besoin de manger moins de glucides pour optimiser le contrôle de la glycémie, tandis que les femmes très actives peuvent en avoir besoin de plus. Il est important de travailler avec votre équipe de soins pour élaborer un plan personnalisé qui répond à vos besoins en nutriments tout en optimisant la santé globale.
Régime post-partum et hormones
Il existe de nombreuses façons d'aider vos hormones à se recalibrer après l'accouchement, dit Godfrey, mais cela prend du temps et nous ne devrions pas nous attendre à ce que cela se produise du jour au lendemain.
«Il y a généralement une dominance œstrogène par rapport à la progestérone, et comme il faut près d'un an pour avoir un bébé, il faut du temps à votre corps pour retrouver sa nouvelle normalité», explique-t-elle.
La dominance des œstrogènes peut jouer un rôle important dans votre capacité à perdre du poids après l'accouchement, car un excès d'œstrogènes peut entraîner une prise de poids. Il en va de même pour des niveaux élevés de cortisol - l'hormone du stress, qui est produite en excès lorsque vous ne dormez pas suffisamment.
Godfrey rappelle aux femmes que la chronologie des hormones post-partum de chacun varie, et c'est normal. Elle souligne que les hormones peuvent être influencées par de nombreux facteurs, notamment l'alimentation, les habitudes de sommeil (ou le manque de sommeil!) Et le stress général.
"Les aliments peuvent affecter la production et la sécrétion d'hormones - l'hormone insuline est sécrétée lors de la détection de la consommation de glucides, donc choisir des portions adaptées à notre corps peut aider à assurer une sécrétion saine d'insuline et nous aider à éviter une prise de poids inutile." dit Godfrey.
Elle explique également que les hormones peuvent, à leur tour, influencer nos choix alimentaires: la ghréline, notre hormone de la «faim», et la leptine, l’hormone du «je suis satisfait».
Pour cette raison, Godfrey recommande ce qui suit:
- Associez les protéines à une consommation modérée de glucides pour éviter que la glycémie n'augmente trop rapidement, évitant ainsi que votre pancréas ne soit submergé par la production d'insuline.
- Choisissez moins d'aliments transformés et emballés et privilégiez les aliments entiers riches en protéines, en fibres, en antioxydants et en graisses saines.
- Poursuivez la routine prénatale de vitamines jusqu'à un an pour aider à soutenir l'équilibre hormonal et vitaminique / minéral
- Essayez de prévoir du temps pour une activité / exercice. La marche, le yoga, le Pilates, la natation peuvent tous être d'excellents choix.
Régime post-partum et santé mentale
Les glucides sont un macronutriment clé pendant la période post-partum, notamment parce que les glucides augmentent la sécrétion de sérotonine.
La sérotonine est l'un des neurotransmetteurs les plus critiques du cerveau pour le maintien de la santé mentale. Bien que vous ne puissiez pas manger d’aliments contenant de la sérotonine, vous pouvez manger des aliments riches en tryptophane. Le tryptophane peut être converti en sérotonine, mais seulement si des glucides sont présents pour faire le travail.
À l'extrémité opposée du spectre de la sérotonine se trouve la protéine. Ashley Shaw, RD chez Preg Appetit! dit que la protéine diminue la sécrétion de sérotonine. Par conséquent, il est nécessaire d’équilibrer un apport modéré en glucides avec des protéines. «Cela fait partie d'un système de rétroaction qui aide à réguler le corps et amène le corps à avoir envie de certains aliments à un certain moment pour un apport adéquat de différents nutriments.»
Elle poursuit: «Malheureusement, si vous consommez systématiquement trop de glucides, en particulier de glucides simples (céréales et pain raffinés, bonbons, pâtisseries), vous avez tendance à avoir plus envie de ces aliments que d'autres, et le système de rétroaction est jeté», explique-t-elle. .
C'est pourquoi les experts recommandent de suivre un régime axé sur les glucides complexes tels que les fruits et légumes riches en fibres, le riz brun et sauvage, le pain de blé entier, les flocons d'avoine, les pâtes de blé entier, les haricots, le quinoa et les pommes de terre.
Exemple de plan de repas pour une semaine
La planification des repas passe souvent au second plan lorsque vous vous occupez d’un nouveau-né. La bonne nouvelle? Nous avons plein d’idées pour vous! Voici un menu de 3 jours de Shaw qui vous gardera plein d'énergie et nourri toute la journée.
Godfrey suggère un régime post-partum similaire à ce qu'elle encourage les femmes enceintes à manger, en particulier pendant l'allaitement. Ceci comprend:
- Principalement des aliments entiers - beaucoup de fruits, de légumes, de grains entiers, de protéines de bonne qualité (œufs, poulet, poisson, fruits de mer, noix / graines, tofu biologique, produits laitiers gras).
- Des sources entières de glucides comme les fruits, les grains entiers et les légumes féculents et l'association de sources de glucides avec des aliments riches en protéines comme les œufs, le poulet, les haricots, les noix et les graines.
- Des graisses saines pour aider à la satiété, mais concentrez-vous sur des portions qui favorisent la santé et empêchent une prise de poids supplémentaire
Elle suggère également les lignes directrices suivantes lors de la planification des repas:
- Incluez des sources de protéines saines à chaque repas.
- Incluez des légumes dans au moins deux repas.
- Commencez votre journée avec des fibres en conjonction avec des protéines pour une combinaison parfaite d'énergie et de nourriture (de plus, les fibres peuvent aider à lutter contre la constipation post-accouchement).
- Mangez des aliments riches en nutriments comme la vitamine C, le zinc et le sélénium pour aider à maintenir votre système immunitaire fort.
Emporter
Une alimentation saine après l'accouchement est un facteur clé pour se remettre de la grossesse et de l'accouchement ainsi que pour perdre du poids - si tel est votre objectif.
Avant d'apporter des modifications importantes à votre alimentation actuelle, prenez le temps de simplement profiter du cadeau d'être une nouvelle maman. Laissez de la place pour la récupération. Soyez gentil avec vous-même. Bougez votre corps quand vous vous sentez bien. Reposez-vous quand vous en avez besoin.
La perte de poids ne devrait pas être votre principale priorité ces premières semaines à la maison. Vous saurez quand le moment sera venu. Lorsque vous êtes prêt à commencer votre parcours de perte de poids post-partum, n'oubliez pas qu'une réduction significative de la quantité de glucides dans votre alimentation peut faire plus de mal que de bien.
Allez-y doucement et mangez pour la régulation hormonale, la santé mentale et l'énergie soutenue. Le poids finira par disparaître et vous vous sentirez beaucoup mieux entre-temps.
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