L'élévation latérale arrière, également appelée élévation latérale pliée, est un exercice qui augmente la force et l'hypertrophie (croissance de la taille) de vos deltoïdes arrière. Ce sont les petits muscles situés à l'arrière de vos épaules.
Les élévations latérales arrière renforcent également d'autres muscles du haut et du bas de votre corps, y compris votre trapèze et vos rhomboïdes.
Parmi leurs nombreux avantages, les élévateurs latéraux arrière favorisent une bonne posture et facilitent les mouvements quotidiens et sportifs.
Poursuivez votre lecture pour savoir comment effectuer des élévations latérales arrière, leurs avantages et les précautions de sécurité à prendre en compte.
Qu'est-ce qu'une élévation latérale arrière?
Une élévation latérale arrière est un exercice que vous faites avec des haltères. Il s'agit de pivoter au niveau de vos hanches pour amener votre torse presque parallèle au sol. Vous levez ensuite les bras vers le haut et sur les côtés.
Les élévations latérales arrière ciblent principalement les deltoïdes postérieurs. Voici tous les muscles dont bénéficie cet exercice:
Comment faire des élévations latérales arrière
Pour l'hypertrophie musculaire, incluez des élévations latérales arrière dans votre routine d'haltérophilie régulière. Vous pouvez également les utiliser dans le cadre de votre échauffement.
Pour donner à vos muscles une chance de guérir, essayez d'avoir un ou deux jours de repos entre les séances. Sur ces deux jours, vous pouvez cibler d'autres groupes musculaires. Prévoyez une journée complète de repos chaque semaine.
Faites 3 à 5 séries de 12 à 20 répétitions.
Élévation latérale arrière debout
Pour faire une élévation latérale arrière debout:
- Maintenez une légère courbure des coudes tout au long de cet exercice.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la distance des hanches, en pliant légèrement les genoux.
- Tenez un haltère dans chaque main, en posant vos bras le long de votre corps.
- Allongez votre colonne vertébrale et engagez votre tronc en vous penchant vers l'avant au niveau de vos hanches.
- Positionnez votre torse de manière à ce qu’il soit presque parallèle au sol.
- Laissez vos bras pendre sous vos épaules avec vos paumes face à face.
- Engagez vos omoplates lorsque vous soulevez les poids sur les côtés.
- Arrêtez-vous lorsque vos coudes sont à la hauteur des épaules. Votre petit doigt doit être légèrement plus haut que votre pouce.
- Aussi lentement que possible, abaissez les haltères à la position de départ.
Élévation latérale arrière assise
Pour faire cette variation, asseyez-vous sur le bord d'un banc plat ou d'une chaise. Suivez les mêmes instructions que pour le relevage latéral arrière debout.
Élévation latérale arrière couchée sur un banc incliné
Cette variation aide à maintenir l'alignement et la forme appropriée. Cela vous empêche de bouger votre torse ou d'utiliser l'élan pour terminer l'exercice.
Allongez-vous face contre terre sur un banc incliné. Suivez les mêmes instructions que pour le relevage latéral arrière debout. Appuyez fermement votre poitrine contre le coussin tout au long de l'exercice.
Si vous n’avez pas de banc incliné, vous pouvez essayer de poser votre front sur une table haute ou une plyo box. Pour éviter tout mouvement du haut du corps, ne laissez pas votre front se soulever de la surface.
Conseils de pro
- N'utilisez pas de poids trop lourds. Ils peuvent sacrifier votre forme, vous faisant basculer ou rebondir pendant le mouvement. Votre objectif est de garder votre corps immobile et d'éviter d'utiliser l'élan pour soulever.
- Il vaut mieux faire plus de répétitions avec un poids léger que d’utiliser une charge trop lourde. L'utilisation d'un poids léger vous permet de vous déplacer avec contrôle. Cela garantit que vous ciblez et renforcez vos deltoïdes arrière.
- Pour stabiliser votre corps, tirez vos omoplates vers l'arrière et vers le bas. Serrez-les ensemble au sommet du mouvement.
- Déplacez le haut de vos bras dans un chemin perpendiculaire à votre torse. Cela vous permet d'éviter d'utiliser les muscles du dos et le grand dorsal pour terminer le mouvement.
- Plier légèrement les genoux permet d'éviter l'hyperextension et facilite le maintien du dos droit.
- Si vous remarquez que votre bas du dos est arrondi, pliez un peu plus vos genoux ou soulevez légèrement votre torse.
Quels sont les avantages des élévations latérales arrière?
Renforcer les muscles de vos épaules et du haut du dos aide à renforcer vos deltoïdes arrière et le haut du corps. Sur le plan esthétique, des deltoïdes puissants aideront le haut de votre corps à paraître plus grand, plus fort et plus tonique.
Construire ces muscles réduit les risques de blessures, favorise une bonne posture et aide à la stabilisation de l'épaule. Cela peut également aider à rendre votre corps plus symétrique et aligné.
L'isolement des deltoïdes postérieurs lors des élévations latérales arrière est essentiel car les muscles voisins font souvent le travail pendant les entraînements. Ces muscles comprennent les rhomboïdes, les trapèzes et les latissimus dorsi.
L'amélioration de la force, de l'alignement et de la mobilité facilite les mouvements sportifs et quotidiens, y compris la poussée, la traction et les mouvements au-dessus de la tête.
Des deltoïdes arrière puissants peuvent vous donner puissance et stabilité lors de l'exécution d'exercices d'haltérophilie tels que le développé couché, l'arraché et le soulevé de terre. Ils aident également avec les pompes, les repose-mains et les trempettes.
L'entraînement en force peut également:
- renforce tes os
- vous aider à maintenir un poids santé
- améliorer votre bien-être général
- booster votre fonction cognitive
- améliorez vos niveaux d'énergie
- améliorez votre mobilité, votre flexibilité et votre stabilité
Qui ne devrait pas faire des élévations latérales arrière?
Les élévations latérales arrière devraient être sûres pour la plupart des gens, à condition que vous soyez en bonne condition physique et que vous ayez une routine de conditionnement physique régulière.
Si vous êtes nouveau dans la forme physique, si vous avez des blessures ou si vous avez des problèmes médicaux, parlez-en à un médecin, un physiothérapeute ou un entraîneur personnel avant de commencer cet exercice. Assurez-vous de pouvoir respirer naturellement tout au long du mouvement. Arrêtez si vous ressentez de la douleur ou de l'inconfort après avoir fait cet exercice.
Points clés à retenir
L'élévation latérale arrière isole votre deltoïde arrière. Cibler ce muscle aide à renforcer, tonifier et stabiliser vos épaules et le haut du corps.
Les deltoïdes puissants aident à appuyer, tirer et les mouvements au-dessus de la tête. Cela facilite la réalisation de vos activités sportives et quotidiennes tout en réduisant votre risque de blessure.
Faites attention lorsque vous ajoutez des élévations latérales arrière à votre routine et envisagez de travailler avec un expert en conditionnement physique lorsque vous commencez.
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